15 frutas de alta fibra para agregar a su dieta

Los días de la fibra que se estigmatizan como un suplemento de edad avanzada (se puede ver a la abuela con su cuchara de metamucil ahora, ¿no?) Han terminado y terminado. Sin embargo, en promedio, los estadounidenses solo consumen aproximadamente 15 gramos de fibra diariamente o alrededor del 40 por ciento al 60 por ciento de la ingesta recomendada diaria (25 g al día para mujeres y 38 g al día para los hombres), Lo que plantea la pregunta: ¿Cuál es la mejor manera de incorporarla en su dieta?

Contrariamente a la creencia popular, los granos tradicionales no son necesariamente la mejor fuente de fibra , y algunas de las frutas y verduras de mayor fibra ponen en vergüenza cuando se trata de este nutriente clave. Hablamos con la Dra. Sarina Kajani y la dietista Alissa Rumsey a punto de aprender a obtener el máximo impulso de las frutas fibrosas. El contenido de fibra de las frutas difiere dependiendo de su contenido de agua y cuánta fruta es realmente indigestible por nuestros cuerpos, dice Kajani. La fruta es una forma fácil y sabrosa de incorporar la fibra en la dieta de uno.

Siga desplazándose para ver cómo las frutas de alta fibra pueden alegrar su día a día y su dieta.

Conocer a los expertos

• Dra. Sarina Kajani Tiene un Ph.D. en Medicina y Farmacología de la Traducional de University College en Dublín, Irlanda. Ella educa a las masas sobre los beneficios de la fibra en Instagram y crea recetas llenas de fibra en su patreón.
• Alissa Rumsey, MS, RD , es un dietista registrado y autor de Comida sin disculpas. Se especializa en una alimentación intuitiva y fundó Alissa Rumsey Nutrition

Frambuesas

Frambuesas hardly need any introduction when it comes to nutritional benefits, like their high volume of antioxidants and vitamins. Tampoco se quedan atrás cuando se trata de fibra. Estos pequeños muchachos empacan la friolera de siete gramos de fibra por cada 100 gramos de fruta (aproximadamente una taza). Intente integrarlos como una mezcla para su yogurt, o tome algunos con un puñado de chispas de chocolate para un refrigerio decadente.

Mango

Con aproximadamente 5,4 gramos de fibra por mango, esta pieza exótica de productos es una de las frutas de mayor fibra, pero también contiene una gran cantidad de azúcar, así que no engullir demasiado. Como regla general, las frutas coloridas y exóticas tienden a anotar altamente en la escala de fibra; Cuanto más brillante sea su ensalada de frutas o batido matutino, mejor.

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Los batidos son una excelente manera de obtener algunas de sus frutas y verduras de cinco días. Además, pueden ser una opción económica, ya que comprar fruta congelada es un poco más fácil en la billetera que múltiples cartones de bayas frescas cada semana. Todas las frutas son buenas fuentes de fibra que incluyen frutas frescas, congeladas y secas, dice Rumsey. ¡Agarra tu licuadora!

Peras

Peras have been making a major comeback in desserts, cocktails, and seasonal dishes. With 5.5 grams of fibra per fruit, it's just one more reason to bump them to the top of the grocery list. They can also be a great addition to salads or leafy greens. 'Off the top of my head, a great salad I’ve made in the past included salad leaves, fig, pear, and blue cheese,' says Kajani. 'Divine.' We agree.

Moras

Al igual que las frambuesas, las moras se han celebrado durante mucho tiempo por una serie de beneficios nutricionales. Agregue fibra a la lista: las moras contienen aproximadamente 5 g por 100 g de fruta. Su acidez relativa puede ser un cambio bienvenido si ha estado comprando muchas opciones más dulces.

higos

Otra superestrella nutricional, los higos empacan aproximadamente 2,9 gramos de fibra por 100 gramos de fruta. Eso significa que incluso un solo hig. También hacen una excelente opción para hornear (¿fig, alguien, alguien?). Rumsey sugiere hornear fruta en una tarta, pastel o crujiente. Todavía obtendrá los beneficios de fibra.

Guayaba

Si está buscando ramificarse en productos más exóticos geográficamente, consulte la guayaba. Con tres gramos de fibra por fruta, la guayaba es una adición ideal a su tazón de desayuno o alineación de postres saludables. Como una de las frutas de mayor fibra por densidad, vale la pena agregarlo a su repertorio de frutas tropicales.

Fresas

Al igual que con las moras y las frambuesas (o, seamos sinceros, casi cualquiera de las frutas de esta lista), comer fresas apenas requiere un giro del brazo. Pero en caso de que necesite una razón más para agregar esta deliciosa elección a su dieta, las fresas contienen aproximadamente dos gramos de fibra por cada 100 gramos de fruta.

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Mezclar sus selecciones de productos de semana a semana evitará que su hábito de comer frutas se sienta de memoria. El contenido de la fibra varía ligeramente entre las frutas, por lo que su mejor opción es tratar de comer una variedad de frutas semana después de la semana, dice Rumsey. 'Por ejemplo, una semana puede comprar manzanas y fresas; Luego, la semana siguiente, intente obtener diferentes frutas como las cerezas agrias y los kiwis.

Granada

Granada juice has a well-known reputation for being both great for you and delicious, so it follows that the rest of the fruit would have great benefits as well. This natural wonder packs over 11 grams of fibra per fruit. Even just the seeds will pack a nutritious punch. 'Granada seeds can be added to savory salads for a nutritious and contrasting yet complementary flavor,' suggests Kajani.

Manzana

'Una manzana al día mantiene al médico alejado' en realidad no es una mentira, amigos. Con 4.5 gramos por fruta de tamaño mediano, tendrá casi el 20 por ciento de su valor diario noqueado con solo uno. Coma todo o córtelo, solo asegúrese de dejar la piel puesta, porque ahí es donde existe la mayor parte de la bondad fibrosa.

Kiwis

Una fruta que es 'tierno' nunca ha estado en la lista de prioridades de nadie, pero aquí es Kiwi, dándote cosas que nunca supiste que necesitabas. Estas delicias difusas tienen tres gramos de fibra por fruta y son excelentes mezcladas con la mayoría de las otras entradas en esta lista, pero especialmente las fresas.

Palta

Los conocemos, los amamos, y ahora tenemos otra razón para comerlos. Los aguacates empacan una friolera de 7,5 gramos de fibra por fruta; Sabemos que un aguacate entero puede ser mucho para una sola porción de tostadas por la mañana, pero se siente bien incluso por la mitad de uno que proporciona una dosis saludable de fibra.

Margen de pasión

Otra fruta llena de semillas como la granada, Passionfruit también contiene 10 g de fibra por fruta, lo que lo convierte en una gran explosión para el dinero. Intente hacer sus propias paletas mezclando una con leche o yogurt y luego congelarse, sugiere Rumsey, para que pueda tener un poco de sabor a los trópicos cuando lo desee.

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Si está tratando de aumentar su ingesta de fibra, es imperativo que lo haga gradualmente, dice Kajani. 'El microbioma intestinal no está equipado para lidiar con una inyección repentina de fibra si no es algo que consumen regularmente. El microbioma necesita tiempo para adaptarse a la mayor ingestión de fibra y acumular las poblaciones bacterianas para digerir la fibra ', advierte. Las sopas y los batidos son una excelente manera de comenzar porque la fibra ya se descompone parcialmente mezclando o cocinando, lo que mantendrá su intestino saludable.

Naranjas

Obtenga un impulso de fibra junto con su dosis diaria de vitamina C. Las naranjas tienen 2.5 gramos por fibra por porción, y hacen otra excelente adición a las ensaladas. Si estás jugando, déjalo más pulposo.

Toronja

Sentarse a desayunar con una toronja y una cuchara le ayudará a empezar bien el día. La mitad de un pomelo grande contiene 2 g de fibra. Intente combinarlo con un poco de tostada y mantequilla de nueces para obtener también una porción de proteína.

Trabajo

Una estrella de oro está en orden para que todo su trabajo incorpore estas frutas, y aquí está, literalmente. Starfruit contiene 3G de fibra por fruta. Qué pico para un regalo del medio día.

1. Quagliani D, Felt-Gunderson P. Cerrar la brecha de admisión de fibra de Estados Unidos: estrategias de comunicación de una cumbre de alimentos y fibra. Soy j de estilo de vida . 2016; 11 (1): 80-85. doi: 10.1177/1559827615588079

2. Burton-Freman BM, AKS AK, Motor I. Frambuesas rojas y sus polifenoles bioactivos: vínculos de salud cardiometabólicos y neuronales . Adv nutr . 2016; 7 (1): 44-65. Dos: 10.3945/año.115.009639