7 mejores estiramientos de flexor de cadera para caderas ajustadas

¿Sentado por períodos prolongados de tiempo? Si es así, no está solo, y es probable que esté experimentando caderas apretadas como resultado. Su cuerpo tiende a adaptarse a posturas y patrones de movimiento en los que pasa más tiempo, explica el fisioterapeuta Cameron Yuen. Además, ciertos entrenamientos también pueden conducir a caderas de sensación apretada. Si realiza mucho trabajo central, puede usar sus flexores de cadera más que sus músculos abdominales, lo que puede provocar tensión, dice Yuen.

Factores adicionales, incluidas las hormonas del embarazo femenino, los cambios físicos que tienen lugar durante el embarazo, e incluso usando tacones altos—Pan también hacer que las mujeres fueran propensas a la rigidez, dice Hoover.

Siga leyendo para obtener 10 estiramientos de flexor de cadera aprobado por expertos para aliviar el dolor y la tensión con los movimientos debajo, disparado por Carmel Rodríguez de Fit de apertura ,

Conocer a los expertos

• Cameron Yuen es un fisioterapeuta con sede en Nueva York en tratamientos a medida.
• Amy Hoover es un fisioterapeuta y sirve en la Junta Asesora de Estudio de Entrenamiento P.volve .
• Laura Werber es fisioterapeuta en Gloria Drummond Instituto de Rehabilitación Física.

Seguridad y precauciones

Antes de hablar más sobre cómo aflojar las caderas, se debe hacer una distinción importante. Las quejas de opresión o dolor en los flexores de la cadera son algo que comúnmente escucho en la clínica, pero antes de prescribir estiramientos de flexor de la cadera, siempre pruebo para ver si el músculo carece de rango de movimiento, dice Werber.

Los músculos apretados son generalmente músculos débiles que fatigan rápidamente, lo que provoca dolor muscular y esa sensación apretada, explica Werber. Ya que muchos de nosotros tratamos con la tensión y debilidad, asegúrese de estirar ambos y Fortalecer los flexores de la cadera para evitar problemas a largo plazo, señala Werber.

Las mujeres que están embarazadas o aquellas con lesiones en la espalda deben tener cuidado de realizar estiramientos flexoros de cadera a menos que se les haya dado el OK de sus médicos o que sean supervisados ​​por un experto, como un fisioterapeuta.

Estiramiento de flexor de la cadera a medias

Hoover dice que debes apuntar a hacer un estiramiento como este diariamente cuando tus músculos están calientes, como después de una caminata o un entrenamiento. La clave de este estiramiento es mantener una columna vertebral alta para una alineación adecuada y asegurarse de que las caderas no sean arrojadas hacia adelante (más bien, deben estar en línea con la longitud de su columna).

• Arrodílate en una posición de estocada, con tus caderas y rodillas dobladas a 90 grados. Contrata sus glúteos para que su pelvis se incline debajo de usted ligeramente.
• Empuje sus caderas hacia adelante, pero no vuelva a inclinarse en su columna vertebral. (Debes sentir un estiramiento en la parte delantera de la cadera y por el muslo).
• Mantenga durante 60 a 90 segundos, respirando lentamente y relajándose en el estiramiento.

Quad estiramiento de pie

¿Quads se sienten apretados? Haga este estiramiento para proporcionar una comodidad muy necesaria. Es especialmente útil funcionar antes y durante los deportes o los ejercicios que usan los quads (piense: ciclismo, carrera cuesta arriba o caminata). También es particularmente útil para aquellos que se sientan por períodos prolongados, o aquellos que sufren de tensura de espalda.

• Mientras está de pie, contrae sus glúteos para mantener su pelvis inclinada ligeramente debajo de usted. Dobla la rodilla y usa tu mano para tirar de tu tobillo hacia tus glúteos.
• Mantenga durante 60 a 90 segundos, respirando lentamente y relajándose en el estiramiento.
• Cambie las piernas y repita.

Consejo de belleza mym

Si te sientes fuera de balance, usa una mesa, silla u otro objeto resistente para aferrarse con una mano mientras se estira con la otra.

Press-up de cobra

Puede parecer familiar si eres un yogui, pero este movimiento es especialmente excelente para fortalecer la espalda, los hombros, los brazos, el pecho y los abdominales. También es muy terapéutico, y algunos afirman que ayuda con problemas digestivos como el estreñimiento.

• Acuéstese boca abajo con los codos doblados y las manos junto a los hombros.
• Contrata los glúteos y empuja las caderas hacia el suelo mientras presiona el suelo con las manos, levantando el pecho y el abdomen del piso. Extiende a través de las caderas y la columna vertebral entera, no solo la espalda baja.
• Hacer tres series de 5 repeticiones.

Estiramiento de la silla

¡Hola señoras, esta es para ustedes! Como mencionamos anteriormente, los cambios durante el embarazo e incluso usar tacones altos pueden hacer que las mujeres tengan una inclinación pélvica anterior o una mayor curva en la columna lumbar. Dado que parte de los músculos flexores de la cadera (los psoas) se unen a la columna lumbar, esta curva aumentada puede contribuir a acortar en los flexores de la cadera, dice Hoover.

¿Qué es el psoas?

El PSOAS es el músculo más fuerte en los flexores de la cadera ubicados entre la columna vertebral y el borde de la pelvis menor. Ayuda a tirar del muslo y el torso el uno hacia el otro.

• Coloque la pierna derecha en la parte posterior de una silla y coloque el pie derecho en el piso para que su pierna esté en un ángulo de 90 grados.
• Estire la pierna izquierda detrás de usted mientras mantiene una espalda recta.
• Mantenga durante 20 a 30 segundos y repita tres veces en cada pierna.

Estiramiento lateral

Esto es similar al estiramiento cuádruple, excepto que estás acostado. Si tiene problemas de rodilla, este es el movimiento para usted.

• Acuéstese en un lado y agarre el tobillo de la pierna superior detrás de ti.
• Dobla la rodilla y extiende la cadera, sintiendo el estiramiento en la parte delantera de la cadera y el muslo.
• Mantenga durante 20 a 30 segundos y repita tres veces en cada pierna.

Puente de glúteos

Este ejercicio no solo estira los flexores de la cadera, sino que también ayuda a fortalecer sus glúteos, lo que puede debilitarse debido a los flexores ajustados de la cadera, según Werber.

• Acuéstese sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies planos. Presione en el suelo con los talones, levantando las caderas hasta que las rodillas, las caderas y los hombros estén en línea recta.
• Tenga cuidado de no hiperextender su espalda baja en la parte superior.
• Haga tres series de 20 a 25 repeticiones.

Marcha del puente

Similar al movimiento anterior, este ejercicio de glúteos tiene los mismos beneficios que una sentadilla (y es perfecto para aquellos que tienen problemas de rodilla o cadera y no pueden realizar sentadillas). Se dirige a los isquiotibiales, los abdominales y la espalda baja.

• Coloque una banda de ejercicio (si tiene una) alrededor de los pies y sube a una posición de puente, como se describió anteriormente. Involucre su núcleo y active sus glúteos.
• Ahora, alterne la marcha con las piernas mientras mantiene las caderas paralelas al piso.
• Haga tres series de 10 a 15 repeticiones en cada lado.

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2. Fu K, Metcalf BR, Bennell KL, et al. ¿La altura del talón se asocia con exacerbaciones de dolor en pacientes con osteoartritis de cadera? —Conos de un estudio de casos. J Clin Med . 2020; 9 (6): 1872.