16 ejercicios para fortalecer y tonificar todo su núcleo

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Es fácil envidiar a los modelos de fitness con abdominales como una tabla de lavar y luego sentirse derrotado porque no puedes lograr esta estética por ti mismo. Desafortunadamente, esto lleva a muchos de nosotros a tener inseguridades corporales , o hiperconcentrarse en un área del cuerpo (como nuestros abdominales) en nuestros entrenamientos a expensas de un programa de ejercicios más completo y efectivo. La buena noticia es que puedes arrancar las imágenes de modelos en bikini de tu tablero de visión y dejar de hacer interminables abdominales que parecen no llevarte a ninguna parte. No necesitas tener abdominales marcados para estar sano, en forma y fuerte, y no necesitas tener un estómago cincelado para sentirte seguro con tu piel y amar tu cuerpo.

Entonces, ¿qué necesitas hacer? En primer lugar, tenemos que cambiar la mentalidad de un esfuerzo centrado únicamente en los abdominales a uno que se centre en el conjunto. centro . El núcleo incluye todos los músculos que rodean el tronco y la pelvis, incluidos los músculos abdominales, los músculos de la espalda, los estabilizadores de la cadera, los glúteos, el diafragma y los músculos del suelo pélvico. Tendemos a descuidar a algunos de estos jugadores más pequeños cuando estamos obsesionados con lograr una determinada apariencia física, pero para una salud y función óptimas, fortalecer todo el núcleo es fundamental. Después de todo, el core es el vínculo entre la parte superior e inferior del cuerpo, por lo que un core fuerte te ayuda a moverte de manera más eficiente y mejora el equilibrio y la postura.

Te encantará la sensación de estabilidad y poder que comenzarás a sentir en tu cuerpo después de alejar solo de apuntar a tus AB a un enfoque más global de trabajar todo tu núcleo. Y, puede aumentar su progreso en el cuerpo de fit bebiendo mucha agua, comiendo una dieta alta en fibra con muchas verduras y frutas frescas, y evitando alimentos altamente procesados ​​y alcohol excesivo.

¿Listo para mostrarle a todo el núcleo un poco de amor? Con la ayuda de un experto en acondicionamiento físico con el cuerpo y el Tonerlo Chicas, hemos compilado 16 de los mejores ejercicios para esculpir y fortalecer su núcleo.

Conocer a los expertos

Kelsey Ellis es un entrenador personal certificado, salud holística

Insectos muertos

En este ejercicio, no solo trabajará sus abdominales sino que también fortalecerá los músculos estabilizadores que se encuentran más profundamente en el núcleo, como el transverso del abdomen, que promueve una postura adecuada, la mecánica respiratoria y la estabilidad de la columna. Este es uno de mis ejercicios básicos favoritos porque es muy versátil para todos los niveles de condición física, explica Ellis.

He aquí cómo hacerlo:

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies levantados para que sus espinillas estén paralelas al piso y los brazos hacia el aire, perpendicular al suelo.
• Desde esta posición inicial, estire y baje una pierna hasta que su pie quede justo por encima del suelo, mientras simultáneamente lleva el brazo opuesto hacia abajo detrás de su cabeza hacia el suelo sin tocarlo.
• Levante la pierna y el brazo hacia la posición inicial y repita con la pierna y el brazo opuestos.
• Alternar lados con cada representante.
• Completa 15 repeticiones por lado.

Consejo de belleza mym

Puede modificar este ejercicio manteniendo las rodillas dobladas o haciéndolo más difícil enderezando las piernas o agregando pesas de tobillo y manos.

Puente Delantero (Tabla)

Si bien el puente delantero ciertamente hará que sus abdominales temblen, también funciona con sus glúteos, toda la espalda, hombros, pecho y estabilizadores de núcleo profundo. Según Ellis, este ejercicio isométrico fortalecerá sus abdominales, pero también le enseña paciencia por tiempo de trabajo bajo tensión. ¡Un núcleo fuerte no sucede de la noche a la mañana!

A continuación se explica cómo realizar este movimiento:

• Acuéstese boca abajo en el piso con las piernas rectas y los brazos metidos por los costados con los hombros apilados sobre los codos.
• Levante el cuerpo del piso, descansando sobre los dedos de los pies y los antebrazos, y mantenga esta posición.
• No arquee la espalda ni levante las caderas; Todo su cuerpo debe ser una línea recta desde la parte superior de su cabeza hasta sus pies.
• Mantenga la posición durante 20-30 segundos, luego bájate de vuelta al piso.

Puente lateral rotacional

Este ejercicio se dirige a sus oblicuos, estabilizadores de cadera, glúteos y ABS. Este ejercicio es excelente para personas con caderas ajustadas ', comparte Ellis. 'La rotación pélvica en este ejercicio lo desafiará a equilibrar mientras mantiene su forma.

He aquí cómo hacerlo:

• Acuéstese en un lado con el codo apilado debajo del hombro y los pies apilados uno encima del otro.
• Levante las caderas del suelo y extienda el brazo superior hacia el techo.
• Gire lentamente su pelvis hacia el piso mientras alcanza su brazo extendido debajo de su cuerpo para golpear la parte posterior de su hombro opuesto.
• Mientras mantiene su equilibrio, vuelva a la posición inicial.
• Complete 15 repeticiones en cada lado.

Postura del barco

La postura del barco no sólo afecta a todos tus músculos abdominales , pero también fortalecerás los flexores de la cadera, los quads y los estabilizadores espinales. Desafiará su capacidad para estabilizar todo su tronco y núcleo mientras construye resistencia muscular, fuerza y ​​equilibrio. Este movimiento de yoga funciona más que solo su núcleo, explica Ellis. Es un ejercicio de cuerpo completo [porque está] obligado a apretar los brazos y los muslos internos mientras mantiene una columna alargada.

A continuación se explica cómo hacer la postura del barco:

• Siéntese en el piso con las rodillas dobladas, descansando sobre el hueso de la cola.
• Extienda los brazos frente a su cuerpo.
• Apoye suavemente hacia atrás y levante los pies del suelo, manteniendo su cuerpo en una posición 'V', asegurando que su núcleo esté apretado para que no redondee su espalda.
• Mantenga por 20-30 segundos.

Crunch oblicuo en plancha lateral

Esta variación de la plancha lateral fortalecerá los músculos centrales, como los oblicuos, los estabilizadores de la cadera y los abdominales, al mismo tiempo que trabajará los hombros y el pecho, lo que le ayudará a desarrollar la estabilidad de la columna y los patrones de movimiento funcionales. Ellis añade que este ejercicio también involucra a tu glúteos , que a menudo no se utilizan en los entrenamientos básicos, pero son la clave para mantener el equilibrio en este movimiento.

Para realizar este movimiento, siga estos pasos:

• Acuéstese de lado con el codo colocado debajo del hombro y las caderas y los pies apilados.
• Manteniendo su cuerpo recto, levante las caderas y extienda su brazo sobre su cabeza y levante la pierna superior.
• Baje el brazo extendido y meta la pierna superior hacia adentro para juntar el codo y la rodilla.
• Extiéndalos hacia afuera y repita.
• Complete de 12 a 15 repeticiones por lado.

Tobillo

Si bien fortalecerás todos tus abdominales con este ejercicio, hará que tus oblicuos trabajen especialmente, lo que, según Ellis, es excelente para mejorar la estabilización central en movimientos unilaterales.

A continuación se explica cómo realizar este movimiento:

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Coloque las manos a los lados y, utilizando los abdominales, levante la cabeza y los hombros del suelo, llevando la barbilla al pecho.
• Estire su mano derecha hacia abajo para golpear su tobillo derecho, apretando sus oblicuos derechos.
• Regrese a la posición inicial y luego baje la mano izquierda para tocar el tobillo izquierdo, apretando los oblicuos izquierdos.
• Mantén la zona lumbar firmemente apoyada en el suelo durante todo el ejercicio y continúa alternando lados.
• Complete 15 repeticiones en cada lado.

Crujido de maleta

Este ejercicio básico se dirige principalmente a la parte trasera, incluidos los estabilizadores de la columna, los glúteos y los isquiotibiales. También ejercitarás tus abdominales, flexores de cadera, hombros e incluso tus cuádriceps. A medida que te vuelves más fuerte, puedes aumentar la intensidad sosteniendo un peso, como un balón medicinal o una mancuerna.

Estos son los pasos para realizar este movimiento:

• Acuéstese boca arriba con las piernas completamente extendidas y los brazos alcanzan la cabeza en el piso.
• Apretando los abdominales, levanta la cabeza, los hombros y los brazos del suelo, mientras que simultáneamente dibujan las rodillas hacia su pecho en posición de tuerca. Tus manos deben avanzar en un arco hacia tus pies.
• De forma controlada, regresa a la posición inicial.
• Completa 15 repeticiones.

Perro pájaro

Este ejercicio básico se dirige principalmente a la parte posterior del cuerpo, incluidos los estabilizadores de la columna, los glúteos y los isquiotibiales. También activarás tus abdominales, flexores de la cadera , hombros e incluso tus quads. Este ejercicio es excelente para alargar la columna vertebral para ayudar a mejorar la postura, ya que va en contra de nuestra inclinación natural a caer en una espalda redondeada, explica Ellis.

Aquí le mostramos cómo hacerlo:

• Arroja a cuatro patas, con una espalda plana, para que sus muñecas estén apiladas debajo de los hombros y las rodillas estén debajo de las caderas (posición de mesa).
• Levante y extienda su brazo y pierna opuestos al mismo tiempo, manteniendo el equilibrio y manteniéndolos a una altura uniforme.
• Bájalos de regreso al suelo y luego repita en el lado opuesto.
• Lados alternativos, completando 30 repeticiones en total.

Codo de pie hasta la rodilla Crunch

Este es un gran ejercicio para los oblicuos, los flexores de la cadera y los glúteos. También es un paso fácil para colarse Durante su día regular, tritule mientras se cepilla los dientes, espera en la fila o habla por teléfono.

He aquí cómo hacerlo:

• Párate con los brazos doblados frente a tu pecho y tus manos juntas.
• Doble una pierna hacia el pecho mientras lleva el codo opuesto a la rodilla.
• Lados alternativos.
• Completa 21 repeticiones en cada lado.

Golpes de hombro con sujeción de oso

Si bien desafía el núcleo, este ejercicio también fortalece sus hombros y piernas, ayudando a desarrollar estabilidad y resistencia coordinada entre su cuerpo superior e inferior. Según Ellis, este movimiento de cuerpo completo dejará no solo su núcleo sino también sus brazos y piernas, en llamas!

A continuación le indicamos cómo sentir el ardor usted mismo:

• Arrodillarse a cuatro patas en posición de mesa.
• Empuja por tus manos para pasar las rodillas justo por encima del suelo.
• Involucre su núcleo para mantener esta posición mientras lleva su mano derecha al hombro izquierdo.
• Baje la mano derecha de regreso a la posición inicial y luego repita con la mano izquierda.
• Alternar los lados, asegurando que su espalda se mantenga plana y neutral como una mesa.
• Completa 12 repeticiones por lado.

Giro ruso

Muchas rutinas centrales incluyen este ejercicio. Y, con una buena razón: es un pequeño movimiento efectivo para los abdominales, oblicuos, la parte baja de la espalda y los flexores de la cadera. Asegúrese de mantener la espalda recta.

Para realizar el movimiento:

• Sostenga una mancuerna con ambas manos frente a su pecho y siéntese en posición de V (postura del barco) con las rodillas dobladas y el core comprometido.
• Gira la parte superior del cuerpo y la mancuerna hacia un lado, apretando los oblicuos y los abdominales.
• Gire al otro lado.
• Repita durante 21 repeticiones en cada lado.

Consejo de belleza mym

Intente realizar un set de caída para desafiar su cuerpo. Comience con un conjunto de pesos más pesados ​​para las primeras siete repeticiones, luego baje los pesos medianos para los próximos siete, y complete los últimos siete con pesos más ligeros.

Peso muerto

Peso muertos are a foundational movement and mainstay on many strength training programs for a reason. They strengthen and tone your glúteos, hamstrings, spinal stabilizers, and lower abs.

Aquí se explica cómo hacerlos:

• Párate con las piernas separadas con una ligera curva en las rodillas, sosteniendo pesas frente a tus caderas.
• Gire lentamente hacia adelante en las caderas mientras contrae los abdominales inferiores y baja las mancuernas hacia el suelo, siguiendo las pesas a lo largo de las espinillas. Asegúrese de mantener una columna neutra y una ligera flexión de las rodillas.
• Apriete los glúteos para elevar tu cuerpo a la posición inicial.
• Completa 21 repeticiones: las primeras siete con un peso pesado, luego siete con un peso medio y las últimas siete con un peso más ligero.

Lanzamiento de la pelota de estabilidad de rodillas

Ellis dice que este ejercicio requiere todo el núcleo. Me gusta utilizar este ejercicio para ayudar a los clientes a identificar sus músculos centrales, ya que realmente puedes sentir cómo se activan durante este movimiento, explica Ellis. '¡Definitivamente sabrás que lo hiciste bien al día siguiente si te cuesta reír!'

Aquí le mostramos cómo probarlo:

• Arroja en el piso con las manos descansando sobre una bola de estabilidad frente a ti.
• Empuje la pelota hacia adelante, rodándola a lo largo de sus antebrazos, mientras levanta las caderas en una posición de tablón sobre los dedos de los pies.
• Enganche sus glúteos y abdominales para tirar de la pelota hacia adentro hacia la posición inicial.
• Completa 12 repeticiones.

Estabilidad bola de rodilla tuerca

No solo fortalecerá los músculos como sus abdominales, glúteos, la parte superior de la espalda, los hombros y flexores de la cadera Con este ejercicio, también desarrollarás la estabilidad y el equilibrio del núcleo. Este ejercicio es excelente para la conexión mente-cuerpo, ya que requiere que te muevas intencionalmente; moverte demasiado rápido te hará perder el equilibrio, dice Ellis. Como ocurre con la mayoría de los ejercicios básicos, muévase lentamente y concéntrese.

Aquí le mostramos cómo hacerlo:

• Comience en una posición de flexión con los brazos extendidos y a un ancho de los hombros separados.
• Coloque un pie encima de la bola de estabilidad y el otro en el piso para el equilibrio.
• Levanta la pierna que está en el piso hacia la pelota para que ambas espinillas estén en la pelota detrás de tu cuerpo recto.
• Enganche sus glúteos, flexores de cadera y abdominales para tirar de las rodillas hacia su pecho, rodando la pelota hacia adelante hacia sus manos. La parte superior de sus zapatos donde están los cordones estarán en la pelota.
• Desguebres tus piernas y enderezas de nuevo a la posición inicial.
• Completa 15 repeticiones.

Estabilidad bola crujiente

Como un crujido estándar, este movimiento se dirige a sus abdominales. Pero, debido a que puede agregar una extensión hacia atrás en la pelota, esta variación es más difícil que cuando se realiza en el piso. Te mueves a través de un mayor rango de movimiento y tienes que involucrar todo tu núcleo para estabilizar tu cuerpo en la pelota.

Aquí están los pasos:

• Acuéstese en la pelota para que su espalda esté soportada, pero su cabeza está fuera de la pelota.
• Dobla las rodillas delante de ti con los pies separados por el ancho de la cadera para obtener apoyo.
• Coloque las manos detrás de la cabeza y cruje lentamente, involucrando su núcleo para evitar tirar de su cuello hacia adelante.
• Baje lentamente hacia abajo.
• Completar 25 repeticiones.

Pase de mano a pie con balón de estabilidad

Apuntarás y tonificarás tus abdominales, muslos internos , flexores de cadera y músculos del piso pélvico con este ejercicio, al tiempo que mejora la movilidad del hombro y la estabilidad de la columna. Con este movimiento, obtienes el beneficio adicional de contraer tus muslos internos mientras aprietas la pelota, lo cual es excelente para el compromiso de los músculos abdominales y el piso pélvico, dice Ellis.

He aquí cómo hacerlo:

• Acuéstese sobre su espalda en una posición completamente extendida, los brazos sobre la cabeza, con una bola de estabilidad, apretada entre ambos pies.
• Con la pelota entre los pies, levante los pies y los brazos hacia el techo.
• Tome la pelota en sus manos y luego baje ambos brazos y piernas al suelo hasta la posición inicial.
• Repita, intercambiando la pelota de un lado a otro entre los pies y las manos.
• Completar 10 repeticiones.