Lograr el gran 3-0 es emocionante: eres más sabio, más resiliente, tienes muchas lecciones de vida en tu haber y probablemente te conoces mejor que nunca. Dicho esto, lo que esta década puede ser menos emocionante es el hecho de que perder peso a los 30 puede no parecer tan fácil como lo era, por ejemplo, a los 20. Entonces, ¿cómo debería abordar la pérdida de peso en esta década si ese es su objetivo?
En primer lugar: no crea en la narrativa de que no puede perder peso con éxito a los 30, dice Meghan García-Webb, MD, médica triplemente certificada y fundadora de Weight Medicine MD. Tengo muchos pacientes que dicen: 'Cumplí X este año y todo se vino abajo', pero lo interesante es que este número es diferente para cada persona: algunas personas dicen 25, otras dicen 30 o 42', dice el Dr. García-Webb. 'Pero si observas cómo quieres comer y hacer ejercicio, y lo comparas con lo que estás haciendo ahora, normalmente surgen algunas razones claras para el exceso de peso.
Perder peso a los 30 (¡y más!) es totalmente posible, y los expertos aquí tienen buenos consejos para ayudarlo a iniciar su viaje. A continuación, 10 consejos sencillos para perder peso de forma segura a los 30 y, en primer lugar, por qué puede parecer más difícil perder peso en esta década.
Conozca a los expertos: Christopher Thompson , MD, es profesora de Medicina en la Facultad de Medicina de Harvard y directora de Endoscopia en el Hospital Brigham and Women's. Meghan García-Webb , MD, es un médico triplemente certificado y fundador de Weight Medicine MD. Sue Decotias , MD, es un médico con triple certificación y especialista en pérdida de peso con sede en la ciudad de Nueva York. André Teixeira , MD, es cirujano bariátrico certificado y director médico del Orlando Health Weight Loss and Bariatric Surgery Institute.
He aquí por qué puede ser más difícil perder peso a los 30 años que cuando era más joven.
Por un lado, su metabolismo se ralentiza naturalmente a medida que envejece, lo que reduce la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo, dice Christopher Thompson, MD, profesor de Medicina en la Facultad de Medicina de Harvard y Director de Endoscopia en el Hospital Brigham and Women's. Los adultos también pueden perder desde Del 3 al 8 por ciento de la masa muscular. por década después de los 20 años, y menos músculo significa menos calorías quemadas en reposo, lo que puede conducir a un aumento de peso con el tiempo, explica. (¡Es por eso que el entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo es *tan* importante!)
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Las hormonas reproductivas también comienzan a cambiar a los 30, lo que puede provocar un cambio en el apetito, los niveles de energía y la distribución de la grasa, dice el Dr. Thompson. Las fluctuaciones en los niveles de estrógeno y progesterona durante los ciclos menstruales, el embarazo o la perimenopausia pueden provocar retención de agua y cambios en los patrones de almacenamiento de grasa, añade.
Además, en el caso de las mujeres que quedan embarazadas a los 30 años, su cuerpo se adapta para almacenar más grasa para obtener energía, y este cambio metabólico puede persistir después del parto, dice el Dr. Thompson. Es más, el estrés por expectativas culturales o por falta de apoyo adecuado también es común en el posparto y puede elevar los niveles de cortisol, lo que se asocia con un mayor almacenamiento de grasa, particularmente en la zona abdominal.
Entonces, si bien sería bueno señalar con el dedo la razón exacta de su peso rebelde, en realidad es una combinación de factores. El control del peso se vuelve más difícil a los 30 años debido a una combinación de cambios fisiológicos, hormonales y de estilo de vida, y juntos, estos factores crean una tormenta perfecta para un aumento de peso gradual si los niveles de dieta y actividad no se ajustan en consecuencia, dice el Dr. Thompson.
10 consejos para perder peso de forma eficaz y segura a los 30
La pérdida de peso segura no es una situación única para todos, y el éxito proviene de cambios sostenibles en el estilo de vida que involucran nutrición holística, ejercicio regular, sueño adecuado y cambios de mentalidad.
La sostenibilidad importa: es uno de los aspectos más importantes del éxito a largo plazo.
Concéntrese en cambios graduales en su dieta y estilo de vida que pueda mantener y evite déficits calóricos extremos o dietas de pérdida rápida de peso que pongan en peligro su salud, dice Andre Teixeira, MD, cirujano bariátrico certificado y director médico del Orlando Health Weight Loss and Bariatric Surgery Institute. La sostenibilidad importa: es uno de los aspectos más importantes del éxito a largo plazo.
En cuanto a cuánto peso es seguro perder en un momento dado, limítese a una a dos libras por semana , dice el Dr. García-Webb. Recuerda que no es una carrera.
Finalmente, independientemente de cuáles sean sus objetivos, comprenda que embarcarse en un viaje de pérdida de peso puede desenredar muchos sentimientos complejos, especialmente si tiene antecedentes de trastornos alimentarios, por lo que la Dra. García-Webb recomienda encontrar lo que lo hace feliz. sentir tu mejor Me encanta enmarcar la pérdida de peso más como una cuestión de acercarse cada vez más a sus hábitos ideales que de un número particular en una báscula.
1. Prioriza las proteínas.
La proteína es clave para garantizar que te sientas lleno por más tiempo después de una comida, lo que significa que es menos probable que tengas hambre y comas entre comidas, dice la Dra. García-Webb. En otras palabras, aumentar el consumo de proteínas a lo largo del día mejora la saciedad, lo que puede limitar el consumo total de calorías, explica. Los ensayos clínicos también han descubierto que una dieta alta en proteínas puede ayudarlo a perder peso e incluso potencialmente mantenerlo, ya que la proteína aumenta las calorías que su cuerpo quema durante la digestión, según un estudio de 2020 publicado en Revista de obesidad y síndrome metabólico .
Las necesidades individuales de proteínas varían, pero la Dra. García-Webb recomienda consumir de 1 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, idealmente repartidos, con aproximadamente 20 a 30 gramos en cada comida (y más con los refrigerios, si es necesario). Entonces, para una mujer de 30 años que pesa 150 libras o 68 kilogramos, necesitaría alrededor de 82 gramos de proteína al día. (Para su información: su peso en libras ÷ 2,2 = su peso en kilogramos).
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2. Llene su plato con frutas y verduras ricas en fibra.
Las frutas y verduras no solo están llenas de vitaminas y minerales saludables, sino que también están repletas de fibra que puede ayudar a respaldar la salud intestinal, retardar la digestión y regular el apetito al promover la sensación de saciedad, por lo que la mayoría de los adultos deben consumir al menos de 25 a 30 gramos de fibra al día, dice el Dr. Thompson.
Los productos frescos también tienen menos calorías, lo que puede ayudar a reducir la ingesta calórica general en cada comida, lo que ayuda a promover la pérdida de peso, explica el Dr. Thompson. Estudios Incluso muestran consistentemente que un mayor consumo de frutas y verduras está relacionado con la pérdida de peso en las mujeres.
Para ayudarlo a mantenerse encaminado, la Dra. García-Webb recomienda consumir de cinco a siete porciones de frutas y verduras por día. Lo ideal es que se procesen lo menos posible, así que piense en rodajas de manzana, no en puré o jugo de manzana, explica. Cuando las frutas y verduras se procesan más, se tiende a extraer gran parte de la fibra, lo cual es clave para ayudarnos a sentirnos llenos y mantener un nivel de azúcar en sangre estable.
3. Lea las etiquetas de los alimentos y cocine en casa.
Si bien puede ser útil vigilar su ingesta calórica y el consumo de macronutrientes, el Dr. Thompson dice que es especialmente importante leer las etiquetas de los alimentos para saber exactamente lo que está comiendo, incluso si algo se comercializa como saludable. En particular, debes evitar los azúcares, aceites e ingredientes procesados artificiales, dice.
Del mismo modo, haga todo lo posible por priorizar la cocina en casa para eliminar grasas, azúcares e ingredientes procesados ocultos que no figuran explícitamente en el menú.
4. Comprométete con el entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de resistencia tiene un gran impacto en el metabolismo y en la capacidad de quemar grasa, por lo que vale la pena incorporar el entrenamiento de fuerza al menos dos o tres veces por semana, dice el Dr. Thompson. El entrenamiento de fuerza con mancuernas, bandas de resistencia y/o máquinas de pesas también desarrolla y mantiene la masa muscular, lo que ayuda a aumentar la tasa metabólica en reposo (es decir, la cantidad de calorías que tu cuerpo quema mientras estás completamente quieto y en reposo), mejorando tu capacidad para quemar grasa y perder peso a largo plazo, agrega.
Sólo debes saber que debido a que el entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos, es posible que notes poco o incluso ningún cambio de peso general, aunque estés perdiendo grasa.
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5. Da tus pasos.
Caminar aumenta la cantidad de calorías que quemas a lo largo del día, lo que contribuye a tu gasto energético total, pero también es clave para la movilidad y las respuestas antiinflamatorias que tienen impactos a largo plazo en tu peso.
El Dr. Thompson dice que hay que intentar dar entre 7.000 y 10.000 pasos al día, pero salir aunque sea solo 30 minutos puede tener un impacto positivo en los esfuerzos por perder peso. Sea lo más activo posible, dice Sue Decotiis, MD, médica triplemente certificada y especialista en pérdida de peso con sede en la ciudad de Nueva York.
6. Come con atención y considera tus hábitos de merienda.
Comer refrigerios por sí solo no es malo, pero el Dr. Decotiis recomienda tener en cuenta lo que come y la cantidad que come. Comer refrigerios constantemente a lo largo del día aumenta la insulina y dificulta la quema de grasa, dice. La insulina es la que se encarga del hambre y del almacenamiento de grasa, por lo que reducir los niveles de insulina es crucial para perder y controlar el peso.
En lugar de comer sin pensar carbohidratos refinados como papas fritas, galletas y galletas saladas (que de todos modos no lo mantendrán lleno), el Dr. Decotiis recomienda centrarse en comidas balanceadas y solo comer frutas, verduras y opciones altas en proteínas cuando necesite un impulso adicional.
7. Cambia tu forma de pensar e identifica un por qué que te motivará.
La gestión de la mentalidad suele ser el billete de oro para el éxito a largo plazo, así que establezca una meta que sea realista para su estilo de vida y manténgala, dice la Dra. García-Webb. Trabaja en construir esta visión, porque si no sabes a qué apuntas, nunca lo encontrarás.
Pregúntese por qué la pérdida de peso es importante para usted y qué puede ganar en su vida (¿mejor energía? ¿la capacidad de seguir el ritmo de sus hijos?) si persigue este objetivo. Recuerde que usted tiene el control total de su tiempo y de lo que hace, dice la Dra. García-Webb. Puede que no lo parezca, pero tienes mucho más control sobre tu agenda de lo que crees. Leer: Cuando realmente te importa una meta, la convertirás en una prioridad en tu agitada vida, incluso si eso significa hacer otros sacrificios para ganar tiempo y espacio para lograrla.
8. Hidratar, hidratar, hidratar.
Cuando estás deshidratado, es posible confundir la sed con el hambre, por lo que es imperativo beber un mínimo de 11,5 tazas (o 2,7 litros) de líquido al día . Investigación También muestra que una mayor ingesta de agua puede suprimir el apetito y estimular el metabolismo.
¿No eres fanático del agua corriente? Opte por agua con gas con un chorrito de jugo de limón o lima fresco.
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9. Reduce el estrés lo mejor que puedas y protege tu sueño.
Si su agenda está repleta de familiares, amigos y trabajo, sus niveles de estrés probablemente estén por las nubes. Y la hormona del estrés, el cortisol, puede hacer que el cuerpo almacene grasa en lugar de quemarla, lo que en última instancia dificulta mucho la pérdida de peso, por lo que el Dr. Teixeira recomienda controlar el estrés lo mejor que pueda. El estrés también puede provocar un aumento de las hormonas del hambre, así que intente incorporar técnicas de relajación como yoga , meditación y llevar un diario, dice.
El sueño es otro innegociable porque un La falta de sueño promueve un aumento de leptina y grelina. , tus hormonas del hambre, que pueden desencadenar refrigerios nocturnos y antojos de azúcar, lo que a su vez aumenta tu ingesta calórica diaria, dice el Dr. Teixeira. Así que haz lo mejor que puedas para dormir al menos entre siete y nueve horas por noche, dice.
10. No subestimes la importancia de la coherencia sobre la perfección.
La constancia es clave, por eso mi mayor recomendación es comer alimentos que te gusten y encontrar ejercicios que te gusten, dice el Dr. Decotiis. No es necesario comer pollo seco, así que experimente con la comida y el sabor, cocine con nuevas especias y hierbas y ame lo que come para que no lo sienta como una tortura o un castigo.
En cuanto al ejercicio, busque un programa de ejercicios que le guste (consulte el Meltyourmakeup.com Herramienta de búsqueda de ejercicios), realice caminatas semanales con amigos o comprométase con un divertido desafío de acondicionamiento físico.
Después de todo, no existen soluciones rápidas ni soluciones mágicas cuando se trata de perder peso, por lo que es mejor sentar las bases para una salud a largo plazo, dice el Dr. Thompson. Recuerde, el objetivo debe ser alcanzar un peso con el que se sienta fuerte, lleno de energía y seguro, en lugar de perseguir números arbitrarios en una báscula.
