Ha habido un flujo constante de zumbido HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) Durante los últimos años, pero es un hermano de ritmo más lento recientemente ha resurgido rivalizar con su atención. Liss o (estado estacionario de baja intensidad) es una forma de cardio que, aunque es menos extenuante que su popular contraparte HIIT, puede brindar muchos de los mismos beneficios cardiovasculares y hacer maravillas para su salud mental . El entrenamiento ya se ha convertido en un favorito para los bloggers de fitness y los entusiastas del gimnasio por igual.
¿Qué es Liss?
LISS (de baja intensidad, estado estable) es un estilo de entrenamiento que implica realizar una actividad cardiovascular: avanzar, andar en bicicleta, caminar, nadar, etc.) a baja intensidad durante un período sostenido, típicamente 30-60 minutos.
Si bien la idea no es exactamente nueva, fue un gran éxito entre los culturistas en las décadas de 1960 y 1970, se imagine, está disfrutando de un resurgimiento en la popularidad, ya que los profesionales de la aptitud física siempre están en la búsqueda para optimizar el entrenamiento ejercicio y examinar el Que, como , y por qué Detrás de los mejores entrenamientos. Y, aprovechamos uno de estos expertos en fitness para descubrir todo lo que necesita saber sobre el entrenamiento LISS.
Entonces, si estás interesado en explorar la otra cara del HIIT, sigue buscando nuestra guía completa sobre el entrenamiento LISS.
Conocer a los expertos
Brie ogletree es un entrenador personal certificado por NASM y un entrenador de nivel 1 de nutrición de precisión con varios años de entrenamiento personal, entrenamiento grupal y capacitación en línea experiencia.
¿Qué es Liss?
Liss es un enfoque para el entrenamiento cardiovascular que es todo lo contrario de HIIT. En lugar de explotar a través de ráfagas cortas de actividad vigorosa antes de jadear a través de un intervalo de descanso relativo, el cardio LISS implica episodios más largos de ejercicio continuo a una intensidad más baja o un ritmo más lento. Se trata de construir tu aeróbico resistencia y acondicionamiento general del cuerpo, en lugar de potencia total, velocidad y estufa metabólica.
¿Cuáles son los beneficios de LISS?
Ogletree dice que el beneficio principal de Liss Cardio es que mejora la salud y la circulación del corazón, reduciendo el riesgo de enfermedad cardíaca. Pero, los beneficios no terminan allí.
Ayuda a la recuperación.
Ogletree señala que Liss es una opción inteligente para el día después de un entrenamiento de entrenamiento de fuerza extenuante o un día duro. Debido a que Liss hace que su corazón bombee sangre en todo su cuerpo activo, sus músculos pueden recibir nutrientes para curar cualquier microamage incurrido de sus intensos entrenamientos y aclarar productos de desechos metabólicos. El resultado? Recuperación mejorada y menos dolor, por lo que está preparado para atacar su próxima sesión de entrenamiento duro.
Es un entrenamiento accesible para principiantes.
Incluso si ha pasado tanto tiempo desde que has atado tus zapatillas de deporte que has olvidado dónde están, puedes saltar de manera segura a un entrenamiento de LISS. Liss es perfecto para todos los niveles de condición física porque simplemente estás haciendo ejercicio a baja intensidad, y esa intensidad es relativa a ti. No importa si alguien más puede correr un ritmo de 8 minutos para sus entrenamientos LISS; Si te quedas en la zona de intensidad correcta mientras caminas una milla de 20 minutos, lo estás haciendo exactamente bien.
Quema calorías.
Como cualquier ejercicio, Liss quema calorías. Liss Cardio también puede ayudarlo a lograr un déficit calórico, que es crítico para la pérdida de peso o pérdida de grasa Objetivos, dice Ogletree. Pero, Ogletree advierte contra la compra de la idea errónea común de que el cardio es la mejor manera de quemar calorías y perder peso. Es probable que el entrenamiento de fuerza y los entrenamientos de HIIT incendiarán la misma cantidad, si no más, calorías durante y después del entrenamiento.
Puede sacarte afuera.
Muchas actividades cardiovasculares que son excelentes para los entrenamientos LISS se pueden disfrutar al aire libre. Ya sea que esté caminando, caminando, corriendo, en bicicleta, enrollar, esquí de campo a través, kayak o raquetas de nieve, obtener aire fresco mientras realiza ejercicio puede mejorar su estado de ánimo. Si bien cualquier ejercicio puede tener un efecto que aumenta el estado de ánimo, la investigación ha encontrado que hacer ejercicio al aire libre puede aumentar el estado de ánimo más que hacer ejercicio en el interior. También puede ser más atractivo y agradable.
Es una buena opción si estás cansado.
Si ha sido un día largo, y no puedes imaginar reunir la energía para correr sprints o potencia a través de pesado sentadillas , un entrenamiento LISS puede ser una alternativa atractiva. Todavía puede hacer que su cuerpo se mueva y trabaje hacia sus objetivos de acondicionamiento físico mientras evita los engranajes extenuantes y altos de un entrenamiento más vigoroso.
Aumenta tu resistencia.
Entrenamiento para un maratón ? ¿Quieres caminar por el Gran Cañón? Los entrenamientos LISS pueden formar la base para la capacitación para eventos de resistencia.
Alivia el estrés.
Aunque el ejercicio es generalmente un potente destructor de estrés, los entrenamientos duros producen cortisol (una hormona del estrés) y gravan el cuerpo y la mente de la misma manera que podría una fecha límite de trabajo o un accidente casi. De hecho, un estudio de 2008 encontró que mientras que el ejercicio de alta intensidad aumenta el cortisol y el ejercicio de baja intensidad en realidad lo disminuye. Por lo tanto, Liss conlleva todos los beneficios del ejercicio que anulan el estrés sin imponer ningún estrés adicional.
Es gratis.
No necesita ningún equipo especial o una membresía en el gimnasio para participar en LISS. Puedes caminar, caminar, trotar o transmitir un Vinyasa Flow class desde la comodidad de su sala de estar.
¿Cuáles son los inconvenientes de Liss?
Aunque sería genial si todo en la vida solo viniera con positivos, Liss, como la mayoría de todo, tiene algunos inconvenientes.
Puede ser aburrido.
Liss Cardio puede ser repetitivo y aburrido, especialmente en un entorno de gimnasio, donde estás atrapado en una máquina mirando lo que está frente a ti, dice Ogletree. Pero, Ogletree sugiere reclutar a un amigo para unirse a usted para su entrenamiento para combatir cualquier aburrimiento. Debido a que está trabajando en intensidades más bajas, debería ser bastante fácil mantener una conversación, dice ella.
Lleva más tiempo.
Los entrenamientos LISS son, por definición, menos intensos que los entrenamientos HIIT, por lo que son menos eficientes. Aunque los beneficios del ejercicio superan con creces la quema de calorías, es necesario dedicar mucho más tiempo a ejercicios fáciles o moderados que a ejercicios vigorosos para lograr la misma quema de calorías.
Puede aumentar su apetito.
Ogletree afirma que LISS puede aumentar la respuesta del hambre y el apetito. Para sesiones de más de 30 minutos, es muy posible que Liss pueda hacerte hambre, debido a la gran demanda energética requerida para mantener la actividad, explica. Comer más no es un problema a menos que tenga un pérdida de peso o objetivo de pérdida de grasa, donde esto puede resultar contraproducente.
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Después de un entrenamiento, debe comer un refrigerio saludable con proteínas y carbohidratos para reemplazar los nutrientes perdidos, según la Academia de Nutrición y Dietética. Omita los alimentos azucarados o procesados y opte por el yogurt griego con bayas, pavo en una envoltura de granos integrales o un pequeño batido hecho con leche baja en grasa y fruta.
Puede causar lesiones por uso excesivo.
Otro inconveniente es que puede fatigarlo más y provocar lesiones por sobreentrenamiento o uso excesivo, advierte Ogletree. Debes darle a tu cuerpo el tiempo adecuado para descansar y recuperarse, particularmente de actividades de alto impacto como correr, y equilibrar tu entrenamiento con ejercicios de resistencia, estiramientos y trabajo de movilidad. Desarrollar fuerza mediante ejercicios como sentadillas, estocadas, peso muerto, remo inclinado y flexiones mantendrá tus músculos fuertes y resistentes, explica Ogletree. Los ejercicios de movilidad y flexibilidad [también] le ayudarán a seguir moviéndose bien.
Para evitar el sobreentrenamiento, el mejor consejo es escuchar a su cuerpo. Tenga en cuenta que el ejercicio debería mejorar su vida, no hacerle sentir peor. Si nota sentirse derribado, [o experimenta] fatiga crónica, niebla cerebral o dolor muscular prolongado durante largos períodos (durante varios días o semanas), esto podría ser un signo de sobreentrenamiento y es posible que desee retroceder, aconseja Ogletree.
¿Quién debería hacer Liss?
La respuesta corta: todos. Si es nuevo en hacer ejercicio o simplemente volver a hacerlo, comenzar con LISS lo ayudará a aumentar lentamente sus niveles de condición física sin arriesgar las lesiones o la exageración que puede surgir con entrenamientos más intensos. Si eres un drogadicto de fitness, aún necesitas LISS en tu rutina de entrenamiento bien equilibrada para el entrenamiento y la recuperación cardiovascular, sin mencionar los beneficios de reducción de estrés y salud mental.
Cómo hacer LISS correctamente
Esta es la mejor parte: si te encanta correr, caminar, caminar, nadar —NI GUSTAR RODILLADO, no hay un tipo de ejercicio establecido que sea mejor para LISS. Además, no necesita un entrenador privado costosa o una aplicación elegante para ponerse en marcha. Liss es bastante sencillo porque mantienes la misma intensidad durante todo el entrenamiento, dice Ogletree. Para cualquier modalidad de ejercicio dada, no suba más del 65 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. No se preocupe: si no tiene un monitor de frecuencia cardíaca, apunte a un nivel de esfuerzo de 5-6 en una escala de 1-10 (10 es su máximo absoluto, dando esfuerzo).
Ogletree dice que si está caminando, rodando, remando, en el entrenador elíptico, le dé a su cuerpo unos minutos para calentarse y llegar a esa intensidad de trabajo. Los entrenamientos LISS pueden ser tan cortos a los 5 minutos o hasta 60 minutos, dependiendo de su nivel de condición física y objetivos, explica. Pero, más no es necesariamente mejor. Pega dentro del rango de 30-60 minutos. Más allá de eso, su entrenamiento puede comenzar a gravar al cuerpo mucho más de lo previsto con Liss.
¿Quién usa Liss?
¡Lo hacemos! Pero es probable que ya lo hayas reunido. Entre otros fanáticos de LISS incluye, la personalidad del fitness Kayla Istines, que jura equilibrando sus famosos entrenamientos HIIT con al menos una sesión de LISS por semana. El entrenador de celebridades Michael Blauner también reveló que Liss es una gran parte del régimen que obtiene los ángeles secretos de Victoria, incluida Adriana Lima, lista para pasarelas. Y oye, seguro que parece estar funcionando bien para ellos.
Aptitud física Fuentes de artículos Mym Beauty aprovecha todas las oportunidades para usar fuentes de alta calidad, incluidos estudios revisados por pares, para apoyar los hechos dentro de nuestros artículos. Lea nuestras pautas editoriales para obtener más información sobre cómo mantenemos nuestro contenido preciso, confiable y confiable.Hotfiel T, Mayer I, Huettel M, et al. Acelerar la recuperación de las lesiones musculares inducidas por el ejercicio en triatletas: consideraciones para las carreras de distancia olímpica . Sports (Basilea) . 2019; 7 (6): 143. doi: 10.3390/sports7060143
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Academia de Nutrición y Dietética. Cronometra su nutrición previa y posterior al entrenamiento. Actualizado en julio de 2019.
