13 ejercicios de esculción de tope para glúteos más fuertes

Aquí en Mym Beauty, siempre estamos promoviendo la positividad del cuerpo. Incluso si ya amas y aprecia tu cuerpo, no importa qué tamaño o forma sea, ¡así que deberías! Un lugar popular para muchos es el trasero, y no hay vergüenza en querer firmar y anima tu trasero . Afortunadamente, existen varios ejercicios efectivos además de los básicos. sentadillas que apunta a tu trasero.

Llamamos a algunos de nuestros entrenadores profesionales favoritos para que nos ayuden a diseñar un plan para obtener un trasero más grande, más grande y más fuerte.

Conocer a los expertos

• Xavier quimbo es una ventaja para el Fibr aplicación, que ofrece consejos de expertos sobre fitness, nutrición y bienestar.
• Jen Polzak McCombs tiene certificación ACE entrenador personal , un especialista en ejercicios médicos, y el director de fitness en Verde asfalto .
• Tracey Mallet es entrenador personal certificado, autor de best sellers y fundador de Bootybar ejercicio.

Continúe desplazándose para aprender los 13 mejores movimientos para esculpir los glúteos y darle el trasero fuerte y alegre que siempre ha deseado con videos instructivos del entrenador físico. Traci Copeland .

Seguridad y precauciones

En general, nuestros expertos comparten que estos movimientos para esculpir los glúteos deberían ser seguros para todos. Sin embargo, si tiene alguna lesión en la parte inferior del cuerpo o en la espalda, debe consultar a su médico, fisioterapeuta o entrenador personal certificado antes de intentar los movimientos. Y, en general, si siente algún dolor o molestia durante un ejercicio, deténgase inmediatamente.

Asegúrese de progresar la cantidad de ejercicio dirigido que realiza gradualmente para tratar de prevenir el dolor y las lesiones excesivas. Por ejemplo, intente solo dos o tres ejercicios el primer día, luego date uno o dos días libres. Agregue un ejercicio adicional a su rutina a la vez, tomando días de descanso en el medio según sea necesario.

Para tratar de prevenir la tensión en la espalda baja, concéntrese en involucrar conscientemente sus glúteos y núcleo durante cada movimiento, y use una postura y forma adecuadas. Evite arquear la espalda. Por último, cuando use pesas, use siempre calzado adecuado, como zapatos de entrenamiento con soporte.

Mitos

Nuestros expertos dicen que es un mito que un ejercicio en particular esculpará el trasero de todos de la misma manera y con los mismos resultados. Así como nuestros cuerpos son únicos, también lo son las formas de nuestros traseros. Por ejemplo, algunas de nosotras tenemos un trasero más cuadrado, mientras que otras son más redondas. Luego están las colillas en forma de corazón y las colillas en forma de V. Y si bien todos los ejercicios incluidos aquí brindarán beneficios reafirmantes y fortalecedores, según nuestros expertos, en realidad puedes adaptar tus entrenamientos para esculpir los glúteos a tu forma particular de glúteos.

Tanto las formas cuadradas como las de corazón se benefician al levantar el trasero. Los mejores ejercicios para animar la forma del corazón y redondearla un poco son los movimientos laterales que atacan el glúteo medio, que se encuentra más alto, más cerca de la cintura, dice Quimbo. Este músculo se puede trabajar con algunos de los ejercicios en decúbito lateral y con movimientos laterales. Las personas con glúteos de forma cuadrada también se benefician al apuntar a la cintura, lo que, según Quimbo, se puede hacer agregando rotación. Cuando agregas rotación a tus estocadas y trabajo de piernas, también estás trabajando tu cintura, lo que [puede] ayudar a recortar el área del rollito. Dos de mis ejercicios favoritos son una estocada hacia adelante con rotación y una estocada con reverencia. Además de golpear tu trasero, estos ejercicios también apuntarán a tu cintura, abdominales, oblicuos y espalda baja, dice Quimbo.

Con la forma redonda, el objetivo es mantener la forma con un excelente programa general, dice Quimbo. Por último, para completar el trasero en forma de V, debes encender ese glúteo Maximus (los músculos de glúteos posteriores que le dan a tu trasero un poco más de elevación y estallar). Quimbo sugiere ejercicios que también se centran en el rango de movimiento de la cadera, que pueden tonificar y rellenar las partes externas del trasero.

Mientras tanto, McCombs nos recuerda que no se puede apuntar a la grasa en un área específica; sólo puedes fortalecer y hacer crecer los músculos en esa área, lo que puede crear una apariencia más esbelta. Con mayor frecuencia, tus músculos se hipertrofiarán o aumentarán de tamaño si te enfocas en un solo músculo, dice. Esto puede dar un efecto adelgazante o recortador si se combina con una nutrición y una rutina de ejercicios para todo el cuerpo que lo pongan en un déficit calórico.

Estocadas con rotación

• Sostenga una mancuerna justo frente a su pecho con los brazos extendidos.
• Haga una estocada delantera, dejando caer profundamente en una curva de 90 grados en ambas piernas y manteniendo la rodilla delantera alineada con el tobillo delantero.
• Gire el tronco y la mancuerna en dirección a la pierna delantera. Por ejemplo, si tu pierna derecha está al frente, gira tu cuerpo 90 grados hacia la derecha.
• Haga 12 repeticiones en una pierna antes de cambiar los lados.

Estocadas de reverencia

• Cruza la pierna izquierda detrás de la derecha en un ángulo de aproximadamente 45 grados y realiza una estocada. Asegúrese de mantener la rodilla de la pierna delantera apilada sobre el tobillo delantero también para evitar dolor y lesiones en la rodilla.
• Vuelve a neutral y repite.
• Una vez que hayas hecho 12 repeticiones en un lado, cambia de pierna.

Elevaciones de piernas acostadas de lado

• Acuéstese de lado, con la pierna inferior doblada y la cabeza apoyada en la oreja.
• Levante y baje la pierna superior extendida. Asegúrese de mantener esa pierna hacia adelante (en lugar de sacar la pierna), y no deje que baje por completo para descansar sobre la parte inferior de la pierna en la parte inferior del movimiento.
• Haga 16 repeticiones y luego presione la misma pierna superior a unos centímetros del suelo durante otras 16 repeticiones.
• Cambia de lado.

Consejo de belleza mym

A medida que se fortalece, use un peso ligero en el tobillo o una banda de bucle de resistencia entre los tobillos para aumentar la resistencia.

Matriz de estocada

• Haga una estocada delantera con la pierna derecha y luego regrese a estar de pie.
• Mueva el pie derecho hacia una estocada lateral (su pierna izquierda estará recta en esta estocada) y luego vuelva a ponerse de pie.
• Mueva la pierna derecha hacia atrás en una estocada inversa.
• Haz de 10 a 12 rondas en cada pierna.

Consejo de belleza mym

Trate de no descansar entre estocadas, sino muévase con fluidez y directamente a través de la matriz de estocadas, dice Quimbo.

Doblado

• Párate con los pies un poco más ancho que el ancho de la cadera, y gira externamente las piernas en las caderas para que tus dedos se agiten, como en la segunda posición en el ballet.
• Baje en una curva profunda en las rodillas y luego endereze las piernas para ponerse de pie nuevamente.
• Haz de 10 a 12 repeticiones.

Patadas laterales de pie

• Encuentra una encimera o una silla.
• Párese e inclínese con la espalda plana, las piernas apiladas debajo de las caderas, los antebrazos apoyados en la encimera y los hombros directamente sobre los codos.
• Con el pie flexionado, levante la pierna izquierda hacia arriba y hacia un lado hasta la altura de la cadera.
• Luego, manteniendo la pierna al nivel de la cadera, envíela hacia atrás detrás de usted.
• Repita, moviendo la pierna hacia un lado y atrás detrás de usted durante 10 a 12 repeticiones. Asegúrese de mantener su pierna a nivel de cadera durante todo el ejercicio.
• En la última repetición, mantenga la pierna hacia un lado y pulse la pierna izquierda hacia arriba y hacia abajo para 10 recuentos.
• Repita del otro lado.

Caminatas de resistencia lateral

• Coloque una banda de resistencia alrededor de sus tobillos. Quimbo dice que debes sentir tensión en la banda cuando estás de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
• Párate alto, contrate tus abdominales y toma un paso controlado hacia un lado con la pierna derecha. Asegúrese de presionar también las rodillas hacia los lados para que permanezcan apilados sobre el tobillo y evite dejar que se abrochen el bulto. Esto aumenta la activación del glúteo medio y ayuda a prevenir el dolor de rodilla y las lesiones.
• Dé un paso en la misma dirección con la pierna izquierda, separando los pies al ancho de la cadera.
• Haga de 10 a 12 pasos y luego regrese en la dirección opuesta, con la pierna izquierda que conduce.

Sentadillas de una sola pierna

• Equilíbrate sobre tu pierna derecha, con tu pierna izquierda levantada del suelo frente a ti.
• Mantenga los brazos extendidos frente al cuerpo para contrarrestar y agáchese profundamente sobre la pierna de equilibrio, manteniendo los abdominales contraídos y la espalda recta. Asegúrate de iniciar el movimiento moviendo las caderas hacia atrás para realmente trabajar ese músculo del trasero, explica Quimbo.
• Haga de 10 a 12 repeticiones en cada pierna.

Elevaciones de piernas de ballet

• Sujétese de una silla y úsela para mantener el equilibrio.
• Párese frente a la silla, con las piernas rotadas externamente desde las caderas y los pies hacia afuera.
• Contrae tus abdominales y presiona tus hombros hacia abajo y hacia atrás.
• Coloque su antebrazo izquierdo sobre la silla, con su mano derecha en su cadera derecha para ayudar a estabilizarse.
• Mantenga la pierna izquierda ligeramente doblada mientras levanta la pierna derecha detrás de su cuerpo justo por debajo de la altura de la cadera. Mallett señala que tendrás que inclinar ligeramente el cuerpo hacia adelante para alcanzar esa altura. Simplemente no abandones tu forma al hacerlo.
• Levante la pierna hacia arriba y hacia abajo con control durante 10 a 12 repeticiones. Trate de no descansar su pierna de trabajo en el suelo en la parte inferior del movimiento.
• Luego, mantenga la misma posición, pero doble su pierna de trabajo en una posición de actitud (rodilla levantada con una curva de 45 a 90 grados).
• Haz de 10 a 12 repeticiones en actitud, luego cambia de pierna y repite la rutina.

Sentadillas cargadas

• Párese con el pecho erguido y abierto, los hombros hacia abajo y hacia atrás, el núcleo contraído y los pies separados a la altura de las caderas.
• Sostenga una mancuerna pesada en cada mano mientras se agacha hacia abajo y hacia arriba, siempre llegando a una curva de 90 grados en las piernas.
• Hacer 12 repeticiones.

Caborrillas en sentadillas

• Abra su postura para que sus pies sean un poco más anchos que el ancho de la cadera.
• Mantenga un peso pesado en su pecho mientras se pone en cuclillas lo más bajo que pueda (más allá de una curva de 90 grados) mientras mantiene los pies planos en el piso. Al pasar una curva de 90 grados en la rodilla, obtienes esa activación adicional de Gluteus Maximus, dice Quimbo. También enfatiza la importancia de mantener su postura en posición vertical en este movimiento.
• Hacer 12 repeticiones.

Pulsos de patas dobladas

• Párese frente a una silla, con una pequeña pelota detrás de la parte posterior de una rodilla.
• Avance su cuerpo hacia adelante desde las caderas en una posición plana, con sus antebrazos descansando sobre la silla.
• Con una pequeña curva en su pierna de soporte, levante la pierna de trabajo para que esté nivelado con las caderas, con la rodilla doblada para mantener la pelota en su lugar.
• Flexione el pie, apriete la pelota y presione la pierna hacia arriba y hacia abajo 16 veces.
• Repita en el lado opuesto.

ARIVOS LATERALES DE FUERA FURAS

• Colóquese en posición de mesa a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
• Manteniendo la curva en la pierna, levante una rodilla hacia un lado para llevar la pierna al nivel de las caderas.
• Con control, vuelve a bajarla sin volver a apoyar la rodilla en el suelo.
• Haga 16 repeticiones y luego cambie de lados.

• ¿Por qué es importante tener unos glúteos fuertes?

  Los glúteos fuertes pueden ayudar a prevenir lesiones, mejorar la postura, el equilibrio y aumentar su capacidad atlética. Los estudios también han demostrado que los glúteos fuertes conducen a una disminución del dolor lumbar.

• ¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicios de glúteos?

  Debes intentar entrenar los glúteos dos o tres veces por semana; no es necesario hacerlo todos los días. Los estudios han demostrado que entrenar una parte del cuerpo dos veces por semana era mejor para la hipertrofia (también conocido como aumento del tamaño de los músculos) en lugar de un día a la semana.

• ¿Cuánto tiempo se tarda en obtener glúteos más grandes?

  Puede llevar entre seis y ocho semanas ver el crecimiento y la mejora de los músculos de los glúteos, dependiendo de su dieta, programa de entrenamiento y con qué frecuencia hace ejercicio.

1. Jeong UC, Sim JH, Kim CY, Hwang-Bo G, Nam CW. Los efectos del ejercicio de fortalecimiento de los músculos de los glúteos y el ejercicio de estabilización lumbar sobre la fuerza y ​​el equilibrio de los músculos lumbares en pacientes con dolor lumbar crónico. J Phys Ther Sci. 2015;27(12):3813-3816.

2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Efectos de la frecuencia del entrenamiento de resistencia sobre las medidas de hipertrofia muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. Medicina deportiva. 2016;46(11):1689-1697.