10 ejercicios efectivos del muslo interno para piernas fuertes y esculpidas

Tonear los muslos internos ayuda a mantener las piernas y las caderas equilibradas y fuertes, además hay algo tan satisfactorio para sentirse seguro como una estrella de rock en sus jeans favoritos. Hay varias máquinas de fitness y productos que se comercializan como tóners milagrosos internos, pero la mayoría de ellos parecen demasiado trucos para ser legítimos. Entonces, para saber qué ejercicios internos son realmente efectivos, contactamos a dos profesionales de fitness para sus principales recomendaciones. Nos ayudaron a curar un gran entrenamiento interno que se puede hacer en casa, No se requiere gimnasio .

La mejor parte? No necesitas ningún equipo elegante para comenzar. Una pelota o Pilates El anillo se sugiere para algunos de estos movimientos, sin embargo, una toalla o almohada pequeña funciona igual de bien. Para los ejercicios deslizantes, un disco deslizante o un control deslizante colocado debajo del pie ayuda a proporcionar una superficie inestable para trabajar realmente las piernas, pero una placa de papel puede ser igual de efectiva. Asegúrese de calentarse con una caminata de 10–15 minutos o una carrera antes de comenzar estos ejercicios, y luego prepárate para quemar esas piernas.

Sigue leyendo para 10 ejercicios internos aprobados por expertos para ayudarte a esculpir y tonificar tus piernas en poco tiempo.

Conocer a los expertos

• Kirsty Beckwith es un entrenador personal de nivel 4 y entrenador de piso pélvico.
• Rachel Robinson es instructora maestra en Barry’s Bootcamp en Miami, y fue dos veces ganadora en MTV’s El desafío .

Seguridad y precauciones

En general, nuestros expertos dicen que estos movimientos de esculción interno de la parte interna deberían ser seguros para todos. Sin embargo, si tiene lesiones en la parte inferior del cuerpo o la espalda, debe consultar a su médico, fisioterapeuta o un entrenador personal certificado antes de intentar los ejercicios. Y, en todos los ámbitos, si experimenta algún dolor o incomodidad durante un movimiento, deténgase de inmediato.

Asegúrese de progresar la cantidad de ejercicio dirigido que realiza gradualmente para evitar dolor y lesiones excesivas. Por ejemplo, intente solo dos o tres ejercicios el primer día, luego date uno o dos días libres. Agregue un ejercicio adicional a su rutina a la vez, tomando días de descanso en el medio según sea necesario. Equilibre el trabajo muscular con estiramiento, rodamiento de espuma u otros ejercicios de movilidad.

Para evitar la tensión de retroceso, concéntrese en involucrar conscientemente sus glúteos y núcleo durante cada movimiento, y use la postura y la forma adecuadas. Evite redondear la espalda. Por último, cuando use pesas, siempre use calzado adecuado, como zapatos de entrenamiento de apoyo.

Mitos

Nuestros expertos dicen que la idea errónea más común sobre los ejercicios internos es que la única razón para hacerlo es si lo impulsa el deseo de cambiar su apariencia. Hay muchos beneficios al trabajar en sus músculos internos. Naturalmente, la estética está en lo alto de la lista, lo que hace que sus piernas se vean más fuertes y más delgadas, dice Beckwith. Sin embargo, trabajar los músculos internos también ayuda a estabilizar sus caderas y rodillas y mantiene la cadena cinética fuerte.

Además, tenga en cuenta que hacer un montón de movimientos internos no necesariamente hará que sus piernas sean más delgadas. Obtener una brecha del muslo se debe a la genética y a la forma de sus caderas. No tiene nada que ver con el exceso de grasa o con sobrepeso, señala Beckwith. Concéntrese en trabajar todos sus músculos en sus piernas (trabaje sus piernas recordando que los músculos son 3D, no 2D) y no se concentre en el [escurridizo] ilusión de una brecha del muslo . Concéntrese en la fuerza y ​​la estabilidad y envolviendo sus articulaciones en los músculos para protegerlas.

Robinson agrega que, en lugar de centrarse en cómo te ves, debes concentrarte en la forma en que te sientas cuando te sientes más fuerte. Según Robinson, tonificar nuestros muslos internos hace una diferencia en la forma en que todos nos sentimos acerca de nuestros cuerpos, y todos quieren sentirse fuertes y tonificados en todos los lugares correctos.

Aprieto de estabilidad

Este movimiento no solo fortalece sus músculos internos, sino que también funciona su núcleo. Cuanto más bajas sean sus piernas, más desafía sus abdominales.

• Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas frente a usted y coloque la bola de estabilidad entre las pantorrillas.
• Cuando la pelota está en su lugar, Robinson dice que aprieta la pelota lo más fuerte y lo más rápido posible durante 30 segundos.
• Repita tres veces.

Controles deslizantes

Este ejercicio trabaja en toda su parte inferior del cuerpo, sin embargo, el movimiento de lavazos lateral realmente se dirige a esos muslos internos.

• Coloque un control deslizante de entrenamiento o una toalla de mano pequeña debajo de uno de sus zapatos en una superficie lisa.
• Presionarse hacia abajo y empujar su pierna con el control deslizante debajo de ella hacia un lado, lejos de su cuerpo. Robinson dice que para obtener los mejores resultados, se ponga lo más bajo y amplio con el movimiento posible.
• Trabaje hasta tres series de 10 repeticiones en cada lado.

Caborrillas en sentadillas

Este agacharse La variación funciona con sus piernas, núcleo, glúteos y espalda baja.

• Robinson dice que coloque las piernas separadas y gire los dedos hacia las esquinas de la habitación.
• Luego coloque un peso pesado, si es posible, en ambas manos. Robinson recomienda de 12 a 25 libras, dependiendo de su nivel de condición física.
• Mantenga el peso entre sus piernas y se ponga en cuclillas hacia abajo y hacia arriba.
• Complete 15–20 repeticiones.

Consejo de belleza mym

Si usted es un principiante, permita que el peso golpee el piso mientras se agacha. Si está más avanzado, mantenga el peso más cerca de su pecho, siéntese en sus caderas y meta el coxis hacia adelante.

Estocadas

Este move will strengthen your inner thighs, core, hip and knee stabilizers, and glutes, all while improving your balance.

• Ponte de pie, con tu núcleo comprometido.
• Pase una pierna hacia un lado, doblando esa rodilla aproximadamente 90 grados e inclina el peso de su cuerpo en esa pierna. Salga solo en cuanto a cómodo. Mantenga los dedos de los pies hacia adelante, el núcleo comprometido y mirando hacia adelante, aconseja a Beckwith.
• Usa tu muslo y núcleo interno opuesto para llevar tu cuerpo hacia atrás a una posición vertical, y vuelve a entrar esa pierna.
• Completa 20 repeticiones por lado.

Hidrantes de fuego

Trabajarás tus muslos internos, abdominales, oblicuos, estabilizadores de cadera, piso pélvico y glúteos con este movimiento.

• Sube a cuatro patas, asegurando que tu núcleo esté comprometido, el botón del vientre se tira y la espalda es plana como una mesa.
• Manteniendo las rodillas dobladas y las caderas estables, levante lentamente una pierna hacia arriba y hacia un lado.
• Regrese a la posición inicial con el control.
• Completa 20 repeticiones por lado.

Ascensores internos

Beckwith dice que este ejercicio fortalece los muslos internos y el piso pélvico, y estabiliza los músculos y el núcleo de la espalda.

• Acuéstese en un lado con la cabeza descansando sobre el brazo, las caderas apiladas y la pierna superior doblada delante de la pierna inferior, con el pie de la pierna superior plana en el piso.
• Involucre su núcleo para levantar lentamente su pierna inferior (recta) tan alta como pueda.
• Lentamente baje la pierna hacia abajo hasta que casi toque el piso, pero no lo hace, y luego levantela.
• Complete 20 repeticiones por pierna.

Consejo de belleza mym

A medida que se fortalece, puede poner un peso del tobillo en la pierna de trabajo para una resistencia adicional.

Gotas de pierna de bola de estabilidad

A Beckwith le gusta este movimiento porque funciona tus muslos internos, flexores de la cadera , Quads y Core simultáneamente.

• Acuéstese boca arriba, con las piernas completamente extendidas y una bola de estabilidad entre los tobillos.
• Mientras apretan continuamente la pelota, levante las piernas rectas hasta que estén perpendiculares al suelo.
• Involucre su núcleo mientras baja lentamente las piernas hacia abajo hasta que la pelota apenas toque el suelo, y luego levante y repita. Asegúrese de que su espalda baja permanezca plana en el piso todo el tiempo.
• Completa 20 repeticiones lentas y controladas.

Pilates Ring Squeezes

El anillo de Pilates es una gran herramienta para ayudar a apuntar y fortalecer los muslos internos. También puede usar una bola de estabilidad o una almohada si no tiene un anillo.

• Siéntate en una silla con un anillo de Pilates entre tus muslos, justo por encima de tus rodillas. Asegúrate de estar sentado alto, con tu pecho orgulloso y comprometido, señala Beckwith.
• Apriete y sostenga durante 30 segundos, y luego relájate.

Pilates Torpedoes

Este move helps with balance and estabilidad del núcleo y trabaja los muslos internos, explica Beckwith.

• Acuéstese de su lado, con las caderas y las piernas rectas y apiladas, el núcleo comprometido y el cuerpo todavía.
• Levante ambas piernas extendidas del suelo. Sostenga la pierna superior mientras deja caer la parte inferior de la pierna lentamente hacia el piso y la levanta hacia arriba para encontrar la pierna superior.
• Complete 15 repeticiones y luego cambie de lados.

Puente con Pilates Ball

Además de fortalecer sus muslos internos, Este ejercicio Ayuda a fortalecer su núcleo y piso pélvico, y ayuda a estabilizar las caderas.

• Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso.
• Coloque una pelota inflable que sea similar en tamaño a un voleibol entre las rodillas.
• Una vez en la posición adecuada, Robinson dice que levante y aprieta el tope hacia el techo mientras aprieta simultáneamente la pelota entre las rodillas lo más fuerte posible.
• Trabaje para hacer tres series de 20 repeticiones.

Consejo de belleza mym

Para que este ejercicio sea aún más desafiante, Robinson dice que también puede agregar pulsos y una retención después de su última representante en cada set.