¿Es seguro hacer ejercicio cuando ya estás adolorido? Preguntamos a los entrenadores

Todos hemos estado allí: es hora de un entrenamiento, pero su cuerpo está dolorido de una sesión de un día anterior. ¿Debería alimentar su entrenamiento, de todos modos, o es mejor darle a su cuerpo algo de tiempo para descansar? Si te preguntas cómo navegar por el dolor muscular, estás lejos de estar solo. ¿Cuánto tiempo para descansar, cómo escalonar sus entrenamientos y cómo decir el diferencia entre el dolor y una lesión real Todo puede ser complicado de discernir.

Y cuando se trata de ejercitar un dolor muscular preexistente, la respuesta es un poco más matizada que un simple sí o no. Entonces, para comprender cuándo es seguro hacer ejercicio si tienes dolor y cuándo debes descansar, le pedimos a un quiropráctico deportivo y a un entrenador personal que te divulguen todo lo que necesitas saber. Antes, aprenda sobre los riesgos, los beneficios y los que se hacen y no hacer de hacer ejercicio mientras ya está dolorido.

Conozca a los expertos

• El Dr. Grant K Radermacher, DC es un quiropráctico deportivo certificado en fisioterapia y terapia miofascial, y es propietario de Ascenso quiropráctico .
  
• Katie Pierson es una entrenadora personal certificada e instructora de giro en Girl Bike Love .

¿Qué causa el dolor muscular?

El dolor muscular causado por el ejercicio también se conoce como dolor muscular de aparición tardía, también conocido como dolor muscular de aparición tardía. las siglas DOMS. El DOMS es predominantemente el resultado de una distensión muscular de tipo uno después de un ejercicio al que no estás acostumbrado, dice el Dr. Radermacher. 'Es un daño menor a las fibras musculares, pero nada grave. También es causada por los subproductos metabólicos del ejercicio intenso, que pueden provocar inflamación de las membranas de las células musculares», añade.

Pierson dice que DOMS puede ser causado por pequeños desgarros en nuestros músculos, el resultado de usarlos de maneras que van más allá de lo que lo haríamos casualmente en nuestra vida cotidiana. El dolor muscular se produce debido a microdesgarros que se producen en los músculos debido al ejercicio, dice. 'Este microtrauma luego indica la respuesta inflamatoria del cuerpo. Como resultado, el dolor muscular puede provocar una reducción del rango de movimiento, pérdida de fuerza e inflamación», añade. Este tipo de dolor no es nada de qué preocuparse y puede ser un indicador sólido de que has desafiado a tu cuerpo de una manera nueva. De hecho, el proceso de curación después de crear estos microdesgarros durante el ejercicio es lo que fortalece y desarrolla los músculos.

Beneficios de hacer ejercicio mientras dolor

Lo más importante es escuchar a tu cuerpo. Si le resulta doloroso realizar las tareas del día a día, probablemente sea mejor darle a su cuerpo el descanso que necesita. Dicho esto, si su dolor es mínimo, hacer ejercicio a pesar del dolor puede tener algunos beneficios de recuperación.

Aumento del flujo sanguíneo: Pierson dice que el principal beneficio de hacer ejercicio mientras está dolorido es que aumentará el flujo sanguíneo al área afectada, lo que ayudará a disminuir la sensación de estar dolorido, incluso si el alivio es solo temporal.Prevención del desacondicionamiento: Radermacher nos dice que 'el problema de detener totalmente el ejercicio durante un período prolongado de tiempo es que pierdes la condición física de todo tu cuerpo y ahora estás en un punto más débil que antes. Y cuando estás más débil, eres más vulnerable a las lesiones una vez que vuelves a hacerlo”.

Riesgos de hacer ejercicio dolorido

Como podrás adivinar, el mayor riesgo de hacer ejercicio con dolor es la posibilidad de lesionarte. El riesgo de sufrir una lesión por uso excesivo es el riesgo más importante de hacer ejercicio con dolor, dice Pierson. 'Si quieres hacer ejercicio mientras estás adolorido, asegúrate de modificar la intensidad o los grupos de músculos a los que te diriges. La conclusión es que los músculos necesitan tiempo para recuperarse», añade.

Si hace ejercicio mientras está adolorido, espere hacerlo a un nivel más bajo de lo habitual. No podrás levantar tanto peso ni correr tanto tiempo hasta que tus músculos se recuperen por completo, dice Radermacher. Sin embargo, no cree que eso deba disuadirle por completo de hacer ejercicio mientras dure el ejercicio. 'De hecho, normalmente recomiendo que los pacientes sigan haciendo ejercicio lo mejor que puedan, siempre y cuando no empeore el dolor. En su lugar, rote los grupos de músculos, manténgase activo y reduzca las repeticiones o las pesas hasta que desaparezca el dolor», recomienda.

Consejo de belleza mym

Para un horario de entrenamiento equilibrado, intente alternar los grupos musculares en los que se está enfocando de un día a otro. Esto puede ayudar a prevenir las lesiones por uso excesivo y le permitirá hacer un entrenamiento mientras que al mismo tiempo permite que el grupo muscular adolorido sea el entrenamiento del día anterior en algún momento de recuperarse.

Dolor versus lesión

Antes de decidir si debes o no hacer ejercicio mientras estás adolorido, es imperativo que tengas claro que lo que estás experimentando es un DOMS normal y no una lesión. ¿Se pregunta cómo saberlo? Estas son las formas en que puede discernir entre los dos.

• Dolor inmediato y largo: el dolor muscular viene y viene en unos pocos días, pero las lesiones duelen inmediatamente después de que ocurre y dura más. Radermacher dice que si hiciste ejercicio hace tres días y aún no puedes moverte normalmente, podría estar lidiando con algo más que DOMS. Pero si aún no han pasado 72 horas desde que salió del gimnasio, probablemente esté bien, especialmente si está comenzando un nuevo programa de entrenamiento , agrega Pierson. 'El dolor de una lesión comienza inmediatamente o dentro de las primeras 24 horas. Con una lesión, el dolor y otros síntomas duran mucho más que el dolor muscular regular. Por ejemplo, una persona con una tensión muscular puede ver hematomas, inflamación, dolor agudo o tener un rango de movimiento disminuido que tiene un inicio rápido y dura más de una semana.
Dolor repentino y agudo: El DOMS generalmente no ocurre hasta uno o dos días después de un entrenamiento, dice Radermacher, por lo que si estás en el gimnasio, haces un movimiento en falso y de repente sientes dolor en el cuello, el hombro, la muñeca, la espalda baja o la rodilla, es probable que te hayas lesionado algo.Dolor por hinchazón o dolor que se irradia: Radermacher explica que la hinchazón es una mala señal: es parte del proceso de inflamación natural del cuerpo en el lugar de una lesión. Lo mismo ocurre con el dolor irradiado: es una señal de que el sistema nervioso está afectado. En caso de duda, deje de hacer ejercicio y consulte a un médico de inmediato si cree que podría estar sufriendo una lesión.

Cómo tratar y prevenir el dolor

Es de esperar cierto grado de dolor muscular después de los entrenamientos. Después de todo, sin microdesgarros en los músculos, no hay trabajo de reparación que hacer y sus músculos no se fortalecerán. Sin embargo, existen formas de mitigar el dolor muscular para que puedas continuar con tus entrenamientos con la menor interrupción posible.

Comience lento

Por muy tentado que estés de empezar rápidamente cuando comienzas un nuevo régimen de ejercicios, exagerar no ayuda a nadie, y eso debes evitarlo. 'Uno de los mayores errores que veo que comete la gente es hacer demasiado y demasiado pronto. Aumentar gradualmente la intensidad de tus entrenamientos disminuirá la cantidad de dolor que experimentarás', informa Pierson. Radermacher está de acuerdo, lo que sugiere el progreso de las personas lentamente en un nuevo programa de entrenamiento, comenzando con un volumen más bajo y avanzando en pesas más pesadas y más sets '.

Recuperarse activamente

La recuperación activa ayuda a su cuerpo a enviar sangre a los músculos doloridos, aumentando así la velocidad de su reparación. Radermacher recomienda el rodillo de espuma o una herramienta de masaje por vibración, y señala que se ha demostrado que el rodillo de espuma ayuda a la recuperación de la fuerza después del ejercicio, mientras que la terapia de vibración con una herramienta Theragun o Hypervolt puede ayudar a reducir el dolor asociado al DOMS. Las opciones adicionales para la recuperación activa incluyen masajes realizados por una persona, estiramientos, yoga y natación.

Emplear suplementos

Existen numerosos suplementos que pueden ayudar con el dolor muscular y la recuperación, y como siempre, debe consultar con su médico antes de incorporar un nuevo suplemento en su rutina. Radermacher recomienda mezclas previas al entrenamiento con cafeína porque los estudios han demostrado que la cafeína reduce significativamente los síntomas de DOMS si se toma aproximadamente una hora antes de un entrenamiento extenuante. También sugiere BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), taurina y aceite de pescado. 'Los aminoácidos de la cadena de ramas (BCAA) ayudan a regular la síntesis de proteínas y la reparación del tejido muscular. Se ha demostrado que la taurina protege a las células contra el estrés metabólico que causa DOMS. Los ácidos grasos omega-3 pueden minimizar los DOM al reducir los factores proinflamatorios , explica.

La conclusión final

En caso de duda, escuche a su cuerpo y déle el resto que necesita si se siente demasiado dolorido para superar otro entrenamiento (o puede alternar el grupo muscular en el que está trabajando). Hacer ejercicio mientras dolor puede ayudar a acelerar su recuperación y reducir temporalmente el dolor enviando sangre a los músculos doloridos. Dicho esto, viene con riesgos, el más grande es que es más probable que se lastime debido al uso excesivo del músculo. Hay muchas diferencias en la sensación de lesiones versus dolor, como la rapidez con que se establece el dolor y cuánto dura. El dolor muscular no se puede evitar por completo, pero ciertamente puede aprovecharlo al máximo.

1. Solan M. construyendo mejor músculo. Harvard Health.

2. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Dolor muscular de inicio retrasado: estrategias de tratamiento y factores de rendimiento . Deportes con. 2003; 33 (2): 145–64.