16 consejos para tonificar la parte inferior del abdomen, directamente de profesionales del fitness y la nutrición

Mantener grasa en la parte inferior del abdomen es increíblemente común, así que si es algo que te molesta, debes saber que no estás solo. Pero también es importante reconocer que la producción de grasa es la forma que tiene el cuerpo de proteger sus órganos internos y almacenar energía, por lo que realmente no hay nada malo en usted porque lo tenga. Sin embargo, puedes querer cambiarlo si desear hacerlo, no porque se sienta presionado a hacerlo. Si usted son Si intentas perder peso en tu abdomen y tonificar el área, especialmente para mejorar tu salud, tienes algunas opciones.

Desde la elección de alimentos y el ejercicio hasta los horarios de sueño y los desequilibrios hormonales, muchos factores pueden influir en la cantidad de grasa almacenada en la región inferior del abdomen. Para prepararlo para el éxito en su viaje hacia deshacerse de la grasa abdominal, recurrimos a nueve expertos, incluidos médicos, entrenadores personales, dietistas y nutricionistas. Comparten sus mejores consejos de fitness y dieta. Continúe leyendo para aprender cómo lograr (y mantener) una parte inferior del estómago tonificada.

Conocer a los expertos

• BREVE DANINE , MD, ABFP, es el director médico de Centro de longevidad de Pritikin .
• Kara Burnstine , MSRD, LDN, CDCES, es un nutricionista registrado y fundador de Nutrición tu peso .
• Elizabeth Somer , MA, Rd, es miembro de la Junta de Asesor Médica y dietista registrado en Persona nutrición .
• Maritza Worthington , FDN-P, CHNG, NASM-CPT, es nutricionista funcional especialista en salud digestiva y hormonal.
• Laura Mohr es bionutricionista especialista en medicina funcional en Re-Nuevo Instituto .
• Stephanie Rofkahr es un nutricionista certificado por NASM y entrenador personal certificado.
• Nick Hounslow es un entrenador personal certificado con sede en ISSA con sede en Los Ángeles.
• Sara Pelc Graça es un entrenador certificado por NASM en Chicago.
• Alicia Tucker es un entrenador certificado por NASM, especialista en ejercicios correctivos pre/posnatales y entrenador de salud hormonal.
  

Siga la pauta 80/20 para nutrición versus ejercicio

Es imposible de detectar reducir la grasa de su cuerpo, pero puede reducir la grasa del abdomen inferior cuando reduce su porcentaje general de grasa corporal, explica Nick Hounslow, entrenador personal certificado por la ISSA con sede en Los Ángeles.

Esto se logra siguiendo una dieta de alimentos integrales o mínimamente procesados ​​que contienen proteínas, grasas saludables y micronutrientes, dice. Querrás asegurarte de comer menos calorías de las que quemas en un día. Tenga cuidado de no exagerar y reducir demasiadas calorías o hacerlo demasiado rápido; dice que una pérdida de peso lenta y constante es óptima para el éxito a largo plazo.

Como nutricionista, les digo a mis clientes que puedes trabajar tu núcleo todo lo que quieras, pero si tu nutrición no es del 80 por ciento, no verás ningún resultado, dice Stephanie Rofkahr, entrenadora y nutricionista personal certificada por NASM. Aquí, Rofkahr está hablando del concepto generalmente aceptado por la comunidad de fitness y nutrición: la pérdida de peso es un 80 por ciento de nutrición adecuada y un ejercicio del 20 por ciento.

Llena tu dieta con alimentos integrales

Se puede aplicar otra regla 80/20 a su dieta, según la entrenadora certificada por NASM Sarah Pelc Graca. ' Antes de pagar, eche un vistazo a su carrito: solo alrededor del 20 por ciento del contenido debe estar en una caja. , dice ella. 'En su mayor parte, los alimentos envasados ​​como galletas saladas y comidas congeladas son procesados ​​e incluyen pocos nutrientes y exceso de azúcar. Por otro lado, alrededor del 80 por ciento de su carrito debe incluir alimentos reales, como carne, verduras, cereales integrales y frutas.

Cocine en casa tan a menudo como pueda

Cuando sales a cenar, rara vez sabes exactamente qué ingredientes se incluyen en tus comidas, pero cocinar en casa te da mucho más control sobre lo que comes. Si estás intentando llevar una dieta más saludable para reducir la grasa, cocinar en casa es de gran ayuda. ¿Otro pro de comer en casa? Lo más probable es que también ahorres mucho dinero.

Adopte el ejercicio de alta intensidad

Una forma de atacar la grasa del vientre inferior es participar en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) un par de veces a la semana. Pero recuerde que la intensidad alta es un término relativo y será diferente de persona a persona. La clave es crear intervalos para que tu ritmo cardíaco aumente varias veces durante tu entrenamiento de 30 a 40 minutos, dice Pelc Graca. 'Esto podría significar una Entrenamiento de HIIT , un entrenamiento de intervalos de carrera rápida, un entrenamiento de intervalo de caminata rápido para caminar enérgico o cualquier otra modalidad de ejercicio que prefiera '.

Concéntrate en tu núcleo

'Todo en nuestros cuerpos está tan intrínsecamente conectado. Técnicamente, no podemos apuntar solo a nuestros abdominales más bajos con ejercicios o consejos de nutrición ', explica la entrenadora certificada por NASM, Alissa Tucker. Lo que podemos hacer es trabajar nuestro núcleo desde todos los ángulos para que trabajemos no solo el recto abdomino, también conocido como nuestros músculos de seis paquetes, sino también nuestro abdominis transversal (los músculos del núcleo profundo) y nuestros oblicuos.

Para lograr esto, trabaje en ejercicios centrales en todos los planos de movimiento, como tablones laterales y ejercicios de curva C. Combina tus entrenamientos principales con un cardio regular para quemar grasa.

Mueve tu cuerpo todos los días

El movimiento diario no solo es saludable, pero generalmente también te hace sentir mejor. Asegúrese de mover su cuerpo de alguna manera, forma o formar todos los días, y recuerde que este ejercicio no necesariamente requiere un viaje al gimnasio. Puede ser cualquier cosa, desde caminar una cierta cantidad de pasos hasta tomar las escaleras en lugar del ascensor. Si está buscando quemar más calorías de las que consume, debe moverse al menos una vez al día, dice Pelc Graca.

Mira tus hormonas

Si está luchando por perder grasa del vientre más baja, los desequilibrios hormonales subyacentes podrían desempeñar un papel, explica Maritza Worthington, una nutricionista funcional especializada en salud digestiva y hormonal. En mi experiencia, los dos principales culpables de la grasa abdominal rebelde tienen que ver con el exceso de cortisol o con el dominio del estrógeno. Ella dice. 'Por lo general, los problemas de desequilibrio hormonal no ocurren de la noche a la mañana. Son el resultado de la resistencia a la insulina, la desnutrición, la falta de ejercicio y un estilo de vida de alto estrés.

Si hace ejercicio de manera constante, come saludable y aún no pierde grasa abdominal, le sugiero que controle sus hormonas, agrega Tucker. Demasiado cortisol puede ser el resultado de la fatiga suprarrenal y provocar aumento de peso e hinchazón en la parte inferior del abdomen.

Priorizar la proteína

Las tiendas excesivas de grasa, la grasa abdominal particularmente terca, pueden ser el resultado de los desequilibrios del azúcar en la sangre, explica Lauryn Mohr, un bionutricionista especializado en medicina funcional. Incluso los no diabéticos luchan con el azúcar en la sangre, pero muchos de nosotros no lo sabemos, dice ella. Para minimizar la grasa abdominal, es importante mantener el nivel de azúcar en la sangre en un rango saludable durante todo el día, lo cual es posible al priorizar las proteínas.

Mohr sugiere consumir una porción del tamaño de la palma de la mano de proteína de alta calidad en cada comida y refrigerio durante el día. (Esto equivale a tres o cuatro onzas). Esto podría incluir alimentos como pollo, pescado, huevos o yogur griego. Esto alimentará sus músculos para la actividad y el ejercicio diarios y garantizará que su nivel de azúcar en la sangre se mantenga estable sin los altibajos que causan caídas de energía y la inevitable acumulación de grasa abdominal, dice Mohr.

Llénate de fibra

La fibra es importante para una salud digestiva óptima, ya que ayuda a la motilidad y la regularidad, lo que minimiza la hinchazón, los gases y el estreñimiento, dice Mohr.

Las verduras son una gran fuente de fibra y deben ser un componente clave de tu dieta, incluso si no estás intentando perder grasa abdominal. Mohr sugiere consumir de 4 a 6 tazas de verduras al día. Aunque los carbohidratos han recibido una buena cantidad de 'críticas mixtas' por parte de los gurús de la nutrición últimamente, las mejores fuentes de carbohidratos están repletas de fibra y ofrecen una serie de beneficios para nuestro físico en general, dice, y agrega que la fibra prebiótica que se encuentra en la avena, las papas, la quinua y el arroz integral es excelente para una salud intestinal óptima y debe incorporarse a su dieta con regularidad.

Reduzca su consumo de alcohol

La frase barriga cervecera no surge de la nada: el consumo de alcohol puede contribuir a la grasa abdominal. Todos los tipos de alcohol, independientemente de la publicidad, son una fuente de energía concentrada derivada de carbohidratos como cereales o frutas, explica Danine Fruge, MD, ABFP, directora médica del Pritikin Longevity Center.

El alcohol es significativamente más denso en calorías que los carbohidratos o las proteínas, y las calorías líquidas son engañosas porque han perdido fibra alimentaria natural, lo que resulta en una baja saciedad, lo que significa que puedes consumir muchas calorías sin sentirte lleno, añade Fruge.

Y no se trata sólo del alcohol en sí: también es lo que ese alcohol podría inspirarte a hacer. Muchas personas que intentan perder el exceso de grasa creen erróneamente que pueden 'ahorrar calorías' mediante un ayuno excesivo, por lo que consumen alcohol con el estómago vacío, dice Fruge. Esto resulta contraproducente y, de hecho, puede conducir a más grasa del vientre. Sin fibra sana en el estómago, el alcohol se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que hace que la insulina aumente, 'promoviendo el almacenamiento de grasa abdominal y potencialmente causando antojos de alimentos no saludables. Además, sus inhibiciones más bajas pueden llevarlo a comer más alimentos de alta calorías, y cualquier bebida mixta que esté engañando a menudo agregue jugos azucarados y de frutas que aceleran la insulina.

Si eres mayor de edad y quieres disfrutar de una copa de vino con amigos, está totalmente bien. Pero, es posible que desee tener en cuenta cómo esas calorías líquidas afectarán sus objetivos y la salud en general (tanto física como mentalmente). La reunión social de familiares y amigos sobre la comida y la bebida con moderación puede ser saludable, pero si reduce las calorías líquidas, incluido el alcohol, es mucho más fácil mantener una cintura de recorte, dice Fruge. Tenga cuidado con el consumo excesivo y la bebida solo, que a menudo también se automedica por la soledad, el alivio del estrés, la relajación o el aburrimiento.

Omitir los refrescos

Para mí, beber refrescos y bebidas azucaradas es como inyectarse azúcar con una jeringa, dice Kara Burnstine, MSRD, LDN, CDCES, nutricionista registrada y educadora certificada en diabetes. Estos productos son lo que llamamos ultra-refinados, [sin] fibra ni nutrientes para frenar el aumento del azúcar en sangre.

Una vez que bebemos la bebida endulzada, sucede rápidamente toda una cascada de eventos, explica Burnstine. Se libera insulina para cubrir estos azúcares, y cuanta más insulina se secrete, más eficiente será el cuerpo a la hora de almacenar grasa. Otra razón más para mantener esa botella de agua llena.

Reduzca su ingesta de alimentos inflamatorios

Los alimentos que consumimos pueden causar inflamación dentro de nuestros cuerpos. Esto puede contribuir a la grasa del vientre inferior. Algunos alimentos que promueven la inflamación incluyen las grasas saturadas en carne y productos lácteos, alimentos procesados, comida rápida, alimentos fritos, aceite de palma y más.

'Las grasas saturadas y trans dañan las paredes de los vasos sanguíneos, lo que desencadena la respuesta inmune asociada con la inflamación y fomenta las grasas sanguíneas, como el colesterol, se adhiere y se incrusta en la pared de la arteria, lo que lleva a la aterosclerosis, la causa subyacente de enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular e incluso algunas formas de Demencia , explica Elizabeth Somer, una dietista registrada y un asesor de la junta de medicina registrada y el asesor de la junta asesora.

Pero tenemos algunas buenas noticias: muchos alimentos pueden ayudar a inhibir la inflamación, como las grasas en los aceites de pescado, las nueces y la linaza (conocido más formalmente como ácidos grasos omega-3), aceite de oliva, muchas frutas y vegetales, chulhors, nueces, soja, granas integrales, té y especias como turméricas y jengetes.

Reducir el consumo de calorías y aumentar el ejercicio reducirá la cintura, incluida la peligrosa grasa visceral alrededor de la cintura, especialmente si tienes sobrepeso, dice Somer. Para reducir la inflamación y la grasa abdominal, 'concéntrese en alimentos no procesados, como frutas y verduras coloridas, cereales 100 por ciento integrales, nueces y semillas, legumbres, pescados grasos como el salmón y productos lácteos bajos en grasa. Luego cuide sus porciones y haga ejercicio a diario.'

Considera cuando estás comiendo

La hora del día en que comemos puede afectar la retención y el aumento de grasa abdominal porque el ritmo circadiano del cuerpo afecta la forma en que procesa los alimentos, explica Burnstine. 'Las hormonas también se ven afectadas cuando nuestro ritmo está mal, lo que definitivamente puede contribuir al aumento de peso y la grasa abdominal. Comer tarde por la noche o saltarse desayuno puede interrumpir el ritmo natural del cuerpo y conducir a un aumento de peso, incluida la grasa del vientre. La cantidad que estás comiendo también juega un papel. Comer demasiado o muy poco también puede contribuir al aumento de peso, agrega.

Y aunque el ayuno intermitente puede ser una forma eficaz de perder grasa abdominal para algunas personas, Burnstine dice que no es para todos. 'Las personas con determinadas afecciones médicas, como diabetes o niveles bajos de azúcar en sangre, deben consultar a un profesional de la salud antes de comenzar un régimen de ayuno intermitente. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia también deben evitar el ayuno intermitente.

Y recuerda escuchar tu cuerpo. Siempre alentaré a cualquiera a comer si se siente hambre, dice Burnstine. El vientre gruñido y/o sentirse aturdido o niebla es definitivamente una señal de que es hora de comer, incluso si estás fuera de tu ventana de comer.

Permiten tu horario de sueño en orden

La mayoría de nosotros estamos familiarizados con lo que sucede cuando no dormimos lo suficiente. Puede cambiar su estado de ánimo general y su capacidad para funcionar de manera óptima. ¿Pero sabías que también puede afectar tu cintura? El adulto medio necesita unas siete horas de sueño reparador profundo cada noche, lo cual es fundamental para mantener la salud de nuestro cerebro, corazón, sistema inmunológico, estado de ánimo, motivación y energía, y para prevenir el exceso de grasa abdominal, dice Fruge.

A ese punto de grasa abdominal: nuestros cuerpos interpretan la falta de sueño como una amenaza grave. Para la supervivencia, hay muchas hormonas del estrés que se secretan que hacen que nuestro cuerpo conserve la grasa para la energía, preparándose para lo peor porque no sabe cuándo descansaremos del peligro, explica Fruge.

Estas hormonas del estrés pueden hacernos más hambrientos cuando estamos despiertos. Cuando somos privados de sueño, tendemos a comer para tratar de mantenernos despiertos, específicamente eligiendo bocadillos de alto azúcar y grasas para obtener energía de emergencia, dice. Esa fatiga también puede cortar en nuestras rutinas de acondicionamiento físico: Desafortunadamente, cuando estamos cansados, generalmente no corremos ni hacemos ejercicio, lo que ayudaría a reducir la química del estrés, disminuir los antojos de alimentos, mejorar la masa muscular y la grasa del vientre inferior.

Los trastornos del sueño también pueden contribuir a perder el sueño y, por extensión, ganar grasa abdominal. La apnea del sueño es un trastorno del sueño grave subdiagnosticado pero común relacionado con la grasa abdominal, la fibrilación auricular, la insuficiencia cardíaca, la hipertensión, la pérdida de memoria, la dificultad para concentrarse, el deterioro cognitivo, la depresión, la disminución de la inmunidad y el envejecimiento prematuro, explica Fruge. 'Contrariamente a la creencia popular, puede ocurrir en jóvenes, personas delgadas y aquellos que no ronquen en voz alta. La apnea significa que la persona deja de respirar durante la noche, y el nivel de oxígeno sanguíneo es inferior al 90 por ciento. El cuerpo entra en modo de estrés completo, el corazón corre, la presión arterial sube, se liberan hormonas de almacenamiento de grasa y el cerebro se despierta varias veces durante la noche, incluso si no te das cuenta '.

¿Cómo puede saber si la apnea del sueño podría estar contribuyendo a sus noches inquietas y al aumento de grasa abdominal? Alguien con apnea del sueño podría dormir 10 horas al día y aún así no sentirse descansado por la mañana, lo cual es una señal de alerta para [indicarle que] complete un estudio del sueño, dice Fruge. (Su médico puede recetarle uno). Incluso la apnea del sueño leve es muy importante de tratar, añade. Mejorará significativamente su salud y bienestar.

Coma regularmente

Coma con regularidad (aproximadamente cada tres a cinco horas) y omita el ayuno; en realidad, el cuerpo almacena más grasa abdominal cuando se salta las comidas. Esto podría deberse a que el cuerpo experimenta niveles más altos de cortisol/estrés debido al hambre y, como mecanismo de defensa, almacena más grasa abdominal (como aislamiento), sin saber cuándo llegará la próxima comida, explica Worthington.

Concéntrese en comer comidas equilibradas y evite comer proteínas o carbohidratos solos. Hay una razón por la que su cuerpo utiliza macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) como combustible óptimo, y omitir uno de estos macronutrientes puede en realidad actuar contra su metabolismo, dice Worthington.

Reduzca su estrés

También querrás priorizar la incorporación de actividades para reducir el estrés en tu día. Intenta incorporar una práctica diaria de meditación o yin yoga y limitar el tiempo en los dispositivos para reducir el estrés y calmar tu sistema nervioso, dice Tucker.

• ¿Cuál es la causa de la grasa del estómago inferior?

  Las hormonas, el nivel de condición física, la dieta y el estrés juegan un papel en la grasa del vientre inferior. Además, la genética y la herencia son un factor: algunas personas simplemente almacenar más grasa en sus estómagos que otros, independientemente de la dieta y el estilo de vida.

• ¿Qué alimentos queman la grasa del vientre?

  Si está buscando perder grasa, generalmente querrá seguir alimentos que son ricos en fibra y proteínas, según nuestros expertos. Proteínas llenas de fibra como arroz integral, quinua, cuscús y avena; proteínas magras como huevos, requesón y pollo; Las frutas altas en vitamina C, como las naranjas y las nueces deben estar en su lista de compras.

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6. Alimentos que luchan contra la inflamación . Harvard Health.

7. Grasa abdominal y que hacer al respecto . Harvard Health.