¿Cuánto tiempo debes pasar en cardio? Preguntamos entrenadores

Tal vez eres un intransigente corredor , o tal vez boxeo es tu actividad de elección. De cualquier manera, no eres ajeno a que tu corazón bombee y se vierte su sudor. El ejercicio cardiovascular puede hacer todo desde resistencia al edificio para aumentar tu estado de ánimo. Pero quizás te preguntes cuánto tiempo debes dedicar al ejercicio cardiovascular para obtener esos beneficios y alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico.

Así que si te gusta el elíptico , nadar , o cualquier cosa en el medio, este tiempo es cuánto tiempo debe gastar en cardio (y cómo las diferentes longitudes de entrenamiento pueden beneficiarlo), según los entrenadores personales.

Conozca a los expertos

• Countryman Es entrenador personal en cure.fit y exfutbolista profesional en Europa.

• Sam Goss es un entrenador personal con sede en NASM con sede en Austin en el entrenamiento personal RightFit.

• Jenny Leigh es entrenador de movimiento e instructor en Cure.fit.

¿Qué es el cardio?

Mientras que el cardio podría evocar la imagen de un corredor golpeando el pavimento por millas , todo tipo de actividades caen bajo el cubo de cardio, dice Sam Goss , entrenador personal certificado por NASM. Cuando imagine cardio, piense en cualquier ejercicio que aumente su frecuencia cardíaca. Y lo que hace latir su corazón puede variar según su nivel de condición física, edad y más, agrega Jenny Leigh , Instructor en Cure.fit. No tiene que dejarte sin aliento (aunque eso también funciona): Caminando , andar en bicicleta, bailar, incluso subir y bajar las escaleras son solo algunos en una larga lista de ejercicios de cardio que puedes probar, así que elige la actividad que más amas, sugiere. Soy un gran defensor de mover tu cuerpo en cualquier capacidad que puedas siempre que puedas , dice Leigh. 'Tener una relación saludable con el cardio lo hace más fácil para hacer un buen movimiento en la pista de baile, seguir el ritmo de tus hijos cuando estén listos para jugar y perseguir a tu enérgico cachorro.

Si bien el cardio tiene muchos beneficios propios, es mejor cuando se combina con el entrenamiento de fuerza para mantener sus músculos brillantes y fuertes y alimentados a través de su entrenamiento de cardio de manera segura, según Goss. Siempre es una buena idea tener una práctica de entrenamiento equilibrada, dice Goss. 'Antes de que pueda comenzar a trabajar para mejorar su resistencia cardiovascular a través del ejercicio, necesitará suficiente estabilización en sus articulaciones para entrenar de manera segura. Otros deberán hacer un trabajo de flexibilidad para abrir su cuerpo lo suficiente como para realizar los movimientos solicitados en cardio ''.

Beneficios del cardio

Aumentar el ritmo cardíaco con regularidad puede beneficiar todo, desde la resistencia hasta la salud ósea, dice Goss. Estas son algunas de las formas en que el cardio puede ayudar a su cuerpo y mente.

Mejora la salud del corazón: El cardio no solo hace que tu corazón lata, sino que también puede mejorar tu salud cardíaca en general, dice el entrenador personal de cure.fit Countryman . Tu corazón es como cualquier otro músculo de tu cuerpo. El ejercicio cardiovascular regular le enseña a funcionar mejor, lo que ayuda a mantenerlo saludable y reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Aumenta la resistencia: Cuando su corazón aprende a bombear mejor, utiliza oxígeno de manera más eficiente, lo que ayuda a su cuerpo a mantener el trabajo duro durante períodos prolongados de tiempo. La resistencia se construye cuando superamos nuestro punto de parada actual y permitimos que nuestros cuerpos se adapten a uno nuevo, dice Goss. Puede fortalecer tus músculos: ¿Recuerdas que el cardio se presenta en todas sus formas? Puedes desarrollar músculo mientras aumentas tu ritmo cardíaco con ejercicios de entrenamiento de fuerza basados ​​en cardio como HIIT, boxeo o escultura de yoga. Y enseñar a sus músculos a trabajar contra la resistencia puede aumentar su fuerza, tono y desarrollar resistencia muscular. Aumenta la fuerza ósea: Según Goss, los músculos están unidos a los huesos, por lo que cuando los usa, está tirando de los huesos, lo que puede ayudar a aumentar la densidad ósea, lo que significa un esqueleto más fuerte. Reduce el estrés: Si alguna vez ha dejado una sesión de sudor sintiéndose libre de estrés, existe una ciencia para respaldarlo: el ejercicio puede liberar el estrés, así como los síntomas de ansiedad y depresión. Y que corredor's high ¿Has escuchado mucho sobre? Los rumores son ciertos. Cardio Ejercicio libera productos químicos para sentirse bien en su cuerpo que pueden aumentar su estado de ánimo.

¿Cuánto tiempo debes pasar en cardio?

El tiempo que pasa en cardio depende de su nivel de condición física y objetivos, dice Countryman. Como línea de base, Leigh recomienda hacer 30 minutos de cardio unos cinco días a la semana, o 150 minutos a la semana en total . Pero hacer ejercicio durante más o menos tiempo puede ser mejor para usted según lo que esté tratando de lograr, señala.

No existe una receta única para lograr la duración perfecta del entrenamiento cardiovascular, agrega Goss. Escuche a su cuerpo y no se obligue a trabajar más duro o por más tiempo del que se sienta cómodo. 'Divídelo y construye: cinco minutos aquí, cinco allá, luego 10 seguidos, hasta que te sientas cómodo con 30 minutos seguidos. Un atleta puede necesitar más, o nada, si se toma un día de descanso después de una sesión de entrenamiento de resistencia intensa. El cardio diario se basará en las necesidades de cada individuo.

A continuación, aprenda cuánto tiempo dedicado al ejercicio cardiovascular podría funcionar mejor para usted.

10 minutos: Si eres nuevo en el ejercicio, te estás recuperando de una lesión o tienes más de 60 años, 10 minutos de ejercicio cardiovascular son el punto de entrada perfecto para acostumbrar tu cuerpo al movimiento, dice Leigh. Esto también puede ser una buena duración de ejercicio cardiovascular para combinar con una sesión de entrenamiento de fuerza, de modo que pueda aumentar su ritmo cardíaco y al mismo tiempo tener tiempo para bombear hierro. Si su objetivo es tomar un descanso del trabajo o de estar adentro, una caminata, trote u otra actividad de 10 minutos puede ayudarlo a despejar su mente y relajar su cuerpo. Si se está recuperando de una lesión, asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. 20 minutos: If 10 minutes feels doable, why not up the ante and make it 20, suggests Goss. That extra 10 minutes of cardio can help your body start to build endurance but won't overload your muscles. Or if you already have solid endurance, 20 minutes is the perfect time to squeeze in a challenging but quick workout, like a HIIT class. 30 minutos: Spending half an hour on cardio several times a week is ideal for building endurance, says Goss. This length of time works well for all forms of cardio activity: Take a 30-minute walk to get your blood flowing or try a half-hour virtual fitness class. Either way, it's a great length of time to challenge your body without overdoing it, as long as you've worked your way up to safely perform 30 minutes of exercise. 45 minutos: Si está optando por cardio de mayor intensidad o de mayor impacto, como correr, entonces 45 minutos de ejercicio son los mejores para aquellos que ya tienen una sólida formación en el entrenamiento de resistencia, dice Countryman. Los entrenamientos cardiovasculares más largos como este pueden ayudar a sostener una base de buena resistencia al cardio y muscular, según Goss, pero asegúrese de avanzar hacia él para evitar el uso excesivo o las lesiones. Los entrenamientos cardiovasculares más largos como este también son ideales para una actividad de menor impacto, como caminando o hacer senderismo, dice Goss. Solo asegúrate de alternar tu entrenamiento cardiovascular con entrenamiento cruzado para evitar exagerar: por ejemplo, si eres corredor, opta por actividades de menor impacto en tus días libres para que tus articulaciones descansen de golpear el pavimento. Una hora: Si eres un atleta o tienes una sólida experiencia en el entrenamiento de resistencia, entonces una hora de cardio puede ser tu punto óptimo para mantener y continuar construyendo resistencia y fuerza, dice Countryman. Pero nuevamente, recuerde equilibrar estos largos entrenamientos con entrenamiento cruzado para mantener su cuerpo holísticamente seguro y fuerte.

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