Por ahora tu probablemente Debes saber que el entrenamiento cardiovascular es algo que debes hacer con regularidad. FWIW, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda realizar al menos 150 minutos a la semana de ejercicio cardiovascular moderado (o 75 minutos de ejercicio cardiovascular más vigoroso). Pero si te preguntas: ¿Qué es exactamente el cardio? En cuanto a qué entrenamientos harán que tu sangre bombee lo suficiente como para contar para tus objetivos, has venido al lugar correcto.
Aquí está la respuesta corta: Cardio (abreviatura de entrenamiento cardiorrespiratorio) se refiere a cualquier ejercicio que crea tal demanda de energía en su sistema que eleva su ritmo cardíaco y hace que su sangre bombee más rápido.
¿El resultado? 'El cardio hace que tu cuerpo, específicamente tu corazón, sea capaz de entregar más oxígeno a tus músculos', dice Austin Martín , fisiólogo del ejercicio. La capacidad del cuerpo para consumir oxígeno se llama VO2 máx. y el entrenamiento cardiovascular puede aumentar este número y su nivel general de aptitud cardiovascular.
Danielle Keita-Taguchi , un entrenador certificado, dice que una buena manera de determinar su condición cardiovascular básica es comparar su frecuencia cardíaca en reposo con la frecuencia cardíaca promedio en reposo para adultos, que es de 60 a 100 latidos por minuto.
Cómo encontrar su frecuencia cardíaca en reposo: primero, encuentre su pulso, luego cuente cuántas veces late su corazón en 15 segundos y multiplique ese número por cuatro. según la clínica Mayo .
Cuanto menor sea su frecuencia cardíaca en reposo, mayor será su nivel de aptitud cardiovascular; para su información, los atletas pueden tener una frecuencia cardíaca en reposo que caiga en el territorio de 40 bpm. Su frecuencia cardíaca en reposo depende de muchos factores como su edad, historial médico y nivel de actividad física. 'Una enfermera que trabaja en un hospital durante un turno de 12 horas quema mucha más energía que alguien que tiene un trabajo de escritorio', explica Keita-Taguchi. 'Es probable que necesite menos cardio semanal que la persona que es mayoritariamente sedentaria'.
Para obtener más información sobre lo que se considera cardio y cómo ayuda a su cuerpo a mantenerse saludable, siga leyendo.
¿Cuáles son los beneficios del cardio?
En términos de beneficios a largo plazo, Martin dice que el ejercicio cardiovascular reduce el riesgo general de muerte y enfermedad. 'Te hace efectivamente más joven', dice. 'Muchas personas que han hecho ejercicio [a lo largo de] su vida tendrán una edad fisiológica mucho menor que su edad real'. De hecho, un estudio publicado en el Revista del Colegio Americano de Cardiología descubrió que el entrenamiento de maratón, que requiere correr regularmente, puede reducir la presión arterial y la rigidez de las arterias durante cuatro años.
Es especialmente beneficioso para las personas que están en un proceso de pérdida de peso. 'Es una forma estupenda de complementar el entrenamiento de fuerza para ayudar a reducir la grasa corporal', afirma Keita-Taguchi. Cuando combinas entrenamiento cardiovascular con entrenamiento de fuerza, creas una oportunidad para que tu cuerpo queme calorías y a un ritmo elevado incluso. después Ya ha terminado de hacer ejercicio mientras su cuerpo trabaja para recuperar y reparar sus músculos. Este fenómeno de fitness se conoce formalmente como EPOC.
El cardio no sólo tiene beneficios físicos, sino que también puede tener un efecto en tu salud mental. Hay estudios que relacionan el entrenamiento cardiovascular específicamente con un menor riesgo de depresión. Un estudio publicado en el Colegio Americano de Medicina del Deporte Diario de salud y fitness descubrió que incluso niveles modestos de ejercicio pueden contribuir a la mejora de los síntomas en personas con depresión.
Además de mejorar la salud mental, el entrenamiento cardiovascular también tiene un efecto positivo en la función cognitiva, ya que aumenta el flujo sanguíneo general al cerebro, dice Keita-Taguchi. ejercicio aeróbico mejora la capacidad del cerebro para razonar, planificar y resolver problemas, según un estudio del Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia .
¿Cuáles son los mejores tipos de ejercicios cardiovasculares?
Si bien el cardio puede hacerte pensar instantáneamente en correr, Keita-Taguchi dice que en realidad cualquier ejercicio que estimule un aumento del ritmo cardíaco puede considerarse cardio, aunque tus entrenamientos deben estar en línea con tus objetivos.
Si buscas ejercicios cardiovasculares moderados, realiza entrenamientos que te parezcan un seis o siete sobre 10 en términos de esfuerzo, si 10 es tu máximo. Cualquier cosa que parezca un ocho o más se considera ejercicio vigoroso.
Nadar: Esto es perfecto para personas que no quieren ejercer demasiada presión sobre sus articulaciones. ' Nadar es excelente porque es de bajo impacto y desarrolla una excelente salud cardiorrespiratoria. Si tienes problemas en las rodillas o saltar no es lo tuyo, nadar puede ser una gran alternativa', dice Keita-TaGuchi.
Senderismo: El senderismo no sólo promueve la actividad física, sino que pasar tiempo en la naturaleza también es reconstituyente para la salud mental y emocional. De hecho, silencia la parte del cerebro asociada con el pensamiento excesivo, según una investigación publicada por PNAS .
Correr: Podría decirse que trotar en estado estable es la forma de ejercicio en la que la mayoría de la gente piensa cuando se trata de cardio. Si estás buscando formas de convertirte en corredor, aquí tienes por dónde empezar.
Ejercicios HIIT de peso corporal: Trabajar en ejercicios explosivos y de alta intensidad durante períodos de aproximadamente 30 a 45 segundos es una manera fácil de crear un ejercicio desafiante y sudoroso, dice Keita-TaGuchi. Aquí hay cinco entrenamientos HIIT para mujeres que quieren ponerse en forma rápidamente.
Kickboxing: Con el kickboxing, es posible que puedas quemar entre 582 y 864 calorías por hora. Entrena durante 90 segundos a la vez y luego descansa durante 30 para crear una quemadura grave.
Escaleras: Martin dice que subir escaleras es un ejercicio exigente que también fortalece las piernas. Este puede ser un entrenamiento de estado estable, o puedes hacerlo en formato de intervalos, donde alternas entre un minuto de escalada de intensidad baja y de moderada a alta, jugando con la duración de tus intervalos y descansos.
Máquina de remo: Aunque es un ejercicio de bajo impacto, los entrenamientos de remo son realmente de alta intensidad. Es más, activan todos los músculos principales de las piernas, brazos, espalda, y centro.
Circuito de pesas rusas: Agregar pesas rusas a tu circuito de entrenamiento puede ayudarte a quemar calorías hasta por 36 horas después de haber terminado de hacer ejercicio, según Noam Tamir, CSCS. En tan solo una hora puedes quemar entre 554 y 822 calorías.
Ciclismo: 'El ciclismo es una increíble opción de estado estable y HIIT que también tiene un bajo impacto', dice Martin. 'Con una bicicleta de interior, puedes intentar 30 segundos con fuerza, seguidos de 30 segundos con calma para lograr una quema increíble'. También dice que es una gran opción para las personas que quieren lograr un sprint, pero no necesariamente están en las mejores condiciones físicas para correr.
Saltar la cuerda: Saltar la cuerda no solo es una de las formas de cardio favoritas de Halle Berry, sino que también es súper eficaz para quemar importantes calorías.
En pocas palabras: El entrenamiento cardiovascular es una excelente manera de quemar calorías, mejorar la capacidad del corazón para bombear sangre y un complemento a cualquier proceso de pérdida de peso. Sus beneficios incluyen una mejor función cognitiva y salud mental además de mantener la salud física y la fuerza. Un montón de ejercicios que incluyen saltar la cuerda, nadar y andar en bicicleta califican como entrenamiento cardiovascular.
Jasmine Gomez es editora de estilo de vida y comercio en Meltyourmakeup.com, donde prueba y escribe sobre los mejores productos para el hogar, el sueño, los viajes y más. Tiene una maestría en periodismo digital y ha colaborado con otros medios como Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle y más. Cuando no compra en línea, le gusta cocinar, bailar, hacer ejercicios cardiovasculares, karaoke y viajar a lugares con palmeras.
