Si anhelas un lugar en cualquier lugar entrenamiento cardiovascular que quema calorías, desarrolla músculos y mejora la coordinación, entonces es hora de que te familiarices con saltar la cuerda. Ahora bien, puede que asocie este juguete con el recreo y la diversión infantil, pero en realidad puede realizar un entrenamiento intenso con este accesorio sencillo (¡y asequible!). Después de todo, hay una razón por la que celebridades como Jennifer Garner y Carrie Underwood confían en él.
Saltar la cuerda es un ejercicio para todo el cuerpo, eficaz y de fácil acceso que desarrolla la aptitud cardiovascular, el ritmo y la coordinación, dice Lany Herman, CSCS, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y entrenador principal en Title Boxing Club. Es una excelente opción de entrenamiento que desarrolla habilidades, resistencia y resistencia, al mismo tiempo que trabaja la conexión mente-cuerpo, ya que también requiere agilidad y equilibrio, dice.
Conozca al experto: Lany Herman , CSCS, es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y entrenador principal en Título Club de Boxeo .
Sin mencionar que saltar la cuerda ejercita la parte inferior del cuerpo, incluidas las pantorrillas, los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos, y al mismo tiempo trabaja la espalda, el core y los antebrazos, dice Herman. Además, es fantástico para mejorar el juego de pies y mejorar el rendimiento deportivo general.
Lo más importante es que saltar la cuerda es accesible y totalmente apto para principiantes. Puede que sea necesario un poco de práctica para desarrollar la resistencia, pero tenga paciencia con el proceso, dice Herman. Se necesita tiempo para desarrollar la resistencia para saltar la cuerda, y recomiendo saltar la cuerda al menos tres veces por semana si desea ver mejoras, explica.
Nota de seguridad rápida: Saltar la cuerda puede añadir tensión a las articulaciones, investigación ha encontrado. Si tiene lesiones de rodilla y/o tobillo previas o existentes, consulte con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar.
¿Listo para saltar sobre él? Comience con un entrenamiento para saltar la cuerda para principiantes programado por Herman, además de todo lo que necesita saber sobre los beneficios de saltar la cuerda, la forma adecuada y cómo incluirlo en su rutina de ejercicios actual.
Cómo saltar la cuerda con forma perfecta
Cómo:
- Párese en el medio de la cuerda para saltar con los pies juntos y estire la cuerda para saltar hacia los lados de su cuerpo. Los extremos de la cuerda (excluyendo las asas) deben llegar a la axila. (Ajuste más o menos si no es así).
- Sostenga las manijas con cada mano, con la cuerda detrás de los tobillos en el piso.
- Estabilice sus hombros activándolos a través de la parte media de su espalda y mantenga una columna neutral con su núcleo comprometido. Mantén la cabeza erguida y evita mirar al suelo.
- Gire las muñecas hacia adelante para que la cuerda pase por encima de su cabeza frente a usted. Sus muñecas deben estar a la altura de la cintura con los codos ligeramente doblados mientras la cuerda se balancea.
- Salta de una a dos pulgadas hacia arriba en el aire desde las puntas de tus pies para que la cuerda pueda pasar debajo de ti y aterrice suavemente hacia atrás con ambos pies. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia el suelo con cada salto. Eso es 1 repetición.
Para un consejo: Si no has agarrado una cuerda desde los días de recreo, Herman recomienda practicar frente a un espejo para ayudarte a entrenarte con retroalimentación visual directa.
3 entrenamientos para saltar la cuerda para principiantes
Los siguientes tres circuitos para saltar la cuerda, programados por Herman, son perfectos para trabajar el desarrollo de habilidades, la velocidad y el acondicionamiento. Cada entrenamiento progresa en dificultad, así que vaya subiendo a medida que se sienta más cómodo con el patrón y la forma de movimiento.
Instrucciones: Comienza con el calentamiento, completando todos los ejercicios antes de pasar al circuito de tu elección. Repita uno de los circuitos de saltar la cuerda durante tres a cinco rondas. Termina con una ronda del circuito de enfriamiento.
Calentamiento para saltar la cuerda
Círculos de brazos (10 repeticiones hacia adelante y 10 repeticiones hacia atrás)
elevación de pantorrilla (15 repeticiones)
Rizos de los dedos de los pies (10 repeticiones)
Tirón de cadera (10 repeticiones de cada lado)
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1. Entrenamiento de habilidad y velocidad para saltar la cuerda (5-7 minutos)
- Salta la cuerda a un ritmo constante con ambos pies juntos durante 30 segundos.
- Acelera y salta la cuerda lo más rápido que puedas mientras mantienes el ritmo y la forma durante 30 segundos. (Cambie de pie como si estuviera corriendo en el lugar).
- Descanse durante 30 segundos. Eso es 1 ronda.
2. Intervalos de acondicionamiento Entrenamiento para saltar la cuerda (9-15 minutos)
- Salta la cuerda a un ritmo constante con ambos pies juntos durante 30 segundos.
- Salta la cuerda solo con la pierna derecha durante 15 segundos.
- Salta la cuerda solo con la pierna izquierda durante 15 segundos.
- Salta con las rodillas altas (levantando ambas rodillas lo más alto posible en cada salto) durante 30 segundos.
- Acelera y salta lo más rápido que puedas manteniendo el ritmo y la forma durante 30 segundos. (Cambie de pie como si estuviera corriendo en el lugar).
- Descanse durante 60 segundos. Eso es 1 ronda.
3. Entrenamiento de agilidad, acondicionamiento y salto de velocidad con cuerda (12-20 minutos)
- Salta la cuerda a un ritmo constante con ambos pies juntos durante 30 segundos.
- Acelera y salta lo más rápido que puedas manteniendo el ritmo y la forma durante 30 segundos. (Cambie de pie como si estuviera corriendo en el lugar).
- Salta con las rodillas altas (levantando ambas rodillas lo más alto posible en cada salto) durante 30 segundos.
- Salta y completa dobles saltos durante 30 segundos. (Cuando estés en el aire en cada salto, gira la cuerda debajo de tus pies dos veces con un movimiento de muñeca).
- Salta la cuerda a un ritmo constante con ambos pies juntos durante 30 segundos.
- Salta la cuerda estilo libre durante 30 segundos.
- Descanse durante 60 segundos. Eso es 1 ronda.
Enfriamiento para saltar la cuerda
Rodillas de perro hacia abajo (30 segundos)
Estiramiento del flexor de la cadera medio arrodillado (30 segundos)
Estiramiento de pie inclinado sobre la pantorrilla (30 segundos por lado)
Estiramiento de cuádriceps de pie (30 segundos por lado)
Los 5 principales beneficios de saltar la cuerda
- Mejorar el rendimiento deportivo. Saltar la cuerda no solo es un ejercicio excelente para desarrollar músculos y tonificar las pantorrillas, piernas, hombros y brazos, sino que también mejora la coordinación, la agilidad, el equilibrio, la resistencia y la explosividad, dice Herman. Después de todo, saltar la cuerda requiere que muevas varias partes del cuerpo al mismo tiempo, por lo que estás entrenando tu cuerpo y tu mente para mejorar el rendimiento atlético general.
- Apoyar la salud cardiovascular. Dado que saltar la cuerda es un ejercicio de intensidad moderada a alta, aumenta el ritmo cardíaco, lo que mejora la salud y la aptitud cardiovascular, dice Herman. hay muchos beneficios de mejorar la salud cardiovascular ya que puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir un derrame cerebral o desarrollar una enfermedad cardíaca, al mismo tiempo que reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y varios tipos de cáncer.
- Desarrolla huesos fuertes. Saltar la cuerda ejerce una carga sobre los huesos que puede ayudar a mejorar la densidad ósea, dice Herman. Esto puede hacer que sea menos probable que se rompa un hueso y reducir el riesgo de osteoporosis, explica. De hecho, un estudio 2017 descubrió que saltar la cuerda con regularidad puede aumentar la densidad ósea de la parte inferior del cuerpo en mujeres jóvenes, y un estudio 2018 descubrió que los ejercicios con pesas, como saltar la cuerda, pueden mejorar la salud ósea en mujeres posmenopáusicas.
- Quema calorías. Además de aumentar tu ritmo cardíaco, puedes esperar quemar *una tonelada* de calorías. Investigación Incluso descubrí que saltar la cuerda puede quemar de 200 a 300 calorías en 15 minutos, ya que tu cardio es elevado y estás trabajando todos tus grupos musculares principales.
- Entrena en cualquier lugar. Si buscas una sesión de sudoración rápida mientras estás en movimiento, saltar la cuerda obtiene una puntuación de diez sobre diez, dice Herman. Puedes llevar una cuerda para saltar contigo a cualquier lugar y a todas partes, así puedes dejarla en el auto, en la bolsa de gimnasia o llevarla contigo durante los viajes, explica. ¿Accesible, ligero y portátil? ¡Comprueba, comprueba y comprueba!
