7 entrenamientos de natación aprobados por el entrenador para principiantes

Si hacer ejercicio en un terreno sólido se ha vuelto obsoleto en los últimos años de hacer ejercicio desde casa, ingrese a los entrenamientos de natación, una actividad desafiante y divertida para agregar a su rutina de ejercicios . Y no es solo divertido debido a todos los salpicaduras: los entrenamientos SWIM son una forma efectiva de desarrollar músculo y resistencia mientras se pone fácil en sus articulaciones, dice la entrenadora personal certificada e instructora de acondicionamiento físico Donna Walker. Aún mejor? Son versátiles, agrega entrenador personal y entrenador de natación Y Daly . 'La natación puede ser tan fácil como un paseo ligero en el parque y tan duro como un sprint de 100 metros. Dispara durante 20 minutos en la piscina para comenzar, trabajando hasta una hora o más dependiendo de su objetivo '.

Si está listo para bucear, toma tus gafas de natación y sigue leyendo para probar los siete entrenamientos de natación favoritos para principiantes de estos entrenadores.

Conocer a los expertos

• Y Daly, CSCS , es un entrenador de natación y entrenador personal con sede en la ciudad de Nueva York.
• Donna Walker, NASM-CPT, es entrenadora en el F45 Lincoln Park.

Intervalos para principiantes

¿Me encantan los entrenamientos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en tierra? Entonces te encantará esta sesión de natación HIIT de Daly. Salta a la piscina con una boya, aleta y/o kickboard para obtener soporte adicional mientras mata estas vueltas.

• Calentamiento: nade 4x25 yardas a un ritmo fácil con su golpe de elección. Tome 20 segundos de descanso entre cada intervalo.
• Nade de 5x100 yardas libres a su ritmo promedio. Tome 30 segundos de descanso entre cada intervalo.
• Nade un estilo libre de 200 yardas a un ritmo moderado con una boya y/o paletas.
• Nade con un ketboard para 8x25 yardas. Tome 15 segundos de descanso entre cada intervalo.
• Nade 100 yardas lo más rápido que pueda con su trazo de elección.
• Nade 100 yardas a un ritmo fácil con su trazo de elección.

Intervalos simples

Obtenga una idea de los entrenamientos de natación con esta simple secuencia de intervalo de Walker. Practique su estilo libre y pruebe con cualquier otro trazo favorito mientras avanza a través de las vueltas.

• Calentamiento : Swim 100 yardas de su golpe de elección a un ritmo fácil.
• Alternar los estilos libres de 50 yardas a un ritmo fácil con la natación de 50 yardas con un ketboard y una boya. Repita dos o cuatro veces.
• Natación de 4x1 minutos Freestyles. Si llega a la pared antes de que el minuto esté levantado, tome esos segundos adicionales para descansar.
• Nade 300 yardas de su trazo de elección a un ritmo fácil.

Tabata personalizado

¿Listo para más entrenamientos HIIT? Walker es personalizable Tabata El circuito está justo en tu callejón. Comience por elegir su actividad de elección: podría ser vueltas de natación, sostenerse en la pared de la piscina y patear, hacer pull-ups en la pared de la piscina o correr en su lugar en el extremo poco profundo. Cualquiera sea la actividad, alterne 20 segundos de ejercicio de esfuerzo máximo con 10 segundos de descanso durante ocho rondas para una sesión de cuatro minutos para que su corazón bombee en segundos. Y si está buscando un entrenamiento más largo, agregue algunos conjuntos adicionales para hacer esto Tabata La sesión se ajusta a su longitud deseada.

Entrenamiento centrado en la técnica

Si el objetivo es mejorar su técnica de natación, no busque más. Este entrenamiento centrado en la forma de DALY perfora su estilo libre con diferentes pasos, patrones y distancias para ayudarlo a dominar el trazo clásico.

• Haga cuatro empujes de la superficie o la línea de flujo submarino desde la pared. Camina de regreso y repite.
• Nade un estilo libre de 100 yardas a un ritmo fácil.
• Nade de 4x25 yardas libres, construyendo de un ritmo lento a un sprint. Tome 25 segundos de descanso entre cada intervalo.
• Nade los estilos libres de 4x25 yardas con aletas y/o un snorkel. Tome 20 segundos de descanso entre cada intervalo.
• Nade un estilo libre de 100 yardas con tu trazo más perfecto y sin equipo.
• Nade estilos libres de 4x25 yardas con seis patadas por brazada usando aletas y/o snorkel. Tome 20 segundos de descanso entre cada intervalo.
• Nade un estilo libre de 100 yardas con tu trazo más perfecto y sin equipo.
• Swim 4x25 yardas libres con seis patadas por cada tres golpes con aletas y/o un snorkel. Tome 20 segundos de descanso entre cada intervalo.
• Nade un estilo libre de 100 yardas con tu trazo más perfecto y sin equipo.
• Natación de 4x25 yardas Freestyles. Tome 20 segundos de descanso entre cada intervalo.
• Nade un estilo libre de 100 yardas a un ritmo rápido.
• Nade 100 yardas de su trazo de elección a un ritmo fácil.

Corriendo de agua profunda

Llamando a todo corredores ! Este entrenamiento de agua de agua desde Walker es perfecto para el entrenamiento cruzado de bajo impacto, rehabilitando una lesión , o simplemente meterse en el agua. Primero, elija si desea que el entrenamiento sea carrera constante o intervalos. Luego salte al agua hasta el pecho para comenzar, usando un cinturón de flotación si le resulta más cómodo.

Si prefiere el estado estable, corra de un lado a otro de la piscina durante el tiempo necesario para que su corazón lata y sus músculos funcionen. Si prefieres los intervalos, elige tu proporción de tiempo favorita: tal vez 30 segundos encendidos, 30 segundos libres, sincronización Tabata, o un minuto encendido, 30 segundos libres. Luego alterna la carrera con esos momentos de recuperación para aumenta tu frecuencia cardíaca de manera rápida y eficiente .

Entrenamiento centrado en el accidente cerebrovascular

Breaststroke, Sidestrome, Backstroke, Butterfly ... la lista continúa. Elige tu favorito y golpear a la piscina con el sudor de Daly centrado en el accidente cerebrovascular. ¿Prima? ¡Puede cambiar el golpe de enfoque cada vez que realiza el entrenamiento para perforar todas las diferentes opciones!

• Nade 100 yardas a un ritmo fácil con su trazo de elección.
• Nade 100 yardas a un ritmo fácil con su trazo de elección con un ketboard.
• Nade 100 yardas a un ritmo fácil con su trazo de elección con una boya de extracción.
• Nade 4x50 yardas de su accidente cerebrovascular de elección (excepto Freestyle). Tome 30 segundos de descanso entre cada intervalo.
• Nade un estilo libre de 100 yardas a un ritmo moderado.
• Nade 3x50 yardas de su accidente cerebrovascular de elección (excepto Freestyle). Tome 20 segundos de descanso entre cada intervalo.
• Nade un estilo libre de 100 yardas a un ritmo moderado.
• Nade 2x50 yardas de su accidente cerebrovascular de elección (excepto Freestyle). Tome 15 segundos de descanso entre cada intervalo.
• Nade un estilo libre de 100 yardas a un ritmo moderado.
• Nade 1x50 yardas de su accidente cerebrovascular de elección (excepto Freestyle). Tome 10 segundos de descanso entre cada intervalo.
• Nade un estilo libre de 100 yardas a un ritmo moderado.
• Nade 100 yardas a un ritmo fácil con su trazo de elección.

Natación a distancia

Desarrolla tu resistencia con el sencillo pero desafiante juego de Daly. resistencia ejercicio. Elija un derrame cerebral, luego lo nade durante 30 minutos a una hora a un ritmo que se sienta sostenible para usted. No es necesario apuntar a la velocidad con este, dice: aquí, lento y constante gana la carrera. Incorpore kickboards, boyas, snorkels u otro equipo de apoyo si lo desea.