Cuando piensas en el día del brazo, las flexiones son uno de los primeros ejercicios que me vienen a la mente. Y hay una razón para eso: el ejercicio fortalece los músculos importantes en la parte superior del cuerpo, genera estabilidad y resistencia, y es personalizable para su capacidad de aptitud física, dice Aliá Sims , un entrenador de Rumble en Equinox. Pero, ¿cuántas flexiones deberías hacer para obtener todos esos beneficios? A continuación, los entrenadores dicen Mi belleza Por qué debe agregar flexiones a su rutina de entrenamiento y cómo evitar exagerarlo.
Conocer a los expertos
- Aliá Sims es un entrenador de rumble en Equinox.
- Steve Stonehouse es un entrenador personal y director de educación certificado por NASM para Stride Running Studios.
¿Cuáles son los beneficios de las flexiones?
No es accidente que las flexiones sean un elemento básico del gimnasio, dice Steve Stonehouse, un entrenador certificado por NASM y director de educación de Stride Running Studios. Puedes trabajar tu músculos de la parte superior del cuerpo Y empape en todos los beneficios de este ejercicio, ya sea que estés Nuevo para las flexiones o un profesional experimentado.
Calatayud J, Borreani S, Colado JC, et al. Activación muscular durante flexiones con diferentes sistemas de entrenamiento de suspensión . J Sports Sci Med . 2014; 13 (3): 502-510.
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¿Qué le hacen las flexiones al cuerpo?
Cuando se trata de flexiones, una cosa es segura: la parte superior del cuerpo sentirá la quemadura. Las flexiones de todo tipo atacan su pecho, espalda, hombros y brazos, y puede probar diferentes variaciones del ejercicio para apuntar aún más a los músculos específicos. Por ejemplo, realizar una flexión estándar con las manos debajo de los hombros enfatizará su pecho, mientras que un empuje estrecho con las manos más cerca de sus lados se dirigirá a los tríceps. E independientemente de su variación, sostener su cuerpo en forma de tablón a lo largo del movimiento obliga a su núcleo a mantenerse comprometido hasta que complete sus representantes.
Las flexiones también pueden Haz que tu corazón bombee , según Sims. El uso de todos esos músculos principales a la vez obliga a su corazón a trabajar duro para entregar sangre a ese tejido. Y con el tiempo, ese estrés saludable en tu corazón puede Aumentar la salud cardiovascular .
Pero practicar una buena forma es fundamental para aprovechar al máximo sus flexiones, dice Stonehouse. Ya sea que esté haciendo su flexión en las rodillas o los dedos de los pies, priorice completar todo el movimiento (eso se baja hasta que haya una curva de 90 grados en los codos y luego empuje hacia arriba) con una columna vertebral larga y recta para evitar tensión innecesaria en sus articulaciones. Si rompe el formulario, es posible que desee reducir los representantes o modificar. Los descansos de la forma hacen que sea más difícil experimentar los beneficios completos del movimiento y probablemente pueda causar lesiones.
¿Cuántas flexiones deberías hacer al día?
El nivel y la habilidad de la condición física de todos son diferentes, y la cantidad de flexiones que debe hacer por día también varía de persona a persona, dice Sims. Para empezar, recomienda incorporar flexiones en sus entrenamientos de tres a cuatro veces por semana para darle tiempo a su cuerpo para recuperarse entre sesiones de sudor. Si eres nuevo en fitness o flexiones específicamente, recomienda comenzar con cinco a 10 repeticiones por entrenamiento y aumentar a partir de ahí. Si eso se siente factible, Stonehouse sugiere hacer dos o tres series de 10 flexiones con un breve descanso entre cada set. Una vez que esa cantidad comienza a sentirse cómoda, puede aumentar lentamente a sus repeticiones a un número que lo hace sentir desafiado, pero no como si estuviera empujando a su límite físico.
Y no dude en utilizar modificaciones si las necesita, añade Stonehouse. Sims recomienda bajar las rodillas al suelo o hacer flexiones de inclinación contra una pared en lugar de en el piso.
Cómo saber si te estás haciendo una excepción
Recuerde: hacer flexiones no siempre se trata de dar su máximo esfuerzo, advierte Stonehouse. El hecho de que puedas hacer un cierto número de flexiones en un día no siempre significa que deberías, le dice a Mym Beauty. Permitiendo que tu cuerpo recuperarse del ejercicio Es importante asegurarse de que sus músculos se mantengan saludables y fuertes, por lo que recomienda priorizar ese equilibrio en lugar de tratar de hacer tantas flexiones como sea posible.
¿Una señal segura de que lo estás exagerando? Dolor, dice. Mientras que algunos el dolor es normal después de un entrenamiento Sentir dolor durante o después de su sesión de flexión es una señal de que está demasiado estrellado o hiriendo sus articulaciones o músculos, dice. Si ese es el caso, espera flexiones y consulte con su médico para evitar más lesiones.
Trabajando hasta el punto de agotamiento es otra señal de que estás haciendo demasiadas repeticiones, agrega Sims. Mientras deberías tener que poner alguno El esfuerzo para completar sus sets, sintiendo que necesita colapsar después podría indicar que lo está exagerando. En cambio, recomienda escuchar a su cuerpo: haga suficientes flexiones que sientan que eres desafiante, no agotador, tú mismo.
La comida para llevar
Las flexiones son un ejercicio de referencia por una razón: construyen la parte superior del cuerpo y fuerza del núcleo , mejore su resistencia y estabilidad, y son un movimiento versátil para trabajar en rutinas de entrenamiento de fuerza de todo tipo. Si es nuevo en el ejercicio, comience con hasta tres series de 10 repeticiones por entrenamiento aproximadamente tres o cuatro veces por semana, utilizando cualquier modificación que haga que el movimiento sea más cómodo para su cuerpo. Si quieres más, elige varias repeticiones que te hacen sentir que estás haciendo el esfuerzo, pero eso no te agota por completo. Y si siente incomodidad o dolor más allá del dolor posterior al entrenamiento después del entrenamiento, espera las flexiones para Dale tiempo a tu cuerpo para recuperar .
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