Comenzar en el gimnasio ya es bastante desalentador, pero ¿decidir qué tipo de entrenamiento hacer? Ese es un nivel diferente de estrés, especialmente si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza. Y lo entendemos: puede resultar confuso distinguir entre los diferentes géneros de ejercicios y los distintos apodos, como entrenamiento con pesas y entrenamiento de resistencia. O tal vez has estado tratando de descubrir la diferencia entre el entrenamiento de fuerza funcional y el entrenamiento de fuerza tradicional y todavía estás confundido. Ahí es donde entramos nosotros.
Entonces, ¿qué tipo de entrenamiento de fuerza es mejor para usted, tradicional o funcional? Hablamos con las entrenadoras Sarah Ashenden y Lisa Hunter para conocer la diferencia entre los dos y por qué se puede optar por uno sobre el otro.
Conocer a los expertos
- Sara Ashenden es el director senior de fitness de Fitness Formula Clubs en Chicago.
- Lisa Hunter es una entrenadora certificada que trabaja con clientes y enseña fitness grupal en los gimnasios de Chicago.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza tradicional?
El entrenamiento de fuerza tradicional aísla los músculos y los hace agotamiento usando pesas pesadas o las máquinas que ves en el gimnasio. Una sesión de entrenamiento típica podría ser de tres a cinco series de ocho a 12 repeticiones por ejercicio, dice Ashenden. Estos ejercicios generalmente se dirigen a un grupo muscular a la vez, y a menudo son movimientos simples como rizos, prensas o filas. Desea un peso que sea lo suficientemente pesado como para desafiar a sus músculos a hacer cambios, dice Hunter. Así es como construyes fuerza.
El entrenamiento de fuerza tradicional también se usa para aumentar los músculos, dice Hunter. Por ejemplo, con algo como un rizo de isquiotibiales, estás trabajando más que alargar el músculo, dice ella. Estás acortando el músculo bajo una carga de peso, lo que hace que el músculo sea más corto y más grande.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza funcional?
Como sugiere el nombre, El entrenamiento de fuerza funcional mejora la capacidad de su cuerpo para realizar funciones cotidianas. , desde cargar bolsas de la compra hasta la cocina hasta subir y bajar escaleras. Si bien todas las formas de entrenamiento de fuerza son técnicamente funcionales, ya que mejoran su salud y su capacidad para realizar actividades diarias, este género en particular implica movimientos más dinámicos y de cuerpo completo que el entrenamiento de fuerza tradicional, como hacer saltar sentadillas en lugar de usar la máquina de prensa de pierna. El entrenamiento funcional funciona con muchos músculos en un solo ejercicio, lo que fomenta la resistencia, la estabilidad central y el equilibrio, además de fortalecerlo.
Los equipos de entrenamiento de fuerza funcional también son más completos. Puedes utilizar mancuernas, pesas rusas, bandas, sacos de arena, balones medicinales, peso corporal o una combinación de cada uno en un entrenamiento funcional. Algunos ejercicios sencillos son las estocadas laterales, las planchas y las flexiones de brazos, todos los cuales incorporan múltiples grupos de músculos para desarrollar la potencia de todo el cuerpo. También puedes agregar pesas o combinar algunos de estos movimientos fundamentales en ejercicios más complejos como burpeado , remos renegados o estocadas con rotación.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza tradicional y funcional
Schoenfeld B. El uso de técnicas de entrenamiento especializadas para maximizar la hipertrofia muscular . Diario de fuerza y acondicionamiento . 2011 agosto; 33 (4): 60-65. doi: 10.1519/ssc.0b013e3182221ec2
Entrenamiento tradicional de fuerza funcional
Ambos tipos de entrenamiento de fuerza pueden ayudarlo a desarrollar fuerza y músculo al mismo tiempo que mejoran su estado de ánimo y su capacidad para quemar grasa. Sin embargo, en la práctica existen algunas diferencias clave entre ambos. El entrenamiento de fuerza tradicional generalmente implica series cortas de movimientos precisos y específicos. El entrenamiento funcional incorpora múltiples grupos de músculos en un ejercicio y se puede realizar en series o como entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), entrenamiento en circuito, trabajando cada minuto, o una combinación de todos ellos, dice Ashenden.
¿Por qué deberías elegir el entrenamiento de fuerza tradicional?
El entrenamiento de fuerza tradicional es excelente para los principiantes, señala, porque hay menos posibilidades de lesionarse, ya que no hay que preocuparse por estabilizar varias articulaciones a la vez. Los ejercicios populares, como las flexiones de bíceps o los press de hombros, son movimientos precisos y aislados que simplifican las cosas si eres nuevo en el juego. El entrenamiento de fuerza tradicional también es una receta para el crecimiento muscular, razón por la cual muchas personas lo utilizan para ganar volumen. Sin embargo, Ashenden señala que probablemente necesitará acceso a un gimnasio para tener en sus manos el equipo correcto.
¿Por qué debería elegir el entrenamiento funcional?
El entrenamiento funcional es más accesible y no requiere ningún equipo o herramientas sencillas en casa, como pesas rusas o bandas de resistencia . En lugar de concentrarse en un grupo muscular, mejora su capacidad para realizar una gama de movimientos dinámicos que pueden ayudar a su actividad cotidiana. El entrenamiento de fuerza funcional desafía otras partes de su cuerpo, dice Ashenden. Utiliza más músculos, ya que probablemente esté de pie, arrodillado, equilibrando un pie y más, en lugar de estar en una posición sentada como lo haría en una máquina.
¿Cuál es más eficaz?
El tipo de entrenamiento de fuerza que es más efectivo para usted depende de sus objetivos, dice Hunter. Si tiene como objetivo construir un músculo grave en un área en particular, opte por el entrenamiento de fuerza tradicional. Si prefiere desarrollar resistencia, estabilidad y potencia, entonces el entrenamiento de fuerza funcional podría estar en su callejón. Y debido a que el entrenamiento funcional puede tomar la forma de HIIT, es posible estructurar sus entrenamientos para que se fortalezca en menos tiempo, dice Ashenden. De cualquier manera, construirá fuerza y salud de cuerpo completo, y Hunter recomienda una combinación de ambos para obtener los mayores beneficios.
Cómo diferenciar entre el entrenamiento tradicional vs de fuerza funcional
Una buena regla general es que si su entrenamiento está construido con movimientos simples pero desafiantes que usan máquinas sentadas, bancos, poleas de cables o pesas pesadas, probablemente sea un entrenamiento de fuerza tradicional. Cualquier cosa más complicada es probablemente un entrenamiento de fuerza funcional.
Ashenden también recomienda vigilar su frecuencia cardíaca durante el entrenamiento. Si ve que está en los rangos más altos, como del 70% al 80% de su máximo, su entrenamiento probablemente se consideraría un entrenamiento de fuerza funcional, ya que quema más calorías con una frecuencia cardíaca más alta, dice. Si siente que su frecuencia cardíaca se mantiene en los rangos más bajos y puede mantener una conversación cómodamente durante todo el entrenamiento, eso podría considerarse un entrenamiento de fuerza más tradicional.
La comida para llevar
Tanto el entrenamiento de fuerza tradicional como el funcional construye fuerza de cuerpo completo, cultiva músculo y otorga todos los beneficios habituales del ejercicio, como mejorar su estado de ánimo, aumentar su metabolismo y capacidad para quemar grasa y apoyar la salud ósea. El entrenamiento de fuerza tradicional generalmente usa repeticiones con máquinas o pesas pesadas para desarrollar fuerza y volumen en un músculo específico a la vez, como hacer rizos en los isquiotibiales o los incendios muertos. El entrenamiento funcional desafía múltiples grupos musculares y la resistencia a la vez con movimientos más dinámicos que requieren poco o ningún equipo, como columpios de pesas rusas o sentadillas de peso corporal. Una combinación de ambos fomentará una fuerza saludable de todo tipo, dice Ashenden, aunque registre con su médico antes de comenzar con una rutina que es nueva para usted.
