Los rizos nórdicos son una especie de truco de fiesta para los asistentes al gimnasio. A medida que bajas la parte trasera de tu cuerpo hacia el suelo, puede parecer que estás levitando desde ciertos ángulos. Pero este movimiento no es solo diversión y juegos; requiere mucho trabajo y fuerza en los isquiotibiales para dominarlo.
Los curls nórdicos son un ejercicio desafiante de peso corporal que apunta a los isquiotibiales al hacer que levanten el peso de todo el cuerpo, dice el entrenador Domenic Angelino, ACE-CPT, CSCS. Te arrodillas y aseguras los tobillos debajo de una almohadilla, y luego levantas el cuerpo tirando de los isquiotibiales y doblando las rodillas.
Conozca a los expertos: dominicano angelino , ACE-CPT, CSCS, es un capacitador con sede en North Providence, Rhode Island. Hannah Davis, CSCS, es entrenadora y propietaria de Cuerpo de Hannah .
haciendo crecer tu fuerza del tendón de la corva puede dar resultados en múltiples aspectos. Por un lado, tener isquiotibiales fuertes puede mejorar tu capacidad atlética al ayudarte a correr y saltar más rápido, dice Angelino. Los isquiotibiales fuertes también ayudan a equilibrar los cuádriceps fuertes, lo que ayuda a evitar desequilibrios musculares.
A continuación, encuentre su guía completa de rizos nórdicos, que incluye cómo realizarlos, los beneficios, los errores comunes que debe evitar y cómo incorporarlos a sus sesiones de gimnasio.
Cómo hacer rizos nórdicos
Primero, necesitarás anclar tus tobillos con un equipo. Su gimnasio puede tener un tipo de banco de ejercicios diseñado para el ejercicio, dice Angelino. (Puedes detectarlo por sus almohadillas redondas en un extremo, que usas para asegurar tus tobillos). Pero también puedes usar una barra pesada cargada con placas de peso para que no se mueva, con una almohadilla en el medio para que tus tobillos pasen por debajo, dice. El equipo que utilice debe sentirse estable y permitirle levantar y bajar el cuerpo sin mover los tobillos.
Cómo:
- Arrodíllese sobre una superficie acolchada y coloque los tobillos debajo del equipo estable. Mantenga el torso erguido y cruce los brazos frente al pecho.
- Manteniendo los tobillos y los pies firmemente en su lugar, baje el torso hacia el suelo y estire lentamente las rodillas. Continúe lo más lejos posible hasta que su torso esté paralelo al suelo.
- Presione los tobillos contra la almohadilla para doblar las rodillas y levante el torso para volver a la posición inicial. (Puede bajar las manos sobre una superficie elevada para facilitar el ejercicio). Repita hasta obtener el número deseado de repeticiones.
Músculos trabajados durante los rizos nórdicos
El curl nórdico trabaja los siguientes músculos de la parte trasera, según un estudio de 2020 en el Revista europea de miología traslacional que analizó la actividad máxima de los isquiotibiales durante el curl nórdico y sus variaciones:
- Bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso (los músculos que forman los isquiotibiales)
- Gastrocnemio (en tus pantorrillas)
- Erector de la columna (a lo largo de la columna)
- glúteo mayor
Desarrolla músculo en 4 semanas con nuestro exclusivo plan de entrenamiento con pesas
Beneficios de los rizos nórdicos
Pueden aumentar la masa muscular de los isquiotibiales.
De hecho, según una investigación, el ejercicio puede hacer un mejor trabajo al involucrar los isquiotibiales en comparación con otros ejercicios que trabajan los músculos. Un estudio de 2021 en Salud deportiva de 31 mujeres y hombres sanos examinaron las diferencias en la activación muscular durante los ejercicios excéntricos de los isquiotibiales. Encontró que el ejercicio producía una mayor activación muscular en los isquiotibiales en comparación con la pierna rígida. peso muerto , peso muerto con una sola pierna y flexiones de piernas con una pelota de estabilidad. Una mayor activación muscular puede significar desarrollar músculo de manera más eficiente, dice Angelino.
Pueden reducir su riesgo de sufrir lesiones en los isquiotibiales.
Esto se debe a que pueden fortalecer los músculos y aumentar el flujo sanguíneo al área, dice Angelino. Un estudio de 2024 en el Revista Internacional de Ciencias del Movimiento Humano y del Deporte analizó los beneficios de los curls nórdicos para la rehabilitación de lesiones en los isquiotibiales. Descubrió que los curls nórdicos son mejores que los curls tradicionales de isquiotibiales y otros movimientos de la parte inferior del cuerpo como estocadas y sentadillas al aumentar el músculo hipertrofia (tamaño) y fuerza en el fase excéntrica (a medida que se van alargando). Esto es clave, especialmente para los atletas que corren con frecuencia, porque cuando a los hammies les falta fuerza, los músculos pueden alargarse y estirarse demasiado, lo que puede provocar lesiones, según el estudio.
Historias relacionadas
-
15 mejores ejercicios para los isquiotibiales para piernas fuertes -
Estos ejercicios cuádriceps prenderán fuego a tus piernas
Podrían mejorar tu velocidad y agilidad.
Dado que el ejercicio proporciona tanta resistencia a los isquiotibiales, puede ayudar a mejorar la producción de potencia de los isquiotibiales, lo que se traduce en mejorar tanto la velocidad de movimiento como la agilidad, dice Angelino. Esto hace que sea más fácil correr muy rápido en línea recta y más fácil hacer un cambio de dirección repentino y brusco cuando estás corriendo. Un estudio de 2024 en Ciencias Aplicadas observaron los efectos de los curls nórdicos en el rendimiento atlético de 40 jugadores de fútbol masculinos. Los veinte jugadores que realizaron el movimiento dos veces por semana durante ocho semanas aumentaron la fuerza de los isquiotibiales y la velocidad lineal.
Errores comunes durante los rizos nórdicos
El mayor problema es apresurar el ejercicio, lo que puede ocurrir cuando alguien intenta realizarlo antes de tener la fuerza en los isquiotibiales para realizarlo, dice Hannah Davis, CSCS, entrenadora y propietaria de Body By Hannah. Es importante realizar el ejercicio lentamente, especialmente durante la parte descendente, porque es la parte del movimiento que realmente exige los isquiotibiales. Al moverse lentamente, maximizará el reclutamiento de sus fibras musculares para asegurarse de volverse más fuerte, explica Davis.
Historia relacionada
Puedes desarrollar los curls nórdicos con ejercicios de isquiotibiales menos desafiantes, como los curls de isquiotibiales con pelota de estabilidad, o puedes intentar modificar el ejercicio con esta modificación: ancla una banda de resistencia a una barra sobre tu cabeza para que haya resistencia adicional que te ayude a bajar más fácilmente.
Cómo agregar rizos nórdicos a tu rutina de ejercicios
Este movimiento avanzado es más beneficioso para los atletas competitivos, como las personas que compiten en crossfit desafíos o correr maratones, por ejemplo, que los deportistas cotidianos que se ejercitan para obtener beneficios para la salud, dice Davis. Por lo general, no los recomienda a sus clientes en la segunda categoría porque hay muchos otros muy efectivos. ejercicios de fortalecimiento de isquiotibiales que requieren menos preparación y delicadeza atlética para desempeñarse bien, dice.
Pero si aún quieres aprender a hacer rizos nórdicos, hazlo. Solo asegúrate de haber desarrollado una fuerza sólida en tus isquiotibiales haciendo movimientos regulares como flexiones de isquiotibiales en una máquina, pelota de estabilidad y controles deslizantes, y flexiones de isquiotibiales TRX bilaterales (con dos piernas) y unilaterales (con una sola pierna), dice Davis.
Los mejores pantalones cortos de entrenamiento
lululemon hotty pantalones cortos calientes
$ 68 en Lululemon Best Workout Top
Camiseta sin mangas lululemon Ebb to Street
$ 68 en el mejor sujetador deportivo de Lululemon
Sujetador deportivo Under Armour Infinity de alto impacto
$55 en Amazon $56 en ZapposLuego, antes de intentar tu primer curl nórdico, asegúrate de haber calentado bien haciendo primero algunos ejercicios multiarticulares como sentadillas y estocadas, dice Davis. También puedes hacer algunas series de puentes de glúteos o flexiones de isquiotibiales con los pies sobre un rodillo de espuma, una pelota de estabilidad u otra superficie inestable.
Una vez que te acostumbres al curl nórdico, puedes adaptar tus repeticiones en función de tus objetivos de acondicionamiento físico. Angelino sugiere realizar de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones si quieres desarrollar músculo, de 4 a 6 repeticiones si quieres desarrollar fuerza o de 12 a 15 repeticiones para mejorar tu resistencia muscular . Si bien el movimiento es desafiante como ejercicio de peso corporal, puedes hacerlo aún más avanzado sosteniendo un plato de pesas o una mancuerna junto al pecho durante todo el ejercicio, agrega.
Historias relacionadas
-
4 hábitos que debes modificar para desarrollar músculo de manera efectiva -
Lo que necesitas saber sobre la resistencia muscular
Si pones tu mente y tu cuerpo en ello, definitivamente puedes aprender a hacer un curl nórdico. No solo aumentarás tu fuerza y músculos agregando este movimiento a tus entrenamientos regularmente, sino que también tendrás más confianza porque te esforzaste y hiciste algo duro.
Encuentre el programa de capacitación perfecto en Meltyourmakeup.com para usted
Obtenga los entrenamientos
Obtenga los entrenamientos
Obtenga los entrenamientos
Obtenga los entrenamientos
Obtenga los entrenamientos
Obtenga los entrenamientos
Obtenga los entrenamientos
Obtenga los entrenamientos
Renee Cherry es una escritora y editora radicada en Nueva York que se especializa en belleza, salud, fitness y nutrición. Obtuvo una B.S. en periodismo con especialización en moda en comunicaciones de belleza de la Escuela de Comunicaciones Públicas S.I. Newhouse de la Universidad de Syracuse. Realizó pasantías en Cosmopolitan y Shape.com antes de ocupar un puesto de tiempo completo en Shape como escritora/productora digital. Renee pasó los siguientes seis años trabajando en Shape.com, más recientemente como editora asociada de la marca, antes de pasar al trabajo independiente.
