Cómo hacer un peso muerto rumano con la forma adecuada, según un entrenador

¿Busca fortalecer la parte inferior de su cuerpo, esculpir su núcleo y mejorar la movilidad? Si respondió afirmativamente a alguna parte de esa pregunta, entonces es hora de familiarizarse con el peso muerto rumano, también conocido como RDL.

Los RDL son uno de los ejercicios de glúteos y isquiotibiales más efectivos, si no el más efectivo, dice Darin Hulslander, CSCS, un especialista certificado en acondicionamiento y fuerza con sede en Chicago.

El peso muerto rumano es una variación del peso muerto tradicional. Se dirigen a tus glúteos y isquiotibiales , y desarrollarás músculos importantes y fuerza en la espalda baja , dorsales y core, dice Steve Stonehouse, CPT, entrenador personal certificado y vicepresidente de programación y educación de Body Fit Training.

Lo mejor de todo es que puedes obtener las recompensas de RDL sin importar tu nivel de experiencia o el equipo que tengas disponible. 'Cualquiera que esté realizando cualquier tipo de programa de entrenamiento de fuerza debería añadir peso muerto rumano en algún momento del programa', explica Kristen McParland, CPT. Puedes utilizar una barra, mancuernas o pesas rusas.

Suena bastante bien, ¿verdad? Aquí hay una guía completa de peso muerto rumano, que incluye cómo hacer RDL correctamente, los errores comunes que se deben evitar, un plan de entrenamiento RDL para principiantes e información sobre todos los beneficios cuando logras el movimiento de la parte inferior del cuerpo.

Conozca a los expertos: En él Hulslander , CSCS, es un especialista certificado en acondicionamiento y fuerza con sede en Chicago. Kristen McParland , CPT, ofrece programas de nutrición, entrenamiento personal y entrenamiento individualizado como entrenador personal certificado por NASM y entrenador de nutrición certificado con más de 10 años de experiencia. Darin Larson , CPT, es entrenador personal certificado y entrenador de carreras Spartan en Las Vegas. Steve Stonehouse , CPT, es entrenador personal certificado y vicepresidente de programación y educación en Body Fit Training.

Cómo hacer correctamente un peso muerto rumano

Los matices de este movimiento dependerán en parte del equipo que estés utilizando. Si está utilizando una barra, preste mucha atención a los pasos del uno al cuatro: levantar la barra de manera descuidada podría provocar lesiones. Si estás usando mancuernas, puedes saltar al paso cuatro y seguir desde allí.

Cómo:

1. Acércate a la barra cargada, con las espinillas prácticamente tocándola. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Gire las caderas empujando el trasero hacia atrás para levantar la barra. Coloque sus manos en la barra fuera de sus piernas, con las palmas hacia usted. Mantenga las caderas más bajas que los hombros y apriete los omóplatos para mantener la espalda plana. Mantenga el cuello neutral; no mire hacia arriba.
3. Aprieta los glúteos para volver a pararte con la barra. Apila tus caderas directamente debajo de tus hombros, pero no te inclines hacia atrás.
4. Sostenga la barra (o mancuernas, como se demostró arriba) frente a usted, manteniéndolas cerca de sus muslos.
5. Apriete los omóplatos para mantener la espalda recta y cree una ligera flexión en la rodilla. Chupe el ombligo hacia la columna para involucrar el núcleo.
6. Inhale y gire las caderas concentrándose en enviar las caderas y el trasero hacia atrás mientras mantiene una columna neutral (sin redondear). Mantenga su peso corporal distribuido uniformemente entre sus pies. Bájese sólo hasta donde su flexibilidad lo permita mientras mantiene la espalda plana. Mantenga la barra o mancuerna cerca de sus piernas todo el tiempo.
7. Aprieta los glúteos para volver a la posición inicial. Bloquea tus caderas, pero no te recuestes. Exhalar. Eso es 1 repetición.

Errores y soluciones comunes en los formularios RDL

Doblando las rodillas. Es un error que la gente comete a menudo al permitirles tocar fondo. Es necesaria una ligera flexión de las rodillas, pero demasiada flexiona los glúteos.

Dejar que la barra o las pesas toquen el suelo entre repeticiones. 'La mayoría de las personas simplemente no tienen la flexibilidad para mantener esa posición de peso muerto con las piernas rígidas y caer al suelo', explica McParland. En cambio, el método más seguro y eficaz es detenerse cuando el peso llegue a la mitad de las espinillas.

Los RDL son uno de los ejercicios para los isquiotibiales y los glúteos más eficaces que existen.

Arqueando la espalda. Si nota una curva en su columna, reduzca su carga o acorte su rango de movimiento. Cíñete a bajar sólo hasta donde puedas mantener la espalda recta, dice Hulslander.

Sosteniendo las pesas lejos. Mantén la barra o las mancuernas cerca de tus piernas cuando muevas las caderas hacia atrás, dice McParland. ' Me gusta decirles a los clientes que casi arrastren la barra hacia arriba y hacia abajo por la pierna porque quieren que la carga esté lo más cerca posible de su cuerpo, o de lo contrario pueden terminar cargando su espalda en lugar de las piernas.'

Apresurarse hacia una carga demasiado pesada. Necesitas desarrollar fuerza en los isquiotibiales y los glúteos de manera efectiva para soportar el peso, dice Hulslander. Primero, perfecciona tu forma con un tubo de PVC y luego con una barra descargada.

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Beneficios de Peso muerto rumano

Según Hulslander, el movimiento de la bisagra de la cadera en las RDL es probablemente el patrón más importante para la salud del movimiento general. Y, para sorpresa de nadie, la medida conlleva muchos beneficios para tus entrenamientos y tu vida fuera del gimnasio. Los entrenamientos RDL pueden aumentar la movilidad de las caderas, los isquiotibiales y la espalda baja.

• Mejor movilidad. El movimiento de la bisagra de la cadera ayuda a aumentar la movilidad y el rango de movimiento en las caderas, los isquiotibiales y la espalda baja, según Hulslander.
• Menos estrés en las articulaciones. Los RDL se pueden realizar con menos peso que el peso muerto tradicional, lo que minimiza la tensión en las articulaciones, dice Hulslander.
• Fortalecer los abdominales. Las RDL también trabajan el núcleo 'porque tener que mantener el núcleo muy rígido y firme durante todo ese patrón de movimiento es un desafío', dice McParland.
• Espalda fuerte. Mantener el peso cerca de su cuerpo ejercita los dorsales (también conocidos como los músculos dorsal ancho de la espalda). 'Si tiras activamente de la barra hacia tus piernas, sentirás que tus dorsales se activan en un segundo', añade McParland.
• Fuerza de agarre mejorada. Los RDL son un complemento para mejorar su fuerza de agarre , dice ella. Eso puede prepararte para lograr sin esfuerzo tu otro estado físico

Músculos trabajados en un peso muerto rumano

El peso muerto rumano trabaja principalmente la cadena posterior, centrándose específicamente en los glúteos, los isquiotibiales, el core y la espalda, dice Stonehouse.

Glúteos: El patrón de movimiento principal del RDL es una bisagra que requiere que los glúteos se alarguen y contraigan con cada repetición, dice Stonehouse.

Isquiotibiales: De manera similar a los glúteos, los isquiotibiales se alargan durante la posición de descenso y se contraen con cada repetición de RDL a medida que regresa a la posición de pie, dice Stonehouse.

Centro: Hay una gran demanda central con cualquier movimiento de bisagra, y tus abdominales brindan integridad estructural mientras sostienes tu columna durante cada repetición, dice Stonehouse. Esta estabilización central también ayuda a prevenir el arqueamiento y el redondeo de la parte superior de la espalda y los hombros, lo cual es clave para la prevención de lesiones, añade.

Atrás: Mantener el peso cerca del cuerpo ejercita los dorsales y la espalda, dice McParland. Tu espalda también trabaja junto con tu core para mantener tu torso firme y neutral durante cada repetición, agrega Stonehouse.

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Cómo agregar peso muerto rumano a tu entrenamiento

Hay varias formas inteligentes de incorporar el peso muerto rumano en tu rutina de fuerza. Para empezar, puedes empezar tu sesión de sudor con ellos. Los RDL con peso corporal (sin equipo ni tubo de PVC) pueden ser un excelente calentamiento para hacer que la sangre fluya y practicar el patrón de movimiento, dice Hulslander.

Naturalmente, el peso muerto rumano definitivamente debería estar en tu lista para un día de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, o incluso un día de cuerpo completo, ya que desarrollan una gran fuerza. Puede utilizar cualquier equipo al que tenga acceso: barras, pesas rusas o mancuernas. Dado que el movimiento incorpora tantos grupos de músculos, conviértalo en su prioridad y hágalo primero. Con el objetivo de realizar de 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones intensas. Si recién estás aprendiendo y estás trabajando con pesos más livianos, puedes intentar realizar de 8 a 12 repeticiones.

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Riesgos potenciales del peso muerto rumano

El peso muerto es uno de los ejercicios más fuertes que podrás hacer; es decir, puedes cargarlos con una tonelada de peso una vez que te vuelvas más fuerte. Pero eso significa que pueden volverse peligrosos si intentas superarlos rápidamente y descuidas la forma adecuada. Hazlos siempre primero en tu rutina con un cuerpo fresco y tómate tu tiempo para prestar realmente atención a lo que estás haciendo.

Los RDL son excelentes para levantadores de pesas de cualquier nivel de experiencia. Pero, si tiene una espalda baja sensible, McParland sugiere que el movimiento sea más suave. 'Esto podría irritarlos si cargan demasiado y demasiado pronto'.

Si ese es tu caso, 'comienza con un juego de mancuernas livianas y practica el movimiento y luego aumenta la carga con el tiempo', dice. También puedes escalonar tu postura u optar por un peso muerto rumano con una sola pierna; esto puede proteger tu espalda baja de la irritación.

Variaciones del peso muerto rumano

Cuando estés listo para subir de nivel, vale la pena probar las siguientes variaciones del peso muerto rumano con una sola pierna para activar las caderas y aumentar el equilibrio, dice Larson.

Peso muerto rumano con una sola pierna

Cómo:

1. Comience de pie con los pies separados menos que el ancho de las caderas.
2. Cambie el peso a una pierna y doble ligeramente la rodilla.
3. Gire las caderas, manteniendo la espalda recta, mientras levanta del suelo la pierna que no trabaja detrás de usted.
4. Mantenga los dedos de los pies de la pierna que no trabaja paralelos al grupo para evitar que las caderas se abran, luego regrese a la posición inicial. Eso es 1 repetición.

Peso muerto rumano con una sola pierna y pata de cabra

Cómo:

1. Comience de pie con los pies escalonados, el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás apoyado sobre la punta del pie.
2. Coloque una parte de la banda alrededor del pie derecho y la otra parte en la mano izquierda.
3. Inclínese hacia adelante mientras empuja las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda recta, luego regrese a la posición inicial, manteniendo la tensión en la banda todo el tiempo. Eso es 1 repetición.

Preguntas frecuentes

¿Con qué frecuencia deberías hacer peso muerto rumano?

El peso que estás usando y el volumen general de entrenamiento (junto con la nutrición y la hidratación) dictan tu régimen de entrenamiento y cuánto descanso necesitas, pero incorporar peso muerto rumano dos veces por semana es suficiente para la mayoría de las personas, dice Stonehouse. .

¿Cuál es la diferencia entre un peso muerto normal y un peso muerto rumano?

Ambas variaciones de peso muerto trabajan la cadena posterior, pero el peso muerto tradicional involucra los cuádriceps y la espalda baja más que el peso muerto rumano, que se enfoca principalmente en los isquiotibiales y los glúteos, dice Larson. Los RDL también comienzan en una posición diferente ya que comienzas el ejercicio sosteniendo el peso, mientras que un peso muerto tradicional comienza con el peso en el suelo, explica. El flujo de cada ejercicio también es único. El peso muerto tradicional es más un movimiento concéntrico y tira desde el suelo, impulsando las rodillas y las caderas, mientras que los RDL son un movimiento excéntrico de descenso que gira completamente desde la cadera, agrega.