Si ha visto suficientes fotos inspiradoras en su feed de amigos de Instagram completando maratones, o está aburrido con su rutina de hilado, es posible que se pregunte si es hora de subirse al carro del maratón. Después de todo, correr parece un 'tendencia' positiva Para saltar, ya que hace que su corazón bombee, los músculos se muevan y sus pulmones respiren el aire fresco al aire libre. Sin embargo, golpear el pavimento (o sendero, pista o cinta de correr) durante tantas millas nos hace preguntarnos si hay riesgos corporales graves involucrados.
Para llegar al fondo de los riesgos y beneficios potenciales de la capacitación de maratón, recurrimos a dos expertos en carreras.
Conocer a los expertos
Jonathan Cane es un fisiólogo de ejercicios y entrenador certificado. Ha estado entrenando corredores de maratón durante más de 30 años, y es el autor de Anatomía del triatlón .
John Rowley es un entrenador personal certificado, el director de bienestar de la ISSA, el fundador de UX3 Nutrition y el autor más vendido de El poder positivo de la aptitud física .
Primero vamos a sacar las malas noticias del camino. Si bien Cane y Rowley compartieron que hay beneficios definitivos para el entrenamiento y en funcionamiento de maratones, también hay un puñado de riesgos y consecuencias. Pero antes de rechazar la idea de poner un maratón en su lista de deseos, quédese con nosotros. Nuestros expertos tienen buenos consejos para mitigar los riesgos potenciales, a continuación.
Los riesgos potenciales:
Lesiones musculoesqueléticas
Según Rowley, con mucho, el inconveniente más común de la tala de tantas millas es que causa una cantidad significativa de desgaste en las articulaciones y los músculos debido al impacto frecuente y fuerte. Una revisión de la investigación de los factores de riesgo para las lesiones de ejecución encontró evidencia que sugiere una correlación entre un historial de lesiones anteriores y un mayor riesgo de incurrir en otros nuevos. Los corredores que anteriormente sufrieron lesiones por uso excesivo deben asegurarse de buscar una evaluación por parte de un fisioterapeuta para abordar y corregir cualquier factor que condujera a esa lesión, ya sea calzado incorrecto, entrenamiento demasiado agresivo, desequilibrios musculares o deficiencias nutricionales. No remediar la causa raíz es una receta para una recurrencia.
A pesar de que las lesiones en ejecución son comunes durante el entrenamiento de maratón, hay varios pasos que debe seguir para minimizar su riesgo. El primero es entrenar de manera inteligente. Los corredores que lo hacen demasiado pronto, lo exageran en general o entrenan demasiado esporádicamente tienen un mayor riesgo de lesiones musculoesqueléticas. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse al entrenamiento, y la recuperación y el descanso también son críticos para la reparación de tejidos. Asegúrese de trabajar con un entrenador o obtener un plan de entrenamiento adecuado.
En segundo lugar, asegúrese de calentar sus carreras y carreras de entrenamiento. 'En lugar de comenzar en un sprint completo, date un tiempo para obtener un mejor rango de movimiento e impulso; una vez que sientas que tu cuerpo se aclimata a una velocidad cómoda, puedes comenzar a esforzarse un poco más para evitar lesiones, dice Rowley. También insta a todos los corredores a estirar . Es menos probable que encuentre lesiones mientras corre si ha preparado los músculos con un buen estiramiento.
También es importante asegurarse de que sus zapatos se ajusten correctamente y se cambien aproximadamente cada 350-500 millas para asegurarse de que aún brinden el soporte y la amortiguación que necesita.
Por último, Rowley recomienda comer una dieta llena de proteínas magras, carbohidratos complejos y verduras frescas, así como beber mucha agua. También es importante obtener suficientes calorías para ayudar a sus tejidos a reconstruir.
Dolor muscular
Para los no iniciados, puede parecer maratonistas como su jerga casi tanto como el brunch posterior a la carrera. Después de todo, muestra que eres parte del club especial de 26.2 millas. Si está pensando en convertirse en un miembro con tarjetas, uno de los términos con los que debe estar familiarizado es Doms, que es un acrónimo que representa el dolor muscular de inicio retrasado. Si bien el pensamiento popular solía ser que DOMS era el resultado del ácido láctico en los músculos, esto no es cierto (el ácido láctico se metaboliza y elimina).
En la mayoría de los casos, DOMS se debe al desgarro microscópico del tejido muscular. Por lo general, es peor después de carreras duras, y especialmente después de la carrera cuesta abajo, explica Cane. Estar atento a la nutrición posterior a la ejecución puede ayudar a disminuir el efecto o la duración del dolor, así que asegúrese de obtener algunas proteínas, complementadas con carbohidratos poco después de la ejecución.
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Si tiene problemas para diferenciar entre el dolor muscular normal y la lesión, tenga en cuenta que Doms generalmente se establece en el día después de una carrera, empeora el segundo día y [luego] comienza a aliviarse, dice Cane. Si su dolor no sigue ese patrón, [o] es agudo o radiante, puede ser indicativo de algo más sustancial.
Perder una uña del pie (o dos)
Es posible que necesite poner su favorito pedicuro en la esfera rápida una vez que comiences el entrenamiento de maratón. Aunque ciertamente la gravedad de las uñas negras o incluso la pérdida de uñas de los pies palidece en comparación con lesiones más graves, las enfermedades de los pies son tan ubicuas entre los corredores de maratón que hay memes que les declaran un rito de paso.
Hasta cierto punto, es solo la naturaleza de la bestia; Sus dedos se comunican con el interior de su zapato miles (si no en decenas de miles) de veces en cada carrera, explica Cane. Incluso un roce sutil se suma cuando se multiplica durante días, semanas, meses. Ese contacto repetido puede provocar la sangre de la sangre debajo de la uña, lo que a su vez puede provocar la caída del clavo.
La buena noticia es que, si bien algún grado de microtrauma puede ser inevitable, puede reducir su riesgo, si decide que está perfectamente bien saltando este rito de iniciación. Primero, corta esas uñas de los pies. Cuanto más cortos sean, menos contacto habrá con el zapato, aconseja a Cane. En segundo lugar, asegúrese de que sus zapatos se ajusten correctamente. Claro, algo de esto es inevitable, pero si sucede a menudo, es probable que los zapatos no encajen correctamente. A lo largo de esa misma línea, experimente con diferentes espesores de calcetines.
Daño renal
La mayoría de las personas no piensan de inmediato en el daño renal cuando piensan en los riesgos comunes de la carrera de maratón. Sin embargo, según una investigación realizada en la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale, el 82 por ciento de los maratonistas experimentaron una lesión renal aguda (AKI). AKI afecta la capacidad de los riñones para filtrar los desechos de la sangre y el equilibrio de los fluidos y electrolitos. Afortunadamente, esta condición generalmente se resuelve dentro de las 48 horas con una rehidratación adecuada. Un estudio posterior encontró que los corredores que experimentaron AKI durante un maratón eran suéteres particularmente pesados, perdiendo aproximadamente cuatro litros durante la carrera, dos litros más que maratonistas sin Aki. Según Cane, con una raza adecuada hidratación , incluidos los electrolitos siempre importantes, como el sodio y el potasio, debería ser posible que todos los corredores eviten el AKI.
Sistema inmunitario debilitado
Después de carreras particularmente desafiantes, su sistema inmunitario se suprime y es más susceptible a la enfermedad, dice Cane. Ciertamente, esa no es una razón para evitar correr, pero es una justificación evitar esfuerzos difíciles si ya se siente comprometido o podría estar expuesto a contagios. Afortunadamente, si escuchas tu cuerpo y te saltaste cuando sientes el dolor de garganta o te sientes desgastado, tu sistema inmunitario debería poder defender cualquier enfermedad durante el entrenamiento de tu maratón. Después de todo, se ha demostrado que hacer ejercicio regularmente se correlaciona con un sistema inmunitario más robusto. Simplemente no te excedas.
Las posibles recompensas:
El maratón también tiene muchas ventajas, por lo que es probablemente la razón por la cual muchas personas en todo el mundo dan la línea de salida para un maratón cada año. Correr y hacer ejercicio en general tiene innumerables beneficios para la salud que van mucho más allá de poder correr más rápido, señala Cane. Vamos a profundizar en algunos de estos beneficios.
Aumento de la salud cardiovascular
Se ha demostrado que la carrera de maratón mejora los marcadores de la salud cardiovascular. Por ejemplo, la investigación ha demostrado que puede disminuir la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo. También puede revertir el proceso de endurecimiento aórtico que ocurre naturalmente con el envejecimiento. Y debido a que el endurecimiento aórtico se asocia con un mayor riesgo de eventos cardiovasculares, esto significa que correr maratones puede mantener a su ticker de manera saludable.
Produce endorfinas que lloran el estado de ánimo
Si ha oído hablar de la notoria 'corredor', es probable que sea consciente de que correr durante largos períodos de tiempo puede provocar sentimientos de euforia. Se afirma que este sentimiento feliz es el resultado de endorfinas, las hormonas naturales y sentirse bien producidas por el cuerpo. Sin embargo, Cane dice que el llamado alto es tan esquivo como un yeti para la mayoría de los corredores.
Mejora la salud mental
Más allá de un poder, capacitar y completar un maratón a corto plazo, la capacitación y completar un maratón puede ayudar a mejorar su salud mental en general. Cane señala que correr puede desarrollar una sensación de confianza y autoeficacia, y ayudar a aliviar la depresión y la ansiedad.
No se requiere equipo
Además de necesitar un buen par de zapatos (aunque algunos corredores aún juran que descalzo es el camino a seguir), correr no requiere muchos equipos especiales y costosos. Claro, hay todo tipo de accesorios, ropa linda y dispositivos de entrenamiento que puede comprar si tiene el deseo y los medios, pero en general, correr es un pasatiempo relativamente asequible. Las tarifas de entrada de maratón pueden costar más de $ 200 para algunas de las carreras de grandes ciudades más populares, pero puede ahorrar dinero optando por una carrera local más pequeña y registrándose con bastante anticipación.
La conclusión final
Aunque sin duda es una hazaña impresionante, correr un maratón es realmente posible para la mayoría de las personas. Incluso hay vías para corredores con impedimentos físicos, como Aquiles International para atletas con discapacidades y prótesis para corredores con pérdida de extremidades. Tampoco tiene que mirar de cierta manera, y nunca es demasiado tarde para comenzar.
En contraste con casi cualquier otro deporte, el maratón fomenta la participación y permite a todos competir en el mismo campo de juego, comenta Cane. En el maratón de Nueva York, 50,000 corredores se alinean y cubren exactamente las mismas 26.2 millas, si su objetivo es volver a casa con una corona de laurel y un gran cheque de pago, o simplemente terminar. Sin duda, ejecutar un maratón requiere trabajo duro y dedicación y es una gran empresa, pero con un trabajo consistente y diligente, es un objetivo alcanzable, independientemente de la edad, el tamaño o casi cualquier otra variable.
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