Hay algunos hábitos de salud de los que estoy orgulloso de tener. Soy bastante bueno bebiendo suficiente agua. Yo medito. Hace unos años, incorporé protector solar a mi rutina diaria de cuidado de la piel y nunca miré hacia atrás. Pero una cosa que no hago constantemente (además de resistirme a presionar el botón de repetición) es elegir hacer entrenamientos básicos.
TBH, realmente no tengo una buena razón por la cual escatimo en el trabajo abdominal. Supongo que disfruto más de otros tipos de ejercicio (y tal vez me cansé del ejercicio central durante mis años de gimnasia competitiva). Pero cuando mi editor me sugirió que probara este ejercicio de abdominales todos los días durante un mes, me pareció una buena oportunidad para cambiar mis hábitos. y tengo cero remordimientos.
Una breve nota antes de profundizar en los detalles de mi viaje de un mes: tomé este desafío simplemente como un experimento divertido. En otras palabras, no estoy diciendo que un mes haciendo el mismo entrenamiento de abdominales todos los días sea el estándar de oro para fortalecer el core. Antes de decidirse a adoptar un nuevo régimen de entrenamiento, hable con un profesional de la salud y/o del fitness para asegurarse de que sea una decisión inteligente para usted. tú.
El régimen
En pocas palabras, aquí está el entrenamiento Hice:
1. 50 segundos de subidas y bajadas de plancha, 10 segundos de descanso
Erin Warwood
2. 50 segundos de supermans, 10 segundos de descanso
Erin Warwood
3. 25 segundos de planchas laterales a cada lado, 10 segundos de descanso
Erin Warwood
4. Dos rondas de ejercicios de cuerpo hueco de 20 segundos con cinco a 10 segundos de descanso entre ellas, descanso por el resto del minuto.
Erin Warwood
5. Un minuto de rastreo de osos.
Erin Warwood
No soy una persona muy madrugadora, así que normalmente hacía la rutina por la tarde o por la noche. A veces lo hacía como una actividad independiente, pero también surgió después de muchas carreras, sesiones de ciclismo Peloton y caminatas.
El viaje
Día 1
La primera vez que probé el ejercicio, me aseguré de hacerlo como una actividad independiente. Quería tener una buena idea de cuándo los movimientos comenzaban a resultar difíciles sin preguntarme si simplemente estaba cansado de otro ejercicio.
Como era de esperar, esa primera sesión definitivamente hizo que mis abdominales se activaran, especialmente las subidas de planchas y las posiciones huecas del cuerpo. Lo hice unos 35 segundos antes de que los altibajos realmente comenzaran a arder, y 10 segundos en la primera posición hueca. Los superhombres y las planchas laterales, por otro lado, no estuvieron tan mal. Si bien sentí que mis músculos trabajaban durante esos ejercicios, para mí fue solo una quemadura constante y leve durante la duración de ambos movimientos.
En cuanto a los paseos de osos, debo ser honesto: nunca son mis favoritos. No es que los encuentre especialmente desafiantes, sino que me siento un poco incómodo haciéndolos. (De hecho, normalmente los cambio por otro movimiento cuando los encuentro en otros entrenamientos). Como los cambios no eran una opción esta vez, acepté los movimientos del oso todos los días, pero al principio, definitivamente noté algunas dificultades de ritmo en las que trabajar durante el resto del mes.
Día 8
Una semana después, me encontré haciendo mi entrenamiento abdominal diario después del paseo Peloton. (Por cierto: si es mejor hacerlo cardio antes o después del entrenamiento de fuerza depende de tus objetivos, Meltyourmakeup.com ha informado. Si quieres fortalecerte, primero debes entrenar la fuerza. Estoy persiguiendo una mejor resistencia en este momento, así que primero hice cardio). Pensé que todos los movimientos serían más difíciles cuando me bajara de la bicicleta sintiéndome satisfactoriamente agotado (¡gracias, Ben Alldis!), Y en su mayor parte, tenía razón: las subidas y bajadas de planchas comenzaron a ser desafiantes alrededor de los 20 segundos, e incluso mis planchas laterales estaban más temblorosas de lo habitual.
Pero, por el lado positivo, también experimenté una mejora inesperada en las posiciones de cuerpo hueco. . Por primera vez, pude acortar mi descanso entre agarres a cinco segundos, e incluso agregué ese tiempo de descanso perdido al segundo agarre como un desafío adicional.
Día 14
Casi una semana después de eso voló durante mis supermans, sin juego de palabras. Y los agarres huecos tampoco se sintieron tan mal, aunque me tomé un descanso de 10 segundos entre ellos. Básicamente, todo el entrenamiento se sintió un poco más fácil.
Día 21
Mi siguiente y mayor avance se produjo exactamente tres semanas después de iniciado el viaje. Permítanme preparar el escenario: era de noche y el ambiente de entrenamiento era un episodio de Emily en París . Como de costumbre, comencé con subidas y bajadas de planchas, y no empezaron a resultar difíciles hasta unos 40 segundos después. Los siguientes fueron Superman, y parecieron simples. ¿Tablas laterales? Una brisa. Incluso las posiciones huecas, la parte más difícil de este entrenamiento, en mi opinión, fueron más fáciles. Esta vez, solo tomé un descanso de cinco segundos entre ellos y mis abdominales no ardieron después de la primera espera.
Quizás las buenas vibraciones de mi recién descubierta obsesión por Netflix me ayudaron. Lo más probable es que realmente estuviera empezando a cosechar los beneficios de un trabajo central constante. De cualquier manera, fue genial realizar este entrenamiento y dirigirnos a la recta final.
Día 31
El último día del viaje sentí que había progresado mucho con este entrenamiento. Algunas observaciones notables: las subidas y bajadas de planchas solo comenzaron a volverse difíciles hacia el final del intervalo de 50 segundos, y fácilmente mantuve mi descanso en cinco segundos entre las posiciones del cuerpo hueco. ¡Incluso mis pasos de oso se habían vuelto más suaves! Puedo decir con seguridad que me siento preparado para mejorar mi trabajo principal.
Erin Warwood
Las conclusiones
No tengo un six-pack ahora, pero sentir más fuerte.
¡Eso es una victoria en mi libro! El entrenamiento se volvió notablemente más fácil en el transcurso de 31 días. Y hubo momentos a lo largo del mes en los que me sentí especialmente agradecido por haberle prestado esa atención adicional a mis abdominales. Por ejemplo, el día 19 realicé una caminata difícil que requirió mucho equilibrio y puedes apostar que estaba feliz de haber estado trabajando en mi fuerza central en los momentos que me parecieron más peligrosos. Después de todo, los ejercicios básicos son importantes para mejorar la estabilidad, según Clínica Mayo .
Las combinaciones de ejercicios me mantuvieron activo.
Por supuesto, saber que estaría escribiendo este artículo me proporcionó cierta inspiración para mantener intacta mi racha. Pero también encontré motivación en otros lugares. Si bien agregar este entrenamiento a otras formas de ejercicio lo hizo más desafiante, también descubrí que hacerlo en combinación me ayudó a abordarlo con más positividad y concentración.
Me di cuenta de esto por primera vez el día 15: ese día, me levanté temprano para hacer una caminata fácil y, cuando llegué a casa, pensé que dejaría de lado mi ejercicio abdominal. Durante esa sesión, me encontré más comprometido y atento a la forma (incluso durante los paseos de los osos).
En pocas palabras: siento que estaba más feliz de hacer el ejercicio abdominal (y me esforcé más) en los días siguientes a las sesiones de carrera, caminata y ciclismo. Y para su información, si se pregunta cuál es la mejor manera de combinar diferentes tipos de ejercicio, consulte este Meltyourmakeup.com artículo .
Todavía no me encantan los paseos de osos... pero los aprecio.
Especialmente porque a lo largo del mes me concentré en mi forma y trabajé en realizarlas con intención (en lugar de simplemente superarlas y rezar para que el tiempo pasara rápidamente). Además, he aprendido que tienen muchos beneficios. Por ejemplo, el gateo de oso ejercita el músculo serrato anterior en el costado del pecho, lo que le ayuda a respirar. Meltyourmakeup.com reportado previamente. Como maratonista, ¡es bueno saberlo!
Ahora me siento inspirado para comprender y abordar mejor otros movimientos que tradicionalmente evito (mirándote, planchas), y te animo a que hagas lo mismo.
Seguiré haciendo ejercicios de abdominales, pero no todos los días.
Considere este viaje de 31 días más como un punto de partida para mi trabajo central que como un plan de capacitación a largo plazo. Después de todo, tus abdominales son como cualquier otro músculo que entrenas, por lo que darles tiempo para que crezcan y sanen es crucial, entrenador. Astrid Cisne dicho anteriormente Meltyourmakeup.com . Definitivamente no quiero exagerar, así que probablemente me concentraré en incorporar el trabajo abdominal a un régimen equilibrado.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda al menos dos días de actividades de fortalecimiento muscular junto con al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. ¿Mi objetivo en el futuro? Coloque el ejercicio básico en ese marco.
