Lo básico no siempre es malo, especialmente cuando se trata de hacer ejercicio. Los ejercicios básicos de peso corporal son una excelente manera de tonificar y ¿podrían ser más básicos que las sentadillas? Además, como no requieren ningún equipo, puedes hacerlos prácticamente en cualquier lugar, como en un pequeño apartamento de Nueva York mientras miras televisión. Con la adición de algunos equipos, puedes aumentar la intensidad para progresar en tus entrenamientos y seguir desarrollando los músculos de los glúteos.
Para descubrir qué tan bien funcionan realmente las sentadillas, contactamos al entrenador de Openfit, Julian Daigre . Continúe desplazándose para conocer sus sugerencias sobre con qué frecuencia hacer el ejercicio, qué errores comunes evitar y exactamente qué músculos funcionan. cuando se hace correctamente .
Conozca a los expertos
- entrenador personal Erika Rayman es una especialista en desarrollo de glúteos y ofrece entrenamientos a través de su sitio web, The DB Method. Construya su trasero en la comodidad de su hogar con sus programas de entrenamiento en línea.
- Rector de Sarah es un entrenador personal que ofrece clases de fitness online pensando en el baile o movimientos de bajo impacto. Encuéntrala en La vida de SLR .
¿Las sentadillas realmente te ayudan a tu trasero?
En una palabra, sí. Las sentadillas ayudan a fortalecer los músculos y a tonificar los isquiotibiales y los glúteos, dice Rector. Es como todo: cuanto más regularmente hagas sentadillas, más resultados verás.
Rayman añade: Si se hace correctamente y se dirige a los grupos de músculos adecuados, deberían tonificarse, tensarse y mejorarse. levanta tu trasero . El resultado: tu forma alegre.
Las mejores sentadillas para construir tu trasero
Hay varios tipos de sentadillas, cada una con sus propias ventajas. Según nuestros expertos, algunos son mejores que otros para activar y Construyendo tus glúteos . Aquí están los mejores:
- No coloques las rodillas sobre los dedos de los pies mientras te inclinas para hacer la sentadilla.
- No se limite a inclinar el cuerpo hacia adelante con una flexión mínima de las rodillas.
- No saques simplemente el trasero (los glúteos).
- No arquees tu espalda.
- No mantengas la cabeza baja.
Clínica Cleveland. Entrenamientos extenuantes: prueba estos 6 mejores consejos de recuperación . Actualizado el 10 de abril de 2018.
Atrate, Ogint, HAGle Jr, Go Jrala, Yupb. El efecto del volumen de entrenamiento e intensidad en las mejoras en la fuerza y el tamaño musculares en los hombres capacitados en resistencia . Representante de fisiol . 2015; 3 (8): E12472. Dos: 10.14814/Phy2.12472
¿Con qué frecuencia debes hacer sentadillas?
Rector recomienda introducir las sentadillas en tu rutina diaria empezando con 20 al día y luego ir aumentando gradualmente. Al principio pienso que menos es más, dice. Entrar demasiado fuerte (demasiados) puede asustarte. Quizás hacer menos sentadillas, pero con más frecuencia funcione mejor para ti. Cada persona es diferente en términos de cuerpo, objetivos de acondicionamiento físico y mentalidad, así que encuentre y siga la rutina de sentadillas que mejor funcione para usted.
Cuando empieces a añadir peso extra a tus entrenamientos, intenta hacer entre ocho y 10 repeticiones lo suficientemente desafiantes como para que puedas trabajar durante las últimas dos repeticiones. Una vez que puedas realizar fácilmente 10 repeticiones con el peso que elijas, es hora de aumentar el peso. Continuar desafiando tus músculos puede ser la mejor manera de progresar. Si no tienes un peso mayor, intenta ralentizar el movimiento o agregar algunas repeticiones más.
Descanse de 24 a 48 horas entre entrenamientos de sentadillas para dar suficiente tiempo a sus músculos para que se recuperen. El descanso y la recuperación son vitales para desarrollar fibras musculares. que conducen al crecimiento y a un trasero más grande.
¿Cuál es la forma correcta de hacer sentadillas?
Cuando piensas en el movimiento real de sentadillas, es como sentarse en una silla y volver a subir de una silla, explica Rector. Ella también sugiere seguir estas reglas:
¿Qué tipo de equipo es ideal para las sentadillas?
Con el tiempo, agregar equipo a tus sentadillas, como mancuernas, pesas rusas y bandas de bucle (tobillo), aumentará la resistencia y, por lo tanto, el nivel de dificultad de la sentadilla. Para progresar en tus entrenamientos y seguir desarrollando músculos y fuerza, necesitarás agregar resistencia, también llamada sobrecarga progresiva. Así que asegúrese de elegir el equipo que sea mejor para usted.
Sí4Todos Pesas rusas de hierro fundido sólido $44.00 Comercio Es divertido agregar pesas rusas para aumentar la resistencia porque son muy versátiles y pueden ayudar a involucrar su núcleo. Intente usar este para sentadillas plie, sentadillas en copa o sostenerlo con una mano mientras realiza sentadillas divididas búlgaras.
AmazonSts Peso con mancuerna de mano hexagonal revestido de goma $ 32.00 Comercio Estas pesas hexadecimales encerradas de goma son lo suficientemente suaves como para no dañar sus pisos, y la forma evita que se alejen. Pruébalos para sentadillas básicas, sentadillas sobre la cabeza y las sentadillas divididas búlgaras.
lobo Bandas de resistencia del Times de Bronce para piernas y traseros $7.00 Comercio Las bandas circulares son perfectas para agregar un desafío adicional a tu entrenamiento de sentadillas. Estas bonitas bandas vienen en tres niveles de resistencia diferentes, para que puedas seguir desafiándote a medida que te vuelves más fuerte.
