Un entrenador personal explica cómo los burpees son un ejercicio para todo el cuerpo

You’re 40 minutes into a sweaty, hour-long workout class when the instructor enthusiastically announces, And now it’s time for burpees!

¿Prácticamente puedes escuchar al colectivo? gemido ¿Viene de todos los demás en la sala?

Hay una razón por la que la mayoría de nosotros detestamos los burpees: ¡son duros! De hecho, son uno de los ejercicios más desafiantes que existen. Pero el intenso movimiento compuesto también funciona múltiples grupos musculares a la vez, haciéndolos altamente efectivos, explica Caitlin Jones , entrenador personal certificado en la ciudad de Nueva York.

Aquí hay una mirada a la que funcionan los burpees de los músculos, cómo modificarlos si es necesario y por qué debe empujarlos, incluso cuando está listo para dejar de fumar.

Burpees: un ejercicio de cuerpo completo

Si buscas trabajar todos tus grupos musculares principales en un solo movimiento combinado, los burpees son el camino a seguir. Los burpees son verdaderamente uno de los ejercicios para todo el cuerpo más beneficiosos, dice Jones. Son un uso eficaz de su tiempo en función de cuántos grupos de músculos trabajan. Si no tienes tiempo para hacer series separadas de sentadillas y flexiones, ¿por qué no casarte con las dos? Además, no requieren ningún equipo para funcionar, por lo que son ideales para hacer ejercicio en casa o viajar.

Con burpees, trabajarás los siguientes músculos:

• Glúteos
• cuádruples
• Centro
• Terneros
• Espalda
• Pecho
• Tríceps

Su frecuencia cardíaca también aumentará, haciendo de los burpees un movimiento cardiovascular efectivo también.

¿Cuáles son los beneficios de hacer burpees (incluso cuando no quieres)?

Los burpees son uno de los ejercicios más eficientes para ayudarlo a cumplir con sus objetivos de acondicionamiento físico, dice el entrenador personal certificado con sede en la ciudad de Nueva York y el entrenador de salud Melissa Chisholm . Esto se debe a que es un movimiento cardiovascular, así como uno de entrenamiento de fuerza.

Un burpee es un movimiento de cuerpo completo: trabajar con las piernas, el núcleo y la parte superior del cuerpo, y una excelente manera de aumentar la frecuencia cardíaca y el bombeo de sangre, dice. En otras palabras, no solo acondicionará su cuerpo con burpees, sino que también se volverá más fuerte.

Los burpees también son un movimiento funcional, dice Chisholm. Mejoran la muñeca y la fuerza central si desea surfear o perfeccionar su chaturanga, por ejemplo. E incluso pueden ayudarlo a levantarse más rápido si se cae. Esto se debe a que usará el mismo movimiento y los músculos para retroceder como lo haría con su burpee. (Solo asegúrese de modificar los burpees tradicionales si tiene dolor de muñeca o un núcleo debilitado hasta que esté listo para el movimiento completo).

Cómo realizar un burpee adecuado

Hay algunas formas diferentes de realizar un burpee. Chisholm recomienda probar los siguientes movimientos.

Pecho-to-Ground Burpee

1. Agáchate, coloca las manos en el suelo y vuelve a colocarte en una tabla alta.
2. Baje el cuerpo hasta el suelo con un movimiento fluido (evite que la pelvis baje antes que el pecho).
3. Presione nuevamente hasta una tabla alta (realizando una flexión desde el suelo).
4. Saque los pies más ancho que las manos para aterrizar en una posición de sentadilla baja y levántese.
5. Agrega un salto y aterriza suavemente. Si estás más avanzado, agrega un salto hacia atrás en la parte superior.
6. Realice 10 repeticiones para 3 rondas.

Burpee de flexiones

1. Agáchate, coloca las manos en el suelo y vuelve a colocarte en una tabla alta.
2. Realice una flexión y saque los pies más anchos que las manos para aterrizar en una posición de sentadilla baja.
3. Venga para pararse con o sin agregar un salto en la parte superior.
4. Realice 10 repeticiones para 3 rondas.

Modificar burpees

Los burpees se pueden modificar fácilmente para que sean un ejercicio sin impacto. Para realizar un burpee modificado, deberás saltarte el salto en la parte superior, explica Jones. Pero tenga la seguridad de que seguirá realizando un ejercicio cardiovascular desafiante, incluso sin el impacto.

Burpee modificado

1. Presentarse hacia abajo y paso un pie, luego el otro, desde la posición de la sentadilla hasta la posición del tablón y la espalda.
2. Ponte de pie y extiende los brazos por encima de la cabeza en lugar de dar un gran salto en la cima.

¿Quién debería evitar los burpees?

Aunque los burpees pueden modificarse para que sean de bajo impacto, evítelos si tiene dolor de muñeca o dolor lumbar, ya que pueden agregar estrés a estas áreas. También evítelos si tiene una lesión en el hombro, la espalda o la rodilla. Si experimenta algún dolor al realizar burpees, deténgase de inmediato y busque atención médica.

Durante el embarazo, querrá modificar los burpees para que no vaya por el suelo sobre su estómago. En cambio, una modificación para probar es ponerse en cuclillas y dar un paso atrás con una pierna, volver a una posición en cuclillas, dar un paso atrás con la otra pierna, luego antes de volver a una posición en cuclillas y ponerse de pie. (Siempre obtenga el OK de su médico antes de realizar burpees durante el embarazo).

¿Con qué frecuencia debes realizar burpees para ver resultados?

Los burpees son un ejercicio de cuerpo completo, por lo que deberá darle a su cuerpo tiempo para recuperarse de ellos entre los entrenamientos. Intente realizar tres series de 10 repeticiones de burpees cada dos días para obtener los mejores resultados, recomienda Chisholm.

Y debido a que los burpees son un ejercicio de alto impacto, asegúrese de que siempre se calienta y se enfríe después de ellos, agrega Jones.

1. Bingley S, Witchalls J, McKune A, Humberstone C. carrera de velocidad . Revista de Ciencia y Medicina en el Deporte . 2019; 22: S31. Doi: 10.1016/j.jsams.2019.08.194

2. Bingley S, Witchalls J, McKune A, Humberstone C. El enigma del burpee: revisión de la literatura . Revista de Ciencia y Medicina en el Deporte . 2019; 22: S78. Doi: 10.1016/j.jsams.2019.08.079