Enciende la parte superior de tu cuerpo con este entrenamiento de 4 ejercicios en tu próximo día de espalda y bíceps

Puede que te guste el día de las piernas (¡a nosotros también!), pero te estás quedando corto de los principales beneficios para la salud asociados con el entrenamiento de la parte superior del cuerpo si optas constantemente por los empujes de cadera y las sentadillas. Esto es especialmente cierto si descuidas tu espalda y tus bíceps.

Estos dos grupos de músculos principales se utilizan todo el tiempo en nuestras rutinas diarias y sostienen nuestra columna, algo vital para la eficacia de su actividad física. 'Todo movimiento se deriva de la columna, y si los músculos de la espalda están débiles, la columna se moverá más de lo debido, lo que provocará lesiones y dolor de espalda'. Meghan Voell, CPT, entrenador personal certificado por ACE, dijo anteriormente Meltyourmakeup.com .

Tu espalda y bíceps también forman una gran pareja en el gimnasio. Ambos están muy involucrados en movimientos que requieren tirar hacia la parte posterior del cuerpo y trabajan sinérgicamente para ejecutar el movimiento, y al entrenar ambos juntos, puedes maximizar tanto la efectividad como la eficiencia en tu entrenamiento, dice Samantha Rothberg , CSCS, especialista certificado en fuerza y ​​​​acondicionamiento y fundador de Samantha Rothberg Gimnasio .

¿Necesitas un entrenamiento rápido de espalda y bíceps? Nuestros entrenadores lo tienen cubierto con este sencillo entrenamiento de 4 ejercicios que encenderá la parte superior de su cuerpo y fortalecerá su cadena posterior.

Instrucciones : Haga los siguientes ejercicios en orden, completando las repeticiones y series prescritas para cada ejercicio antes de pasar al siguiente.

dominadas

Cómo:

1. Coloque las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros en la barra.
2. Mientras cuelga, cree tensión en todo el cuerpo juntando las piernas y alejando los hombros de las orejas.
3. Piense en llevar los codos hacia el suelo hasta que la barbilla esté por encima de la barra. (Consejo: use una banda de resistencia enrollada alrededor de la barra o una máquina de dominadas para ayudarlo a desarrollar fuerza).
4. Baje lentamente hasta que los codos estén completamente extendidos. Eso es 1 repetición. Apunta a hacer de 3 a 4 series de 4 a 6 repeticiones.

Por qué es eficaz: La dominada es realmente el santo grial de los ejercicios de la parte superior del cuerpo: desarrolla fuerza en casi todos los músculos desde la cintura hacia arriba. Pueden ser intimidantes, claro, pero con nuestro Ultimate Pull-Up Plan, tú también puedes dominar este desafiante movimiento.

Remo inclinado alterno

Cómo:

1. Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y una mancuerna en cada mano.
2. Gire las caderas hacia adelante. Trate de hacer que su torso quede ligeramente por encima del paralelo con el piso. Aprieta los glúteos y el core para mantener esta posición y mantén el cuello neutral.
3. Lleva el codo hacia atrás apretando el omóplato hacia el otro para llevar una mancuerna hasta la caja torácica. Haga una pausa y regrese al inicio.
4. Repita del otro lado. Eso es 1 repetición. Apunta a 3 series de 6 a 8 repeticiones.

Por qué es eficaz: Este movimiento apunta a los músculos de la espalda, incluidos los dorsales, los romboides y los trapecios, con el bíceps como motor secundario, dice Rothberg. El movimiento alterno también involucra tu núcleo, agrega.

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Barras de bala

Mosca inversa

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un par de mancuernas a los lados.
2. Gire las caderas hacia adelante. Trate de hacer que su torso quede ligeramente por encima del paralelo con el piso. Aprieta los glúteos y el core para mantener esta posición y mantén el cuello neutral.
3. Manteniendo una ligera flexión en los codos, apriete los omóplatos para tirar de los brazos hacia los lados.
4. Bajar con control para volver al inicio. Eso es 1 repetición. Apunta a 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Por qué es eficaz: La marcha inversa apunta a los deltoides posteriores, lo que apoya la estabilidad del hombro y fortalece la parte superior de la espalda.

Curl de bíceps

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un par de mancuernas a los lados. Aprieta los omóplatos para mantenerte erguido.
2. Bloquee la parte superior de sus brazos contra la caja torácica. Doble el codo para llevar las pesas hacia los hombros. Aprieta los bíceps en la parte superior.
3. Baja lentamente las mancuernas para volver al inicio. Eso es 1 repetición. Apunta a 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Por qué es eficaz: La flexión de bíceps es un clásico por una razón, dice Rothberg. No solo apunta a los bíceps para desarrollar fuerza y ​​definición, sino que también mejora la fuerza de agarre.

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Cori Ritchey, C.S.C.S., es la editora de fitness de Meltyourmakeup.com , así como un entrenador certificado de fuerza y ​​​​condición e instructor de fitness grupal. Ha informado sobre temas relacionados con la salud, la nutrición, la salud mental, el fitness, el sexo y las relaciones durante varios años. Puedes encontrar más de su trabajo en Salud de los hombres , HealthCentral, Livestrong, Self y otros.