Cómo quemar 500 calorías no importa cómo te guste hacer ejercicio

Burning 500 calories is no easy feat, as anyone who’s taken an intense cardio class can attest to. And though the benefits of exercises go well beyond burning calories, sometimes we do have a target expenditure in mind. After all, we can pista Cuánto comemos y establecemos objetivos de fitness y composición corporal, pero si no sabemos cuántas calorías estamos quemando cuando llegamos al gimnasio, podríamos perder la marca con nuestros objetivos.

Aunque 500 calorías es una elevada quema de calorías, ciertamente es factible, dependiendo del tamaño de su cuerpo y el nivel de condición física. Pero, ¿cómo sabes cuánto tiempo necesitas trabajar para quemar 500 calorías? ¿Y qué tipos de ejercicio pueden incluso quemar estas muchas calorías? Correr ¿solo? ¿Clases locas de Hiit? ¿Cuenta el yoga? Para responder a todas estas preguntas y más, contamos con la ayuda de dos entrenadores personales para aprender los mejores entrenamientos para quemar 500 calorías sin importar cómo elija mover su cuerpo.

¿Listo para incendiar algunas calorías serias? Sigue desplazándote para aprender a quemar 500 calorías con 10 de nuestros tipos favoritos de ejercicio.

Conocer a los expertos

• Tami Smith es un entrenador personal certificado por ACE, instructor de acondicionamiento físico de grupo y el propietario de Fit Momá saludable .

• Degradación de Derek es un entrenador de celebridades y socio gerente de Bootcamp de Barry Miami Beach y Midtown Miami.

Cómo estimar las calorías quemadas

A pesar de todos los dispositivos y artilugios disponibles para nosotros en estos días, desafortunadamente es difícil medir con precisión el número de Calorías que quemas durante un entrenamiento. Cosas como su edad, peso, nivel de condición física, composición corporal, dieta, BMR y sueño pueden afectar su quema de calorías individual por entrenamiento, explica Smith. 'Sin embargo, puede usar herramientas como MetS (equivalente metabólico para la tarea) para hacer una estimación aproximada. La fórmula para calcular su gasto de energía durante el ejercicio con MetS es:

Total de calorías quemadas = duración (en minutos) x ((Mets x 3.5 x peso en kg)/200)

Para aquellos de nosotros que no estamos tan matemáticamente inclinados, o preferimos algo que implique menos crujido de números, Smith dice que la tecnología probablemente hará un trabajo lo suficientemente bueno. También puede usar un rastreador de fitness como un Apple Watch o Fitbit, pero nuevamente, esto solo le dará una estimación y se ha demostrado que son de hasta 80-90% inexactos.

Para los siguientes tipos de ejercicios y entrenamientos , Utilizamos un peso arbitrario de 150 libras para aproximar la cantidad de calorías que quemará. Si pesa más que esto, Quemar más calorías , y si pesa menos, quemará menos calorías. Lo más importante a tener en cuenta es que no importa qué tamaño sea su cuerpo, usted es hermoso, fuerte y capaz.

Correr

Correr is one of the quickest ways to burn 500 calories. Smith says that an 150-pound person would only need to run about 40 minutes to burn 500 calories if they maintain a 12-minute mile pace (5 mph). Correr at a steady pace keeps your heart rate up y your cardiovascular system working hard. This exertion leads to high calorie burn durante the activity, explains Smith. If you want to speed up the rate at which you get to the 500-calorie mark, you can add in hills or intervals. She recommends focusing on pushing through short, but near maximal-effort intervals interspersed in your steady-state run. This will increase the efficiency of the workout y get you to that 500-calorie mark closer to 30 minutes.

¿Por qué un intervalo que ejecuta el entrenamiento quema más calorías que, por ejemplo, correr constantemente todo el tiempo? 'Un trote de 30 minutos le dará 30 minutos de un impulso metabólico y eso es todo, explica DeGrazio. Es mejor que no hacer nada. Sin embargo, un entrenamiento de intervalo de alta intensidad de 20 minutos quemará más calorías durante el entrenamiento, quemar más grasa durante todo el día, y darle un impulso metabólico durante dos o tres días después, donde continuará grasa de quemaduras .

Para un entrenamiento de intervalo de torcha de calorías que puede hacer en la cinta de correr, DeGrazio sugiere lo siguiente:

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Siéntase libre de comenzar lentamente y completar la mayor parte de este entrenamiento de 45 minutos como pueda. A medida que te pongas en forma, podrás correr cada vez más rápido.

Ciclismo

Ciclismo is another cardio-heavy modality that serves to raise your heart rate y crush some serious calories in a short period of time, notes Smith. A 150-pound person can expect to burn around 250 calories per 30 minutes of moderate-intensity work, which means they would need to spend an hour cycling to hit the 500-calorie mark. She says you can reduce this time by increasing the intensity by pedaling at a higher cadence or upping the resistance (either by using a harder gear or heading uphill).The faster you move the pedals y the higher the resistance, the more your body will need to work, which means that your body will expend more energy y Quemar más calorías faster, says Smith. Hilado y indoor bike entrenamientos also work well, y there are many apps y streaming platforms that offer interval-based entrenamientos to help ensure you’re pushing yourself. If you want to gauge your work accurately y calculate your total calorie burn most effectively, a system that uses your individual heart rate, like MYX Fitness, is going to be the most accurate y most tailored to your body’s actual output, notes Smith.

Hiit

Al realizar un entrenamiento HIIT, está dando a cada ejercicio todo lo que tiene por una cantidad de tiempo específica, maximizando su gasto de energía. Estos breves e intensos episodios de trabajo lo ayudan a quemar más calorías en menos tiempo. Ella dice que los entrenamientos de estilo HIIT encabezan su lista de entrenamientos favoritos para atar calorías, con ejercicios desafiantes como burpees, estocadas alternas, columpios de pesas rusas, saltos de caja, sprints y estiras de patinadores son sus movimientos de opción.

Con HIIT, el objetivo es trabajar duro pero también recuperarse duro. Entonces, durante el movimiento, le está dando el 100% de su esfuerzo, lo que significa que debe estar sin aliento y necesitar una recuperación antes de poder repetir el movimiento o pasar al siguiente, explica Smith. Su recuperación puede ser corta, pero debe estar llena (detenerse completamente antes de comenzar de nuevo). Ella recomienda trabajar en una relación 1: 1 o 2: 1 para sus entrenamientos HIIT, lo que significa que sus intervalos duros tienen la misma longitud que su período de descanso (por ejemplo, 30 segundos de trabajo y 30 segundos de recuperación), o sus intervalos de trabajo son el doble que el descanso (por ejemplo, 60 segundos de trabajo y 30 segundos de recuperación). El gasto en calorías aumenta a medida que aumenta la intensidad. Según Smith, debe esforzarse por [golpear] el 70-90% de su frecuencia cardíaca máxima durante las actividades de HIIT.

Boxeo

Aunque no siempre es la primera actividad que me viene a la mente con las calorías ardientes, si se hace correctamente, boxeo de fitness en realidad puede tener un golpe bastante poderoso. Recientemente, el boxeo ha visto más reconocimiento en la industria del fitness por ser la potencia de quema de calorías que es. Es un entrenamiento físicamente exigente que revela su frecuencia cardíaca y obtiene todo su cuerpo en la acción, comparte Smith. Como beneficio adicional, muchas personas encuentran que esta es una de las mejores maneras de liberar el estrés y soltan cualquier ira o ansiedad . Smith dice que 45 minutos de boxeo de intensidad moderada a alta pueden quemar 500 calorías.

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Para maximizar su quema de calorías, mantenga los pies en movimiento durante todo el entrenamiento.

Nadar

La belleza de nadar es que estás trabajando duro, pero el trabajo no presenta la misma tensión física en tu cuerpo que los entrenamientos [de mayor impacto], señala Smith. Nadar para quemar calorías casi puede parecer que estás engañando el sistema, pero la verdad es que tu cuerpo está trabajando duro en el agua, ejerciendo una tonelada de energía. Debido a que la natación no tiene peso, es una excelente opción cardiovascular para aquellos con dolor en las articulaciones. Smith dice que puedes quemar 500 calorías en aproximadamente una hora de vigorosa natación. Sin embargo, un ritmo más recreativo reducirá su tasa de gastos a aproximadamente 300-350 por hora para alguien que pesa 150 libras. Agregar intervalos aumentará la intensidad y la eficiencia del entrenamiento.

Yoga

Yoga tiene muchos beneficios, desde aumentar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio hasta reducir el estrés y la ansiedad. Pero, por lo general, no es el entrenamiento más eficiente para quemar calorías, por lo que si desea quemar 500 calorías, tendrá que pasar considerablemente más tiempo en la estera de yoga que lo haría si estuviera haciendo más entrenamiento extenuante como correr o andar en bicicleta. Dicho esto, Smith dice que es muy posible quemar 500 calorías haciendo yoga, especialmente si elige más modalidad desafiante . Hot yoga has been proven to burn more calories than a non-heated yoga class because your body is working harder to regulate due to the high temperatures, she says, and adds that Vinyasa is also a good option.Both of these varieties can potentially burn 500 calories in an hour or so. For classic Hatha yoga, you would need to spend a couple of hours or more to see that kind of burn. To ensure you’re burning the most calories, add in some challenging bodyweight movements like lunges, jumps, and pushups, advises Smith.

Pilates

Pilates Es una forma sorprendente de tonificar y apretar los músculos pequeños de su cuerpo, pero generalmente no es un quemador de alta calorías debido al hecho de que la mayoría de los movimientos son lentos y controlados en lugar de explosivos e intensos, explica Smith. ¡Pero eso no significa que no estés quemando calorías! Puede alcanzar el punto de 500 calorías que realiza pilates de intensidad moderada en 90-120 minutos más o menos.

But, if you don’t have two hours to spend working out, you can accelerate your calorie burn by throwing in bursts of cardio like jumps. And, Smith has another tip: If you want to really ramp up your calorie burn, try a Pilates class that uses a reformador —Pasirás tu ritmo cardíaco rápidamente y alcanzarás tu quema de 500 calorías en menos tiempo que los pilates tradicionales.

Entrenamiento con pesas

Cuando la mayoría de nosotros pensamos en quemar calorías, pensamos en ejercicios cardiovasculares que aumentan nuestro ritmo cardíaco y nos dejan empapados en sudor. Debido a esto, el entrenamiento con pesas ha sido tradicionalmente muy subestimado forma de ejercicio para quema de calorías. Pero, el entrenamiento con pesas como actividad quema calorías (500 calorías en dos horas más o menos), y la verdadera magia en el beneficio metabólico proviene del hecho de que ayuda a desarrollar músculo magro. Cuanto más músculo tenga en su marco, mayor es su metabolismo y más calorías quemará durante todo el día, incluso cuando el entrenamiento está realizado, explica Smith. Si desea acelerar su quema de calorías durante su entrenamiento de pesas, agregue algunos saltos ponderados como sentadillas de salto o jacatas. El entrenamiento de circuitos también mantiene su frecuencia cardíaca y acelerará su quema de calorías.

Baile

El mundo de la danza es vasto, y como los estilos y sus intensidades varían significativamente, también lo hace la potencial calórica. Smith dice que, dependiendo del tipo de baile que esté realizando, puede quemar entre 100 y 500 calorías en una hora, con la mayoría de los bailes de salón quemando alrededor de 250 calorías en una hora para una persona de 150 libras. Un baile lento o vals quemará muchas menos calorías que una opción de alta intensidad como el hip hop o la salsa, por ejemplo. Si quieres bailar para hacer ejercicio y tu objetivo es quemar 500 calorías, te recomiendo que elijas una forma de baile de alta intensidad como una rutina de baile de hip hop o una que incluye movimientos que desafían y agotan tus músculos, comparte Smith.

Trabajo doméstico o trabajo de jardinería

Aunque la aspiración, la limpieza de la bañera, las hojas rastrilladas u otras tareas alrededor de la casa y el patio no suelen ser nuestra forma favorita de pasar el tiempo, podemos barrer, trapear y cortar un poco más feliz sabiendo que somos Calorías ardientes mientras limpia. Después de todo, cada vez que mueva su cuerpo y gastando energía, está quemando calorías, aunque la cantidad exacta dependerá de su cuerpo y actividad. Para una persona promedio de 150 libras, necesitaría pasar unas 2.5 horas haciendo las tareas domésticas para quemar 500 calorías, comparte Smith. Hay una buena posibilidad de que la idea de limpiar durante 2.5 horas sea un poco desalentadora, por lo que puede encontrar formas de aumentar su quemadura. Me gusta convertirlo en un juego agregando algunos viajes adicionales por las escaleras o deteniendo y haciendo X número de sentadillas cada 15 minutos.

Smith dice que el trabajo de jardinería como el raspado y el corte tienden a ser tareas más eficientes de quema de calorías, especialmente si está haciendo cosas como mover la tierra, la arena y las piedras. Según Smith, alguien que pesa 150 libras puede quemar 500 calorías en 60-90 minutos.

Quemar calorías durante el ejercicio

Entonces, la buena noticia es que no importa cómo te guste hacer ejercicio, potencialmente puedes quemar 500 calorías. Y, como explica Smith, puede aumentar su quema de calorías durante un entrenamiento limitando sus tiempos de descanso y con el objetivo de mantenerse siempre en movimiento. Algunos ejemplos pueden incluir el uso de supersenses, agregar ráfagas cardiovasculares entre conjuntos y limitar su tiempo de descanso entre los movimientos. Para los entrenamientos basados ​​en cardio, puede aumentar su quemadura agregando intervalos, colinas, segmentos HIIT y en general aumentando su velocidad y esfuerzo.

Smith dice que lo más importante al hacer ejercicio para pérdida de peso y Calorías ardientes is that consistency over time is ultimately what will dictate your results. It’s also valuable to remember that there are plenty of physical y mental benefits of exercise that have nothing to do with calories or weight management. By focusing more on staying consistent, enjoying the movement you choose, eating a healthy, well-balanced diet, y focusing on progressing (getting stronger y/or faster), you’re naturally going to see a shift in your body, shares Smith. Also, if you Amo lo que estás haciendo y you’re working hard, reaching that 500-calorie burn goal durante your workout will come easily!