Manténgase activo mientras trabaja: 30 ejercicios que puede hacer fácilmente en su escritorio

Muchos de nosotros pasamos más de nueve o más horas al día sentados en nuestros escritorios. Esto no solo equivale a una pobre postura e inactividad, sino que con el trabajo que consume gran parte del día, también hay una buena posibilidad de que no siempre podamos realizar el entrenamiento que esperamos hacer después de que finalmente hemos salido.

Incorporar ejercicio a la jornada laboral (justo en su escritorio) alimenta su cuerpo con ráfagas de actividad para romper con el maratón sedentario en su silla de oficina. Estimula el metabolismo, hace que la sangre fluya, aumenta la concentración e inunda el cuerpo y la mente con energía y Endorfinas para sentirse bien . Además, las investigaciones indican que el ejercicio durante la jornada laboral mejora el estado de ánimo, la productividad, la gestión del tiempo y la tolerancia a las tareas.

En un mundo perfecto, tal vez todos tendríamos escritorios con cinta de correr o escritorios debajo del escritorio. ciclos Y registre muchas millas en el transcurso del día, pero eso no siempre es práctico o posible. Al menos no es para mí. Pero todavía quiero permanecer algo activo en mi escritorio durante la jornada laboral, para que pueda tonificarme, ponerme en forma y sentirme más saludable a pesar de estar sentado la mayor parte del día. De esa manera, puedo irme a la cama por la noche sabiendo que hice algo bueno para mi cuerpo, incluso si no pudiera hacer un entrenamiento completo o llegar al gimnasio. Después de todo, mi creencia personal es que Algún ejercicio Es mejor que no hacer ejercicio. Entonces, para ayudarme a establecer una rutina sencilla de ejercicios en el escritorio, recurrí a dos expertos en fitness que compartieron una variedad de ejercicios que pueden incorporarse perfectamente a la jornada laboral.

¿Deseoso de ser menos sedentario en su escritorio? Siga leyendo para 30 ejercicios que pueda hacer fácilmente en su escritorio para ayudarlo a mantenerse activo y tonificar mientras trabaja.

Conozca a los expertos

• Elizabeth Kovar es entrenadora personal certificada por ACE, instructora de yoga y autora de Buscando a Om: un viaje indio de rickshaws, chai, chapattis y gurús.

• Alexis Danclar es un especialista certificado en ejercicios correctivos y un entrenador de nutrición de precisión de nivel 1 que se especializa en capacitar a clientes con enfermedades cronicas .

Serie de note de la cabeza

Sentarse en un escritorio y mirar una pantalla durante largos períodos de tiempo puede causar tensión en los músculos del cuello y la región cervical, dice Danclar. Esta serie de movimientos de cabeza fortalecerá esos músculos para reducir el estrés y el dolor .

Para la primera parte de la serie, traiga la barbilla al pecho y manténgala allí para inhalar y exhalar por completo. Luego, levante la cabeza hacia neutral y más allá, mirando hacia el techo. Sostenga de nuevo para respirar. El rango de movimiento diferirá de persona a persona, así que trate de no estirar en exceso, aconseja a Danclar. Para la segunda parte de la serie, comience con la cabeza hacia atrás en su posición neutral e incline la oreja derecha hacia abajo hacia el hombro derecho. Sostenga para uno aliento . Luego, lleve la cabeza a la posición neutral y repita con el hombro izquierdo. Para la tercera parte de la serie, lleve la cabeza a la posición neutral y luego gírela en pequeños círculos. Comience en el sentido de las agujas del reloj y luego gire en el sentido contrario a las agujas del reloj.

Rollos de hombros y encogimiento de hombros

Si está encorvado en una silla todo el día o tiene las manos delante del cuerpo escribiendo, es probable que sus hombros se tensen y su postura se desplome hacia adelante. He aquí un pequeño y sencillo movimiento que le ayudará. Prepárese para estar maravillosamente relajado, comparte Danclar. Manteniendo las manos neutrales a los lados, gire los hombros hacia adelante tres veces y repita, rodando hacia atrás. Luego, lleva los hombros a su posición neutral y encogelos hacia las orejas. Luego baje los hombros, preferiblemente con un gran suspiro. Ella dice que repita tres veces.

Y sentado o de pie

Kovar dice que este ejercicio aumenta la fuerza de la parte superior de la espalda y los hombros, específicamente los músculos posturales. Siéntate erguido en tu silla con la columna neutra y una buena postura. Extienda las yemas de los dedos y coloque la parte exterior de los dedos meñiques sobre los muslos, con los pulgares hacia el techo. Mantenga una suave flexión en el codo, levante los brazos en el aire en forma de Y y luego regrese a la posición inicial, explica. Es similar a una animadora levantando pompones en el aire. Imagínese las palmas cortadas en el aire. Completa de 10 a 15 repeticiones.

Flexión y extensión de la muñeca

Desafortunadamente, el síndrome del túnel carpiano es una enfermedad de la oficina común para aquellos que pasan la mayor parte de su día frente a un teclado. Estire y fortalezca los flexores y extensores de su muñeca y le dé el nervio mediano, que corre por el centro de su muñeca, un poco de descanso de cualquier compresión. Con una muñeca constante, simplemente alterne, trayendo la mano hacia arriba como si se detuviera, al derribar las palmas hasta donde irán como el seguimiento de disparar un baloncesto.

Inmersiones en silla

Las salsas son un ejercicio efectivo para fortalecer la parte posterior del brazo, los tríceps, señala Kovar. Tus brazos estarán detrás de ti en la silla mientras bajas el trasero hacia el suelo. Para hacer esto, siéntese en el borde de la silla con las manos a cada lado de su trasero, con los dedos sobre el borde delantero de la silla. Coloque las plantas de los pies en el piso, las rodillas dobladas a 90 grados (para una caída más desafiante, mantenga las piernas rectas y los talones en el suelo), dice Kovar. Baje el torso hacia el suelo, doblando los codos a 90 grados, y luego endereza los brazos hacia la posición inicial. Asegúrese de presionar por las palmas y usar sus tríceps para levantar su cuerpo nuevamente; no levante de sus caderas. Completar 12 repeticiones.

Flexiones de escritorio con rodilla

Todos sabemos que las flexiones son excelentes para tonificar el cofre, los brazos y el núcleo, pero pueden ser realmente desafiantes. Esta variación puede darle algunos de los mismos beneficios, incluso si aún no puede hacer una flexión tradicional. Se puede lograr una flexión de inclinación para la mayoría de las personas, ya que la gravedad en el cuerpo es menor que en el piso, lo que permite que [usted] complete una gama de movimiento completa, explica Kovar. La unidad de rodilla promueve una mayor estabilidad del núcleo, por lo que fortalece todo el lado frontal del cuerpo. Para hacer este movimiento, coloque las manos en el borde del escritorio y camine hacia los pies de regreso a donde su cuerpo forma una tabla de inclinación recta desde los talones hasta la cabeza. Sus manos deben ser ligeramente más ancha que la distancia del hombro. Enganche el núcleo y baje el cuerpo hacia el escritorio (evite doblar en las caderas), doblando los codos hacia 90 grados, dice Kovar. Regrese los brazos hacia la posición inicial y luego conduzca la rodilla derecha hacia adelante y hacia atrás, y luego la rodilla izquierda hacia adelante y de regreso a su posición inicial. Completar 12 repeticiones.

Apretones de mosca inversa

Una de las consecuencias comunes de sentarse en un escritorio todo el día con una mala postura es la tensión en los músculos del pecho y los músculos de la parte superior de la espalda demasiado estirados y debilitados. Usando una buena postura, lleve los hombros hacia atrás. Luego, lleve los brazos hacia los lados formando una T grande. Luego, apretando los omóplatos, presione los brazos extendidos hacia atrás uno hacia el otro, abriendo el pecho y usando los músculos de la parte superior de la espalda (trampas y romboides). Completa 10 repeticiones lentas.

Elevaciones hacia adelante y laterales

Este ejercicio trabaja tus deltoides, los músculos que forman tus hombros. Sostenga un par de pesas livianas, botellas de agua u objetos pesados. Comience con las pesas a su lado y luego levante los brazos hacia arriba y hacia adelante. Trate de asegurarse de que las pesas estén paralelas a sus hombros durante el movimiento completo, explica Danclar. Mantenga la posición superior durante dos segundos y luego lleve las pesas a la posición inicial. Completa cinco repeticiones. Luego, lleva las pesas hacia un lado para que tu cuerpo forme una letra T gigante. Después de que tus brazos estén paralelos al piso, bájalos nuevamente. Completa cinco repeticiones.

Punches de aire

Si te sientes estresado o tienes alguna frustración acumulada, este movimiento se vuelve aún más efectivo. Tome unas botellas de agua o un objeto de escritorio con un poco de peso por cada mano y pararse con los pies escalonados, una algo delante del otro. Entonces, golpea rápidamente tus brazos hacia adelante en sucesión, como si boxeo . Eliminarás la tensión y la angustia, aumentarás tu ritmo cardíaco, harás que tu sangre circule y ejercitarás tus hombros, brazos, parte superior de la espalda y abdomen.

Marchando en su lugar

Esta es una excelente manera de realizar ejercicios cardiovasculares de bajo impacto en su escritorio. Marchar en el lugar es tan simple caminando o puedes levantar las rodillas, dice Danclar. También puedes alterar el tempo del movimiento para diferentes niveles de intensidad. Levante las rodillas con cada paso.

Cuerda de salto

Tener una cuerda de salto liviana metida en el cajón de su escritorio es una manera fácil de obtener un cardio rápido. Pero, incluso si no tiene una cuerda de salto, puede cosechar los mismos beneficios simulando la actividad, moviéndose las muñecas a los lados y saltando, sin una cuerda. Es una forma fantástica de aumentar su ritmo cardíaco, hacer que sus músculos se muevan, quemen algunas calorías y mejoren la densidad ósea. Si usa una cuerda, también trabajará en su agilidad y coordinación. Pruebe varios episodios de 30 segundos a tres minutos durante su jornada laboral para un estimulante impulso de energía .

saltos

Este clásico es una opción perfecta para la oficina porque no necesita ningún equipo. Solo asegúrese de tener suficiente espacio para que no envíe accidentalmente sus papeles volando. Aumentarás tu ritmo cardíaco, quemará algunas calorías y hará que tu sangre fluya, lo que te ayudará a sentirte más alerta. Dependiendo de su nivel de condición física, pruebe los conjuntos de 10-50 esparcidos durante todo el día.

Escritorio de montaña

Mueva su silla hacia un lado y mire su escritorio, colocando sus manos a lo largo del labio del escritorio, ligeramente más ancha que el ancho de los hombros. Baje su cuerpo en una posición de flexión trayendo los pies hacia atrás y manteniendo una línea recta con su cuerpo desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. Mantener esta buena postura neutral con la columna vertebral y las caderas detrás de usted, salta una pierna hacia adelante y una de ellas, tijera las piernas mientras alternas. Tu frecuencia cardíaca aumentará y te darás cuenta de que te pones sin aliento a medida que avanza, por lo que obtendrás un pequeño y agradable entrenamiento de cardio. Continúa saltando los pies hacia adelante y de regreso en rápida sucesión durante 30 segundos. Trabaje hasta 2-3 minutos.

Saltos de eslalon

Esta es otra forma sencilla de aumentar tu ritmo cardíaco; también mejorarás tu agilidad. Si tiene piso de baldosas, párese con ambos pies juntos a un lado de la línea entre dos baldosas. De lo contrario, imagina una línea en el suelo y párate a un lado de ella. Manteniendo los pies juntos, salte ambos pies simultáneamente y rápidamente de lado a lado sobre la línea durante 30 segundos. Mantenga el core tenso, las rodillas ligeramente flexionadas y la mirada hacia adelante.

Alfabetos de tobillo

Para estirar y fortalecer los músculos de la parte inferior de las piernas y los tobillos, dibuje cada letra del alfabeto con el pie mientras se sienta y continúa trabajando. Luego cambia de lado.

Puntera/tacón cónicos

Este es otro buen ejercicio de movilidad del tobillo. Puede elegir pararse o sentarse en su escritorio para este ejercicio, dice Danclar. Será más difícil si te paras. Al alternar levantar los dedos de los pies y los tacones del piso, estirarás y fortalecerás los músculos a lo largo de tus espinillas en la parte delantera y pantorrillas en la parte posterior. Tus pies deben estar en su posición neutral. Luego, levante los talones del suelo, equilibrándose solo los dedos de los pies, y luego regrese al neutral. Luego, levanta los dedos del suelo para que estés en tus talones. Piclo en bicicleta de un lado a otro al menos 10 veces.

Equilibrio con una sola pierna

Simplemente de pie y equilibrando en una pierna a la vez desafía su núcleo, glúteos, caderas y músculos estabilizadores más pequeños en sus pies y tobillos. Comience con 30 segundos por pierna y aumente gradualmente el tiempo que puede equilibrar antes de cambiar los baños. Esta es una actividad perfecta para asumir durante una llamada telefónica.

Presionados cuádruples sentados

Si no estás de humor para sentadillas o estocadas, o tiendes a sufrir dolores de rodilla, esta es una buena alternativa para trabajar tus cuádriceps. Siéntese derecho hacia el borde de la silla y coloque las manos en la silla a cada lado de los muslos. Concéntrate en contraer los cuádriceps para estirar las piernas, levantando los pies y las espinillas hasta que queden paralelos al suelo. Aprieta los cuádriceps y mantén la posición estirada durante una o dos respiraciones, luego baja lentamente doblando las rodillas. Completa de 15 a 20 repeticiones. Puedes aumentar la intensidad de este ejercicio colocándote un par de pesas en los tobillos que puedas guardar fácilmente en tu escritorio.

Rizos de la pierna de pie

Este ejercicio sencillo es un excelente complemento de las sentadillas y las estocadas porque trabaja los músculos que se oponen a los cuádriceps: los isquiotibiales y glúteos . Póngase erguido con una buena postura y mantenga las rodillas en línea. Luego, apriete los glúteos mientras dobla la rodilla a un lado, poniendo el talón detrás de tu hacia tu culata . Deberías sentir cómo se contraen los músculos de la parte posterior del muslo (los isquiotibiales). Baja lentamente hasta el suelo. Complete de 12 a 15 repeticiones con una pierna y luego cambie de lado. Para un desafío adicional, coloque las manos sobre el escritorio en lugar de sostenerse; esto pondrá a prueba su equilibrio y activará su núcleo.

Estocadas búlgaras en silla

Las estocadas son poderosos escultores y fortalecedores de la parte inferior del cuerpo, y esta variación también desafía su equilibrio. Párese frente a su silla frente a ella. Trae un pie detrás de ti para que la bola de tu pie esté en el asiento de la silla, los dedos de los pies hacia adelante. Su pierna delantera debe estar lo suficientemente hacia adelante para que cuando se lune, su rodilla puede doblarse a 90 grados sin avanzar más allá de los dedos de ese pie. Realice una estocada mientras la rodilla trasera se sumerge hacia el suelo y luego regresa hacia arriba a la posición inicial, dice Kovar. Complete 10-12 repeticiones en cada pierna.

Elevaciones de pantorrillas

Aquí tienes un paso fácil para conseguir unas pantorrillas tonificadas y envidiables. Puedes hacer este ejercicio sentado, de pie mientras te agarras a algo para mantener el equilibrio, o de pie con pesas a tu lado, señala Danclar. Será más desafiante si estás de pie porque tendrás que trabajar contra todo el peso de tu cuerpo. Con los pies separados a la altura de las caderas, levante los talones del suelo mientras mantiene los dedos de los pies y las puntas de los pies hacia abajo. Mantén la posición durante una inhalación y exhalación completa y luego baja lentamente. Completa 15 repeticiones.

Consejo de belleza MYM

Para apuntar a diferentes partes del músculo de la pantorrilla, mézclelo completando una serie con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, otra con los dedos apuntando entre 30 y 45 grados entre sí y otra donde apunten entre 30 y 45 grados.

Se sienta la pared

La próxima vez que esté en una conferencia telefónica, busque un espacio vacío a lo largo de la pared y siéntese cómodamente en la pared. Contrae tu core y tus cuádriceps mientras bajas tu cuerpo. Tus rodillas deben estar dobladas a 90 grados y tus espinillas deben estar perpendiculares al suelo. Mantén la posición el mayor tiempo que puedas, intentando no agarrarte las piernas con las manos.

Estocadas laterales

La estocada lateral promueve la estabilidad y la fuerza en los músculos laterales de los glúteos, como los estabilizadores y el glúteo medio, dice Kovar. También trabajarás con aquellos que son difíciles de abordar. muslos internos . Comience de pie de pie con los pies paralelos y separados por el ancho de los hombros. Dé un gran paso hacia un lado, asegurando que su torso permanezca en posición vertical, y más baja hasta que la rodilla de su pierna principal esté doblada a unos 90 grados, volviendo a poner el peso en sus músculos glúteos, explica Kovar. Mantenga la pierna que no se mueve recta. Empuje hacia arriba y regrese a la posición inicial. Complete 12-15 repeticiones en una pierna y luego cambie los lados.

Sentadillas para estocadas inversas

sentadillas Y las estocadas son los principales fortalecedores glúteos que se dirigen a los músculos principales de la pierna, dice Kovar. Este ejercicio también promueve el equilibrio en movimiento. Comience de pie de pie con los pies paralelos y separados por el ancho de los hombros. Realice una sentadilla estática tradicional bajando las caderas, las rodillas cerca de los 90 grados y al regresar a la posición inicial, vuelva a la pierna derecha en una estocada. Dobla la rodilla hacia el suelo para que sea más desafiante y luego suba el pie hacia la posición inicial, dice Kovar.next, realiza una sentadilla estática tradicional y al regresar a la posición inicial, vuelve a la pierna izquierda en una estocada, y en la fase ascendente, regrese al centro. Sigue alternando las piernas en la estocada y complete 10 repeticiones en cada pierna.

Peso muerto de una sola pierna

Este ejercicio trabaja los glúteos y los isquiotibiales mientras desafía tu equilibrio. Con el equilibrio, la parte interna y externa de los muslos deben estabilizarse para mantener la pelvis en una posición adecuada, señala Kovar. Siéntete libre de hacer este ejercicio con tu propio peso corporal o agárrate a una pared para mejorar tu equilibrio. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una o dos mancuernas frente a los muslos, con las palmas hacia el cuerpo. Mantenga una ligera flexión de las rodillas y gire la cintura hacia adelante mientras levanta un pie del suelo. La cabeza y el pie funcionan como contrapeso para la pierna levantada. Asegúrese de contraer los glúteos durante el movimiento para evitar la tensión en la espalda baja. Baja el peso hacia el pie sobre el que estás parado. Luego levántese, empujando con el talón y enganchando el glúteos . Complete 10 repeticiones y luego cambie de lados. Danclar comparte algunos consejos de forma: trate de mantener la espalda como directa en un tablero, explica. Doble hacia abajo hasta donde pueda mantener la espalda recta (no redondeada), y luego regrese a la posición inicial.

Monta del muslo interno.

Toma algo comprimible y suave, como un suéter o una chaqueta extra que no estés usando, y hazlo una bola. Siéntese hacia el borde de la silla con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas a 90 grados. Coloque el objeto blando entre sus rodillas. Apriete el objeto y manténgalo presionado durante 20 a 30 segundos. Suelta, relájate y luego repite tres veces.

Consejo de belleza MYM

Si no tienes un objeto blando, puedes usar uno o dos puños uno al lado del otro con los nudillos mirando hacia adelante.

AB TUTCH AB ABS ABSEADO

Siéntese hacia el borde de su silla con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas a 90 grados. Coloque sus manos a los lados de la silla a cada lado de cada cadera. Utilice su núcleo, particularmente su abdominales inferiores , para levantar la parte inferior del cuerpo del piso y meterlo hacia arriba hacia su pecho. Asegúrese de dibujar sus piernas usando sus abdominales: sus manos y brazos solo deben proporcionar estabilidad, no impulso. Baje lentamente, resistiendo la tendencia de la gravedad a soltar las piernas rápidamente.

Abdominales oblicuos de pie

Es un poco difícil apuntar a la centro Sin bajar al piso o lanzar una bola de estabilidad, pero aquí hay un movimiento que puede hacer sin ningún equipo. Ponte en pie el ancho de los hombros de pie y tus manos en la cabeza con los codos hacia cada lado. Inclínese hacia el lado derecho, apretando los músculos oblicuos y bajando simultáneamente el codo derecho y levantando la rodilla derecha hacia arriba y hacia ese lado hasta que se encuentren en el medio. Regrese a la posición inicial. Complete 15 repeticiones y luego cambie de lados.

Pulsos rotacionales

Coge un objeto pesado. Una mancuerna de cinco libras funciona muy bien si quieres invertir en un par para guardarlas en tu escritorio. De lo contrario, una botella de agua grande o un libro pesado deberían funcionar. Trabajarás tus abdominales, oblicuos, hombros, brazos, espalda y glúteos con este poderoso movimiento. De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, sostenga el peso recto frente a su cuerpo con los brazos paralelos al suelo. Permitiendo que las rodillas se doblen de forma natural y los pies giren ligeramente, gire el torso para mover los brazos extendidos hacia la derecha y hacia la izquierda de forma oscilante durante 30 segundos. Mantén tu core apretado y activa tus oblicuos.

Balas de heno de pie

Kovar dice que este ejercicio aumenta la fuerza central, al tiempo que se enfoca en la movilidad del núcleo. Manténgase en una pequeña pesa, botella de agua u otro objeto pesado y coloque las manos en el exterior de su cadera izquierda. Imagine que está cargando las manos y luego levanta los brazos hacia el lado superior derecho de su cuerpo sobre los hombros. Lentamente, baje los brazos hacia la posición inicial, explica Kovar. Dobla y extiende los codos, según sea necesario, al dibujar esta línea diagonal de 7 a 2 en punto. Complete 10-12 repeticiones en el lado izquierdo y cambie hacia la derecha, imaginando que los brazos se mueven de las 5 en punto a las 10 en punto.

1. Wollseiffen P, Ghadiri A, Scholz A, Strüder HK, Herpers R, Peters T, Schneider S. Los episodios cortos de ejercicio intensivo durante la jornada laboral tienen un efecto positivo en el rendimiento neurocognitivo. Estrés Salud . 2016 dic; 32 (5): 514-523. Dos: 10.1002/smi.2654.