9 cosas que debes hacer inmediatamente después de un entrenamiento para que valga la pena

En una buena semana, supongamos que pasas siete horas haciendo ejercicio. Eso puede sonar como mucho tiempo en el gimnasio, pero aún deja 161 horas durante las cuales podría socavar todo ese trabajo duro, o Acelere los resultados con algunos ajustes inteligentes en el estilo de vida.

La forma en que come y qué hace en las horas posteriores al ejercicio puede afectar drásticamente si su cuerpo continúa quemando más calorías, reparando y desarrollando músculo en todos los lugares que desea (ejem, botín), o si simplemente se pone y no ve ningún resultado. Hablamos con Bootcamp de Barry entrenador Kate Lemere , entrenador de celebridades Ridge Davis y nutricionista Lee Holmes Para averiguar exactamente qué suplementos tomar, los ajustes de dieta deben seguir y actividades que vale la pena probar después del entrenamiento para maximizar los resultados. Sigue desplazándote para ver qué nueve acciones son las mejores para hacer después de un entrenamiento.

Cargue magnesio

El magnesio se utiliza en casi todo lo que hace su cuerpo para ejercitar y desarrollar músculos de manera efectiva, incluida la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa en sangre y la producción de energía. Debido a que tendemos a perder magnesio cuando sudamos durante el ejercicio, comer alimentos ricos en magnesio, como verduras de hojas verdes, leche normal, almendras, anacardos, semillas de sésamo, pescado (como salmón salvaje y fletán) y aguacate, puede ser una excelente manera de reponer y reparar su cuerpo cansado, y ayudarlo a aprovechar al máximo sus esfuerzos en el gimnasio.

Si experimenta calambres musculares dolorosos, Holmes dice que esto podría ser una señal de que sus niveles de magnesio son demasiado bajos. La falta de magnesio puede causar espasmos musculares, sin embargo, cuando se toma después del ejercicio, puede ayudar a calmar los músculos, dice. También recomienda tomar un baño de sal de Epsom, que tiene un alto nivel de magnesio.

Reciba un masaje o hágalo usted mismo

Estas son las buenas noticias: la ciencia dice que necesitas un masaje post-entrenamiento. No solo puede acelerar el tiempo de recuperación, sino que una revisión de 2017 encontró que el masaje puede reducir el dolor muscular y aumentar el rendimiento muscular después del ejercicio. Eliminar el ácido láctico que se acumula en los músculos puede ser doloroso, pero vale la pena el dolor temporal para sentir ese dulce alivio después, dice Lemere.

If you can’t justify getting a pro to rub you down after every SoulCycle class, buy a foam roller, and try some moves at home. Rollers sell for around $15 online, and there’s a ton of great, free information available about how to use them. 'When using these products, find areas of tenderness and stay there until it dissipates,' says Davis. 'Breath-work is critical when performing self massages. Intentional relaxed breathing will help your central nervous system relax and allow the muscles to follow suit.'

Incluso puedes tener una herramienta de automasaje en la caja de juguetes de tu perro. Me encanta usar rodillos de espuma y pelotas de lacrosse/tenis como herramientas de automasaje en casa, afirma Davis. Cuando se refiere a la pelota de lacrosse o de tenis, Davis la usa para los músculos de la parte superior del cuerpo y afirma que señala áreas específicas de tensión alrededor del omóplato y las trampas.

Coma proteínas y grasas de 30 a 60 minutos después de un entrenamiento

¿Conoces a esa gente que prepara sus batidos de proteínas en el vestuario del gimnasio? En realidad, hay una razón perfectamente válida para ello. Después de un ejercicio intenso, tus músculos pierden sus formas almacenadas de energía: carbohidratos y glucógeno, que alimentan todas esas contracciones musculares que te permiten correr, levantar pesas y saltar en el gimnasio. Esto significa que cuando termines de hacer ejercicio, tus músculos estarán maduros para absorber nutrientes para impulsar el proceso de reparación, Lo cual es crucial si quieres obtener músculos largos y tonificados.

Lemere recomienda comer una fuente de proteínas y carbohidratos de rápida digestión entre 30 y 60 minutos después de terminar de hacer ejercicio. Y, dado que la forma líquida puede ser la más cómoda y fácil de absorber para el cuerpo, los batidos de proteínas no son una mala idea. El tamaño de las porciones debe ser una proporción de carbohidratos y proteínas de 2:1, con el objetivo de aproximadamente entre 0,25 y 0,40 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. Entonces, según Lemere, una mujer que pesa 140 libras debe intentar consumir de 35 a 42 gramos de carbohidratos y de 17 a 20 gramos de proteína dentro de una hora después de su entrenamiento.

Concéntrese en estirar grandes grupos musculares

You know warming down after a workout is important, but only the purest among us manage to stick around for the last 10 minutes of class. You should though, because a proper cool down may be just as important as the workout itself. Skip those stretches, and you may be missing out on some key moves that could help elongate and lengthen your body while your muscles are warm and limber.

Un estiramiento dinámico ayudará a mejorar la flexibilidad y, por lo tanto, su rango de movimiento en sus articulaciones, lo que a su vez ayudará a mantenerlo libre de lesiones mientras se recupere más rápido, dice Lemere. Después de un entrenamiento de alta intensidad, recomienda estiramientos que se dirigen a grupos musculares principales como glúteos, isquiotibiales, caderas, núcleo y hombros. Trate de mantener cada estiramiento durante unos 30 a 60 segundos en ambos lados del cuerpo, mientras continúa respirando profundamente. Mantenga los movimientos fluidos, pero no rebote, ya que aumentará sus probabilidades de desgarro muscular, dice Lemere.

Incluso puede concentrarse en el estiramiento pasivo, un poco diferente del estiramiento dinámico. La diferencia con el estiramiento pasivo es que tiene estiramientos durante un período de tiempo usando accesorios o un compañero para intensificar el estiramiento agregando más presión. Al sostener estiramientos, dos minutos en cada posición es un buen momento para obtener el mayor beneficio, dice David. Tres minutos si un área en particular está ajustada.

Hay muchas guías de estiramiento gratuitas en línea, pero aquí hay algunos movimientos para comenzar: estocadas dinámicas de corredores , estiramientos del cuádriceps de rodillas , una figura cuatro estiramiento, y estiramientos de la espalda baja en decúbito supino .

Tome suplementos de L-glutamina

Si ha estado en cuclillas pesadas pesadas tratando de obtener un trasero más curvo y perkier, también debe considerar tomar un poco de L-glutamina. Es un aminoácido y un bloque de construcción que su cuerpo necesita para hacer proteínas y, por lo tanto, desarrollar músculo, y, en palabras de Holmes, también crea el entorno interno adecuado para la recuperación muscular y ayuda a reparar el daño muscular causado durante un entrenamiento. También puede ayudar a estimular el metabolismo y aumentar la pérdida de peso.

Obviamente, es mejor hablar con su médico en cuanto a las dosis, pero Holmes nos dice que las personas suelen tomar entre 500 mg y 1500 mg por día de L-glutamina.

Disfrute del cuidado personal

¡Dormir! ¡Meditar! ¡Mira una película! ¡Tomar un baño! Haga lo que tenga que hacer para desestresarse porque ayudará a su cuerpo a recuperarse y reparar después del gimnasio. El estrés crónico de los plazos y los horarios ocupados puede afectar significativamente su cronograma de recuperación, explica Lemere, y agregó, cuando el estrés agudo del ejercicio se combina con estrés crónico, está pidiendo mucho a un cuerpo ya con exceso de trabajo. Esencialmente, cualquier forma de estrés en su vida puede robar la capacidad de su cuerpo para sanar y fortalecer, lo que Lemere dice que puede conducir a mesetas o peor aún, la lesión. El autocuidado es esencial, no egoísta .

Hidratar

¡Llena tu botella de agua! Todo ese sudor goteando por tu rostro y el cuerpo durante un entrenamiento fue la pérdida de agua que debe reemplazarse. Debe tratar de beber de ocho a 10 onzas de agua después de su entrenamiento, dice Davis. El American Council on Ejercicio recomienda que también beba de 17 a 20 onzas de agua dos horas antes de hacer ejercicio y de 7 a 10 onzas cada 10 a 20 minutos durante el ejercicio.

La deshidratación es un gran riesgo si no bebes agua después de hacer ejercicio, menciona Davis. El American Council on Ejercicio afirma que la deshidratación puede acabar provocando fatiga, pérdida de coordinación y calambres. No sólo eso, sino que su cuerpo tendrá dificultades para regular su temperatura, lo que provocará un posible agotamiento por calor o incluso un golpe de calor. Un pequeño consejo rápido del American Council on Ejercicio es que rehidratación Ocurre un poco más rápido cuando hay sodio involucrado, ya sea de bebidas deportivas u otras bebidas que contienen electrolitos.

Enfriarse

Enfriarse después de un entrenamiento no significa sumergirse en un baño de hielo, sino más bien darle tiempo a tu cuerpo para que se calme después de un movimiento intenso. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, el enfriamiento es tan importante como el calentamiento antes de hacer ejercicio. Mencionan que después de hacer ejercicio su corazón late más rápido de lo habitual, la temperatura de su cuerpo es más alta y sus vasos sanguíneos están dilatados. Detenerse demasiado rápido plantea el riesgo de desmayarse o sentirse mal, ya que el ritmo cardíaco y la presión arterial también bajan rápidamente.

Al igual que probablemente no tenga la misma rutina de ejercicios en repetición, tampoco necesita hacer lo mismo. Su enfriamiento depende de su tipo de entrenamiento e intensidad, dice Davis. 'Si hiciste un intenso entrenamiento de cardio o HIIT, entonces hacer una caminata o trotar de cinco a ocho minutos es perfecto. Si realizó un entrenamiento de fuerza con un peso pesado, un gran enfriamiento es de 10-15 minutos de estiramiento estático.

cambiarse de ropa

Acabas de dominar un entrenamiento y ahora todo lo que quieres hacer es relajarte, pero no te quedes mucho tiempo con esa ropa empapada de sudor. Hay que cambiarse de ropa lo antes posible después de hacer ejercicio, si es posible, recomienda Davis. Existe una alta posibilidad de que crezcan hongos en las grietas húmedas del cuerpo. La Asociación de la Academia Estadounidense de Dermatología también recomienda meterse en la ducha después de sudar, de lo contrario, las bacterias que causan el acné pueden asomar su fea cabeza.

Tenga en cuenta también el tipo y talla de ropa deportiva que está usando. Si usas ropa ajustada, existe la posibilidad de que la piel se roce o se irrite debido a la fricción constante, añade Davis.

1. Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. ¿Puede el magnesio mejorar el rendimiento del ejercicio? . Nutrientes . 2017;9(9):946. doi:10.3390/nu9090946

2. Guo J, Li L, Gong Y, et al. El masaje alivia el dolor muscular de aparición tardía después de un ejercicio extenuante: una revisión sistemática y un metanálisis . Fisiol frontal . 2017;8:747. doi:10.3389/fphys.2017.00747

3. Burd Na, Beals JW, Martinez IG, Salvador AF, brillan. Enfoque de los alimentos primero para mejorar la regulación de la síntesis y remodelación de la proteína del músculo esquelético posterior al ejercicio . deportes con . 2019; 49 (Supl. 1): 59-68. doi: 10.1007/s40279-018-1009-y

4. Laviano A, Molfino A, Lacaria MT, et al. La suplementación con glutamina favorece la pérdida de peso en pacientes obesas no contenidas. un estudio piloto . Eur J Clin Nutr . 2014; 68 (11): 1264-1266. Dos: 10.1038/EJCN.2014.184

5. Consejo Americano de Ejercicio. Hidratación saludable . Actualizado el 29 de enero de 2009.

6. Asociación Estadounidense del Corazón. Calentar, enfriar . Actualizado el 1 de septiembre de 2014.

7. Asociación de la Academia Americana de Dermatología. ¿Tu entrenamiento está causando tu acné? ?