Ya sea que quieras desarrollar un six-pack o simplemente estar en tu mejor momento, tu núcleo es clave. Este grupo de músculos (abdominales, caderas, espalda y pecho) actúa como base y hace de todo, desde crear una buena postura hasta estabilizar el equilibrio. No hay cuerpo fuerte sin un core fuerte, lo que hace que sea imprescindible ejercitar esta área, pero ¿qué ejercicios son mejores? ¿Las planchas son buenas para los abdominales? ¿Qué pasa con los abdominales? Recurrimos a los formadores Phil Catudal, MBA, NASM-CPT y Hailey Andrew en busca de respuestas. Sigue leyendo para obtener un desglose completo de los abdominales frente a las tablas y descubra si un ejercicio central es más efectivo que el otro.
Conocer a los expertos
- Phil Catudal, MBA, NASM-CPT es formador de la aplicación WeStrive y autor de Solo tu tipo: la mejor guía para comer y entrenamiento correcto para tu cuerpo .
- Hailey Andrew es la dueña de Cuerpo mental quemado y un formador de la aplicación WeStrive.
¿Qué son los tablones?
Los tablones son un ejercicio central que se realiza al acostarse en el piso, descansando sobre los codos o las muñecas y los dedos de los pies. Una posición de tabla se parece al comienzo de una flexión, pero sus brazos solo se usan por el bien de la estabilidad, y no hay flexión de los brazos involucrados. Es un ejercicio isométrico, lo que significa que está aislando grupos musculares específicos. En este caso, esos músculos son principalmente su núcleo, pero los tablones activan todo, desde sus abdominales y oblicuos hasta sus glúteos y hombros.
La mayoría de los expertos sugieren mantener la plancha durante 10 a 30 segundos. Cuando haces esto con regularidad, tus músculos se fortalecen y podrás mantener la posición de tabla durante progresivamente más tiempo. Si bien solo es necesario permanecer quieto para hacer una tabla, también existen numerosas variaciones en la posición que implican mover las piernas, los brazos o ambos mientras se está en una tabla.
Beneficios
Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Perspectivas contemporáneas del entrenamiento de estabilidad central para el rendimiento atlético dinámico: una encuesta de atletas, entrenadores, ciencias del deporte y practicantes de medicina deportiva . Deportes con Abierto . 2018; 4 (1): 32. Dos: 10.1186/S40798-018-0150-3
¿Qué son los abdominales?
La forma más sencilla de pensar en los abdominales es como una versión simplificada y optimizada de los abdominales. La principal diferencia es que mientras que en una sentadilla pasas de recostarte boca arriba a sentarte completamente erguido, en una abdominal realizas la misma actividad de levantar los hombros del suelo, pero detienes el ejercicio antes de que también se levanten la parte media y baja de la espalda.
Por lo tanto, los abdominales son más rápidos que los abdominales, ya que son simplemente el acto de levantar los hombros del suelo y apretar la parte superior del cuerpo hacia las piernas, y no se dirigen a otros grupos de músculos como lo hacen los abdominales. El movimiento se llama abdominal porque esencialmente estás contrayendo tus abdominales superiores con los abdominales inferiores, dice Catudal. Los abdominales se dirigen específicamente solo a los abdominales, lo que los convierte en un ejercicio abdominal rápido y eficaz.
Beneficios
Los músculos atacados
Tablones
Como habrá adivinado, una amplia variedad de músculos está dirigido a tablones. Los tablones trabajan todo su núcleo, con especial énfasis en sus abdominales, dice Catudal. Cuando se tome el tablón correctamente, contrate y aprieta los abdominales, la parte baja de la espalda, y glúteos . Además, dice que también sentirás tus quads y flexores de la cadera en el trabajo, ya que estos son músculos sinérgicos que se conectan y ayudan a tus glúteos y abdominales.
Más allá de estos músculos, la atracción de la gravedad activa a otros. Catudal dice: También estás resistiendo al aire cuando la gravedad te empuja hacia abajo, tus hombros, brazos y todo lo que te sostiene también está trabajando para apoyar tu núcleo. Andrew se refiere a esos partidarios como los músculos accesorios involucrados, 'observando' la contracción isométrica activa los músculos centrales en la parte delantera y parte posterior del cuerpo casi por igual.
abdominales
A diferencia de los tablones, que se dirigen a numerosos músculos en todo el cuerpo, los abdominales son muy específicos en su orientación. 'Los abdominales trabajan tu abdominales , con especial énfasis en la parte superior de la pared abdominal,' dice Catudal.
Corriendo por el centro del cuerpo, el recto abdomino es su paquete de seis, con el origen en la sínfisis del púbico/cresta y la inserción en el proceso xiphoides , dice Andrew. Ella piensa que los abdominales son útiles porque los ejercicios y los movimientos que crean contracción al tiempo que acercan el origen y la inserción más juntos involucran mejor al recto abdominis para crear el paquete de seis sueños.
abdominales vs. Tablones: How to Choose
Estos dos ejercicios son muy diferentes. Tanto las planchas como los abdominales fortalecerán tus abdominales, pero las planchas se enfocan en muchos músculos, incluidos los abdominales, mientras que los abdominales se enfocan en solo tus abdominales. Ambos ejercicios son rápidos; Puedes sostener una tabla durante 30 a 60 segundos o hacer abdominales durante un minuto, y ambas cosas serán impactantes. Sin embargo, no importa cuántos abdominales hagas, solo trabajarás tus abdominales. Por el contrario, cuando haces planchas mejoras tus abdominales, pero también fortaleces el resto de músculos de tu core, además de la parte superior del cuerpo porque es el que te sostiene.
Si tiene una lesión en la espalda, las planchas pueden ser una opción más inteligente que los abdominales. Esto se debe a que, aunque los abdominales ejercen mucha menos tensión en la espalda que los abdominales, todavía hay presión en la espalda para realizar el movimiento de abdominales. También es imposible hacer abdominales sin ejercer cierta presión sobre el cuello, por lo que si tiene lesiones en el cuello o la parte superior de la espalda, eso podría ser problemático.
Las tablas son una bodega isométrica segura para la mayoría de las personas con problemas de la espalda baja, dice Andrew. 'El menor rango de movimiento que tiene que moverse tiende a ser un poco menos agravante en la parte baja de la espalda. Al realizar una forma adecuada en una tabla, se puede evitar principalmente la agravación. Si no tiene una lesión, pero le preocupa la adquisición de uno, los tablones ayudarán a prevenirlos fortaleciendo sus músculos fundamentales. Los abdominales no tendrán un impacto tan grande.
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Para aquellos con lesiones, Andrew sugiere una posición de tabla modificada. 'Esto podría hacerse realizando la tabla desde las rodillas, extendiendo los codos rectos o ampliando los pies para obtener una base de soporte más grande.
La conclusión final
Tanto los abdominales como las planchas son ejercicios útiles para fortalecer los abdominales. Los abdominales le brindarán más resistencia a los abdominales y, cuando se combinan con una nutrición adecuada, pueden ayudarlo a desarrollar abdominales. Por el contrario, las planchas mejorarán la base de tu cuerpo, utilizando una amplia variedad de músculos para fortalecerte desde los hombros hasta los glúteos. Para estar en la mejor forma posible, ambas cosas son beneficiosas. Además, la fuerza y la tonificación requieren variedad; Siempre que no tenga una lesión, lo mejor que podrá hacer será realizar ambos ejercicios. Sin embargo, si tuviera que elegir uno, los tablones podrían considerarse los más beneficiosos.
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