Cuando hablamos de hacer ejercicio, con demasiada frecuencia, hablamos de la parte superior del cuerpo: cómo fortalecer, hacer crecer y/o tonificar nuestros abdominales, pectorales y bíceps son temas comunes de conversación en el espacio del fitness. Sin embargo, tendemos a olvidar que la parte inferior de nuestro cuerpo también necesita entrenamiento; Sin un enfoque regular en nuestra mitad inferior y todos los músculos allí, terminaremos desequilibrados, tanto metafórica como físicamente.
Ingrese el día de la pierna aquí para ayudarnos a ganar fuerza y resistencia en las partes vitales del cuerpo que nos llevan constantemente. Entonces, ¿qué es exactamente el día de la pierna, cuáles son los ejercicios más importantes para ello y con qué frecuencia debes hacerlo? Para averiguarlo, preguntamos Aplicación WeStrive entrenadores Cory Becker, Amanda Kay y Tommy Hockenjos. Continúe leyendo para aprender todo lo que necesita saber sobre el día de piernas.
Conocer a los expertos
- Cory Becker es el fundador de la resistencia de Becker
- Amanda Kay es entrenador personal y entrenador de nutrición certificado por la NACM.
- Tommy Hockenjos es el fundador de Rendimiento de la brújula y entrenador personal certificado por NASM, entrenador de nutrición certificado y especialista en mejora del rendimiento.
¿Qué es el día de las piernas?
Es bastante sencillo y no requiere mucho trabajo para comprender: Hockenjos dice que el día de la pierna es cualquier día 'donde el enfoque principal de su entrenamiento es mejorar la fuerza, la resistencia o el control motor de los músculos de las extremidades inferiores'. Eso significa que en el día de la pierna, si bien aún puede hacer un poco de carrocería, su objetivo principal es trabajar la mitad inferior de su cuerpo. Puede concentrarse en mejorar solo la fuerza, el control o la resistencia, o múltiples elementos de esos tres.
¿Qué implica eso? Kay dice que los cuatro grupos de músculos principales que se trabajarán el día de las piernas son los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. Becker señala que estos músculos se consideran grupos porque, por ejemplo, hay más de 16 músculos solo en el área del muslo, pero todos tienen que trabajar juntos. Además, señala que el día de piernas también incorpora los músculos centrales y de la espalda. Debido a todos los diversos músculos trabajados, sugiere que deberías intentar ponerlos en primer lugar después de un día de descanso.
¿Cuáles son los ejercicios más comunes del día de la pierna?
Lo más probable es que si hace ejercicio con regularidad, ya esté familiarizado con la mayoría, si no con todos, los ejercicios que se realizan comúnmente durante los días de piernas. Becker dice que los entrenamientos de piernas más comunes son:
- Sentadillas
- Estocadas
- Peso muerto
- Empujes de la cadera
- buenos dias
- Extensión de la pierna
- Curl de isquiotibiales
- Salto
- Secuestro/aducción de la cadera
- Pasos ascendentes
- Aumento de la pantorrilla
En términos de participación del peso y otros músculos utilizados, Becker dice que para estos ejercicios, las piernas son los músculos principales que se utilizan para mover el peso, incluso si los brazos o el core están involucrados para sostener el peso o mantener el equilibrio.
Hockenjos dice que debido a que hay tantos ejercicios diferentes para las piernas para elegir, para hacerlo más simple, todos se pueden dividir en patrones de movimiento. Los divide en cuatro grupos:
- Locomoción, que incluye correr , caminando , estocadas y gatear
- Movimientos dominantes de cadera, como el peso muerto rumano, columpios de Kettlebell y movimientos de bisagra
- Movimientos dominantes de rodilla como variaciones de sentadillas.
- Extensión triple, donde extiende las caderas, las rodillas y los tobillos, como con salto, pliometría, elevadores olímpicos y aumentos de terneros
¿Cuántos días de piernas deberías tener por semana?
El hecho de que dividimos la parte superior de nuestro cuerpo en numerosas zonas y días de entrenamiento, y luego agrupamos toda la parte inferior del cuerpo en un solo día, puede parecer extraño para algunos. Debido a ese desequilibrio, tiene sentido hacer el día de piernas de manera diferente a la forma en que rotarías los días de espalda y bíceps, pecho y tríceps. Pero, por supuesto, la forma en que elijas incorporar el día de piernas en tu régimen de entrenamiento depende de tus objetivos.
Kay nos dice que para los principiantes, un día a la semana puede ser suficiente porque es un desafío aprender y te beneficiarás de mucho tiempo de recuperación sin sobreentrenamiento. Por otro lado, Hockenjos cree que un día a la semana de piernas es suficiente si estás entrenando para un deporte específico y necesitas concentrarte en eso.
Una vez que haya progresado con su ejercicio y ya no se considere un principiante, es una gran idea trabajar las piernas con más frecuencia. Kay sugiere dos o tres días de piernas por semana a medida que avanzas, concentrándote en diferentes grupos de músculos cada vez. En términos de cómo dividir eso, sugiere que un día es un movimiento compuesto pesado, como sentadillas o empujes de cadera, mientras que los otros pueden centrarse más en los grupos de músculos más pequeños, peso más ligero para mejorar la forma o ejercicios explosivos como el salto al cajón para desarrollar potencia y velocidad. Becker recomienda que encuentre sus tres ejercicios favoritos para el día de las piernas y rote otros dos o tres ejercicios en sus entrenamientos durante tres o cuatro semanas seguidas. Tanto Hockenjos como Kay enfatizan que debes tomarte al menos dos días entre los días de piernas para asegurar que tus músculos tengan el tiempo de descanso adecuado.
Cuándo saltarse el día de la pierna
Es posible que tenga aspiraciones para varios días de piernas a la semana, pero siempre es bueno saber cuándo reducir sus entrenamientos. Cuando se trata del día de las piernas, Kay dice que debe omitirse si está experimentando dolor en las articulaciones excesivas, dolor muscular o actualmente enfermo. En estos casos, recomienda que tome un día de descanso extra, salte el día de las piernas para la semana o se concentre en 'hacer solo un trabajo de movilidad suave'.
Debido a que algunos entrenamientos cardiovasculares como correr y caminar también cuentan como el día de la pierna, si experimenta dolor o dolor en la parte inferior del cuerpo, o si está enfermo, es mejor que saltes esos ejercicios también. Becker enfatiza que siempre debe escuchar a su cuerpo y proteger sus rodillas.
La comida para llevar
El día de la pierna es el término comúnmente utilizado para cualquier día que haga ejercicio, y su entrenamiento se centra en los movimientos de la parte inferior del cuerpo en lugar de los de la parte superior del cuerpo. Hay muchos movimientos de entrenamiento del día de las piernas, incluidos sentadillas, saltos y rizos de isquiotibiales. Si eres nuevo en hacer ejercicio, tu mejor opción es comenzar con un día de pierna por semana. Una vez que haya vuelto más avanzado, considere hacer varios días de piernas a la semana y andar en bicicleta a través de grupos musculares y enfoques de ejercicio. El día de las piernas debe omitirse si experimenta dolor o dolor en los músculos de la parte inferior del cuerpo o si se siente enfermo. Filmenting músculos como nuestros glúteos, quads, isquiotibiales y terneros nos ayudará a ser mejores ejercicios y tener mejores cuerpos en funcionamiento en general.
- ¿A qué músculos deben apuntar los ejercicios diarios de piernas?
Los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo deben dirigirse a todos los músculos principales de las piernas, incluidos los terneros, los glúteos y las caderas. Muchos ejercicios del día de las piernas también funcionarán para estabilizar su núcleo.
- ¿Cuánto tiempo deben durar las sesiones de ejercicio del día de su pierna?
Las sesiones de ejercicio del día de la pierna generalmente te costarán al menos 20 minutos, y hasta una hora completa (incluso más si ataca un cuerpo completo HIIT o sesión de cardio).
- ¿Qué tipo de cardio debo hacer el día de las piernas?
Los ejercicios del día de las piernas tienden a hacer que su cuerpo realmente dolorido, por lo que puede preferir complementar su entrenamiento en la parte inferior del cuerpo con algo menos extenuante, como una caminata o natación ligera. Alternativamente, algunos ejercicios del día de las piernas ya son cardiovasculares (piense en las sentadillas y las estocadas de salto) para que puedan duplicarse como su entrenamiento de bombeo de corazón.
- ¿Qué ejercicios debo hacer el día después del día de piernas?
Para no agotarte por completo, lo mejor es alternar tu área de concentración con entrenamientos diarios. Entonces, el día después del día de piernas, intenta concentrarte únicamente en ejercicios cardiovasculares o cambiar a una zona diferente del cuerpo, como brazos o centro . Y si te sientes especialmente dolorido, no hay daño al tomar un día libre para estirarse y descansar.
Westcott WL. El entrenamiento de resistencia es medicina: efectos del entrenamiento de fuerza en la salud . Representante de Med Sports Med . 2012;11(4):209-216. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
