De todos los debates que existen en el mundo del fitness, el gran cardio La conversación sobre el entrenamiento con pesas antes o después es muy importante. Esto se debe a que la respuesta correcta a esta pregunta depende de sus objetivos y los objetivos de cada persona son diferentes.
La forma en que elijas programar tus sesiones de cardio y pesas puede desempeñar un papel importante para ayudarte a alcanzar tus objetivos, desde ganar fuerza funcional para la vida diaria hasta hacer relaciones públicas en un maratón. Sin embargo, la combinación incorrecta de cardio y entrenamiento con pesas también tiene el potencial de jugar en tu contra.
Por ejemplo, algunos corredores creen que si entrenan fuerza antes de correr, se cansarán incluso antes de comenzar, lo que dificultará el rendimiento de la carrera (incluso si cuentan con el apoyo de sus zapatillas para correr favoritas). Spoiler: no se equivocan. Por otro lado, los levantadores de pesas normalmente no querrían quemar los músculos de las piernas corriendo antes de intentar un nuevo peso muerto.
Conozca a los expertos: Sara Merril , MD, es médico de atención primaria y medicina deportiva en UC San Diego Health. Eric Bolos , CPT, es entrenador personal en Máximo rendimiento en Los Ángeles. Mandeep Ghuman , MD, es el director del Programa de Medicina Deportiva de Dignity Health Medical Group en Northridge, California.
Otros sienten que un trote ligero es una buena manera de calentar antes de una dura sesión de entrenamiento de resistencia. Mientras tanto, algunos deportistas no combinan su entrenamiento el mismo día en absoluto.
Si tienes curiosidad por saber si hacer cardio antes o después de las pesas te ayudará a ver resultados, estás en el lugar correcto. Equipo Meltyourmakeup.com Hablé con varios médicos y entrenadores para determinar qué orden es mejor en función de lo que le gustaría lograr. Continúe leyendo para encontrar las respuestas que ha estado buscando, de una vez por todas.
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¿Debo hacer cardio antes o después de pesas?
El siguiente consejo es recomendado por el Consejo Americano de Ejercicio .
- Si tu objetivo es mejorar la resistencia, haz cardio antes pesos.
- Si tu objetivo es quemar grasa y adelgazar, haz cardio después pesos.
- Si quieres fortalecerte, haz cardio. después pesos.
- En los días de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo, puedes hacer cualquiera primero .
- En los días de entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo, haga cardio. después pesos.
- Si su objetivo es sólo estar en forma en general, hágalo ya sea primero , pero quizás empieces por el que menos te guste.
Por qué las pesas normalmente deberían ir antes que el cardio
Levantar pesas es difícil y necesitas toda la energía (física y mental) que puedas conseguir para mover cargas con la forma y técnica adecuadas y evitar lesiones. Si priorizas el levantamiento de pesas sobre el cardio, puedes concentrar más tu capacidad cerebral en levantar esas pesas correctamente en lugar de entrar a una sesión sudoroso y sin aliento, sin poder rendir tan bien y aumentando tu riesgo debido a la fatiga, dice Eric Bowling, CPT, entrenador personal de Ultimate Performance en Los Ángeles.
A estudio publicado en La Revista de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento (JSCR) Lo respalda: cuando los investigadores compararon tres protocolos de entrenamiento (entrenamiento de fuerza solo, correr seguido de fuerza y ciclismo seguido de fuerza), descubrieron que correr o andar en bicicleta antes del entrenamiento de fuerza limitaba la cantidad de repeticiones de levantamiento de pesas que los participantes podían realizar en comparación con el entrenamiento de fuerza sin pisar una cinta de correr o una bicicleta estática de antemano.
Es más: la potencia muscular disminuyó al levantar pesas después de correr en una cinta, mientras que la frecuencia cardíaca y la tasa de esfuerzo percibido, o la intensidad del entrenamiento, aumentaron, según un estudio separado. JSCR estudiar .
Hacer cardio después del entrenamiento de resistencia también quema más grasa durante el comienzo del entrenamiento cardiovascular en comparación con comenzar con cardio y luego levantar peso, según un estudio publicado en Medicamento .
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Y si está concentrado en un objetivo específico de salud cardíaca, definitivamente querrá hacer ambas cosas, ya que el ejercicio cardiovascular es muy bueno para su corazón. Aún así, en comparación con el ejercicio aeróbico, se encontró que el entrenamiento de resistencia tiene más probabilidades de reducir un tipo de grasa cardíaca que se ha relacionado con enfermedades cardiovasculares, según un estudio. estudio de 2019 en JAMA Cardiología .
¿Debería el cardio venir alguna vez antes que las pesas?
A estas alturas probablemente ya habrás comprendido que casi siempre es mejor hacer cardio después de las pesas; sin embargo, hay una excepción a cada regla. Si su objetivo principal es mejorar la resistencia y la resistencia, tiene sentido hacer cardio primero. Los ejercicios cardiovasculares requieren un esfuerzo sostenido, por lo que realizarlos primero le permite esforzarse más mientras tiene energía y desafía eficazmente a sus músculos a resistir la fatiga. Eso es lo que genera resistencia. Además, aumenta el ritmo cardíaco y calienta los músculos para el entrenamiento con pesas que sigue.
La misma lógica que dice que primero debes hacer entrenamiento con pesas si buscas desarrollar fuerza también se aplica aquí. Hacer mucho peso el día antes de hacer cardio puede fatigar los músculos, lo que hace que pierda la forma adecuada mientras hace cardio y aumenta el riesgo de lesiones, dice el Dr. Merrill.
Si estás entrenando para una carrera, hacer pesas antes del cardio podría disminuir tu resistencia. Cuando un grupo de personas realizó entrenamiento de fuerza antes de correr, mostraron un mayor deterioro de la carrera en comparación con el grupo que corrió primero, según un estudio. Fisiología Aplicada Nutrición y Metabolismo estudiar .
¿Con qué frecuencia debes hacer cardio y entrenamiento con pesas?
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicios cardiovasculares de intensidad vigorosa a la semana, y entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, dice Sarah Merrill, MD, médico de atención primaria y medicina deportiva en UC San Diego Health. Pero cómo desglosarlo depende de tus objetivos y de tu agenda.
Algunos expertos abogan por un día adicional de trabajo de fuerza: lo ideal sería entrenar con pesas tres veces por semana, ya que se ha demostrado que esta frecuencia es una estrategia eficaz cuando se trata de desarrollar músculos y perder grasa, dice Bowling. El cardio se puede hacer todos los días si es de baja intensidad; cuanto mayor sea la intensidad, con menos frecuencia podrás realizarlo.
Con eso en mente, su programa semanal de entrenamiento cardiovascular y con pesas podría parecerse a uno de estos :
- Entrenamiento con pesas: 2 a 4 veces por semana
- Cardio de baja intensidad: 5 a 7 veces por semana
- Cardio de intensidad moderada: 3 a 4 veces por semana
- Cardio de alta intensidad: 1 a 3 veces por semana
La duración de esos ejercicios cardiovasculares también depende de tus objetivos. Si busca mejorar su fuerza, es posible que desee limitar su ejercicio cardiovascular a una sesión de 10 a 15 minutos para calentar sus músculos, dice Mandeep Ghuman, MD, director del Programa de Medicina Deportiva de Dignity Health Medical Group en Northridge, California. Si su objetivo es la salud y el estado físico general, entonces no existe un límite real, excepto las limitaciones físicas y de horario. Simplemente tenga en cuenta las pautas de ejercicio semanales recomendadas para no entrenar demasiado.
¿Puedes hacer cardio y pesas el mismo día?
Absolutamente, sí puedes. Realice entrenamientos de alta intensidad como un tabata en casa o Sesión de Bootcamp de Barry , que combinan entrenamiento de fuerza y cardiovascular para ofrecer resultados en menos tiempo. Hacer ese tipo de ejercicio no te afecta negativamente en ningún nivel fisiológico, según un La revista de investigación de fuerza y acondicionamiento estudiar —Y puede ser un uso mucho más eficiente de su tiempo limitado. Aún así, tenga en cuenta que no debe esperar ver el mismo nivel de ganancia muscular que si se concentrara únicamente en la fuerza sin la combinación de ejercicios cardiovasculares, según un in estudio 2021 en S puertos medicina . Si intentas hacer entrenamiento de fuerza y cardio el mismo día, es probable que la potencia, la velocidad y la resistencia se vean afectadas, según un estudio. estudio de 2014 en el Revista de Kinesiología Humana . Para algunos, eso hace que sea una buena idea dividirlos: fuerza un día, cardio otro, pero desde una perspectiva de salud general, no hay razón para que no puedas hacer ambos en la misma sesión de entrenamiento o dividirlos en dos sesiones el mismo día, dice el Dr. Ghuman.
si vas a hacer dos sesiones de entrenamiento separadas en un día , solo asegúrate de dejar suficiente tiempo entremedio para que tu cuerpo se recupere: alrededor de ocho horas entre ejercicios cardiovasculares de alta intensidad y levantamiento de pesas, dice Bowling. Su cuerpo no se adapta fisiológicamente (es decir, se vuelve más fuerte, más rápido, desarrolla más resistencia) hasta después de un entrenamiento, por lo que estresarlo continuamente con ejercicio en realidad obstaculizará su progreso.
En pocas palabras: El entrenamiento de fuerza y el cardio deberían incluirse en su rutina de ejercicios, y usted poder hazlos ambos en una sola sesión. Tus objetivos de acondicionamiento físico te ayudarán a decidir si hacer cardio antes o después de las pesas.
Alexis Jones es editora asistente en Meltyourmakeup.com, donde escribe sobre varios sectores verticales en WomensHealthmag.com, incluidos vida, salud, sexo y amor, relaciones y fitness, al mismo tiempo que contribuye a la revista impresa. Tiene una maestría en periodismo de la Universidad de Syracuse, vive en Brooklyn y detesta con orgullo los aguacates.
Talene Appleton es la editora de fitness de Meltyourmakeup.com, donde se interesa por todo lo relacionado con el fitness, la nutrición y el bienestar. Anteriormente fue editora de fitness y comercio en Men's Health, donde probó e informó sobre los productos de fitness y bienestar más nuevos y de moda que llegaron al mercado. Como entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de nutrición certificada por Precision Nutrition, le apasiona apoyar a las mujeres en las intersecciones del fitness, la alimentación y la comunidad. Talene estuvo en el equipo de baile de la Universidad George Washington (mencione a las Primeras Damas) antes de convertirse en bailarina de la NBA para los Washington Wizards; todavía puede verla en clases de baile en Nueva York y Los Ángeles en su tiempo libre. Antes de dedicarse al periodismo a tiempo completo, Talene fue chef privada durante cuatro años y todavía le gusta cocinar y recibir a amigos y familiares con regularidad.
