13 FORMAS DE ACELERAR SU METABOLISMO, SEGÚN LOS DIETISTAS

Assorted fruits and vegetables in white mesh bags on a white background.

Desde levantarse con regularidad hasta comer más fibra, los siguientes consejos le enseñarán cómo acelerar su metabolismo. Para responder a la antigua pregunta de cómo quemar calorías con facilidad y eliminar el exceso de grasa más rápidamente, recurrimos a cuatro expertos en el ámbito de la dieta y la nutrición. Continúe leyendo para conocer los 13 mejores consejos de los profesionales sobre cómo acelerar su metabolismo.

Conozca a los expertos

Kimberly Sper , PhD-CCC-SLP/L, es un profesional certificado en nutrición y salud holística.
Su-Nui Escobar , DCN, RDN, FAND, es un dietista y portavoz registrado de la Academia de Nutrición y Dietética.
Kelly LeVeque es un entrenador de salud de celebridades.
Danielle Duboise es cofundador de la empresa de bienestar Sakara y nutricionista y asesor de salud holística certificado.

¿Qué es el metabolismo?

El metabolismo es un término utilizado para describir un conjunto de reacciones químicas en el cuerpo que convierte los alimentos y el agua en energía para alimentar las funciones corporales. Su cuerpo convierte los nutrientes en los alimentos, como azúcares, proteínas, vitaminas, carbohidratos, grasas y aminoácidos, en una forma molecular que las células pueden absorber, conocidas como adenosina trifosfato. Según el entrenador de salud holístico y la profesional de la nutrición Kimberly Spair, esta absorción libera unidades de energía (también conocidas como calorías) que su cuerpo usa de inmediato o almacena en grasa corporal para su uso posterior. El metabolismo también elimina los desechos metabólicos, sustancias creadas durante el metabolismo que no se pueden usar por el cuerpo.

Cómo acelerar su metabolismo

Aunque no puedes controlar factores establecidos como la edad o la genética, existen varios cambios en el estilo de vida que puedes realizar para aumentar potencialmente la velocidad de tu metabolismo. Aquí hay 13 formas de acelerar su metabolismo, según los dietistas:

Come un desayuno para aumentar el metabolismo

Existe cierto debate sobre si desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un pobre es realmente el secreto para perder peso. En lugar de preocuparse demasiado por el tamaño, es el tipo de alimentos que incluye en su plato de desayuno lo que afecta el metabolismo. Si desea activar su sistema, un estudio de 2011 encontró que debe tener en cuenta los alimentos con bajo contenido de glucemia (es decir, bajos en azúcar) y ricos en proteínas en el desayuno. Piense en salvo e incluya algunas proteínas magras como el pollo (sí, para el desayuno) o los huevos.

Hacer cardio

Cuando se trata de cardio básico, sólo aumentas tu quema de calorías mientras estás activo, pero Hiit Y el entrenamiento de fuerza mantendrá su metabolismo elevado durante horas después, aumentando la quema de grasas durante mucho más tiempo que el tiempo que trabajaba.

Beber té verde

'El grano de café es una semilla difícil de romper. La bebida matutina es muy rica en antioxidantes, pero también está relacionada con el exceso de cortisol y la fatiga suprarrenal,' dice la famosa entrenadora de salud Kelly LeVeque. 'Beber té verde preparado, por otro lado, es una forma eficaz de obtener cafeína y proporcionar al cuerpo galato de epigalocatequina (EGCG), un ingrediente conocido por acelerar el metabolismo. Adopte el enfoque beWELL: disfrute de una taza de cerveza por la mañana y luego limítese al té verde durante toda la tarde. Dado que es más probable que los niveles altos de cortisol causados por el exceso de cafeína aumenten de peso alrededor de la cintura, evite todos los refrescos y bebidas de café cargadas de calorías.

Factor en fibra

Aumentar la ingesta de fibra podría ayudar a perder peso. ¿Cómo es eso? Alimentos ricos en fibra acelerar el metabolismo porque la fibra no es digerible. Hay dos tipos de fibra: la soluble, que absorbe agua a medida que se digiere y ayuda a sentirnos llenos por más tiempo, mientras que la fibra insoluble simplemente pasa a través del sistema, ayudándonos a pasar los alimentos.

La mayoría de la fibra tiene una combinación de fibras insolubles y solubles. Los alimentos más altos en fibra insoluble incluyen salvado de trigo, frijoles, coliflor y manzanas. La fibra soluble se puede encontrar en arroz integral, salvado de avena y alcachofas, entre otros alimentos.

Obtenga sus micronutrientes

Un metabolismo saludable es igual a un cuerpo sano, pero el síndrome metabólico puede provocar diabetes y enfermedades cardíacas. Por supuesto, el ejercicio y una dieta saludable contribuirán en gran medida a prevenir esto, pero si está pasando por un período ocupado y sus entrenamientos y comidas saludables han quedado en segundo plano, asegúrese de complementar con los micronutrientes adecuados. Se ha encontrado que ciertas vitaminas y minerales respaldan un metabolismo saludable. Si bien podemos obtenerlos de una dieta variada, vale la pena agregar su ingesta con un suplemento a veces. La investigación ha demostrado que los micronutrientes solubles en grasa, como las vitaminas A y E, pueden ser cruciales para prevenir el síndrome metabólico. Vitamina D También puede ser vital para prevenir el síndrome metabólico y, dado que vivimos en un país donde el sol no siempre brilla, puede valer la pena tomarlo todos los días, independientemente de los méritos de su dieta.

Desarrollar músculo

Como hemos mencionado, el entrenamiento de fuerza es la clave para quemar más grasa en reposo (en otras palabras, aumentar tu TMB). El músculo magro es tu aliado para aumentar tu TMB. De hecho, un estudio anterior de 2002 encontró que el levantamiento de pesas aumentaba la quema de calorías durante 38 horas después del ejercicio.

El dietista registrado Su-Nui Escobar señala: 'El músculo quema más calorías que la grasa en reposo. La pérdida muscular ocurre debido a la falta de ejercicio, y también ocurre naturalmente a medida que las personas envejecen '.

Si bien el cardio es fundamental para mantener la salud, los músculos son igualmente importantes. '[Lo que] veo en muchos de [mis] clientes es que su ejercicio consiste [en] caminar un par de veces a la semana, lo cual es excelente, pero no es excelente para desarrollar músculo. La clave para mantener la masa muscular es realizar ejercicios de fuerza, desde levantamiento de pesas hasta pilates”, dice Escobar.

Duerma más

El sueño no disminuye el metabolismo, pero la falta de sueño puede crear un desequilibrio hormonal que resulta en una desregulación de las hormonas relacionadas con el hambre y el apetito, señala Escobar.

La falta de sueño puede hacer que una persona tenga más hambre durante el día y se sienta menos satisfecha mientras come, continúa Escobar. Además, puede provocar antojos de alimentos azucarados. Como puede ver, no es que la falta de sueño reduzca el metabolismo, sino que hace que sea mucho más difícil comer de manera que [conduzca] a un buen peso corporal.'

Consuma una dieta variada

'No es que ciertos alimentos disminuyan nuestro metabolismo, pero las proteínas requieren más energía para digerirse, absorberse y usarse que las grasas. Por lo tanto, si una persona sigue una dieta con más proteínas y menos grasas, consumirá más calorías. Por otro lado, si la dieta es rica en grasas, se necesitarán menos calorías para digerir y absorber la comida. A esto se le llama efecto térmico de los alimentos.' dice Escobar.

Esto no significa que recomiendo una dieta baja en grasa, sino que solo me asegure de que mis pacientes eviten una dieta alta en grasas y alta en azúcar y coman una dieta que incluya proteínas magras, verduras, frutas, carbohidratos complejos y grasas saludables, continúa.

Hidratar

Los estudios han encontrado que quienes beben más agua tienden a quemar más calorías. Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de los EE. UU. Recomiendan que los hombres adultos obtengan aproximadamente 15.5 tazas (3.7 litros) de líquidos por día, y las mujeres adultas obtienen aproximadamente 11.5 tazas (2.7 litros) de líquidos por día.

Ponerse de pie

Estar de pie es fundamental para quienes buscan acelerar su metabolismo, ya que permanecer sentado durante largos períodos equivale a quemar menos calorías. De hecho, las investigaciones muestran que dejar de estar sentado durante largos períodos puede ayudar a reducir los factores de riesgo para la salud y puede tener resultados positivos en el metabolismo.

Es más fácil decirlo que hacerlo en los días de trabajo, pero invertir en un escritorio de pie o tomar descansos breves durante el día (para levantarse y moverse) puede ayudar.

Mantenga las cosas consistentes

Evitar dietas estrictas , que puede causar su metabolismo (y peso) a Yo-yo. En cambio, haga cambios en el estilo de vida como dormir más y tomar un entrenamiento y una dieta que sean fáciles de mantener. Si bien puede parecer una buena idea bajar de peso rápidamente a través de dietas cortas pero muy regimentadas, eso puede hacer que su cuerpo pierda músculo y haga que se agote rápidamente.

Combatir la inflamación

Los alimentos antiinflamatorios, como los que se encuentran en una dieta rica en plantas de alta calidad, pueden reducir la inflamación en el cuerpo y favorecer la salud metabólica [ r , r ], dice la cofundadora de Sakara, Danielle Duboise, nutricionista y asesora de salud holística certificada. Reducir la inflamación puede mejorar el metabolismo por diversas razones, como aumentar la sensibilidad a la insulina, restaurar el equilibrio hormonal, mejorar la función mitocondrial, reducir el estrés oxidativo y reducir el riesgo de trastornos metabólicos.

Y añade: Los alimentos vegetales integrales, especialmente los de colores vibrantes como los arándanos, las verduras de hojas verdes oscuras y la remolacha, ofrecen polifenoles y antioxidantes esenciales que ayudan a reparar nuestra función celular y nuestras mitocondrias.

Las mitocondrias son la potencia de las células responsables de generar energía. La inflamación crónica puede afectar la función mitocondrial, lo que lleva a una reducción de la producción de energía y la ineficiencia metabólica [ r ] Al reducir la inflamación, la función mitocondrial se puede mejorar, lo que lleva a una mejor producción de metabolismo y energía.

Nutre tu intestino

El microbioma intestinal, el ecosistema de microbios que viven en el tracto digestivo, desempeña un papel importante a la hora de influir en la salud metabólica [ r , r ], dice Duboise. «Un microbioma intestinal sano y equilibrado, alimentado por una abundancia y diversidad de plantas, puede influir en una variedad de aspectos del metabolismo, desde maximizar la absorción de nutrientes y regular el apetito hasta generar compuestos que estimulan el metabolismo, como los ácidos grasos de cadena corta, y apoyar el equilibrio energético. Se ha demostrado que obtener una diversidad de alimentos vegetales (al menos 30 especies por semana) es la forma más efectiva de cultivar un intestino sano y, por lo tanto, un metabolismo saludable. r ] '

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