Una guía para principiantes de CrossFit: beneficios, riesgos y lo que debe saber antes de su primera clase

CrossFit es como la sincronización de bicicletas y la Nube: Mayoría La gente ha oído hablar de él, pero pocas personas entienden realmente qué es.

La definición de CrossFit son movimientos funcionales constantemente variados, ejecutados a alta intensidad, dice la competidora de CrossFit Games Brooke Ence, CF-L2, fundadora de Naked Training. En términos básicos, CrossFit se centra en los movimientos, tomados de otros deportes como el levantamiento de pesas olímpico, el levantamiento de pesas, la gimnasia, la pista y el deporte. remo —que imitan los movimientos funcionales cotidianos. (Piense: ponerse en cuclillas en el baño, subir escaleras, correr con su perro por el parque y alcanzar la caja de cereales en el estante superior).

Pero a diferencia de las versiones reales de estos movimientos, en CrossFit se incorporan a entrenamientos cortos, rápidos y de alta intensidad. Realizar estos movimientos rápidamente con peso pesado y un descanso mínimo entre movimientos aumenta tu ritmo cardíaco mientras desafía tus músculos, dice la comentarista de CrossFit Games, Tanya Wagner, CF-L2, propietaria de CrossFit Apex en el condado de Bucks, Pensilvania. Básicamente, ofrece un golpe de dos por uno con cardio y trabajo de fuerza.

Si te identificas como un aficionado al CrossFit, abróchate el cinturón. Continúe leyendo para obtener más información sobre el entrenamiento, ya sea que quiera fortalecerse, comprender de qué se trata o simplemente quiere saber qué esperar antes de su primera clase.

¿Qué sucede en un entrenamiento de CrossFit?

La mayoría de las clases duran una hora y normalmente se dividen en estas secciones:

Calentamiento

El calentamiento tiene como objetivo aumentar la temperatura corporal central, así como preparar los músculos y las articulaciones para los patrones de movimiento venideros, dice Wagner. Ejercicios como gusanos de pulgada, molinos de viento y buenos dias son comunes, pero pueden variar según el entrenamiento siguiente. El calentamiento se centrará en las partes del cuerpo que estarán más estresadas durante el entrenamiento, explica.

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Entrenamiento del día (WOD)

El plato fuerte de una clase de CrossFit es el WOD. Por lo general, la programación prescribirá un segmento de fuerza donde la clase levanta durante 15 a 20 minutos. Esto podría parecer pesado una repetición máxima peso muerto , 3 series de 5 repeticiones de arranques de potencia realizadas al 70 al 75 por ciento de una repetición máxima, o 5 series de 3 repeticiones de sentadillas frontales AHAP (lo más pesadas posible). El objetivo es descomponer las fibras musculares para que se reparen y vuelvan a crecer aún más fuertes.

MetCon

Entonces, MetCon (es decir, acondicionamiento metabólico) te dejará sin aliento. Ahí es donde está la intensidad, dice Wagner. La duración, estructura (es decir, AMRAP, EMOM , For Time) y los movimientos varían, pero normalmente una MetCon durará entre cinco y veinte minutos e incluirá al menos dos ejercicios. (La MetCon más notoria se llama Fran e implica hacer 21 propulsores, 21 dominadas, luego realizar 15 repeticiones de cada movimiento y hacer 9 repeticiones de cada uno... todo lo más rápido posible). El reloj es un factor importante durante la MetCon porque motiva a la gente a seguir moviéndose sin descansar demasiado, dice Wagner.

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Enfriarse

Si todavía queda tiempo en clase, algunas cajas de CrossFit (CrossFit habla de gimnasios) realizarán un enfriamiento, mientras que otras tendrán una sugerencia de relajación escrita en la pizarra. Esto puede consistir en remo corto y de baja intensidad, rodillo de espuma o ejercicios estáticos o dinámicos. extensión , explica Mecayla Froerer, CPT, entrenadora de iFit.

Si esto suena como un lote No te preocupes, el entrenador te guiará durante toda la clase.

Beneficios del crossfit

Puede ayudar a desencadenar ganancias de fuerza.

entrenamiento de fuerza es una gran parte de CrossFit, y es lo mejor que puedes hacer por tu salud actual y a largo plazo, dice Kate Gordon, CF-L3, dos veces atleta de los CrossFit Games e instructora de seminarios de CrossFit. El entrenamiento de fuerza no sólo te ayuda a desarrollar masa muscular, sino que también aumenta tu tasa metabólica. apoya la salud de las articulaciones , y mejora la densidad ósea , dice ella.

Puede ayudar en la recomposición corporal y la pérdida de peso.

CrossFit es un excelente ejercicio para desarrollar músculos y perder grasa, también conocido como reconstrucción corporal —abreviatura de recomposición corporal. Tener más masa muscular es clave para aumentar tu metabolismo. Además, estos entrenamientos de alta intensidad mantienen su ritmo cardíaco elevado y al mismo tiempo desarrollan fortaleza y resistencia , dice Frörer. Entonces puedes quemar un montón de calorías durante la clase, según una revisión de 2019 en el Revista de Actividad Física y Salud del gasto energético durante el entrenamiento funcional de alta intensidad en grupo (incluido CrossFit). La revisión encontró que los adultos que hicieron una hora de CrossFit quemaron entre 326 y 693 calorías en promedio por sesión.

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Si tu objetivo es perder peso, puedes intentar ir a clases de CrossFit al menos tres veces por semana, dice Tessie Tracy, entrenadora de CrossFit y salud en Los Ángeles. Por supuesto, la cantidad de peso que se pierde y la rapidez con la que se pierde también depende de una serie de otros factores, como la nutrición, los niveles de estrés, la genética y la calidad del sueño, dice la dietista registrada Julie Upton, RD, CF-L1, cofundadora de Appetite for Health.

Puede promover la longevidad.

A CrossFit a veces se le llama el deporte del fitness funcional, y con razón. 'El estilo de entrenamiento diseñado para prepararte para la vida', dice Gordon. Los ejercicios hacen que sus equivalentes cotidianos sean más fáciles ahora y a medida que envejecemos. Si ahora hacemos muchas sentadillas en el gimnasio, podremos ir al baño sin ayuda y sentarnos a jugar con nuestros nietos a medida que crezcamos, añade.

Puede facilitar la amistad.

Por último, pero no menos importante, no se puede subestimar el aspecto comunitario de CrossFit. Claro, tu podría Haz un entrenamiento de CrossFit tú solo, pero Gordon dice que parte de la magia ocurre cuando estás sudando junto a otros. Lo más probable es que te esfuerces más en un entrenamiento cuando estás rodeado de compañeros de clase y un entrenador mirándote, añade. Este apoyo social también hará que vuelvas a clase y seas constante con tus entrenamientos, dice Melody Schoenfeld, CSCS, fundadora de Flawless Fitness en Pasadena, California.

Riesgos potenciales del CrossFit

A pesar de los rumores (sí, rumores ) que CrossFit es una forma segura de lesionarse, el estilo de entrenamiento es relativamente seguro, según una investigación de 2018 en el Revista ortopédica de medicina deportiva . La investigación analizó a más de 3000 participantes que hicieron Crossfit entre 2013 y 2017, y los encuestó sobre sus lesiones durante ese tiempo. Los investigadores concluyeron que las afirmaciones de que el deporte está asociado con un mayor riesgo de lesiones no están respaldadas por pruebas legítimas.

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Por supuesto, existen riesgos asociados con hacer cualquier hacer ejercicio con mala forma o hacer demasiado demasiado pronto. Por eso Wagner dice que es importante confiar en tu entrenador de CrossFit y hacerle preguntas si un movimiento te resulta difícil o te duele. Podrán sugerir una alternativa de movimiento más segura o proporcionar comentarios. Mientras escuches a tu cuerpo y hables por ti mismo, estarás bien, dice.

Controversia de CrossFit

Lamentablemente, hay mucha más prensa sobre las controversias de CrossFit que sobre sus beneficios para la salud. Caso en cuestión: probablemente hayas escuchado que el fundador de CrossFit, Greg Glassman, fue alentado (léase: obligado) a renunciar después de hacer comentarios racistas e incendiarios. comentarios tras el asesinato de George Floyd en junio de 2020. Más recientemente, el atleta Lazar Đukic de manera devastadora ahogue durante el evento inaugural de carrera y natación de los CrossFit Games 2024 en Fort Worth, Texas. (Para que conste: Nadar no forma parte de las clases estándar de CrossFit, pero a veces se incluye en competiciones de nivel élite).

El daño de estos y otros incidentes igualmente atroces no debe endulzarse ni pasarse por alto. Después de todo, el odio y la muerte evitable no tienen cabida en el fitness grupal ni en la vida fuera del gimnasio. Sin embargo, es importante que todos los curiosos de CrossFit sepan que las opiniones de los miembros individuales no no reflejan los del antiguo director general, afirma Wagner.

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Y los CrossFit Games, esencialmente los Juegos Olímpicos del deporte, muestran a atletas profesionales que compiten en eventos de alto nivel y alto riesgo, mientras que las clases diarias de CrossFit son mucho más seguras y accesibles para personas de todos los niveles de condición física y se centran en la fuerza funcional y longevidad (no ostentación, glamour y gloria), dice Wagner.

Lo que encontrará dentro de cada caja de CrossFit en todo el mundo es una comunidad de personas trabajadoras que se conectan entre sí, se apoyan mutuamente y se convierten juntas en las versiones más saludables de sí mismas física, mental, social e incluso espiritualmente, agrega Wagner.

Cómo empezar con CrossFit

Si está interesado en probar CrossFit, existen algunas formas de hacerlo más fácilmente, incluso desde la comodidad del gimnasio de su casa. CrossFit Headquarters lanza un WOD gratis todos los días en línea , y no faltan entrenamientos de CrossFit en Internet (incluso en Meltyourmakeup.com ). Dicho esto, una verdadera experiencia de CrossFit requiere comunidad, por lo que obtendrás una experiencia más auténtica si visitas tu box de CrossFit local. Simplemente escribe CrossFit en tu aplicación de mapas, busca en Google 'CrossFit cerca de mí' o mira este local mapa de afiliados .

Luego, durante tu primera clase, mantente abierto a ser un principiante y sentirte un poco tonto, dice Gordon. Recuerda que cada persona de esa clase alguna vez estuvo donde tú estuviste, y que tener dificultades no es malo, solo significa que has encontrado un desafío adecuado.

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Gordon sugiere realizar clases de CrossFit de tres a cinco veces por semana durante tres meses antes de decidir si es el estilo de ejercicio para usted o no. Es tiempo suficiente para superar la curva de aprendizaje de los movimientos, aprender la jerga de CrossFit, hacer algunas conexiones e incluso dominar algunas habilidades, dice.

Ah, y no olvides que no sabes deletrear divertido ficticio sin diversión. Con demasiada frecuencia veo que la gente hace que ir al gimnasio sea un estrés añadido cuando debería ser un alivio para el estrés, dice Froerer. Entonces, cualesquiera que sean tus objetivos, si es la primera vez, debes esforzarte, estar preparado para hacer nuevos amigos y divertirte.

Conozca a los expertos: Brooke Ence, CF-L2, es competidora de CrossFit Games y fundadora de Entrenamiento desnudo . Tanya Wagner, CF-L2, es comentarista de CrossFit Games y propietaria de CrossFit Ápex en el condado de Bucks, Pensilvania. Mecayla Froerer, CPT, es formadora con iFit . Kate Gordon , CF-L3, es dos veces atleta de los CrossFit Games e instructora de seminarios de CrossFit. Tessie Tracy, CF-L2, es entrenadora de salud y CrossFit en Los Ángeles. Julie Upton, RD, CF-L1, es la cofundadora de Apetito por la salud . Melody Schoenfeld, CSCS, es la fundadora de Fitness impecable en Pasadena, California y fue el Entrenador personal del año NSCA 2019.