Llega un momento en el viaje de entrenamiento de uno cuando los cambios notables en el físico y el nivel físico llevan a una persona a comenzar a preguntarse sobre algo más grande. Que algo más grande es, por supuesto, culturismo.
Tal vez haya contemplado el culturismo de pasada después de ver los músculos abultados en los videos de su instructor en línea. Tal vez hayas investigado un poco, investigando lo que todo estaría involucrado en la transición a una de esas personas aparentes vagamente sobrehumanas que admiras. A menudo, aquí es donde termina nuestro interés en el culturismo, porque es desalentador a medida que todos salen, y ¿quién quiere vivir de pechugas de pollo y batidos de proteínas?
¿Qué pasa si te dijimos, sin embargo, que el culturismo puede ser accesible? Que con los antecedentes, el entrenamiento y la nutrición correctos (más allá de dichos pechugas de pollo y batidos de proteínas), ¿usted también podría convertirse en una potencia? Puede que no sea la tarea más fácil de embarcarse, pero la buena noticia es que el culturismo puede ser considerablemente menos desalentador de lo que probablemente suponga. Para descubrir todo lo posible sobre cómo comenzar con el culturismo, hablamos con Katie Kollath y Donna Walker, dos entrenadores de fitness que son culturistas. Siga leyendo por lo que aprendimos.
Conocer a los expertos
- Katie Kollath es una entrenadora personal y cofundadora certificada por Ace y cofundadora de Fitness Barpath .
- Donna Walker , NASM-CPT, es entrenador en el F45 Lincoln Park.
¿Qué es exactamente el culturismo?
El nombre realmente lo dice todo aquí: el culturismo es el acto y la práctica de mejorar la forma física. Se realiza a través del ejercicio, particularmente el levantamiento de pesas, y el crecimiento y/o definición de los músculos es un punto clave. El culturismo en sí mismo es el proceso de mejorar el músculo y la simetría del cuerpo y la promoción de la salud y la aptitud general, dice Kollath, y agrega que el culturismo como un deporte competitivo es la búsqueda del físico último que es simétrico de arriba a abajo. Es el deporte de la estética. Walker señala que el entrenamiento de resistencia y la sobrecarga progresiva son las claves principales para un programa de entrenamiento exitoso.
¿Cómo necesita cambiar su dieta?
Si alguna vez ha trabajado para ganar músculo, o incluso si ha realizado largas sesiones de cardio, sabe que el apetito y las necesidades dietéticas cambian inmensamente cuando uno hace más ejercicio. Esto es especialmente cierto para el culturismo, ya que solo puede lograr el crecimiento muscular y el tono deseados a través de suficiente ingesta de nutrición.
En general, desea que su dieta sea principalmente alimentos naturales y completos, dice Kollath. Desde allí, debe asegurarse de saber cuánto está comiendo en promedio semanalmente y su mantenimiento calórico (cuántas calorías puede comer diariamente mientras mantiene su peso). Ella señala que mientras culturismo, querrá asegurarse de consumir alrededor de 1 gramo por libra de peso corporal en proteínas. Esto asegurará un crecimiento muscular y la recuperación muscular adecuados de los entrenamientos. A partir de ahí, puede manipular sus grasas y carbohidratos en función de cómo se siente y/o se ve. Walker sugiere consultar a un dietista, nutricionista o especialista en nutrición física.
Consideraciones especiales para las mujeres asignadas al nacer
Hay preocupaciones y consideraciones para las personas de todos los géneros que deciden comenzar el culturismo. De lesiones de entrenamiento a obsesivamente excesivo , existen riesgos para cualquier persona que decida profundizar en la aptitud física. Para las personas a las que se les asignó mujeres al nacer, puede haber aún más causas de preocupación.
No hay un consenso completo sobre exactamente cuáles son esas causas. Los hombres y mujeres pueden levantar la misma manera, dice Walker. Sin embargo, Kollath nos informó de una serie de factores de riesgo elevados para las personas AFAB (mujeres asignadas al nacer).
Pérdida del ciclo mensual
Las cantidades intensas de ejercicio pueden ser un disruptor endocrino. En las personas que tienen la edad para obtener sus períodos, esto puede interrumpir su ciclo mensual. Kollath dice que tener especialmente cuidado al hacer dieta a una ingesta calórica muy baja, así como un porcentaje de grasa corporal muy baja porque hacerlo puede causar una gran cantidad de problemas hormonales, incluida la pérdida de un ciclo menstrual (dismenorrea).
Para evitar esto, recomienda que los culturistas que menstrúan se aseguran de haber acumulado su rango de mantenimiento calórico hasta los altos 2,000s, en cualquier lugar desde 2,500 a 3,000 calorías por día, para mantener el peso, por lo que está más preparado para cuando comience a cortar calorías antes de las competiciones.
Trastornos alimentarios y dismorfia corporal
Las personas de todos los géneros corren el riesgo de que los trastornos alimentarios, pero estadísticamente, son de tres a cuatro veces más comunes en aquellos que se identifican como mujeres que en aquellos que se identifican como hombres. Para trastornos como la anorexia, la brecha es aún más pronunciada, con un recurso que indica que entre el 0.9 por ciento y el 2.0 por ciento de las mujeres y el 0.1 por ciento a 0.3 por ciento de los hombres desarrollarán anorexia.
Kollath dice que las personas presentadoras de mujeres, que generalmente son juzgadas más duras que las personas presentadoras de hombres ya están particularmente en riesgo aquí. Te están juzgando en función de cómo se ve tu cuerpo para que esto pueda volverse realmente digno para ciertas personas, dice Kollath. Esto puede conducir a un comportamiento demasiado obsesivo que rodea la imagen corporal, lo que puede conducir a un camino oscuro hacia los trastornos alimentarios y la dismorfia corporal severa.
Más daño muscular
Todavía no hay mucho a modo de explicación, pero parece que las personas con cuerpo femenino tienen un riesgo elevado de daño muscular por ejercicios de resistencia prolongados. PubMed afirma que los estudios recientes, de hecho, han informado que las mujeres pueden experimentar más daño muscular, basado en medidas indirectas, que los hombres.
Construyendo una rutina de entrenamiento de culturismo
Una vez que haya decidido que está listo para probar el culturismo, es hora de prepararse para su viaje. Kollath nos dice que recomienda tener al menos dos años de experiencia en entrenamiento de resistencia para desarrollar músculos adecuados y hábitos saludables en torno a la comida. Además, ella sugiere centrarse en construir su ingesta calórica a un nivel lo suficientemente alto donde pueda desarrollar músculo y mantener ese músculo antes de embarcarse en el viaje a una competencia de culturismo. De esta manera, has construido músculo sólido y cuando comienzas a cortar calorías antes de la competencia.
Una vez que tiene la experiencia suficiente para comenzar el culturismo, la rutina de entrenamiento puede y debe variar durante la preparación de su competencia, dice Kollath. Siempre desea asegurarse de que haya algún tipo de sobrecarga progresiva en su rutina, así como en los levantamientos compuestos principales, como sentadillas, peso muerto, prensas, filas, etc. La mayoría de los culturistas eventualmente trabajarán su entrenamiento en partes del cuerpo para incorporar más movimientos de aislamiento para construir los detalles que mostrarán en el escenario. Ella dice que una semana de muestra se vería así:
- Lunes: piernas, pantorrillas, núcleo
- Martes: de vuelta, bíceps, antebrazos
- Miércoles: cofre, tríceps, núcleo
- Jueves: hombros, piernas, terneros
- Viernes: cofre, espalda, tríceps, bíceps
- Sábado: cardio, núcleo
- Domingo: descanso y/o cardio fácil
También compartió un entrenamiento de ejemplo para lo que consistiría un entrenamiento de lunes (piernas, pantorrillas, núcleo):
- Sucuración posterior: 4 conjuntos x 8-12 repeticiones, descanso 90 segundos
- Peso muerto rumano: 3 conjuntos x 10-12 repeticiones, descanso 60 segundos
- Estocadas para caminar: 3 juegos x 8-12 repeticiones por pierna, descanso 60 segundos
- Los agricultores llevan X 30 segundos Superset con abdominales inversos x 10-15 repeticiones x 3-4 conjuntos, descanso 60-90 segundos
- Aumento de la pantorrilla de pie: 3-4 conjuntos x 15-20 repeticiones, descanso 30 segundos
La comida para llevar
El culturismo es la práctica de mejorar su físico a través del ejercicio. El crecimiento y el tono muscular son focos típicos, y algunos culturistas compiten en concursos que determinan cuyo físico es más ideal. Para comenzar en el culturismo, desea tener una base de ejercicio de varios años y una dieta adecuada; Esa es la mejor manera de asegurarse de hacerlo de manera saludable. Si es una persona AFAB, hay algunas preocupaciones adicionales, como la pérdida de ciclo mensual y daños muscular potenciales.
Cuando lo descompone en un ciclo semanal, comenzar con el culturismo es bastante sencillo, y los entrenamientos no tienen que ser complejos. Si ha estado en la cerca de probarlo, ahora tiene la información que necesita para saltar sobre esa cerca, y directamente al gimnasio.
Culturismo 101: Todo lo que necesitas saber Fuentes de artículos Mym Beauty aprovecha todas las oportunidades para usar fuentes de alta calidad, incluidos estudios revisados por pares, para apoyar los hechos dentro de nuestros artículos. Lea nuestras pautas editoriales para obtener más información sobre cómo mantenemos nuestro contenido preciso, confiable y confiable.Helms He, Aragon AA, Fitschen PJ. Recomendaciones basadas en evidencia para la preparación del concurso de culturismo natural: nutrición y suplementación . Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva . 2014; 11 (1). doi: 10.1186/1550-2783-11-20
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