Asociamos muchas cosas con el exitoso fitness show El mayor perdedor. Existe el entrenamiento consciente y motivador, la ruptura de las barreras físicas y emocionales y, por supuesto, las revelaciones emocionales de las transformaciones finales de todos. Quizás recuerde que el entrenador estrella Dolvett Quince fue responsable de muchas de esas transformaciones cuando todavía adornó nuestras pantallas, y una de sus rutinas de esculción corporal de firma se llama método 30-1.
Este entrenamiento que cambia el juego parece demasiado bueno para ser cierto: es de alta intensidad, toma solo 15 minutos y se puede hacer casi en cualquier momento y en cualquier lugar. Sin mencionar los resultados que funcionan para tono Todo el cuerpo, y comenzarás a sentirlos en tan solo tres semanas.
¿Interesado en experimentar su propia transformación física y emocional? Tenemos la primicia sobre el método 30-1 a continuación, con consejos de expertos del entrenador personal y el entrenador personal Brie Ogletree.
Conocer a los expertos
- Brie ogletree es un entrenador personal certificado por NASM y un entrenador de nivel 1 de nutrición de precisión con varios años de entrenamiento personal, entrenamiento grupal y capacitación en línea experiencia.
- Dolvett Quince es un entrenador de fitness de celebridades y un autor más vendido que anteriormente protagonizó El mayor perdedor.
¿Cuál es el método 30-1?
El método 30-1 es un entrenamiento rápido de 15 minutos de cuerpo completo que utiliza solo movimientos de peso corporal, explica Ogletree. La idea es hacer 30 repeticiones de cada ejercicio y descansar un minuto antes de pasar al siguiente ejercicio. Mientras que Ogletree se vuelve creativa con los ejercicios que incluye en el entrenamiento y los adapta a cada cliente; El método estándar 30-1 incluye solo cinco ejercicios de peso corporal: sentadillas, flexiones, burpeado , abdominales y salsas de tríceps.
¿Cuáles son los beneficios?
Esperarías un entrenamiento de El mayor perdedor Para empacar un golpe efectivo, y el método 30-1 hace exactamente eso. El propósito de la rutina de recuperación de un minuto de 30 repeticiones es construir fuerza [y] defina músculos como su pecho, piernas, culata y núcleo , Dice Quince. Te da un objetivo para alcanzar, con la idea de que tienes tiempo para recuperarte en un minuto. Explica que este formato de entrenamiento está diseñado para probar sus debilidades y darle la oportunidad de fortalecerlas. De esta manera, sirve como un buen entrenamiento de referencia, uno que puede hacer periódicamente a lo largo de su programa de capacitación para evaluar su progreso. A medida que mejora su aptitud, puede completar más rondas durante los 15 minutos.
Ogletree agrega que cinco ejercicios específicos en el método 30-1 ofrecen muchos beneficios ellos mismos. Sentadillas y las flexiones son patrones de movimiento fundamentales para construir fuerza de cuerpo total. Los burpees, sin importar la variación que elija, elevará su ritmo cardíaco y le hará bombear sangre, explica. Los abdominales pueden ayudar a fortalecer su músculos abdominales , y las salsas fortalecerán su pecho y tríceps. Debido a que solo necesita su cuerpo y 15 minutos, Ogletree señala que el método 30-1 es una excelente opción para obtener un movimiento que verifica las cajas de fuerza y cardio si tiene poco tiempo y recursos.
¿Cuáles son los inconvenientes?
Según Ogletree, un inconveniente del método 30-1 es que carece de una sobrecarga progresiva inherente, que es un principio esencial en el entrenamiento físico que implica aumentar sistemáticamente la dificultad de sus entrenamientos con el tiempo para alentar el progreso. Ella dice que esto generalmente se logra aumentando la cantidad de peso que levanta, aumentando la cantidad de repeticiones que está haciendo, disminuyendo la cantidad de descanso que se está dando entre sets o ejercicios, o realizando más sets totales (aumento de la densidad de ejercicio). A medida que se vuelve más fuerte y en forma al hacer ejercicio, su cuerpo se adapta a sus entrenamientos y se sienten más manejables con el tiempo. Para seguir fortaleciéndose y en mejor forma, es posible que deba desafiar continuamente el cuerpo y aumentar la dificultad o la intensidad de sus sesiones de sudor.
Debido a que la estructura del método de entrenamiento 30-1 se establece en 30 repeticiones y un minuto de descanso, no hay progresión en este entrenamiento, advierte Ogletree. Esto puede estar bien durante unas pocas semanas, y es posible que vea algunos beneficios iniciales de fuerza, tonificación y cardio, pero después de un tiempo, su cuerpo se acostumbrará al entrenamiento y dejará de hacer adaptaciones porque ya está adaptado al entrenamiento.
La buena noticia es que Ogletree nos ha armado con algunas ideas para ayudar a evitar quedar atrapados en una meseta de entrenamiento. Ella recomienda comenzar con el método estándar 30-1 durante dos a cuatro semanas o hasta que comience a sentirse relativamente cómodo. Luego, para progresar el método 30-1, Ogletree sugiere probar uno o más de los siguientes:
- Agregar algunas repeticiones adicionales a cada ejercicio cada semana.
- Disminuyendo el intervalo de descanso en 10-15 segundos por semana.
- Agregar resistencia en forma de pesas o bandas.
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Un chaleco ponderado es una excelente manera de agregar resistencia a los ejercicios de peso corporal.
Cómo hacer el método 30-1
Para comenzar con el método 30-1, todo lo que necesita es un temporizador, su cuerpo y algo de agua. Siga el orden de los ejercicios que se muestran en el gráfico anterior. Si se siente intimidado y preocupado, no está lo suficientemente en forma como para asumir el entrenamiento, Ogletree lo alienta a pensar nuevamente. Debido a que este método se centra en los movimientos de peso corporal, cualquier persona en cualquier nivel de condición física puede hacer que este método de entrenamiento funcione para ellos incorporando ejercicios de peso corporal que los desafíen donde están, explica. Siempre puede modificar los ejercicios o el entrenamiento en sí. Por ejemplo, puede hacer flexiones en sus rodillas o contra la pared para facilitar el ejercicio. Juega con el número de repeticiones y la longitud del resto también. Comience con cinco a 10 repeticiones si es donde está en este momento. ¡Recuerde que algún movimiento siempre es mejor que ningún movimiento! Creo que el método 30-1 es una excelente manera de comenzar a moverse regularmente o hacer un entrenamiento si está crujido a tiempo, dice Ogletree.
Y Quince ha puesto a suficiente gente a prueba de este entrenamiento para saber que funciona. Haciendo esta rutina dos veces por semana, [comenzará a ver los resultados en tres semanas y se sentirá más fuerte, y se verá más tonificado, dice Quince.
De repente, empujar a través de 15 minutos de trabajo duro parece que vale la pena.
Este entrenamiento de peso corporal de 15 minutos tonificará su cuerpo en solo 3 semanas
