De todos los indicadores físicos del éxito del entrenamiento, un sólido conjunto de abdominales Podría ser el más codiciado. Por supuesto, eso no quiere decir que si no tienes abdominales visibles, no tengas un core fuerte (el hecho de que veas tus abdominales tiende a estar influenciado por tu genética, tu dieta y tus hormonas también). Aún así, hay algo que decir sobre el entrenamiento de tu core que va mucho más allá de la estética, dice Roxie Jones, CPT y fundadora de BODYROX .
Jones señala que un núcleo fuerte mantiene seguros los músculos circundantes y protege los órganos internos. Un core fuerte es clave para prevenir lesiones, especialmente cuando levantas cargas pesadas, señala. (Piense: ¡peso muerto o incluso simplemente mover muebles!)
Fortalecer el área también podría ayudarlo a moverse más rápido y con mayor eficiencia en la vida diaria. en uno estudiar de los atletas masculinos en edad universitaria, ocho semanas de entrenamiento básico, que incluía planchas, abdominales y otros movimientos del abdomen, dieron como resultado un mejor rendimiento cardiovascular y un mejor equilibrio estático.
Esto se debe a que tu núcleo está, literalmente, en el centro de cada movimiento que realizas. Esos músculos ayudan mantenga la columna y el tronco en alineación neutral , que le ayuda a transferir cargas de manera más eficiente (con brazos y piernas) a lo largo de su cadena cinética (que es solo un término anatómico para la mecánica detrás del movimiento de su cuerpo). Por lo tanto, tendría sentido que cuanto más fuerte sea tu núcleo, más fuertes serán los movimientos que se derivan de él, incluso algo tan simple como caminar.
¿La mejor parte de todo? No es necesario ir al gimnasio para hacer un entrenamiento abdominal sólido, dice Jones, lo que facilita hacer un trabajo rápido entre reuniones de Zoom en casa o tan pronto como te despiertas por la mañana.
¿Listo para empezar? Aquí, Jones enumera sus ejercicios básicos favoritos, además de algunas otras tácticas para mantener fuerte la sección media.
Tu entrenamiento de abdominales de 5 minutos
¿No eres un gran fanático de los abdominales? Bueno, estás de suerte: Jones tampoco. No incluí abdominales ni abdominales en este entrenamiento porque no contribuyen a los dos propósitos principales del core, explica Jones, señalando que esos dos propósitos son 1) prevenir la rotación excesiva de la columna para proteger los órganos internos, y 2) evitar la extensión excesiva de la columna para mantenerse erguido.
En cambio, Jones dice que los abdominales y los abdominales podrían funcionar en contra de esos objetivos. Al hacer abdominales o abdominales, estás doblando la columna, lo que puede aumentar las posibilidades de lesión en alguien sin mucho entrenamiento o que tal vez no sepa cómo reforzar o activar su núcleo, dice. Los ejercicios que seleccioné previenen la rotación o mejoran la estabilidad.
Y aunque cinco minutos por sí solos no transformarán tu núcleo, Jones dice que ese no es el objetivo principal en mente. Más bien, se trata de coherencia. Trate de hacer estos movimientos varias veces por semana durante varias semanas para comenzar a obtener realmente los beneficios. (O, mejor aún, dedique cinco minutos diarios al trabajo principal).
Quemador central: tabla arriba-abajo
Qué funciona: núcleo, espalda baja, brazos, piernas
Por qué funciona: Cuando se trata de ejercicios básicos increíbles, probablemente no haya nada mejor que las viejas planchas. Sube la apuesta con esta variación que enciende aún más todos los músculos de tu núcleo.
Cómo: Colóquese en una posición de tabla alta, con los hombros sobre las muñecas. (Pon las rodillas en el suelo, si lo prefieres). Esa es tu posición inicial. Levante la mano derecha y bájela sobre el antebrazo derecho. Luego repite del otro lado. Invierte el movimiento y vuelve al inicio. Esa es una repetición. Repita el patrón durante 50 segundos. Descansa 10 segundos antes de pasar al siguiente movimiento.
Quemador central: Supermanes
Qué funciona: espalda baja (¡que es parte de tu núcleo!), isquiotibiales, glúteos
Por qué funciona: Si bien los músculos frontales del core tienden a obtener toda la gloria, la zona lumbar es verdaderamente el héroe anónimo de la estabilidad.
Cómo: Acuéstese boca abajo con los brazos por encima de la cabeza y las piernas completamente extendidas mientras mantiene la cabeza relajada y la columna neutral mirando al suelo frente a usted en lugar de hacia arriba. Contraiga los músculos centrales para estabilizar la columna y, al mismo tiempo, levante las piernas y los brazos unos centímetros del suelo, manteniendo la cabeza y el cuello en posición neutral. Manténgalo en la parte superior durante 3 a 5 segundos. Baje suavemente hasta la posición inicial y repita el patrón durante 50 segundos. Descansa 10 segundos antes de pasar al siguiente movimiento.
Quemador central: Plancha lateral
Qué funciona: oblicuos externos e internos
Por qué funciona: Las planchas laterales son importantes estabilizadores de la columna, lo que garantiza que los lados del núcleo (los oblicuos externos e internos) mantengan el apoyo.
Cómo: Acuéstese de lado con el antebrazo apoyado en el suelo, el codo inferior alineado directamente debajo del hombro y ambas piernas extendidas en una línea larga. Los pies pueden escalonarse para mayor estabilidad o apilarse para un desafío mayor. (Deje caer la rodilla inferior para obtener aún más estabilidad). Involucre su núcleo y levante las caderas del piso, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantenga durante 25 segundos. La mano superior puede estar al costado de la cadera (más fácil) o alcanzar el techo (más difícil). Cambie de lado y mantenga presionado durante 25 segundos. Descanse durante 10 segundos antes de pasar al siguiente movimiento.
Quemador central: sujeción del cuerpo hueco
Qué funciona: núcleo, espalda baja, brazos, piernas
Por qué funciona: Al igual que las planchas, las posiciones con el cuerpo hueco le brindan un mayor rendimiento a su inversión en términos de activación muscular de todo el cuerpo. Además, también ayudarán a prevenir lesiones en la zona lumbar.
Cómo: Comience a recostarse boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza (la parte superior de los brazos junto a las orejas) en el suelo y las piernas rectas apoyadas en la colchoneta. Al mismo tiempo, y con control, levanta del suelo los brazos, la cabeza, los omóplatos y las piernas. Mantenga durante 20 segundos, luego descanse brevemente en la posición inicial durante 5 a 10 segundos. Mantenga nuevamente durante otros 20 segundos, luego descanse durante el minuto. (Si puedes aguantar durante los 50 segundos completos, también es genial, pero no te preocupes si no puedes. ¡Este movimiento es difícil!).
Quemador central: El oso se arrastra
Qué funciona: hombros, core, espalda
Por qué funciona: Aunque el gateo de oso (una variación de la tabla) activa el núcleo y la espalda baja, también ayuda a mejorar la estabilidad de los hombros. (¡Solo asegúrate de mantener la espalda plana y los hombros hacia abajo y alejados de las orejas!)
Cómo: Ponte a cuatro patas en posición de mesa con los hombros apilados sobre las muñecas y las caderas directamente sobre las rodillas. Involucra tus dorsales (los músculos de tu espalda debajo de las axilas que sentirías si te abrazaras) y mantén una columna neutral. Ahora, levanta ligeramente las rodillas del suelo. A continuación, mueva la mano izquierda y la rodilla derecha ligeramente hacia adelante mientras mantiene las caderas paralelas al suelo y la columna en posición neutra. Luego, haz lo mismo con la otra mano y rodilla para que vuelvas a encontrarte en posición de cuadrúpedo. Repita durante el minuto.
Otras tácticas que pueden ayudar a fortalecer su núcleo
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Aunque cinco minutos de movimiento al día es un comienzo sólido, los ejercicios abdominales no son la única táctica para desarrollar un núcleo fuerte y de apoyo, dice Jones. Aquí hay algunas otras estrategias que ofrece a sus clientes cuando buscan desarrollar la fuerza central:
- Levante pesado. Específicamente, Jones señala que debes priorizar los ejercicios compuestos (o movimientos que activan una serie de músculos simultáneamente), como el peso muerto o las sentadillas. Intente realizar menos de seis repeticiones en dos o tres series para desarrollar la mayor fuerza.
- Empaque la proteína. Trate de incorporar una ración sólida de proteína en cada comida, como de cuatro a cinco onzas de proteína animal magra (piense: pechuga de pollo o pavo molido) o media taza de yogur griego.
- Beba suficiente agua. La hidratación es crucial cuando se trata de la recuperación muscular, dice Jones. Asegúrese de consumir suficiente H20 según su nivel de actividad y sus necesidades personales.
- Consigue suficientes Zsss. Lo mismo ocurre con el sueño: si no descansas bien, pierdes el mejor tiempo de recuperación muscular, lo que te hace correr el riesgo de desperdiciar todas esas ganancias obtenidas con tanto esfuerzo después de un entrenamiento de fuerza. Apunta a ocho horas por noche.
