14 EJERCICIOS QUE PUEDES HACER EN LA CAMA MIENTRAS MIRAS NETFLIX

todos queremos ejercicio (¡Realmente lo hacemos!), pero a veces, simplemente levantarse de la cama ya es un desafío suficiente. Y si hemos tenido un día especialmente largo, no gatear directamente volver a entrar La cama requiere mucha más disciplina de la que podemos reunir. Acurrucarse con Netflix generalmente gana sobre un buen atenuante , entrenamiento para tonificar los glúteos, sin importar cuánto deseemos los resultados. Por eso, para esos días especialmente agotadores, te ofrecemos una rama de olivo: una lista de ejercicios de tonificación y fortalecimiento que puedes hacer mientras in the comfort of your own bed.The moves might not be an equal contender for a HIIT class , or build lean muscle mass like a heavy strength training workout will, but sometimes the ' la siguiente mejor opción ' es el Lo mejor para ese día.

Cuando se trata de fitness, cualquier avance debe celebrarse. Entonces recurrimos a dos entrenadores personales expertos. ¿Quién nos dio todos los mejores movimientos de esculción corporal que puedes hacer desde tu cama?

Conozca a los expertos

Hayley Geddes-Smith Es un entrenador personal certificado con sede en Londres, instructor de ejercicio grupal, entrenador de nutrición basado en evidencia y propietario de Balance de Hayley.
Elizabeth Kovar es un entrenador personal certificado por Ace, instructor de yoga y autor de Encontrar OM: un viaje indio de rickshaws, chai, chapattis y gurús.

Continúe leyendo para conocer 14 ejercicios de fortalecimiento que puede hacer para tonificarse mientras mira su programa favorito en su cama.

Seguridad y precauciones

En general, cualquiera de los ejercicios enumerados aquí es seguro hacer en la cama para cualquier persona. Sin embargo, es importante consultar a su médico antes de probarlo si tiene alguna afección de salud, lesiones o inquietudes. También es muy importante que se asegure de estar centrado en la cama o tener espacio adecuado en la cama a cada lado de su cuerpo para que no se caiga.

Mitos

El mito o el error más notable que rodea los ejercicios que nuestros expertos describen aquí es que no puede hacer ningún tipo de entrenamiento útil en su cama. Aunque es importante tener en cuenta que estos ejercicios de la cama no van a quemar un significado número de calorías , todavía tienen muchos beneficios fortalecedores y tonificantes. El ejercicio es mucho más que quemar calorías, y hacer algo de movimiento después de un largo día mientras se toma un merecido tiempo para relajarse y descansar debería hacer que se sienta orgulloso de realizar una doble dosis de autocuidado para su cuerpo y su mente.

Siga leyendo para conocer los 14 ejercicios que puede hacer en la cama a continuación.

Rollos de hombro

Comience su rutina de entrenamiento en el lecho con un pequeño hombro ejercicio de movilidad para calentarse. Puede colocarlos en cualquier lugar, desde su cama hasta su escritorio como una manera fácil de activar los hombros, aflojar los músculos rígidos en el área y liberar cualquier tensión en el cuello también.

Levanta ambos hombros hacia tus orejas, simultáneamente.
Una vez elevado, gire ambos hombros hacia adelante mientras aprieta las escápulas (u omóplatos) hacia abajo y hacia atrás.
Vuelva a la posición inicial neutral.
Repita en la dirección opuesta.
Repita 15 veces.

Apretones de escápulas

Continúe la activación de la parte superior del cuerpo abriendo el pecho y fortaleciendo los músculos de la parte superior de la espalda.

Siéntese derecho, con ambos pies tocando el suelo o los isquiones apoyados en el colchón.
Abre el cofre, que lleva hacia atrás con los hombros como si pelladrien las escápulas. (Asegúrese de mantener el espacio entre los hombros y los oídos, no llenarlos en un movimiento de hombros).
Mantenga presionado durante varios segundos; liberar.
Repita 10 veces.

Almohadas

Al elevar las piernas, aislará sus abdominales con estos abdominales.

Apila dos almohadas al pie de tu cama.
Acuéstese sobre la espalda con los pies descansando sobre las almohadas y los brazos cruzados sobre su pecho.
Inhale para tirar de su núcleo y luego exhala mientras levanta la parte superior del cuerpo hacia sus pies, apretando sus abdominales para iniciar el movimiento.
Baje lentamente su cuerpo hacia abajo, activando su núcleo y resistiendo la gravedad.
Repita 15 veces.

Lagartijas

Las flexiones son excelentes para fortalecer el cofre, los brazos y el núcleo, pero pueden ser realmente desafiantes. Esta variación ofrece algunos de los mismos beneficios, incluso si aún no puede hacer una flexión tradicional. Una inclinación flexión Se puede lograr para la mayoría de las personas, ya que la gravedad en el cuerpo es menor que en el piso, lo que le permite a [usted] completar un rango de movimiento completo, explica Kovar. La unidad de rodilla promueve una mayor estabilidad del núcleo, por lo que fortalece todo el lado frontal del cuerpo.

Coloque las manos en el borde de la cama o el sofá, y vuelva a caminar hacia donde su cuerpo forma una tabla de inclinación recta desde los talones hasta la cabeza. Tus manos deben ser ligeramente más anchas que la distancia del hombro.
Involucre su núcleo y doble los codos para bajar su cuerpo hacia la cama (evite inclinarse en las caderas) hasta que sus codos estén a 90 grados.
Regrese los brazos hacia la posición inicial y luego conduzca la rodilla derecha hacia adelante y hacia atrás, y luego la rodilla izquierda hacia adelante y de regreso a su posición inicial, explica Kovar.
Completa 12 repeticiones.

Patadas circulares

Este movimiento se dirige a sus glúteos y abdominales, y fortalece sus caderas.

Acuéstese boca arriba con los brazos y las piernas extendidos.
Levante la pierna derecha una o dos pulgadas de la cama y gírela hacia arriba y hacia afuera en un círculo amplio, manteniendo la pierna recta.
Una vez que su pierna esté nivelada con la cadera, llévela al centro de su cuerpo y bájelo de vuelta a la posición inicial.
Repita su círculo con un movimiento lento y controlado cinco veces y luego invierta la dirección.
Haga 10 repeticiones de todo el ciclo por pierna.

Puentes

'La mayoría de la gente dice que no sienten que los glúteos se contraen tanto como les gustaría. Lo principal para recordar mientras realiza este ejercicio es realmente concentrarse en apretar y activar sus glúteos, esto se conoce como la conexión mental-músculo , explica Geddes-Smith. 'Los estudios han demostrado que obtienes más activación cuando estás pensando en el músculo al que estás tratando de apuntar, ¡así que menos pensar en lo que vas a cenar esta noche!'

Acuéstese en la cama con las rodillas dobladas, los pies en el piso y los brazos extendidos a los lados.
Aprieta los glúteos para levantar las caderas de la cama hasta que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta.
Baja con control, manteniendo los glúteos comprometidos.

Círculos de pierna

Este movimiento tonificará su núcleo, glúteos, isquiotibiales y quads.

Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas frente a usted.
Apriete las piernas y levántelas unas tres pulgadas de la cama.
Dibuja un círculo del tamaño de un baloncesto en el aire con los dedos de los pies.
Complete 20 repeticiones en una dirección y luego complete 20 repeticiones en la dirección inversa.
Cambia de pierna y repite.

Consejo de belleza MYM

Para un mayor desafío para los músculos abdominales inferiores, dibuje ochos en lugar de círculos.

Siéntate y gira

Este es un gran movimiento para tus abdominales , y el componente de giro se dirige a sus oblicuos.

Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la cama.
Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos doblados y hacia afuera a cada lado.
Exhala, involucrando tu núcleo mientras te sientas.
Una vez que llegue a la posición sentada, gire el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
Vuelve al centro y baja el cuerpo.
Haga 20 sentadillas, alternando el lado al que gira cada vez.

Luces cortas

Luces cortas are an effective exercise to strengeln el back of el arm, el triceps, notes Kovar. Your arms will be behind you on el edge of your bed or el couch while you lower your butt towards el ground.

Siéntese en el borde mismo de su cama o sofá con las manos a cada lado de su trasero y dedos sobre el borde delantero de la cama. Coloque las plantas de los pies en el piso, las rodillas dobladas a 90 grados (para una caída más desafiante, mantenga las piernas rectas y los talones en el suelo), dice Kovar.
Baje el torso hacia el suelo, doblando los codos a 90 grados.
Presione con las palmas y use los tríceps para estirar los brazos y levantar el cuerpo hacia arriba; no lo levante desde las caderas.
Completa 12 repeticiones.

Giros oblicuos

Este es otro ejercicio eficaz para los oblicuos.

Siéntese recto con los pies planos sobre la cama, los brazos en un ángulo de 90 grados, los codos en línea con los hombros y el núcleo comprometido.
Manteniendo la cabeza estacionaria, gire el torso y los brazos de lado a lado durante 60 segundos.

Consejo de belleza MYM

Para aumentar la quema de calorías, recoge el ritmo y agregue un golpe cada vez que gire.

Rodillas al pecho

Este sencillo ejercicio tonificará dos áreas difíciles de abordar: los abdominales inferiores y muslos internos .

Siéntate en el borde de la cama o del sofá.
Involucre su núcleo para llevar las rodillas hacia el pecho, juntando las piernas.
Apóyate hacia atrás mientras extiende las piernas directamente a un ángulo de 45 grados para que tu cuerpo tenga la forma de un V.
Mantenga esa posición durante unos segundos y luego regrese a la posición inicial.
Completa 15 repeticiones.

Elevaciones laterales de piernas

Este movimiento es pequeño, pero no te dejes engañar: sentirás el ardor en los glúteos y las caderas en poco tiempo.

Acuéstese de lado con las piernas extendidas, las caderas apiladas y la cabeza apoyada en el brazo.
Manteniendo ambas caderas apiladas, lleve el ombligo hacia la columna y levante la pierna superior estirada lo más alto que pueda.
Mantenga la posición superior durante unos segundos y luego baja la espalda hacia abajo.
Complete 20 repeticiones y luego cambie de lados.

Abdominales de mariposa

Estos le ayudarán a conseguir una contracción completa de los músculos abdominales, lo que desarrollará más fuerza y mejorará el crecimiento muscular, al mismo tiempo que estirará la zona lumbar y abrirá los rotadores de la cadera, lo que en última instancia le ayudará con muchos otros ejercicios, incluido el agacharse , explica Geddes-Smith.

Acuéstate sobre ti con las plantas de los pies juntos y tus brazos se extienden sobre tu cabeza.
Usando solo tus abdominales y no tus brazos para dar impulso, levanta la parte superior del cuerpo con un movimiento fluido, extendiéndote hacia adelante y tocando tus talones.
Engligue sus ABS para bajar lentamente hasta la posición inicial.

Apretones de extensión de espalda

Geddes-Smith dice que las extensiones de espalda son un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda baja. Agregar el apretón en V también recluta los músculos de la parte superior de la espalda, dice.

Acuéstese sobre su estómago con su cuerpo completamente extendido en línea recta y sus manos a cada lado de su cabeza.
Contrata los glúteos y los músculos de la espalda para levantar simultáneamente la parte superior del cuerpo y el pecho y la parte inferior del cuerpo de la cama como si estuviera volando Superman. Apriete los omóplatos, tirando de los codos hacia el centro de la espalda.
Mantenga por un segundo y luego baje lentamente su cuerpo de regreso a la cama.