¿Qué músculos funcionan caminar? Preguntamos entrenadores certificados

Salir a caminar es una forma encantadora de pasar el tiempo, escuchar un podcast, aliviar un poco de estrés o simplemente salir de su casa o apartamento por un momento. Y a pesar de que puede que no parezca que lo está haciendo mucho más que, bueno, caminar, sus músculos están realmente trabajando duro.

Caminar es una de las formas de ejercicio más simples, pero también más efectivas. Puede salir aún más caminando mezclándolo con velocidad caminando o tomando algunas colinas también.

Aquí hay un vistazo a los músculos que está trabajando cuando camina, los beneficios de caminar y cómo incorporarlo en su rutina de ejercicio semanal.

Conocer a los expertos

• Casey Cohen, NASM es una entrenadora personal certificada en Berevolutionarie
• J.R. Jones es un entrenador personal certificado y cofundador de Rowdy
• Joey Thurman es un entrenador personal certificado
• Brandon Nicholas, NASM es un entrenador personal certificado

¿Qué músculos funcionan caminar?

Puede pensar que solo sus piernas funcionan cuando camina, pero está involucrando músculos en todo el cuerpo, señala Casey Cohen, entrenador personal certificado por NASM en Berevolutionarie.

Caminar ayuda a trabajar varios grupos musculares diferentes, incluyendo:

• El cuádriceps
• Isquiotibiales
• Glúteos
• Terneros
• Tobillo

Todos estos músculos están trabajando juntos para empujarlo y impulsarlo hacia adelante con cada paso. Además, la parte superior del cuerpo también está funcionando. La parte superior del cuerpo, aunque no está dirigida directamente, se está utilizando para soportar su torso y estabilizar su pelvis para que pueda permanecer en posición vertical mientras camina, dice Cohen. Los flexores de la cadera, los abdominales y la espalda están ayudando a apoyar su paso y mantenerlo en posición vertical.

Si mueve los brazos o usa pesas de muñeca (o lleva otros pesos ligeros) mientras camina, también puede hacer un entrenamiento de la parte superior del cuerpo al mismo tiempo.

¿Cuánto debería caminar una semana para disfrutar de los beneficios?

Intente obtener más pasos siempre que pueda, recomienda J.R. Jones, entrenador personal certificado y cofundador de Rowdy, quien recomienda caminar a un ritmo rápido. Para ayudar a maximizar los beneficios físicos y mentales, le sugiero que apunte durante 30 minutos al día, cinco veces por semana, dice ella. Y asegúrese de que sea su ritmo, su frecuencia cardíaca esté elevada, ¡sin pasear! Concéntrese en caminar realmente consciente y no se estrese por encontrar la ruta perfecta: solo aleje de su hogar durante 15 minutos y luego vuelva y camine de regreso a casa.

Cómo sacar más de una caminata

Caminar en sí mismo es un gran ejercicio. Apunte a 10,000 pasos al día al estacionar en el lugar más alejado, salir del autobús o entrenar una parada temprano para caminar hacia su destino y subir las escaleras cuando puedas. Incluso si te sientas la mayor parte del día para trabajar, alistas a tus colegas para que caminen reuniones lejos de la oficina.

Y si desea elevar su caminata a un entrenamiento aún más, pruebe una de las siguientes ideas:

Intervalos cuesta arriba

Busque una colina cerca de usted con una inclinación gradual, recomienda el entrenador personal certificado, Joey Thurman. Sugiere sesiones de intervalo, caminar cuesta arriba a un ritmo rápido durante uno o dos minutos, luego caminar lentamente de regreso. Trabaje hasta 10-20 repeticiones.

Agregue estocadas y estiramientos

Los estiramientos y las estocadas para caminar son una buena manera de darle vida a su típico ejercicio de caminata, dice Thurman. Intente agregarlos a la mitad de su caminata cuando llegue a un parque u otro punto de referencia. Para estirarse, pararse en alto y colocar la bola del pie en un paso o un objeto elevado, como un escalón, luego dobla la rodilla y inclínese hacia adelante. Realice 10 estiramientos durante unos segundos cada uno. Para las estocadas, dale un paso adelante con un pie hasta que tu pierna alcance un ángulo de 90 grados. Su rodilla trasera debe permanecer paralela al suelo y la rodilla delantera no debe ir más allá de los dedos de los pies. Levante su pierna delantera para regresar a la posición inicial. Realice hasta 10 estocadas en cada pierna. Luego continúe con su caminata.

Prueba los palitos nórdicos para caminar

¿Quieres mejorar tu equilibrio y estabilidad cuando caminas? Intente agregar un par de palos para caminar. Los barras nórdicas para caminar son buenos para garantizar que su ejercicio para caminar entrene la resistencia y la fuerza de su cuerpo también, explica el entrenador personal certificado por NASM, Brandon Nicholas. Pruébalos cuando esté caminando o simplemente en un sendero pavimentado. (También puedes usar cualquier palo resistente de altura de cofre, si no tienes acceso a palos nórdicos).

Cinta de correr vs. caminata al aire libre

Sin embargo, puede obtener sus pasos en los recuentos, pero Nicholas recomienda caminar afuera cuando pueda. Caminar afuera es mucho mejor que caminar sobre una cinta de correr porque la naturaleza es un antidepresivo natural, dice. Cuando estamos afuera, nuestros cerebros están mucho más estimulados, por lo tanto, caminar no solo ser beneficioso para el cuerpo, sino que también ayudará a combatir la angustia emocional y la ansiedad.

Por supuesto, la cinta de correr también puede ser útil en días lluviosos o nevados. Si está caminando dentro, tiene un mejor control sobre el entrenamiento que lidiar con las condiciones climáticas y las superficies más duras de estar afuera, dice Cohen. Deberías caminar a un ritmo rápido. El objetivo es caminar al menos tres millas y media por hora, lo que significa establecer su cinta de correr a 3.5 si está caminando adentro, dice ella.