8 ALIMENTOS PARA COMER ANTES DE CORRER

Si alguna vez has salido a correr y sintiste que no podrías llegar a tu objetivo, es posible que no te hayas alimentado correctamente antes de atar y despegar. Lo que come antes de una carrera puede ayudar, o herir, su ejercicio, y puede ser difícil saber exactamente cuáles son los alimentos y macronutrientes correctos que lo llevarán a ser su ser más rápido con la mayor resistencia.

Para ayudarnos a discernir ¿Qué alimentos conducirán a nuestros mejores seres de carrera? , fuimos a los expertos: Jenna Stangland, MS, RDN, un ingeniero de rendimiento tras Momentoso, y Frances Largeman-Roth , Rdn, experto en nutrición y bienestar y autor de Batidos . Siga leyendo para averiguar lo que nos dijeron.

Conocer a los expertos

Jenna Stangland, MS, RDN, es una ingeniera de rendimiento tras Momentable.
Frances Largeman-Roth , RDN, es un experto en nutrición y bienestar y autor de Batidos .

¿Por qué deberías comer antes de una carrera?

Comencemos con por qué comer antes de correr es incluso importante. Correr es una actividad cardiovascular, por lo que el corazón bombeará sangre y oxígeno por todo el cuerpo y hacia los músculos , explica Stangland. 'Esa sangre lleva no solo oxígeno, sino también energía en forma de glucosa para que los músculos lo usen. El cuerpo puede tirar del glucógeno que se almacena en el hígado y convertirlo en glucosa, además de usar glucosa de los alimentos. Comer los alimentos correctos antes de una carrera proporcionará esa glucosa fácilmente disponible al torrente sanguíneo, que luego se transmite al músculo. Una vez que la sangre se vacía de glucosa y el glucógeno se ha agotado del hígado, el músculo comenzará a fatiga y se ralentiza, ya que tiene poca combustible/energía. Dado que la fatiga es exactamente lo que estamos tratando de evitar, tiene mucho sentido que los alimentos que reponen nuestra energía sean una opción importante.

Cuando piensas en los alimentos que se queman rápidamente en nuestros cuerpos para darnos energía, es probable que pienses en los carbohidratos, y tendrías razón al adivinar que esa es la mejor opción de macronutrientes de los dietistas para comer antes de una carrera. La macro principal a tener antes de correr es los carbohidratos, dice Largeman-Roth. 'Esto es especialmente importante si tuviste una cena temprana o baja en carbohidratos (piense en barbacoa o sushi) la noche anterior a una carrera matutina. Muchas personas pueden despertarse y no sentir hambre, por lo que no comen nada antes de salir, pero luego se burlan en el medio de su carrera ... Necesitas algo de combustible para quemar mientras corres. También señala que la clave para alimentar antes de una carrera es elegir alimentos simples que sean fáciles de digerir.

Los mejores alimentos para comer antes de correr

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Plátanos

Esta fruta portátil es bien conocida como una gran fuente para carbohidratos de quema rápida. Los plátanos son fáciles de digerir, no tienen una tonelada de fibra y caen fácilmente, dice Largeman-Roth. También contienen mucho potasio, un electrolito importante. Dado que su cuerpo puede utilizar los nutrientes en los plátanos tan rápido, es seguro comer con poco tiempo extra antes de correr.

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Avena

Tanto Stangland como Largeman-Roth recogieron la avena como una mejor opción de comida previa a la ejecución para su lenta quema de carbohidratos. Stangland lo prefiere con pasas para que obtenga una combinación de carbohidratos de ardor rápido de las pasas, junto con las más lentas de la avena. Ella señala que el combo de avena y pasas ofrece una gran energía duradera para una carrera o entrenamiento de 60 minutos. También es un bajo Fodmap Carbohidrato, por lo que menos estrés gastrointestinal, especialmente para corredores con mayor ansiedad o nerviosismo previo a la carrera. Por el contrario, a Largeman-Roth le gusta mantener la avena libre de muchas adiciones. No querrá cargarlo demasiado lleno de ingredientes altos de fibra (nueces, semillas, bayas) previamente para evitar estimular demasiado su intestino.

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Un batido

El consumo de una bebida combinada hará que la digestión de sus ingredientes sea lo más rápido y eficiente posible para su cuerpo. Puede optar por frutas o verduras, y agregar proteína en polvo siempre es una opción. Un batido te ayudará a hidratar, y la fruta proporcionará muchos carbohidratos para quemar, dice Largeman-Roth. Ella sugiere basar su tiempo en cuánto quiere consumir. Si estás bebiendo un batido grande, ten una hora previa a la carrera. Si sale en 20 minutos, solo beba 4-5 onzas para que el líquido no se empuje en su estómago.

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Bolas de arroz pegajosas

También conocido como arroz glutinoso (aunque no contiene gluten), el arroz pegajoso tiene un índice glucémico alto, lo que significa que se quemará como azúcar más rápido que otras formas de arroz cuando los come. Eso lo hace excelente para correr, y las bolas se pueden hacer con leche de coco y llenas de algo dulce. Stangland dice que el arroz pegajoso es una fuente de carbohidratos fácil de digerir, para no causar ninguna angustia gastrointestinal, y una excelente opción previa a la carrera porque estos carbohidratos van rápidamente al torrente sanguíneo y pueden usarse como glucosa para la carrera.

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Yogur

Similar a un batido, el yogurt es un bocadillo simple si eres del tipo a quien no le encanta masticar antes de una carrera. Es rico en carbohidratos y agua, lo que lo hace hidratante y fácil de quemar para combustible. Si los lácteos no son parte de su dieta, Largeman-Roth recomienda elegir un yogurt de leche de avena. También le gusta agregar una pequeña cantidad de granola para carbohidratos adicionales.

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Tostada con mantequilla de nueces

Los granos integrales proporcionan carbohidratos saludables para que pueda arder en su carrera, y la mantequilla de nueces lo ayuda a mantenerlo lleno hasta su próxima comida o refrigerio. Hay innumerables variedades de mantequilla de nueces si PB simple y simple no es lo tuyo: Cashew, Almond o Hazelnut le darán el palo a las costillas que pueden ayudarlo a pasar un largo trote.

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Jugo de remolacha

Claro, no es exactamente un alimento, pero el jugo de remolacha hizo nuestra lista porque las remolachas tienen una cualidad única que es beneficiosa para el ejercicio. El alto contenido de nitrato, cuando se digiere, se convierte en óxido nítrico y desencadena la vasodilatación, explica Stangland. 'Con los vasos sanguíneos que se dilatan, más flujo sanguíneo y oxígeno llegan a los músculos más rápido, lo que apoya la energía más duradera para su carrera.

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Miel

Esta dulce elección se puede consumir solo o agregar a uno de los otros buenos alimentos previos a la ejecución, como yogurt, avena, tostadas de mantequilla de nueces o un batido. A Stangland le encanta comer miel antes de correr para una digestión rápida y fácil [de] azúcares simples de fructosa y glucosa. En realidad se absorbe más rápido que otros azúcares. Lo mejor aún, no se sentará en el estómago, por lo que es una excelente opción para la energía antes de una carrera.

Es importante recordar que comer antes de correr es crucial, porque sus músculos deben tener glucosa disponible para alimentarlos. Si bien se almacena cierta cantidad de glucosa en el hígado como glucógeno, un ejercicio intenso como correr puede agotarlo rápidamente. La forma más fácil de prevenir eso es con un refrigerio rápido antes de su carrera que tiene un alto nivel de carbohidratos, como los anteriores.

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