11 Hábitos sostenibles y saludables para ayudarlo a tonificar y quemar grasa

Hay una desafortunada cantidad de presión en torno a perder peso y ser delgado en muchos países en estos días. Y aunque la mayoría de nosotros queremos vernos y sentirnos mejor, la cultura de pérdida de peso basada en la apariencia es una que esperamos que pronto sea algo del pasado. Después de todo, todos y todos son hermosos y dignos de amor y respeto, independientemente de su tamaño y forma. Es importante recordar que su belleza y valor nunca dependen de su peso o su composición de su cuerpo. Dicho esto, hay momentos en que es posible que desee tonificar y perder grasa, e incluso si es solo porque desea verse mejor, la pérdida de grasa puede ser un objetivo perfectamente válido.

Pero queremos asegurarnos de que cualquier esfuerzo para perder peso o tonificar sean seguros, saludables y sostenibles. La industria de la dieta está inundada de modas y dietas de choque poco saludables, ineficaces y, a veces, incluso potencialmente peligrosas que ponen a nuestros cuerpos en condiciones estresantes e insostenibles. También hay una gran cantidad de información errónea y pérdida de peso. Incluso el término pérdida de peso es un nombre inapropiado. La mayoría de nosotros buscamos específicamente perder exceso grasa corporal , no peso en general (que técnicamente incluye hueso, músculo, nervios, sangre, órganos, etc.).

Recurrimos a dos expertos en nutrición y fitness que se especializan en ayudar a las personas a optimizar sus estilos de vida, dietas y hábitos de ejercicio para la salud y el bienestar general. Elegimos sus cerebros para todas las mejores prácticas para promover la pérdida de grasa y la tonificación para que podamos sentirnos saludables, fuertes y seguros en nuestros cuerpos.

Siga leyendo para 11 consejos sensibles y sostenibles que lo ayudarán a tonificar, quemar grasa y verse y sentirse mejor.

Conocer a los expertos

• Natalie Rizzo , M.S., es un dietista registrado en la ciudad de Nueva York y el fundador de Greenletes.
  
• Joey Thurman es un experto en salud, fitness, nutrición y contribuyente de televisión. Es un entrenador personal certificado (CPT), especialista en nutrición de fitness (FNS), especialista en entrenamiento descalzo (BTS) que ofrece entrenamientos en el hogar en su canal de YouTube.

Refrigerio sabiamente

Comer bocadillos entre las comidas tiene el potencial de evitar comer en exceso a la hora de la comida porque ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables y las hormonas que regulan su apetito bajo control. Sin embargo, la calidad de los bocadillos que elija afectará el factor de saciedad que proporcionan: algunos bocadillos le darán esa sensación de plenitud hasta la próxima comida, mientras que otros solo proporcionan un sustento muy temporal. La investigación indica que los bocadillos altos de alta fibra son muy superiores a los azucarados y grasos cuando se trata de marcarlo hasta su próxima comida. Opta por opciones como yogurt con bayas y lino, huevos duros y algunas nueces, o hummus y verduras, y deje opciones envasadas y altamente procesadas como barras de granola, tazas de manzana y papas fritas en el estante.

Consejo de belleza mym

Apunte a al menos 20 gramos de proteína y 4 gramos de fibra en cada refrigerio.

Incorporar entrenamiento con pesas

El entrenamiento de fuerza ofrece muchos beneficios cuando su objetivo es la pérdida de grasa. De hecho, entrenador personal certificado Joey Thurman Dice que debe priorizar el entrenamiento con pesas sobre el cardio, ya que el aumento del tejido muscular ayuda con la sensibilidad a la insulina y la partición de nutrientes, lo que permite que los alimentos que ingieren se utilicen como combustible y ayude a su cuerpo a recuperarse, en lugar de ser almacenados como grasa.

La incorporación de una rutina de fortalecimiento también tiene otro beneficio importante. El entrenamiento con pesas también proporciona un impulso metabólico para el día a través de la 'Afterburn' o el exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC), donde su cuerpo está quemando calorías adicionales después de la sesión. Esto es algo que el cardio estándar no hace.

En caso de que necesite más convincente, Thurman dice que el entrenamiento de fuerza, lo ayuda a disminuir el riesgo de lesiones, mejora la resistencia ósea, aumenta el bienestar, mejora el equilibrio y [lo ayuda] a vivir más tiempo.

Aumentar el cardio

Mi consejo es establecer un objetivo mínimo por día, y luego desde allí agregue una a tres sesiones de cardio donde pueda, dice Thurman. Esto podría ser algo tan simple como caminar después de cada comida durante 10 minutos para aumentar la digestión y la sensibilidad a la insulina o un ligero trote o caminar durante 20 minutos después del entrenamiento con pesas.

La buena noticia es que las opciones de cardio son abundantes, por lo que hay algo para todos. Y participar en una variedad de ejercicios no solo mantendrá las cosas frescas y divertidas, sino que también ayudará a prevenir lesiones por uso excesivo. Considere Power Walking, Running, Spinning o Cycling, Natación, Baile, Remo, Uso de un entrenador elíptico, Rollerblading and Jumping Rope, por nombrar algunos.

You can also add in one or two HIIT sessions per week, but Thurman says it should be no longer than 25 minutes. 'This is TRUE HIIT and not some 'exertainment' class where your body doesn't get a rest. This should be a 1:3 work to rest ratio. For example a 10 second sprint followed by a 30 second walk for 10 rounds, followed by a 5-10 minute cool down.'

Thurman dice que el entrenamiento con pesas también es un gran quemador de calorías que tiene impactos cardiovasculares. 'Diría que priorizar el entrenamiento con pesas sobre el cardio, ya que puede obtener cardio simplemente por movimiento diario como caminar, jugar con los niños, ir a la tienda o incluso hacer las tareas domésticas. No necesita hacer todo el entrenamiento, guarda eso para los pesos.

Dormir lo suficiente

El sueño es lo más importante, luego la dieta y luego el ejercicio, dice Thurman. 'Es cierto que no puedes superar una mala dieta. Míralo de esta manera, si estás cansado, hay una cascada de eventos que no te harán sentir bien ni hacer un buen entrenamiento al día siguiente '.

Rizzo señala que la asociación entre el mal sueño y el aumento de peso ha sido bien estudiado y demostrado en una variedad de estudios y condiciones. Por ejemplo, un gran estudio encontró que las enfermeras que dormían cinco horas o menos por noche tenían un IMC más alto y un aumento de aumento de peso sobre aquellos que dormían seis horas, que a su vez no estaban tan bien como aquellas que dormían siete horas o más. Los científicos creen que la falta de sueño puede causar alteraciones en las hormonas que controlan el apetito; En otras palabras, no dormir lo suficiente puede hacerte sentir más hambriento y comer más durante todo el día, explica Rizzo. Además, cuando estás cansado, tiendes a anhelar los alimentos altos en grasa, azucarados y procesados. Dormir lo suficiente (al menos siete horas por noche) es crucial para comer una dieta saludable y perder grasas.

Thurman lo resume de esta manera: ¡Duerme, concéntrese en su dieta, priorice los pesos y simplemente muévase más!

Obtener suficiente fibra

Fibra es un nutriente crítico para la pérdida de grasa porque ayuda con el control del apetito, explica Rizzo. Esto se debe a que la fibra contribuye a granel a su dieta sin un número significativo de calorías, lo que ayuda a llenarlo físicamente. Esto puede traducirse en comer porciones más pequeñas de alimentos más densos en calorías. Además, la fibra puede ayudarlo a mantenerse más lleno por más tiempo, por lo que no está agarrando su próximo refrigerio antes de que haya quemado las calorías de su última comida. La fibra es bastante abundante en alimentos bajos en calorías y densos en nutrientes como frutas, verduras, frijoles y legumbres, agrega rizzo. Si reemplaza los alimentos procesados ​​en su dieta con alimentos integrales ricos en fibra, existe una buena posibilidad de que pierda peso. Y la investigación respalda el consejo de Rizzo, en un estudio de pérdida de peso que involucra a personas con sobrepeso, aquellos que comieron más fibra perdieron más peso.

Incorporar probióticos en su dieta

La suplementación con probióticos se ha convertido en una estrategia de bienestar cada vez más popular en los últimos años. Y con una buena razón: los probióticos proporcionan una variedad de beneficios para la salud, desde mejorar la digestión hasta elevar el estado de ánimo hasta aumentar el sistema inmunitario. E incluso pueden ayudarlo a perder peso. Un estudio de investigación controlado aleatorizado encontró que la suplementación con probióticos durante seis meses resultó en una pérdida de peso significativa y una reducción en el IMC y la circunferencia de la cintura, incluso cuando la dieta y los hábitos de ejercicio permanecieron igual. Si opta por probióticos en formulario de suplemento O elija alimentos ricos en probióticos como yogurt, kéfir, kimchi y chucrut, podrían valer la pena. Por lo menos, repoblará su intestino con una flora bacteriana saludable.

No bebas todas tus calorías

Muchas bebidas contribuyen con calorías vacías a la dieta, lo que significa que no agregan mucha nutrición que no sea calorías y azúcar, y para alguien que está tratando de perder peso, recortar las calorías es la clave para hacerlo, explica Rizzo. Una manera fácil de reducir su ingesta calórica es evitar bebidas como refrescos, té helado en azúcar o limonada, o jugos con azúcar agregada. Si bien pueden saber bien, no te llenan. Además, la investigación ha encontrado que las bebidas endulzadas aumentan desproporcionadamente la grasa abdominal visceral, el tipo que plantea el mayor riesgo para la salud. Esto significa que su cintura y su salud recibirán un gran éxito de un hábito de refrescos o jugo. Rizzo aconseja agua potable o té sin azúcar y reserva de calorías para alimentos nutritivos que alimentan el cuerpo y promueven una saludable metabolismo .

Prueba el ayuno intermitente

Ayuno intermitente es una estrategia de dieta que implica tener períodos de tiempo extendidos deliberadamente sin consumir calorías, seguido de bloques de tiempo medidos cuando puede comer. La idea es que el cuerpo se adaptará durante los tiempos de ayuno quemando más grasa corporal y que restringiendo la ventana de tiempo cuando pueda comer, se ingerirán menos calorías, promoviendo la pérdida de peso.

Ayuno intermitente can be a controversial weight management tip because restricting or withholding food from your body can lead to an unhealthy relationship with food. For that reason, we strongly encourage you to consult your doctor and a dietitian or nutritionist before trying this strategy. Plus, intermittent fasting can take on a variety of forms and eating patterns, and trained professionals would best be able to help you establish what might make sense for your body. With that said, research does indicate intermittent fasting can be an effective strategy for fat loss and overall weight reduction.

Reducir la ingesta de alcohol

Esa copa de vino o dos, o su cóctel favorito, puede parecer lo suficientemente inofensivo, pero no olvide que el alcohol contiene calorías. Si está tratando de perder grasa corporal, el alcohol es algo bueno para nix porque también puede retrasar su metabolismo y conducir a un aumento de peso en algunas personas. Aunque puede estar bebiendo para relajarse o pasar un buen rato, exagerar sobre el alcohol puede sabotear sus objetivos de pérdida de peso. Mientras intenta promover la pérdida de grasa, querrá mantener al mínimo la ingesta de alcohol, aconseja a Rizzo. No es necesario que lo abandone por completo, pero se mantenga en beber en ocasiones especiales, en lugar de todas las noches de fin de semana.

SIP Green Tea

Si eres un bebedor de café, considera cambiarlo por el té verde para obtener tu solución de cafeína. Verde té ha sido elogiado durante mucho tiempo como una bebida saludable, debido a su alta concentración antioxidante. Y, como resultado, también puede ayudarte grasa de quemaduras y perder peso. La investigación ha encontrado que el consumo regular de té verde puede reducir la grasa abdominal y el posterior riesgo de síndrome metabólico.

Considere sus niveles de estrés

Nuestras vidas están ocupadas, y enfrentamos muchas presiones y desafíos, lo que hace que el estrés sea desafortunadamente común. Y no solo es desagradable y emocionalmente exigente, sino que también puede afectar su cintura y su salud. No es ningún secreto que el estrés puede provocar que algunas personas coman más, dice Rizzo. Para aquellos que son propensos a la alimentación emocional, el exceso de estrés puede hacer que busque alimentos para calmar sus nervios. Según Rizzo, el primer paso para rectificar este problema es reconocer la comodidad como un mecanismo de afrontamiento en el que se apoya. Aunque reducir el estrés es muy difícil, es importante reconocer si recurre a los alimentos en tiempos de estrés. Si es así, piense en si comer esa comida realmente te ayudará a sentirte mejor, dice ella. La mayoría de las veces, la respuesta a sus problemas de estrés no es la comida.

Aunque comer para aliviar el estrés es una forma directa en que el estrés puede causar aumento de peso, incluso si no recurre a los alimentos para hacer frente, el estrés por sí solo puede afectar su peso. El cortisol, una hormona del estrés, tiende a indicarle al cuerpo para almacenar grasa, por lo que es importante que todos intenten reducir sus niveles de estrés. Los mecanismos de afrontamiento saludables incluyen una variedad de pasatiempos y actividades como diario, yoga, caminar, meditar, aliento , manualidades o colorantes, tiempo social, otro ejercicio, etc.

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