Si alguna vez has investigado 'Cómo perder grasa', probablemente hayas oído hablar de la zona de quema de grasa. Si no lo ha hecho, el reclamo es básicamente que el ejercicio del 50% al 60% de su frecuencia cardíaca máxima conduce a la pérdida de grasa. Vea, para que nuestros cuerpos quemen la grasa de manera efectiva mientras estamos haciendo ejercicio, el oxígeno debe estar presente. Las nueces y los pernos son que el ejercicio más intenso quema menos grasa porque necesitamos oxígeno para quemar grasas y a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, los aumentos de contribución anaeróbica (provisión de energía sin oxígeno), explica James King, profesor en fisiología del ejercicio en la Universidad de Loughborough.
Entonces, si lo que está buscando es un entrenamiento eficaz para quemar grasa, estamos aquí para ayudarlo. El primer paso es determinar si su entrenamiento habitual es el más eficaz para ayudarle a alcanzar los objetivos que se proponga. Somos personas ocupadas que llevamos vidas agitadas, por lo que tiene sentido que queramos obtener el máximo rendimiento para quemar grasa por nuestro dinero. Por eso recurrimos a varios entrenadores en Londres y les preguntamos: ¿Cuáles son los mejores entrenamientos para quemar grasa? Sus respuestas pueden sorprenderte.
Sigue desplazándote por algunos de los mejores ejercicios aprobados por expertos para quemar grasa.
HIIT
Bien, entonces cuando estés en eso HIIT class, you might not be burning much fat. But after is a totally different story: A HIIT workout can elevate EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) to a level which can allow you to burn fat for up to 24 hours afterward, even longer in some cases, claims Sophie Everard, Another Space HIIT instructor. This may depend on ensuring you reach the anaerobic threshold (around 85% of your maximal heart rate) during your session.
El protocolo Tabata es una forma común y rápida de entrenamiento HIIT. Para probarlo, haga ocho rondas de ejercicio de 20 segundos con una intensidad total, y tome solo 10 segundos de descanso entre rondas. Elija un ejercicio que obtenga su frecuencia cardíaca en un destello (por ejemplo, sprints, columpios de pesas rusas, saltos en cuclillas, burpees, etc.).
Consejo de belleza MYM
Para combatir la fatiga y la tensión muscular que a menudo acompaña a HIIT, el tren cruzado con un ejercicio de estado estacionario de baja intensidad. Concéntrese en estiramientos, ejercicios de movilidad y cardio en estado estacionario (frecuencia cardíaca por debajo de 140 lpm) para tratar de ayudar a su recuperación. Es probable que pueda ir más duro en su próxima sesión de HIIT mientras aumenta la cantidad de grasa quemada.
Yoga
Es posible que no asocie fácilmente los ejercicios mentales como el yoga con pérdida de grasa, pero este tipo de actividad es clave para crear equilibrio, mejorar la flexibilidad y aliviar el estrés. Y ya que hay muchos diferentes tipos de yoga , desde vigoroso y acelerado hasta lento y centrado en el estiramiento, seguramente encontrará algo que funcione para usted.
Similar al cardio de baja a moderada intensidad, podría hacer yoga sin tener que tener que exagerarlo. Sin embargo, como mínimo, pruebe sus habilidades de yogui al menos una vez a la semana y le aseguramos que los resultados le impresionará. Para comenzar, despierta de nuevo con un Rutina de la mañana energizante o incorporar algunos Poses para principiantes en tu día.
Estado estacionario de baja intensidad
Un favorito del entrenador personal Kayla Itsines, estado estacionario de baja intensidad, también conocido como Lisas es cualquier cardio que se realice a baja intensidad en un estado estacionario (de ahí la abreviatura). Puedes correr, nadar, filar o andar en bicicleta, pero deberías poder mantener una conversación. Debería estar trabajando durante 30 minutos mínimo y al 60% de su frecuencia cardíaca máxima, explica Simon Stacks, entrenador personal de FitMibody. La teoría es que su cuerpo deja de usar glucógeno (energía alimentaria actual) y cambia a una fuente más antigua (energía almacenada, también conocida como la grasa de la pizza de la semana pasada), agrega.
Entonces, ¿por qué no elegir LISS como tu método preferido para quemar grasa todo el tiempo? La respuesta es que aún quemas algunas calorías de grasa durante el HIIT y continúas quemándolas después: La desventaja de [LISS] es que con intensidades más bajas el gasto energético absoluto será menor (si la duración es igual), que es lo que realmente importa para el control de peso, no la oxidación de grasas per se, dice King. En esencia, una sesión HIIT corta y precisa ahorra más tiempo que una sesión LISS más larga.
Consejo de belleza MYM
Como desea que su cuerpo aproveche las antiguas tiendas de energía, considere hacer su LISS en un estado en ayunas. Sin embargo, si vas a intentar un entrenamiento en ayunas (ejercicio con el estómago vacío), entonces quieres asegurarte de que repostar con una comida equilibrada de carbohidratos, proteínas y algunas buenas grasas después.
Entrenamiento con pesas
Algunos expertos estiman que una libra de músculo arde casi tres veces más calorías que una libra de grasa. Cuanto más levante los pesos, siempre que esté haciendo un plan de sobrecarga progresivo, es decir, trabajar para levantar pesas más pesadas durante un período de tiempo, aumentará su masa muscular, lo que significa que se convertirá en una máquina de quema de grasa y calorías más eficiente.
No es de extrañar, entonces, que apila el entrenamiento de fuerza como el mejor entrenamiento de quema de grasa, ya que quema energía tanto durante el entrenamiento como después durante la recuperación. No solo eso, sino que esta adaptación a su fisiología (músculos más grandes) tiene ahora Aumentó su metabolismo , añade. Intente realizar de dos a cuatro sesiones de fuerza por semana, alternando días entre la parte superior del cuerpo y cuerpo inferior . Apuntar a uno o dos series de ocho a 10 repeticiones en cada grupo muscular es un buen objetivo, pero escuche a su cuerpo y ajuste según sea necesario.
Reformador Pilates
Haz como Beyoncé y Emma Stone e inscríbete en el reformador Pilates. A diferencia del Pilates tradicional, que se realiza sobre una colchoneta, esta versión utiliza un carro para ajustar el nivel de resistencia (y, por lo tanto, la dificultad) de cada movimiento para satisfacer sus necesidades de entrenamiento. Te ayuda a construir fuerza central y mejora la postura y la alineación. Y si bien puede no quemar tantas calorías como un entrenamiento cardiovascular, el músculo que construye durante el reformador Pilates puede ayudarlo a quemar más calorías en reposo.
Depending on your skill level and the intensity of the Pilates program, you can start out with 30- to 60-minute classes at least two to three times per week. You may eventually work your way up to daily sessions and, who knows? maybe even try out a class at TR .
Kickboxing
Si alguna vez has soñado con ser rocoso, pero la idea de llevar los golpes a la cabeza no te atrae del todo, entonces ¿por qué no considerar kickboxing ¿en cambio? Este entrenamiento de alta intensidad y cuerpo completo le brinda la arena y la emoción del boxeo: la nariz rota. También puede acelerar seriamente su quema de grasa gracias a todos los golpes, patadas, allanamiento y torcer involucrado.
En caso de que no esté seguro de dónde comenzar, hemos reunido una guía para las mejores clases de kickboxing en línea. La capacitación solo tres veces por semana puede ejercer algunos resultados serios. Ahora sal y ve a patear algo, o bolsas, más bien.
Hilado
Put the bike pedal to the metal with an energizing spin class . Thanks to its upbeat music, motivating instructors, and its sexy spandex gear, spin is more than just an exercise, it's a lifestyle. And if you're looking to quemar 500 calorías En solo 60 minutos, más que la grasa después del entrenamiento, no busque más. Spin no solo es uno de los ejercicios de pérdida de peso más efectivos, sino que también cuenta con una serie de otros beneficios potenciales para la salud física y mental , también.
Aún así, no voy a mentir, montar esa bicicleta de spinning junto a un modelo de fitness de la Sra. Lululemon de 6 pies puede ser intimidante, incluso con las luces atenuadas. Pero todo el mundo tiene que empezar por algún lado, así que diviértete o prueba un entrenamiento de spinning de 30 minutos desde los confines de tu propia casa, sin prejuicios, lo que sea que funcione.
Nadar
Nadar is a great full-body workout. It's also low-impact (read: easier on your joints) so whether you're 20 or 80, you can make this exercise part of your workout regime. Depending on your goal and skill level, you can Prueba un entrenamiento de natación Eso dura de 15 minutos a una hora.
For best results, aim for swimming four to five days a week. Begin with 15- to 20-minute swims every other day, eventually working your way up to 30-minute swims four to five days a week. And on your active recovery day (i.e. when you're not swimming), embrace your inner senior snowbird and take up a water aerobics class. Noodle, anyone?
Zumba
Lo has escuchado antes: la parte más difícil de hacer ejercicio es no funcionar, per se, está apareciendo. Pero, ¿qué pasaría si el ejercicio fuera divertido? ¿Estaríamos más inclinados a hacer un esfuerzo para sudar? Zumba es un entrenamiento cardiovascular que implica bailar con la música latina y el mundo. Aumenta su ritmo cardíaco, lo que puede ayudar a construir resistencia cardiovascular, al tiempo que es una excelente manera de soltar y desestresarse.
Las sesiones suelen durar entre 45 y 60 minutos y muchos estudios ahora ofrecen clases virtuales de Zumba. Independientemente de si tienes un ritmo natural o dos pies izquierdos, considera probar Zumba. Podría ser que cambia tu perspectiva sobre el ejercicio . Pero si no, al menos mejorará tus movimientos de baile.
Tu estrategia
El objetivo de perder peso y desarrollar músculo puede parecer abrumador, pero si se concentra en hacer cambios pequeños y simples, se vuelve más alcanzable. Si la pérdida de grasa es su enfoque , luego intente tener en cuenta en dos o tres sesiones de entrenamiento de peso por semana, dos o tres HIIT y una LISS. Asegúrese de tener un día de descanso también. Podría verse así:
Lunes: HIIT
Martes: entrenamiento con pesas
Miércoles: descansar
Jueves: HIIT
Viernes: entrenamiento con pesas
Sábado: descansar day
Domingo: Lisas
Los mejores consejos sobre dieta y fitness para tu tipo de cuerpo Fuentes del artículo MYM Beauty aprovecha cada oportunidad para utilizar fuentes de alta calidad, incluidos estudios revisados por pares, para respaldar los hechos contenidos en nuestros artículos. Lea nuestras pautas editoriales para obtener más información sobre cómo mantenemos nuestro contenido preciso, confiable y digno de confianza.Clínica de Cleveland. ¿Quieres perder peso? construir músculo . Actualizado el 6 de agosto de 2020.
Cruz-Ferreira A, Fernandes J, Kuo YL y al. ¿El ejercicio basado en pilates mejora la alineación postural en mujeres adultas? ? Salud de la Mujer . 2013; 53 (6): 597-611. doi: 10.1080/03630242.2013.817505
