El mejor consejo de dieta y acondicionamiento físico para su tipo de cuerpo

Las personas parecen describir formas corporales de todo tipo de formas en estos días: Apple, Pear, Lanky, Athletic, Starde, Voluptuosa ... La lista podría seguir y seguir. Y hasta cierto punto, parece inútil, y potencialmente dañino emocionalmente, clasificar la forma de su cuerpo. Después de todo, nuestros cuerpos son simplemente nuestros cuerpos, y poner demasiado stock o pensar en su apariencia es completamente innecesario. Todos y todos son únicos, hermosos y únicos. Pero, como resultado, hay cierto valor al considerar su somatotipo cuando se trata de su enfoque de la dieta y la aptitud física.

¿Qué es un somatotipo?

Un somatotipo es una categoría que describe la forma general de un cuerpo humano. Los tres tipos son típicamente endomorfos, ectomorfos y mesomorfos.

El enfoque somatotipo de los objetivos de bienestar tiene como objetivo adaptar la nutrición y ejercer consejos para un individuo a su tipo o forma de cuerpo. Si bien no es un enfoque universalmente aceptado para la composición corporal, la aptitud física y los objetivos de peso, algunos expertos en fitness y nutrición dicen que considerar la forma natural del cuerpo, la distribución de grasas y las tendencias metabólicas (que están encapsuladas en los somatotipos) cuando se trata de obtener más en forma puede ayudarlo a tener un mayor éxito. Así que nos comunicamos con algunos profesionales de bienestar para darnos los detalles sobre los somatotipos y enseñarnos lo que la ciencia dice sobre cómo cada forma del cuerpo debe abordar la nutrición y los hábitos de ejercicio.

Siga desplazándose para aprender sobre endomorfos, mesomorfos y ectomorfos, así como el mejor consejo de dieta y ejercicio basados ​​en su tipo de cuerpo.

Conocer a los expertos

• Simon Byrne es un entrenador de nivel 1 de nutrición de precisión certificado, un instructor de fitness de nivel 2 y el propietario de Cuerpos de Byrne .
• Janette Marsac es un trabajador social maestro, nutricionista y con licencia de dietista registrado con sede en la ciudad de Nueva York.

Beneficios del enfoque de somatotipo

Marsac dice que es útil considerar su tipo de cuerpo en su pérdida de peso y los objetivos de acondicionamiento físico porque las recomendaciones de dieta y ejercicio para una salud óptima no son de talla única. Cada tipo de cuerpo reacciona y responde de manera diferente a la ingesta y ejercicios de calorías, explica. Saber qué enfoque tomar ayudará a una persona a crear un plan realista y tener más éxito en lograr sus objetivos.

Byrne está de acuerdo en que si bien el enfoque de somatotipo para guiar sus comportamientos dietéticos y de ejercicio no es infalible, sí ayuda a personalizar el enfoque de los objetivos de composición de su cuerpo. Donde las consideraciones del tipo de cuerpo son importantes es elegir el óptimo Dieta y plan de entrenamiento para alcanzar sus objetivos individuales, dice. Una conciencia de las características de su tipo de cuerpo reducirá alguna prueba y error y le permitirá comenzar a perder peso y mejorar su estado físico con métodos probados y probados a los que probablemente responderá mejor.

Endumorfos

[El] tipo de cuerpo endomorfo se define como tener un porcentaje de grasa corporal más alto con menos masa muscular, dice Marsac. Los endomorfos también tienden a ser más cortos, con una construcción algo redonda y una metabolismo más lento .

Recomendaciones dietéticas

Estos tipos de cuerpo tienden a ser más sensibles a la ingesta calórica, explica Marsac. Byrne agrega que los endomorfos generalmente tienen una tolerancia más baja para los carbohidratos, lo que significa que son más susceptibles al aumento de peso incluso con un excedente calórico relativamente menor. Según Marsac, las recomendaciones dietéticas para este tipo de cuerpo serían consumir un déficit de calorías con proteína adecuada.

Nuestros expertos dicen que hay algunas razones por las cuales la ingesta adecuada de proteínas es tan importante con los objetivos de composición corporal. La proteína es más saciante, lo que significa que es menos probable que coma alimentos azucarados ricos en carbohidratos, y también lo ayudará a manejar mejor la ingesta total de calorías diarias, ya que tendrá menos antojos, explica Byrne. MARSAC agrega, se requiere proteína adecuada no solo para mantener la masa muscular actual, sino también para desarrollar la masa muscular, permitiendo la recomposicionamiento del cuerpo, o Reducción de la grasa corporal porcentaje mientras construye músculo. Ella recomienda que los endomorfos consuman entre 1.6 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.

Nuestros expertos dicen que hay cierta flexibilidad en su relación macro, o cómo divide su ingesta diaria de calorías entre los tres macronutrientes primarios: carbohidratos, proteínas y grasas . Marsac dice que una vez que se satisfacen las necesidades de proteínas de Endomorphs y se calcula el porcentaje de calorías diarias totales para satisfacer esas necesidades, se calcula el resto de las calorías entre carbohidratos y grasas, pero nuevamente, las relaciones específicas pueden variar un poco. Si bien se recomienda consumir un equilibrio de ambos, si una persona nota los efectos secundarios como las náuseas o el aturdimiento, su cuerpo requiere más carbohidratos, sin embargo, algunas personas se sienten más satisfechas comiendo grasas más altas que los carbohidratos. Eso también está bien, dice ella. No tienen que consumirse en cantidades iguales, siempre que el total de ambos no exceda el objetivo reducido de calorías.

Byrne tiende a recomendar que los endomorfos prioricen las grasas carbohidratos En esta división debido a la propensión de los carbohidratos a causar aumento de peso para este somatotipo. La ingesta de carbohidratos debe centrarse en su ventana de entrenamiento (antes y después del entrenamiento), aconseja. Esto alienta a su cuerpo a utilizar los carbohidratos para obtener energía y reduce la probabilidad de que los almacene en tejido adiposo como exceso grasa corporal .

Recomendaciones de ejercicio

Los objetivos de ejercicio para los endomorfos implican desarrollar músculo y quema de grasa porque aumentar la masa corporal magra aumentará la tasa metabólica, lo que lo ayudará a quemar más calorías durante todo el día, incluso en reposo. La mayoría de los endomorfos responderán mejor al entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y el levantamiento de pesas para quemar la grasa corporal y desarrollar masa muscular, lo que ayudará a mostrar un físico más delgado, dice Byrne.

Marsac dice que, además del entrenamiento de fuerza, los ejercicios aeróbicos, especialmente aquellos que se dirigen a la grasa corporal, también son beneficiosos.

Byrne señala que los endomorfos tienden a transportar más peso corporal, independientemente de su porcentaje de grasa corporal, debido a tener un marco más amplio, más masa muscular, estructura ósea más densa y también más grasa corporal. Por lo tanto, recomienda que participen en formas de cardio de bajo impacto en las articulaciones. Incluso cuando se realiza un entrenamiento al estilo HIIT, es bueno optar por opciones de cardio como yoga , Pilates, ciclismo/giro, natación, esquiadora y remo, dice. También es beneficioso que los endomorfos mantengan su frecuencia cardíaca al realizar el entrenamiento de resistencia para permanecer en un estado de combustión grasa y, por lo tanto, el entrenamiento basado en circuitos es algo que muchos endomorfos responden muy bien.

Debido a que los endomorfos a menudo se esfuerzan por un déficit diario de calorías, el ejercicio puede usarse para Mantenga alto el gasto de energía . La mayoría de los endomorfos se beneficiarán de más sesiones de capacitación cada semana (cuatro a cinco), siendo cada sesión un duración más corta (20-30 minutos), aconseja a Byrne. Esto debe complementarse con actividades adicionales para mantener altos el gasto de energía y puede incluir un objetivo diario o actividades de ocio basadas en el deporte.

Ectormófos

Byrne describe los ectomorfos como naturalmente delgados, con menos grasa corporal, huesos más pequeños y una estructura estrecha. Tienden a tener una construcción más larga y ligera y una metabolismo rápido , y luchan por ponerse músculo.

Recomendaciones dietéticas

Debido a tener un metabolismo más rápido y, en general, una mayor tolerancia a la ingesta de carbohidratos, los ectomorfos no tienden a aumentar fácilmente o exceso de grasa corporal. Esto puede ser beneficioso, pero los ectomorfos [pueden] luchar para desarrollar la masa muscular y aumentar la fuerza, señala Byrne. Marsac dice que los ectomorfos deberían enfatizar la ingesta de proteínas y carbohidratos en su dieta para apoyar el crecimiento muscular. La ingesta diaria de proteínas debe variar entre 1.8 y 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal. La ingesta de carbohidratos debe ser alrededor del 50% de la ingesta calórica diaria de una persona, con las calorías restantes de la grasa, dice ella. papas El arroz y la avena hacen que sea más fácil consumir suficientes carbohidratos cada día. Si bien muchas personas asocian solo a la proteína con el crecimiento muscular, Marsac dice que también necesita carbohidratos, y Byrne agrega que un excedente calórico de 300–500 calorías por día también apoyará el desarrollo muscular. Byrne recomienda una dieta donde las proteínas y las grasas contribuyen con aproximadamente el 30% de las calorías, con carbohidratos que comprenden el otro 40%.

Recomendaciones de ejercicio

Byrne dice que la construcción delgada y larguirucho de ectomorfos, combinada con su proporción naturalmente mayor de fibras musculares de contracción lenta, significa que tienden a sobresalir en el ejercicio aeróbico y pueden favorecer estado estacionario de baja intensidad , o Liss, entrenamientos cardiovasculares como trotar, ciclismo y entrenadores elípticos. Pero esto no significa que este tipo de entrenamiento sea ideal cuando se trata de alcanzar objetivos de composición corporal y ponerse músculo. Los tipos de cuerpo ectomorfo deben evitar la actividad cardiovascular excesiva, como las largas carreras, ya que esto dificulta el desarrollo muscular, aconseja a Marsac.

Byrne dice que los ectomorfos deberían priorizar el entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo y mantener una intensidad cardiovascular baja para limitar el gasto calórico. Debido a los niveles más bajos de grasa corporal y masa muscular magra, los ectomorfos se beneficiarán más del entrenamiento de resistencia basado en la fuerza y ​​el entrenamiento de estilo LISS de tres a cuatro veces por semana, dice. Se necesita cardio Liss para mantener bajos el gasto de energía (que luego se utilizará para construir el tejido muscular) para quemar menos calorías, al tiempo que asegura que todavía esté trabajando regularmente su sistema cardiovascular.

Byrne recomienda dos a tres entrenamientos LISS de 40–60 minutos por semana, que pueden incluir trotar, ciclismo, natación o caminatas, por nombrar algunos, siempre que la intensidad se mantenga relativamente baja. Una sesión basada en la resistencia de cuerpo completo también debe utilizarse tres veces por semana, con un enfoque en la fuerza de construcción en ejercicios compuestos que se dirigen a múltiples grupos musculares, aconseja Byrne. Estos incluyen sentadillas , peso muerto, estocadas, prensas aéreas, prensas de pecho y filas.

MARSAC especifica que este entrenamiento de fuerza debe centrarse en la hipertrofia muscular. El entrenamiento de hipertrofia consiste tanto en fibras de contracción muscular en crecimiento como en el aumento del almacenamiento de glucógeno muscular. Esto parece movimientos compuestos (sentadilla, peso muerto, press de banca, press de arriba) seguidos de ejercicios de aislamiento del mismo grupo muscular, dice ella. Por ejemplo, en los días en las sentadillas de una persona, los ejercicios de aislamiento deben incluir extensiones de piernas y rizos en los isquiotibiales.

Mesomorfos

Mesomorfos have a naturally athletic build and tend to put on muscle rather easily.

Recomendaciones dietéticas

Mesomorfos are considered to be the more genetically gifted of the three somatotypes. This means they can utilize macros óptimoly to build lean muscle mass while generally gaining or holding very little grasa corporal (by average standards), explains Byrne. Mesomorfos, therefore, have more freedom when it comes to dietary choices, but this doesn’t mean they can abuse calories by consuming significant amounts of ‘junk’ food. Rather, it just means there is more flexibility in the specific breakdown of macronutrient percentages for óptimo body composition, and a balanced split among protein , fat, and carbohidratos may be ideal.

MARSAC agrega que las recomendaciones dietéticas deben modificarse a un objetivo específico o objetivo deportivo específico de Mesomorph. La ingesta de proteínas probablemente oscilará entre 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal para soportar el mantenimiento muscular, dice. Los carbohidratos deberían incrementarse para aquellos que requieren más resistencia y resistencia, como corredores, remeros o ciclistas, y la grasa debe incrementarse para las personas que participan en el levantamiento de poder y las competiciones de fuerza para el apoyo de la fuerza.

Recomendaciones de ejercicio

La construcción naturalmente muscular de mesomorfos tiende a hacerlos muy receptivos al entrenamiento de fuerza. Byrne dice que pueden estructurar sus entrenamientos de resistencia de cualquier manera que consideren conveniente, centrándose en entrenamientos de todo el cuerpo, entrenamientos divididos de la parte superior/baja, empuje/tirón o incluso grupos musculares aislados. Para el cardio, se puede usar una combinación de LISS o HIIT dependiendo de la preferencia personal, pero los rendimientos más notables vendrán de un plan de entrenamiento centrado en tres a cinco días de entrenamiento con pesas, señala Byrne. ¡No digo que desarrollarás un tamaño muscular extraño como mesomorfo, sino un físico más delgado y tonificado sin necesidad de pasar innumerables horas en la escalera!

MARSAC agrega que un programa equilibrado de ejercicio de fortalecimiento y acondicionamiento es ideal y dice que los mesomorfos pueden beneficiarse de algunos movimientos más específicos. Dado que los tipos de cuerpo mesomorph tienen una base sólida, los ejercicios que son beneficiosos incluyen trabajo unilateral como estocadas, escalones de caja y trabajo con mancuernas para abordar cualquier desequilibrio.

Inconvenientes del enfoque de somatotipo

Byrne cree que el principal inconveniente de centrarse demasiado en su tipo de cuerpo es que descuidará los principios básicos de entrenamiento y dieta que son universales en todos los somatotipos. El hecho de que un ectomorfo tenga un metabolismo más alto, por ejemplo, no significa que sean inmunes a aumentar de peso y grasa corporal si consumen un excedente de calorías demasiado alto, dice. Además, las personas pueden cambiar su tipo de cuerpo a través del entrenamiento y la dieta, por lo que un ectomorfo podría convertirse en un ecto-meso construyendo suficiente masa muscular, mientras que un endomorfo puede convertirse en un endo-meso por acelerando su metabolismo y utilización de nutrientes a través del entrenamiento al estilo HIIT.

MARSAC está de acuerdo y cree que es importante no permitir que su somatotipo actual o natural limite sus esfuerzos y objetivos de salud. A veces las personas piensan que están encerrados en su tipo de cuerpo y nunca cambiarán, por lo tanto, nunca lo intentan, señala Marsac. Un somatotipo es un reflejo del estado fisiológico actual de una persona, no permanente. Dieta , ejercicio y los hábitos de estilo de vida tienen un gran impacto en cambiar el tipo de cuerpo de una persona.

Debido a esto, nuestros expertos sugieren que las personas deben considerar su tipo de cuerpo al tomar decisiones de dieta y entrenamiento, pero no deben ser restringidas por él, ya que los tipos de cuerpo pueden cambiar con el tiempo hasta cierto punto. Hazte más fuerte levantando pesas, consume un excedente/déficit de calorías para ganar o perder peso, y utilizar cardio para aumentar el gasto de energía, y tú voluntad Cambie su físico y niveles de aptitud física, independientemente de su tipo de cuerpo inicial, dice Byrne.

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