Correr 3.1 millas no es una hazaña pequeña. Incluso si eres un corredor experimentado, aumentar tu velocidad para una distancia más corta puede ser un desafío. Para ejecutar lo mejor o más rápido, deberá alimentar de antemano. Por supuesto, con un 5k, es un equilibrio delicado sobre cómo hacerlo. No quieres comer demasiado y arriesgarse a sentirse mal, pero tampoco quieres salir con el estómago vacío y arriesgarte a sentirse lento o lento.
Le preguntamos a los expertos exactamente qué es lo mejor para comer antes de ejecutar un 5k. Entonces, ya sea que esté corriendo en una carrera y con la esperanza de lograr un nuevo mejor personal, o simplemente salga a las calles para completar su programa de sofá a 5K, lo tenemos cubierto para que pueda concentrarse en aplastar su objetivo y pasar su carrera.
Conocer a los expertos
- Dawn Jackson Blatner es un nutricionista dietista registrado, especialista certificado en dietética deportiva y Cosecha diaria Socio nutricionista.
- Lori Russell es un dietista registrado, especialista certificado por la junta en dietética deportiva y entrenador personal certificado.
¿Qué tipo de combustible necesita su cuerpo antes de una carrera de 5k?
Su cuerpo necesita tres tipos de combustible antes de una carrera de tres millas, explica Dawn Jackson Blatner, dietista nutricionista registrada, especialista certificada en dietética deportiva y nutricionista socia del Daily Harvest: un carbohidrato como combustible, un poco de proteína para ayudar a que los carbohidratos se liberen más lentamente y comiencen la reparación muscular temprana, y una forma de hidratación.
Intenta tener un refrigerio 30-90 minutos antes de una carrera, recomienda. Y debido a que está cerca de su tiempo de ejecución, manténgalo en el lado pequeño para que su cuerpo no funcione para digerir una gran comida y, en cambio, se centre en la carrera. Además, no te sentirás hinchado o pesado con demasiada comida.
No olvides beber mucha agua antes de correr, lo que te ayudará a mantenerte con energía. Tan importante como lo que comes es asegurarte de estar bien hidratado, dice Blatner. Apunta a consumir al menos 8 a 16 onzas antes de correr, y si sudas mucho y/o es un día caluroso, considera agregar una pastilla de electrolitos a tu botella de agua para reemplazar los minerales que pierdes con el sudor.
Los mejores alimentos para alimentar antes de un 5K
Algunas de las combinaciones previas a la carrera favoritas de Blatner incluyen una fuente de carbohidratos y proteínas. Ellos son:
- Una manzana (carbohidratos) con una pizca de semillas de cáñamo (proteína)
- Un plátano (carbohidrato) y mantequilla de maní (proteína)
- Uvas (carbohidratos) y almendras (proteínas)
- Bayas (carbohidratos) y yogur griego (proteínas)
- Rodajas de naranja (carbohidratos) y un huevo duro (proteína)
- Una mordedura de energía con fechas (carbohidratos) y nueces/mantequilla de nueces (proteína)
- Un batido con fruta (carbohidratos) y cáñamo, mantequilla de nueces, kéfir o yogurt (proteína)
¿No puedes decidir? A Blatner le encantan especialmente los batidos antes de correr porque son fáciles de digerir y te mantienen hidratado. Si son grandes, puedes beber la mitad antes de la carrera y la otra mitad después de la carrera, dice. Y si necesitas energía extra si corres por la mañana o después del trabajo, recomienda añadir un poco de matcha en polvo a tu batido. La cafeína puede darle un impulso natural al rendimiento.
Que evitar
Aunque no lo parezca mientras estás sudando, resoplando y resoplando, una carrera de 5 km sigue siendo una distancia relativamente corta, señala Lori Russell , un dietista registrado, especialista certificado por la junta en dietética deportiva y entrenador personal certificado. Es por eso que es importante no comer demasiado antes de correr y evitar cualquier cosa que sea demasiado pesada. Se debe evitar cualquier cosa alta en fibra, proteínas o grasas, ya que disminuirá la digestión, lo que significa que no obtendrá energía rápida y tiene un mayor riesgo de experimentar problemas digestivos, dice.
Blatner dice que todos son diferentes cuando se trata de lo que funciona para ellos antes de correr. Es posible que su primo sea capaz de mantener los huevos mientras se calambre con cualquier cosa más que una barra de granola. Es por eso que ella recomienda apegarse a los alimentos con los que sabe que su cuerpo está de acuerdo. Si es nuevo en ejecutar, puede tomar una prueba y error antes de saber qué es lo mejor para usted.
Reabastecimiento de combustible después de la carrera
El reabastecimiento de combustible y la recuperación comienzan tan pronto como terminas tu carrera. Para reponer el líquido y el glucógeno perdidos y comenzar a reparar las fibras musculares dañadas, es esencial consumir una combinación de proteínas y carbohidratos muy poco después de terminar el esfuerzo, dice Russell. Pruebe un batido a base de leche con proteína de suero en polvo o tome un poco de requesón con fruta, recomienda. Una vez que su cuerpo se haya enfriado y descansado, debe volver a realizar comidas normales y equilibradas.
Y no olvide beber mucha agua, añade Blatner. Hidrátate, hidrata, hidrata, después de correr, dice. Y luego, dentro de dos horas, intenta comer una de tus comidas equilibradas programadas habitualmente: desayuno, almuerzo o cena, dependiendo de cuándo saliste a correr.
Su comida posterior a la carrera debe incluir carbohidratos para repostar las reservas de energía, proteínas para ayudar a reconstruir los músculos cansados y una grasa saludable para reparar las células. Algunos de sus favoritos incluyen:
