LOS 15 MEJORES EJERCICIOS PARA TONIFICAR Y FORTALECER TUS ABDOMINALES

Hay pocas personas que no preferirían tener más abdominales cincelados. Y si bien obtener un físico tonificado es ciertamente un objetivo de aptitud digno y motivador, la verdad es que el valor de los ejercicios que apuntar a los abdominales Suficiente con mucho estética. Los músculos abdominales son un componente principal del núcleo, que incluye los músculos del torso y las caderas (los abdominales, los oblicuos, los extensores posteriores, los glúteos y más). Y tener un núcleo fuerte mejora la postura, fuerza funcional , eficiencia del movimiento y rendimiento físico. De hecho, los expertos en acondicionamiento físico dicen que la fuerza central está en la base de la mayoría de los patrones de movimiento.

Por eso no debería sorprendernos que existan innumerables ejercicios para los abdominales. ¿Pero cuáles funcionan realmente? ¿Deberíamos hacer abdominales? ¿Sentadillas completas? ¿Usar máquinas de abdominales en el gimnasio? ¿Planchar durante minutos seguidos? Las opciones pueden resultar desconcertantes. Entonces, para darle sentido a todos los ejercicios abdominales que existen, recurrimos a dos profesionales del fitness para que nos ayudaran a crear una rutina que realmente tonificará, esculpirá y fortalecerá nuestros abdominales. Con estos movimientos, puedes estar seguro de que tus entrenamientos de abdominales valen la pena y te ayudarán a desarrollar una fuerza funcional y equilibrada en tus músculos centrales.

Conocer a los expertos

Megan Martin es un entrenador personal certificado por Ace y el propietario de Live Empowered Fitness.

Jeanette Jenkins es entrenadora de salud y bienestar con 30 años de experiencia y educación en Cinética Humana. Como creadora de The Hollywood Trainer Club, tiene experiencia en varios métodos de entrenamiento, desde entrenamiento de fuerza y ejercicios cardiovasculares hasta yoga y Pilates.

Seguridad y precauciones

Los ejercicios de esta rutina deberían ser seguros para la mayoría de las personas, siempre que se utilicen la forma y la técnica adecuadas. Sin embargo, si tiene una lesión, enfermedad o está embarazada, debe consultar a su médico antes de realizar los ejercicios. Nuestros expertos también enfatizan la importancia de concentrarse en usar su núcleo en cada ejercicio, en lugar de depender del impulso o levantar la cabeza o el cuello para elevar el cuerpo. Involucrar su núcleo no solo hace que el ejercicio sea más efectivo, sino que también mitiga el riesgo potencial de lesiones asociado con tirar del cuello.

La entrenadora de salud y bienestar Jeanette Jenkins dice que también es importante mantenerse hidratado mientras se hace ejercicio, especialmente durante un día caluroso.

La clave para mantener su energía en alto es asegurarse de que esté bien hidratado antes, durante y después de su entrenamiento. Durante un entrenamiento, nuestras glándulas sudoríferas se activan para ayudar a enfriar el cuerpo, lo que agota nuestros niveles de agua interna. La deshidratación ocurre cuando las pérdidas de líquido exceden el líquido consumido a través de alimentos y bebidas, dice Jenkins, explicando que la hidratación puede afectar todo, desde el rendimiento atlético y la recuperación muscular hasta el estado de ánimo, la alerta, la concentración y la memoria a corto plazo.

Jenkins dice que Pedialyte Sport de Abbott es su salsa secreta para ella y los atletas que entrena porque tiene cinco electrolitos clave para una rápida rehidratación y soporte muscular, así como un cuarto del azúcar de la bebida deportiva líder. 'Está específicamente formulado para nuestras necesidades de hidratación cuando hacemos ejercicio. Los paquetes de polvo son prácticos para cuando estoy fuera, así que siempre guardo algunos en mi bolso. Simplemente se mezcla con agua y ya está listo, dice.

Mitos

Muchas personas quieren trabajar su núcleo en un intento de obtener abdominales. Tener músculos abdominales visibles es atractivo, pero muy pocas personas realmente lograrán un abdomen marcado, señala Megan Martin, quien agrega que ninguna cantidad de trabajo específico del núcleo puede superar una dieta pobre para lograr abdominales visibles. La capa de grasa que se acumula sobre el estómago debe reducirse mediante una dieta adecuada, explica. En otras palabras, no puedes reducir la grasa de tu cuerpo. Aunque la dieta es lo más importante cuando se trata de perdida de grasa , el ejercicio también es útil y un programa completo será más eficaz. Según Martin, para perder grasa es necesario entrenar todo el cuerpo. HIIT, cardio y levantamiento de pesas ayudarán a reducir la grasa en la sección media.

Jenkins está de acuerdo y dice que se necesitan tanto dieta como ejercicio para lograr los objetivos de recortar y fortalecer la cintura. Ya sea que estés buscando ganar peso, quemar grasa o aumentar tu resistencia, debes prestar atención a tu plan de alimentación tanto como a tu programa de entrenamiento, dice. Es absolutamente necesario tener unas calorías negativas al final del día si estás tratando de quemar grasa corporal y adelgazar tu abdomen.

Ella dice que hidratarse con agua o una bebida de electrolitos baja en azúcar como Pedialyte Sport también ayuda a que su cuerpo funcione de manera más eficiente. Necesitas rehidratarte para ver esos beneficios y ayudar a que tus músculos se recuperen después de un entrenamiento intenso, y el primer paso es elegir una bebida de alta calidad que tenga los ingredientes adecuados para prevenir la deshidratación, dice.

Teniendo en cuenta tanto la dieta como el ejercicio, recuerde que el trabajo central objetivo tiene beneficios que se extienden más allá de las apariencias, lo que hace que sea importante incluir en su rutina de entrenamiento. Tener un núcleo fuerte te hace más fuerte en todos los movimientos atléticos. Si está buscando agregar peso a su sentadilla, peso muerto, press de banca o press de arriba, la fuerza del núcleo de construcción es una base básica, notas Martin. Tener un núcleo fuerte también ayuda a prevenir y aliviar el dolor en la parte baja de la espalda.

¿Listo para empezar? Abdominales básicos, hazte a un lado. Jenkins demuestra 15 de los mejores ejercicios para lograr los abdominales fuertes y tonificados que siempre has deseado.

Tabla con aumento delantero

Este es un ejercicio central antirrotación, que ayuda a todo el núcleo a desarrollar la fuerza para estabilizar el cuerpo durante el movimiento. También fortalece los músculos extensores de la zona lumbar.

Ponte en posición de flexión de brazos o de plancha con el antebrazo (cualquiera de las dos funciona), manteniendo una línea recta desde los pies hasta la parte superior de la cabeza.
Sin mover el trasero al aire, levante un brazo hacia arriba para que esté paralelo a su cara. Levante y baje los brazos lentamente, explica Martin. Mantenga las piernas bloqueadas y no permita que se balancee de lado a lado mientras cambia de brazos.
Mantén la posición durante una respiración completa y luego regresa a la posición inicial.
Alterne los brazos, apuntando a 10 repeticiones en ambos lados.

Tablón de tres puntos

Esta variación de la tabla levanta la pierna en lugar del brazo. También obtendrás trabajo adicional para tus glúteos e isquiotibiales.

Coloque en una tabla del antebrazo, manteniendo la espalda recta.
Cuando su núcleo esté estable, levante una pierna a la vez, los dedos de los pies apuntando hacia abajo y manténgalo durante 30 segundos.
Alterne al otro lado y mantenga manteniéndose durante 30 segundos, manteniendo sus caderas paralelas al suelo.

Tabla lateral

Este es otro ejercicio antirrotacional, pero el enfoque aquí está en sus oblicuos. Estos son los músculos laterales de sus abdominales que ayudan con la flexión y los movimientos rotacionales.

Acuéstese de lado, con las piernas apiladas una encima de la otra.
Extiende el brazo del lado de tu cuerpo que está apoyado en el suelo. Tus piernas permanecen rectas y tus pies permanecen apilados uno encima del otro. Concéntrate en empujar la cadera superior hacia el techo, aconseja Martin.
Mantenga esta posición durante 30 segundos o deténgase antes de tiempo si su forma cambia.
Repita del otro lado. Mantenga durante 30 segundos.

Consejo de belleza mym

Si este movimiento es demasiado difícil, coloque las rodillas en el suelo y dóblese 90 grados detrás de usted, apilados uno encima del otro, con las caderas levantadas. O, para progresar en el ejercicio, levante la pierna superior lo más que pueda.

Abdominales con toque de dedos

Martin comparte algunos consejos para este ejercicio: la mayoría de las personas no podrán alcanzar los dedos de los pies, ¡y eso está bien! Se trata de la contracción de los abdominales.

Acuéstese boca arriba y levante ambas piernas hacia arriba.
Manteniendo la cabeza y los hombros en contacto con el piso, extienda ambos brazos hacia arriba para que sean perpendiculares a su torso.
Contraiga sus abdominales cuando llegue a tocar los dedos de los pies, asegurándose de mantener la parte baja de la espalda completamente plantada sobre la colchoneta.
Mantenga por un segundo y luego, con control, regrese la cabeza y los hombros al piso.
Repita de 15 a 30 veces.

Limpiaparabrisas

Este movimiento desafiante apunta a los abdominales, oblicuos, estabilizadores de la cadera y músculos lumbares.

Mientras está acostado boca arriba, junte las caderas y levante las piernas en el aire hasta que queden perpendiculares al suelo. Tus brazos deben estar hacia los lados, con las palmas hacia abajo.
Baje ambas piernas hacia un lado (sin tocar completamente el suelo), con las caderas apiladas y manténgalas así durante un segundo. Luego regresa al centro.
Lados alternativos continuamente durante 30 segundos.

Patadas de cangrejo

You might not have done a crab walk since PE class in elementary school, but this variation is a core-toning powerhouse.

Ponte en posición de cangrejo, usando tu core para mantener tus caderas levantadas y separadas del suelo todo el tiempo.
Levanta la pierna derecha mientras levantas la mano izquierda para encontrarla.
Baje esa pierna y mano, y repita en el otro lado.
Haz de 10 a 15 repeticiones por lado.

Sprinter sentadillas

Este movimiento funciona esos abdominales más bajos, así como su flexores de cadera .

Acuéstese boca arriba, con los brazos a los costados y las piernas extendidas.
Siéntate explosivamente, levantando el brazo derecho y la pierna izquierda en un movimiento de carrera mientras exhalas.
Inhala y baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
Repita 10 veces en cada lado.

picas de bolas

Si bien este es más un movimiento avanzado, hará que tus abdominales se quemen como locos una vez que lo hayas dominado.

Toma una pelota de ejercicios y coloca las espinillas encima de ella, colocando el resto del cuerpo en una posición de flexión estándar.
Acerque lentamente la pelota a su cuerpo, de modo que las puntas de sus pies terminen encima de la pelota.
Mientras jalas la pelota ligeramente hacia adentro, usa tu núcleo para levantar las caderas en el aire y coloca la cabeza entre los brazos para mirar tus caderas.
Repita 10 veces.

Consejo de belleza mym

Si aún no tienes la estabilidad para este movimiento, simplemente comienza manteniendo la posición de flexión sobre la pelota; con el tiempo, llegarás a la pica.

Insectos muertos

Aunque se necesita un poco de coordinación para hacer este ejercicio, es un gran movimiento para desarrollar la estabilidad funcional en todo el núcleo.

Acuéstese boca arriba, con los brazos extendidos hacia el aire para que sean perpendiculares a su torso.
Levante ambos pies de la colchoneta y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados.
Baje una pierna al suelo en un movimiento lento y controlado, y extienda el brazo opuesto sobre su cabeza.
Levante la pierna y el brazo hasta la posición inicial y repita el ejercicio con la pierna y el brazo opuestos.
Complete de 10 a 15 repeticiones por lado.

Gotas de una sola pierna

A Martin le gusta este movimiento porque tonifica los abdominales inferiores, los flexores de la cadera y los cuádriceps, además de desarrollar la estabilidad pélvica.

Acuéstese boca arriba, con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
Doble una rodilla, manteniendo el pie en el suelo.
Con los dedos de los pies flexionados, use su núcleo para levantar la pierna estirada del suelo hasta que quede perpendicular al suelo.
Apunte los dedos de los pies y baje lentamente la pierna, deteniéndose justo antes de que toque el suelo, haga una pausa y manténgala presionada por un segundo.
Sigue levantando y bajando para 10 repeticiones, y luego cambie las piernas.

Consejo de belleza mym

No presiones los brazos contra el suelo, ya que esto le quitará parte del trabajo a los abdominales.

Crujidos de mariposa

Esta variación en los abdominales tradicionales funcionará sus músculos centrales profundos, además de los abdominales encima de ellos.

Acuéstese boca arriba con las piernas en posición de mariposa: las rodillas dobladas y abiertas y las plantas de los pies juntas. Entrelaza los dedos y coloca las manos detrás de la cabeza.
Involucre sus abdominales para levantar la cabeza y los hombros del suelo. No use la parte superior de su cuerpo para tirar de su cuello y cabeza hacia arriba.
Haga abdominales lo más alto que pueda y luego baje lentamente la cabeza y los hombros hasta el suelo.
Completa 15 repeticiones.

Torta

La clave para dominar este ejercicio y obtener sus beneficios es usar el control e ir lo más lento posible, lo que genera fuerza, estabilidad y equilibrio en el centro y la parte superior del cuerpo.

Entra en la posición de flexión, con los brazos completamente extendidos y las muñecas debajo de los hombros.
Manteniendo el cuerpo en línea recta, lleve una rodilla al pecho y mantenga la contracción durante un segundo.
Realice 10 repeticiones con cada pierna.

Perro pájaro

A Martin le gusta incluir este ejercicio en las rutinas básicas porque es excelente para desarrollar la estabilidad y el equilibrio funcional del núcleo. También fortalece la zona lumbar, los glúteos, los hombros y los abdominales.

Arrodíllate a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Asegúrese de que su espalda esté plana como una mesa.
Extiende directamente frente a ti con el brazo derecho mientras extiende simultáneamente tu pierna izquierda hacia atrás.
Mantenga la respiración durante un momento y luego regrese a la posición inicial.
Repita 10 veces en cada lado.

Consejo de belleza mym

Martin dice que si pierdes el equilibrio mientras intentas este movimiento, puedes modificarlo extendiendo solo el brazo, luego regresando a la posición inicial y luego extendiendo solo la pierna hasta que ganes la fuerza, el equilibrio y la coordinación para hacer ambas cosas simultáneamente.

Extensiones de espalda

Tu espalda es parte de tu núcleo. Los músculos abdominales y los músculos extensores de la columna trabajan juntos para crear una especie de faja que le proporciona estabilidad. Deberías sentir este ejercicio en la parte baja de tu espalda, señala Martin.

Acuéstese boca abajo, con los brazos extendidos más allá de la cara.
Lleva los brazos detrás de la espalda en un movimiento de natación. Si no tienes la flexibilidad para extender los brazos completamente hacia atrás, está bien, señala Martin.
Mientras tira los brazos hacia atrás, levante suavemente la cabeza y la parte superior del pecho del suelo.
Regrese los brazos a la posición inicial y baje la cabeza y el pecho hacia el suelo.
Repita de 10 a 12 veces.

Roll-ups

Este ejercicio parece muy fácil, pero en realidad es un ejercicio central superior, ya que trabaja todos los músculos anteriores del núcleo, señala Martin.

Acuéstese boca arriba, con los brazos extendidos detrás de la cabeza.
Contrae lentamente tu core y siéntate lo más derecho que puedas, pasando los brazos por encima de la cabeza.
Extiende tus brazos y extiende hacia tus pies.
Repita 10 veces.

Consejo de belleza mym

Vaya muy despacio. Cuanto más lento sea el movimiento, más desafiante será este ejercicio.

10 ejercicios efectivos para la parte interna del muslo para piernas fuertes y esculpidas Fuentes de artículos Mym Beauty aprovecha todas las oportunidades para usar fuentes de alta calidad, incluidos estudios revisados por pares, para apoyar los hechos dentro de nuestros artículos. Lea nuestras pautas editoriales para obtener más información sobre cómo mantenemos nuestro contenido preciso, confiable y confiable.