Menos de 300 ideas de desayuno en calorías que son totalmente abundantes (y deliciosas)

En el ámbito del conteo de calorías, obtener una deliciosa comida en menos de 300 calorías que se llenan (y no el aire) puede sonar como un desafío. La clave para una comida de baja calorías sacias es el equilibrio de macronutrientes. Según la dietista Amy Shapiro, 'el objetivo es mantener su azúcar en la sangre estable y, por lo tanto, es posible que no se sienta lleno en un desayuno de 300 calorías, pero se sentirá satisfecho. Si come 300 calorías de un bagel, se morirá de hambre en una hora, pero 300 calorías con avena , mantequilla de nuez, bayas y semillas de lino te mantendrá en marcha durante horas.

Entonces, ¿qué deberíamos levantar por la mañana para mantenernos todo el día? Para comenzar la mañana con una nota saludable y nutritiva, tenemos todas las ideas de comidas respaldadas por expertos a continuación. ¡Sigue desplazándote para conocer tu nuevo desayuno!

Conocer a los expertos

• Amy Shapiro MS, RD, CDN, es un dietista y fundador y director de Nutrición real en la ciudad de Nueva York.
• Kimberly Snyder , CN, es un nutricionista de celebridades, maestro de yoga, líder espiritual y de meditación, y fundador de Holistic Wellness Brand Solluna . Ella es tres veces New York Times Autor más vendido de Five Books y el anfitrión del podcast Feel Good.

Avena vegana nocturna

Para aquellos que no son exactamente a las personas de la mañana y no pueden molestarse en armar una comida, se encuentren con avena durante la noche. Preparado la noche anterior, solo necesitas agarrarlo del refrigerador con una cuchara, y estás listo. Para hacer, revuelva una 1/2 taza de leche de coco sin azúcar, 1/2 taza de avena, 1/2 plátano en rodajas o puré, una 1/2 cucharada de semillas de chía y 1 cucharada de jarabe de arce en un frasco. Para un impulso en la proteína, agregue una cucharada de mantequilla de nueces. Cubra con arándanos y manténgase cubierto en la nevera durante la noche. Esta receta tiene 285 calorías, 6 gramos de proteína y 6 gramos de grasa.

Solluna Smoothie verde brillante®

Snyder comienza todas las mañanas con agua caliente y limón para limpiar y desintoxicar su cuerpo y su piel, seguido de ella Smoothie verde brillante® , que ella dice que ha sido un elemento básico durante más de una década. Este batido de superalimento es el mejor refuerzo de energía y belleza, explica. 'Está cargado de verduras, jugo de limón y de alta fibra Fruta para empacar un megamorra de vitaminas, enzimas, minerales como hierro que construye sangre, aminoácidos y fibra. Su receta contiene alrededor de 136 calorías por porción.

Consejo de belleza mym

Comience el día comiendo un desayuno ligero y fácilmente digerible pero denso en nutrientes. Ahorre alimentos más pesados ​​para comidas posteriores.

Spinach Aguacate Tofu Scramble

Como huevos revueltos, sin los huevos. Scramble basado en tofu es rico en proteínas, vitaminas B, minerales y vitamina D, explica Snyder. Para una comida de 228 calorías con 20 gramos de proteína, drene el tofu más firme y rompa bits sobre una sartén con ajo y cebolla. Apartar cúrcuma , comino, sal y pimienta antes de agregar espinacas. El aguacate en rodajas en el costado completa la receta con una dosis de grasas saludables.

Tortilla vegetariana de dos huevos

Shapiro recomienda levantar una tortilla hecha con dos huevos y verduras, servidas con una porción de tostadas de Ezequiel. Este desayuno equilibrado ofrece 280 calorías, 10 gramos de grasa y 20 carbohidratos. Shapiro dice que planifique con anticipación para que los desayunos saludables sean más fáciles: Tenga ingredientes en casa y tenga algunas opciones durante días en que tenga prisa y días en que tenga tiempo para sentarse y disfrutar. Ella sugiere mantener a mano cosas como frutas y verduras congeladas, huevos y mantequilla de nueces.

Tortilla de proteína de potencia

Para un desayuno que lo mantendrá lleno hasta el almuerzo gracias a los ingredientes ricos en proteínas (24 gramos), arroje un taco de cara abierto inspirado en mexicano. Cubra una tortilla de trigo integral con un huevo con un lado soleado, una taza de frijoles negros cocidos, 1/4 taza de queso cheddar bajo en grasa, y cubra con salsa y cilantro. Con solo 290 calorías y 12 gramos de grasa, este desayuno fresco y satisfactorio se siente como una comida de vacaciones saludable.

Tortilla de proteína vegana

¿Suena contradictorio? Conozca la tortilla sin animales repleta de 22 gramos de proteína y solo 232 calorías. En un procesador de alimentos, puré 2 cucharaditas de ajo picado, 5 onzas de drenado, lo adivinó, tofu ( debe Sea seda firme), 2 cucharadas de hummus, 2 cucharadas de levadura nutricional, 1/4 cucharadita de pimentón, 1 cucharadita de maicena o pólvora de arrurruz, y sal y pimienta negra al gusto. Esta es su mezcla de 'huevo' y se puede guardar en el refrigerador para una rápida preparación matutina. Cocine en una sartén con sus verduras favoritas para un desayuno nutritivo a base de plantas.

Huevo y chive sammy

Este sabroso y saciado desayuno Sammy seguramente se convertirá en su nueva opción una vez que pruebe la combinación cremosa de un huevo duro con 1 cucharada de mayonesa y cebollín. Coloque debajo de un tomate en un muffin inglés de trigo entero, y comprenderá por qué es un favorito de todos los tiempos de este editor de belleza Mym. Este combo tiene 228 calorías, 8 gramos de proteína y 7 gramos de grasa. Además, se necesita un esfuerzo prácticamente cero para ensamblar si hace un lote de huevos duros al comienzo de la semana.

Tostada de salmón de aguacate

¿Qué es mejor que la tostada de aguacate, preguntas? La tostada de aguacate cubierta con salmón ahumado, por supuesto. La combinación de grasas saludables Además, la fibra lo mantendrá lleno durante horas, y los ácidos grasos en el aguacate y el salmón ahumado son fenomenales para la piel. Con el límite de 296 calorías, 15 gramos de proteína y 16 gramos de grasa, este desayuno rico en nutrientes y bajos en calorías pone en vergüenza un tazón de cereal o pasteles de panadería.

Tostada de miel de ricota con una salchicha de pavo

Un combo de desayuno dulce y sabroso siempre gana en nuestro libro, y esta es una de nuestras combinaciones favoritas saludables pero tan deliciosas. Extienda dos rebanadas de tostadas de pasas de trigo integral con queso ricotta bajo en grasa y miel, y sirva con un lado de salchicha de pavo. Este chico malo entra con 280 calorías, 12 gramos de proteína y un humilde 7 gramos de grasa.

Batido de desayuno de plátano de canela

El mismo sabor deliciosa que un rollo de canela, mucho más saludable. Para hacer, mezcle un plátano completo con una cucharada de proteína de vainilla en polvo, 1/4 taza de yogurt griego, 1/2 cucharadita de canela, 1/4 taza de leche de almendras y un puñado de cubitos de hielo. Esta receta no solo es súper rápida y fácil, sino que es básicamente un viaje bebible de 158 calorías a Cinnabon.

Avena de zapatero de durazno

¿La mejor opción para el zapatero de durazno? Avena que sabe así, y, bonificación, es bueno para usted con 284 calorías, 6 gramos de proteína y 8 gramos de grasa. Cubra un tazón de avena cortada con acero con rodajas de durazno (fresco o congelado) y una cucharada de nueces picadas, y espolvoree con semillas de canela y chía. Estás obteniendo una dosis saludable para el corazón de fibra y antioxidantes de las semillas de avena, fruta y chía, además de buenas grasas y vitaminas de las nueces.

Consejo de belleza mym

Intenta equilibrar carbohidratos complejos (fibra), proteínas y grasas saludables para el corazón para mantener la saciedad, mejorar la nutrición, prevenir caídas de energía y evitar bocadillos innecesarios.

Tazón de mango plátano açaí

Açaí es un superalimento lleno de vitaminas y minerales, y se pueden hacer tazones con cualquier cosa en su despensa o congelador. Esta receta de 244 calorías con 5 gramos de proteína y 7 gramos de grasa requiere 1 taza de mango, 1 plátano, 1 taza de leche de almendras sin azúcar y un paquete de puré de Açaí congelado mezclado. Cubra con corazones de cáñamo, nueces, copos de coco, semillas de granada, arándanos frescos y plátanos en rodajas.

Tostada de plátano de mantequilla de almendras

Requerir casi cero esfuerzo, no es de extrañar que Toast sea tan común como el cereal cuando se trata de opciones de desayuno fáciles. Agrupe una rebanada de grano integral con mantequilla de almendras sana y llena de proteínas (u otra mantequilla de nueces si eres alérgico). Cubra con plátanos en rodajas y nueces para una patada de potasio, fibra y proteína.

Budín de semillas de chía

Las semillas de chía son densas en nutrientes con pequeñas calorías y son una excelente opción para una comida saludable. Una porción le dará alrededor de 271 calorías, 16 gramos de grasa y 10 gramos de proteína. El pudín de semillas de chía es muy simple de hacer y se puede preparar durante toda la semana. Simplemente combine las semillas con su elección de leche en un frasco de albañil (aproximadamente una proporción de tres a uno, pero puede jugar con esto), y asegúrese de revolver bien. Endulza con jarabe de arce, miel u otro edulcorante saludable. Cubra con fruta congelada, plátanos, granola o mantequilla de nueces. Refrigerar durante la noche.

Ezequiel brotó tostadas de aguacate

El pan de Ezequiel brotado es uno de los panes más nutritivos que podría tener (está hecho de granos y legumbres integrados en lugar de harina). Shapiro sugiere arrojar medio aguacate sobre una rebanada tostada y cubrirla con semillas de chía y aceite de oliva para un desayuno completo con 230 calorías, 5 gramos de proteína y 7 gramos de grasa.

Avena de nogal de plátano colágeno

Agrega un poco colágeno A tu avena de la mañana porque, bueno, ¿por qué no? Combine una cucharada con 1/2 taza de avena, agua, medio plátano en rodajas y exactamente tres mitades de nogal para mantener el plato a 300 calorías, 10 gramos de proteína y 45 gramos de carbohidratos.

Siente una avena de coco de plátano preparado durante la noche

Solluna's Siente una avena de coco de plátano preparado durante la noche ¿Es denso en nutrientes, rápido y fácil, no se requiere cocinar? La avena es un alimento vegetal de alto nutriente con un espectro completo de nutrición, señala Snyder. Me gusta pensar en ellos como un alimento básico humilde que pertenece a la casa de todos. Para hacer, revuelva 1/3 taza de leche de coco, 1/3 taza de avena enrollada, 1 cucharada de néctar de coco, 1 cucharadita de canela, 1 cucharadita de nuez moscada y una plátano en rodajas en un frasco y cubierta para refrigerarse durante la noche.

Waffle de nuez de fresa con un lado de requesón

Con 295 calorías y 17 gramos de grasa, esta opción rentable puede durar todo la semana y más allá. Compre una caja de gofres de trigo integral congelado, mantequilla de almendras, requesón y fresas. Extienda una cucharada de mantequilla de almendras sobre los gofres tostados, cargándolos con fresas picadas y tenga un lado de requesón. Literalmente, la comida no te tienta durante horas, gracias a los 16 gramos de proteína en la mantequilla de nuez y el requesón.

Batido verde kombucha

Se cree que Kombucha ofrece beneficios probióticos en su forma en bruto. Las verduras como las espinacas y la col rizada están llenas de nutrientes. Pon esto bajo la apariencia de un batido cremoso, y tendrás una comida densa en nutrientes con la experiencia de una delicia sabrosa. Mezcle 1 taza de kombucha con 1 taza de yogurt sin grasa simple, medio aguacate, un plátano, un kiwi pelado, 2 tazas de espinacas y 1 taza de col rizada. Con 210 calorías, 6 gramos de grasa y 7 gramos de proteína, podemos subir a bordo con este batido.

Yogurt de chía de arándanos

Esta opción de tres ingredientes es tan fácil como sabrosa. Shapiro recomienda agregar una 1/2 taza de arándanos y 1 cucharada de semillas de chía al 2 por ciento de yogurt griego para un desayuno que sabe más a una delicia. Esta opción tiene 220 calorías, 18 gramos de proteína, 8 gramos de grasa.

Veggie Inglés Muffin Sandwich

Un sándwich de desayuno de muffin inglés solo golpea diferente. Es el tipo de comida que te hace desear para salir de la cama. Esta receta contiene aproximadamente 255 calorías y 16 gramos de proteína y requiere un esfuerzo mínimo. Capa A muffin inglesa de trigo entero tostado con dos claras de huevo, un tomate en rodajas, espinacas, aguacate y mozzarella descremada.

Tazas de huevo de tocino de pavo de espinacas con un batido verde

Las tazas de huevos son una forma de comer saludable con poco esfuerzo durante la semana laboral. Esta receta baja en calorías, 292 para ser exacta, hace el muffin de desayuno perfecto con 8 gramos de proteína y 16 gramos de grasa. Para hacer, llene una lata de muffin con una mezcla de huevo que contenga espinacas picadas y tocino de pavo, y hornee durante 15 a 20 minutos. ¡Luego, establezca dos en el microondas cada mañana para la comida más saludable 'prefabricada' de la historia!

Avena nocturna de chocolate

Otro desayuno más que recuerda a un postre, estas avena chocolate-chocolate llena de proteínas son dignas de tallas y contienen solo 191 calorías, 3 gramos de grasa y 18 gramos de proteína por porción. Ah, y son fáciles de hacer, como tirar todo en un frasco y olvidarlo fácilmente. Combine la avena antigua, el yogur griego no griego, la leche sin grasa, el cacao en polvo sin azúcar y un edulcorante al gusto. Revuelva y atornille la tapa para refrigerar durante la noche.

Me siento nutrido: cereal de quinua de coco

Admitiremos que el cereal no suena como el desayuno más emocionante, pero este no es su tazón normal de leche y azúcar. Solluna's Sentirse nutrido: cereal de quinua de coco Te mantiene saciado y nutrido con ingredientes saludables. La leche de coco se encuentra entre los alimentos más saludables del mundo, explica Snyder. La leche de coco a menudo se considera un líquido milagroso debido a su gran capacidad para construir las defensas inmunes del cuerpo y prevenir enfermedades. Agregue sus ingredientes favoritos a un tazón con 1 taza de quinua cocida, 1/2 taza de leche de coco, 1/4 cucharadita de canela, 1 cucharada de mijo cocido y 1 cucharada de polen de pino.

Strámble de tofu de camarilla con col rizada

Esta lucha llena de fibra es la mezcla correcta de dulce y salado. En una sartén, mezcle cubitos de camote cocidos, cebollas, tofu firme drenado y desmenuzado, ajo en polvo, comino, sal y cúrcuma. Agregue la col rizada para cocinar a fuego lento durante los últimos minutos, ¡y listo! Se sirve un desayuno abundante y saludable, a solo 264 calorías y casi 19 gramos de proteína, nada menos.

Berry Spinach Smoothie con colágeno

Este batido lo es todo y más para un comienzo poderoso del día. Mezcle 1 taza de leche de almendras sin azúcar, 1 cucharada de polvo de colágeno, medio plátano congelado, 1/2 taza de bayas congeladas, un puñado de espinacas congeladas y aproximadamente una cuarta parte de un aguacate para un poco de cremosidad adicional. Este batido verde La receta aterriza 240 calorías, 9 gramos de proteína y 25 gramos de carbohidratos.

Batido de fruta de mantequilla de almendras con col rizada

La fruta en esta receta se puede usar indistintamente dependiendo de lo que tenga en el congelador, ya que el enfoque aquí está en la sana mantequilla y la col rizada. No te preocupes; El sabor de la col rizada se oculta fácilmente con fruta dulce. El batido de 283 calorías contiene aproximadamente 13 gramos de proteína y 10 gramos de grasa y se puede azotar en caso de apuro. Simplemente mezcle 3 onzas de yogur griego no griego, 1 cucharada de mantequilla de almendras, 1 taza de fruta congelada, 1 taza de col rizada y agua.

Galletas de desayuno de avena de plátano

¿Pensar en las cookies a primera hora no puede ser una elección saludable? Piense de nuevo. Conozca la alternativa totalmente nutritiva (pero aún por excelencia que satisface las galletas) a los artículos tradicionales de desayuno horneado: BoBous; También son veganos. Para hacer, aplasta dos plátanos en un tazón (en lugar de huevos) y revuelva 1/3 taza de mantequilla de almendras, 1/4 taza de puré de manzana, 2 cucharadas de leche de soja, 2 cucharadas de jarabe de arce y 1 cucharadita de vainilla. Mezcle por separado 2 1/2 tazas de avena enrollada, 1/4 taza de harina de trigo integral y 1/2 cucharadita de canela antes de agregar la mezcla húmeda. Hornee las bolas de masa del tamaño de una cuchara a 350 grados durante aproximadamente 12 minutos. Cada galleta es de aproximadamente 74 calorías con 2 gramos de proteína y 2.6 gramos de grasa.

Tostadas veganas francesas con bayas

Desayuno clásico del domingo, pero con un toque saludable. Para la mezcla de tostadas francesas, rompa un plátano y revuelva la leche de soja, la canela y la vainilla. Sumerja su pan (sugerimos trigo integral o ezequiel) en cada lado y freír. Cubra con un puñado de fresas frescas y arándanos. Cada rebanada contiene aproximadamente 110 calorías, 4.4 gramos de proteína y aproximadamente 1 gramo de grasa, dependiendo de la selección de su pan.

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2. Kapp JM, Sumner W. Kombucha: Una revisión sistemática de la evidencia empírica del beneficio de salud humana . Ann epidemiol. 2019 Feb; 30: 66-70. Doi: 10.1016/j.annepidem.2018.11.001