Esta rutina de estiramiento de esta mañana tendrá su día libre para el mejor comienzo

Si te despiertas como lo hice una vez, entonces tu mañana es algo así: te sales de la cama después de golpear las dudas demasiadas veces, bosteza, limpia el sueño de tus ojos, presiona el botón de cerveza en el coffeepot y comienzas a prepararte para trabajar. Siempre he sido uno de esos búhos nocturnos que tienen problemas para despertarse temprano para hacer algo productivo. De hecho, si fuera por mí, me desplazaría sin rumbo a través de Instagram debajo de mis mantas en lugar de Empezando mi día .

Por supuesto, dicho desplazamiento sin rumbo produce cansancio y una sensación general de falta de preparación cuando llega la hora de trabajar, razón por la cual, hace mucho tiempo, decidí cambiar mi rutina matutina (o la falta de ella). Yo quería despertarse temprano Suficiente para establecer una apariencia de una rutina de bienestar, una que incluiría diario, lectura y, sí, estiramiento. Tómelo de Dana Vanpamelen, cofundadora de Hit House en la ciudad de Nueva York. En lugar de golpear, dice, tome esos momentos adicionales de la mañana para moverse suavemente a través de una secuencia de estiramiento. Incluso 10 minutos antes de su taza de café puede ayudarlo a una mentalidad y rutina positiva de la mañana.

Sin embargo, aquí está la cuestión. No quería hacer cualquier estiramiento. Quería una rutina recomendada por expertos para poder sentir que estaba logrando algo, no solo andar somnoliento sobre una estera de yoga a las 7 a. m. Afortunadamente, algunos expertos en bienestar tuvieron la amabilidad de compartir algunos consejos sobre los muchos beneficios de un estiramiento matutino.

Conocer a los expertos

• VanPamelen Dana es el cofundador de Casa de golpe , un estudio boutique de kickboxing Muay Thai en la ciudad de Nueva York.
• Christine Bullock es un experto en fitness y estilo de vida, fundador de Kayo Body Care y creador de las series de fitness Evolution 20, Super Shred y Body Reborn.
• Jazmín Rausch es un terapeuta de yoga certificado, experto en bienestar corporativo y fundador de Terapia de yoga de raíz en Los Ángeles.

Así como nuestro cuerpo necesita dormir para recuperarse del día, sanar nuestros músculos y descomprimirlos, también necesitamos movimiento por la mañana para ayudar a liberar los tejidos conectivos que se han ido acumulando entre nuestros músculos cuando están en reposo, explica Rausch. Esto significa que literalmente tenemos que recuperarnos de nuestro período de descanso.

'Es tan crítico contrarrestar los efectos de nuestras seis a ocho horas de quietud (si tenemos suerte) como para descansar. Moverse por la mañana reduce la rigidez, alivia los dolores y dolores comunes, y afloja los músculos crónicamente apretados. Al agregar estiramiento a nuestra rutina matutina, estamos despertando el cuerpo al aumentar la circulación, aumentar la energía y disminuir el dolor '', agrega Rausch.

Bullock está de acuerdo. 'Estirarse por la mañana ayuda a que la sangre y la oxigenación del cuerpo fluyan, despertando todo el cuerpo suavemente. Estirar los músculos relajados después del estado de sueño y aliviar cualquier tensión derivada de la forma en que dormiste tiene sus beneficios. También es una excelente rutina para adoptar una postura adecuada para el día siguiente», afirma.

Armado con el consejo de tres expertos en fitness de confianza, incluidos Abierto entrenador, Julián Daigre , Estoy levantando las cortinas de mi habitación y dejándolo entrar en los 11 mejores tramos de la mañana para comenzar el día correctamente.

Estiramiento de rodillas hasta el pecho

Según Rausch, este tramo clásico es excelente para empezar. Algunos consideran que este es uno de los estiramientos más terapéuticos que existen debido a su forma suave de estabilizar la pelvis y la espalda baja, dice. 'Este movimiento también estira de forma segura la zona lumbar y ayuda a reducir el dolor lumbar. Llevar las rodillas hacia el pecho estimula el flujo sanguíneo a los órganos vitales, reduce la hinchazón y estimula la digestión. (Este tipo de estiramientos horizontales son excelentes para aquellos de nosotros que tenemos una tendencia natural a querer acostarnos el mayor tiempo posible cada mañana. Los primeros cuatro aquí nos brindan este lujo).

• Acuéstese boca arriba y lleve suavemente las rodillas hacia el pecho.
• Mantenga durante 15-30 segundos. Repita 2–3 veces.

Estiramiento de giro supino

Cuando tienes poco tiempo, es clave hacer movimientos que se dirijan a múltiples partes del cuerpo y ofrezcan varios beneficios,' dice Rausch. El giro supino se dirige a la espalda, las caderas y los glúteos de una sola vez. Este también es un estiramiento encantador para ayudar a abrir el pecho, restaurar el rango de movimiento natural de la columna y alargar la cintura. Además, los giros ayudan a masajear los órganos, liberar toxinas y fortalecer los músculos abdominales.

• Acuéstese boca arriba y gire la pelvis para que una pierna caiga sobre la otra.
• Gira la cabeza en la misma dirección que la pierna superior.
• Repita en el lado opuesto.

Estiramiento de mariposa supina

'Me encanta este tramo porque se siente muy abierto. Cuando estamos abiertos, estamos más dispuestos a dar y recibir '', dice Rausch. 'Comenzar el día en esta posición no solo ayuda a crear más espacio en la ingle, las rodillas y las caderas, sino que también puede ayudar a crear espacio en el corazón. Sin mencionar que se sabe que esta pose alivia la fatiga y aumenta los niveles generales de energía ''.

• Acuéstese boca arriba y dibuja los pies hacia su área pélvica.
• Reúna las plantas de los pies, permitiendo que sus piernas se abran con las rodillas que salen a cada lado.
• Mantenga 15-30 segundos y luego suelte.

Puente de glúteos

Si te sientas en tu escritorio la mayor parte del día, el estiramiento del puente de glúteos debería convertirse en tu nuevo mejor amigo. No solo abre las caderas y estira los flexores de la cadera, sino que también puede ayudar a fortalecer los glúteos y los isquiotibiales.

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas con las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
• Estire los brazos, con las palmas hacia abajo, a lo largo del torso hacia los pies.
• Levante las caderas presionando con los pies y apretando los glúteos.
• Respire unas respiraciones profundas, luego baje lentamente las caderas de regreso a la posición inicial.

Postura del niño

Este elemento básico de yoga es una excelente manera de alargar la columna vertebral y estirar los hombros, la espalda y el pecho.

• Arrodíllate con las rodillas separadas a la altura de las caderas y los pies juntos detrás de ti.
• Exhale mientras baja el torso para descansar sobre los muslos mientras sienta el trasero hacia los pies.
• Estire los brazos más allá de la cabeza y estírese hacia adelante, con las palmas hacia abajo, lo más que pueda, concentrándose en extender la columna.

Estiramiento del cuello

VanPamelen recomienda un simple estiramiento del cuello 'para liberar cualquier tensión que ocurriera mientras dormimos (todos encontramos posiciones de sueño funky a veces)'. Solo sé gentil porque la mayoría de nosotros suele ser bastante rígido por la mañana, y no quieres causar lesiones.

• Lenta y suavemente baje la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo.
• Use su mano izquierda para tirar suavemente del lado derecho de su cabeza hacia su hombro izquierdo para acercar la oreja y el hombro izquierdos.
• Mantenga durante 15 segundos, respirando profundamente y lentamente.
• Repita en el otro lado, usando su brazo derecho.

Gata

El gato-vaca es otro gran estiramiento para la columna, las caderas, el cuello y la musculatura central. ¿Se pregunta de dónde obtuvo su nombre? Te hace alternar dinámicamente entre dos posturas, cada una de las cuales recuerda a uno de los animales. Como alguien que ve videos de gatos con regularidad y envía memes de gatos a mis amigos, puedes apostar que estuve de acuerdo con este. El hecho de que se sienta genial también hace que sea fácil de vender (¡incluso para los amantes de los perros!).

• Arrojate a cuatro patas para que tus manos estén en el suelo debajo de los hombros y las rodillas estén en el suelo debajo de las caderas.
• Comience con la espalda plana y la columna neutra.
• Contrae tus abdominales mientras inhalas profundamente.
• Exhala mientras dibuja el ombligo hacia la columna y redondea la columna vertebral hacia el techo.
• Lleva tu barbilla suavemente hacia tu pecho.
• Inhale mientras arquea la espalda y levanta la cabeza y el coxis hacia el techo.
• Repita hasta 10 veces.

Estiramiento oblicuo sentado

Este estiramiento alarga su columna vertebral y se dirige a su caja torácica y oblicuos, según VanPamelen.

• Siéntate con las piernas cruzadas.
• Entrelace los dedos (con las palmas hacia arriba) y levante los brazos por encima de la cabeza para alargar la columna.
• Lentamente inclinarse hacia un lado y sostener unas respiraciones.
• Repita, inclinado hacia el otro lado.

Estiramiento lateral del cuádriceps

Usamos nuestros quads todo el día, por lo que estirarlos por la mañana puede ser muy útil, dice Vanpamelen. Aunque el quad típicamente es un músculo que estiramos mientras estamos de pie, ella dice que es tan efectivo estirarlo mientras está acostado.

• Acuéstese en un lado, con el brazo inferior directamente debajo de su cabeza.
• Doble la pierna de arriba, pero mantenga recta la pierna de abajo y alinee las rodillas.
• Active sus glúteos mientras acerca suavemente el pie superior a su trasero con su brazo superior. Tus rodillas deben permanecer juntas.
• Mantenga presionado durante al menos 15 segundos, suelte y luego gire para cambiar de lado.

Postura de la montaña (tadasana)

Esta postura de yoga es una excelente manera de concentrarse por la mañana y mantenerse erguido con una postura ideal. Abrirás el pecho, estirarás los isquiotibiales y alargarás la columna.

• Párese con las bases de los dedos gordos del pie juntas y los talones ligeramente separados.
• Roca los talones para que puedas levantar los dedos de los pies y las bolas de tus pies.
• Extienda y abra completamente los dedos de los pies a medida que estén elevados, y luego colóquelos cómodamente espaciados en el suelo.
• Asegúrese de que su peso esté bien equilibrado entre sus dos pies.
• Contraiga los cuádriceps para levantar las rótulas y permita que la parte interna de los muslos gire ligeramente hacia adentro.
• Contrae los músculos del suelo pélvico y los abdominales para que tu cuerpo quede bonito y alto.
• Respira hondo, ampliando sus clavículas y retirando los omóplatos.
• Relaje su rostro e imagine la coronilla de su cabeza elevándose hacia el cielo mientras alarga su columna.

Estiramiento de plegado hacia adelante

¿Qué mejor manera de terminar una secuencia de estiramientos matutinos que con un clásico pliegue hacia adelante? Los yoguis saben que este tramo también sirve como lugar de descanso y reflexión, lo que lo hace perfecto para establecer sus intenciones diarias. Un pliegue hacia adelante es una manera excelente y fácil de estirar los isquiotibiales y liberar la espalda baja, dice VanPamelen.

• Párate con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados.
• Gire las caderas para que la parte superior del cuerpo cuelgue sobre las piernas.
• Coloque las manos donde aterricen cómodamente (suelo, piernas o tobillos).
• Mantenga la posición mientras respira profundamente, balanceándose suavemente hacia adelante y hacia atrás de un lado a otro y asintiendo con la cabeza sí y negando con la cabeza no.
• Para volver a estar de pie, dibuje el ombligo hacia la columna vertebral y enrolle lentamente una vértebra a la vez.

Después de estos estiramientos, te sentirás mucho mejor con tu día, créame. No quiero ser un disco rayado, pero ve despacio. No hay forma más segura de empezar el día con el pie izquierdo que distensionando un músculo a primera hora de la mañana. Rausch nos recuerda que debemos escuchar nuestros cuerpos y conocer nuestros límites.

'Siempre use la respiración. Es una herramienta poderosa para ayudar a aliviar la tensión muscular, reducir el dolor y le permitirá rendirse y moverse más bien en el tramo , dice. 'La respiración diafragmática (también conocida como respiración del vientre enfocada) es una práctica accesible para cualquier persona y una excelente manera de aprender a respirar de manera más completa y consciente. Como está en su tramo, simplemente concentre la atención en expandir el vientre en su inhalación y contraer suavemente el vientre en su exhalación.

Y si presionaste el botón de repetición demasiadas veces y no tienes tiempo para los 11 estiramientos, también está bien. Hacer incluso un estiramiento por mañana es beneficioso para usted física y mentalmente, dice Bullock. Sin embargo, recomiendo al menos cinco estiramientos, ya sea centrados en un área estrecha o uno para cada área principal del cuerpo: caderas, espalda baja, columna, pecho, cuello. En los días en que me quedo en la cama demasiado tiempo para cumplir con la rutina completa y aun así llegar a mi escritorio a tiempo, me aseguro de adoptar la postura de niño, gato-vaca y doblarme hacia adelante.

Finalmente, no se apresure a través de la pose, no importa cuán cansado o presionado por el tiempo se sienta. ¡Mantenga la pose! Muchos de nosotros no damos suficiente tiempo para que el cuerpo responda al tramo. Al igual que la vida, tendemos a estar en la mentalidad 'en la próxima' ', dice Rausch. Dale a tu cuerpo el tiempo para responder al movimiento, y mientras estás allí, date la oportunidad de conectarse.