¿El tamaño del músculo es igual a la fuerza muscular? Los entrenadores lo analizan

cuando se trata de levantamiento de pesas , la gente va al gimnasio por una gran cantidad de razones. Tal vez quieras mejorar tu salud general, perder peso , o hacer cross-training para tu deporte.

Dos de los objetivos de entrenamiento más comunes son el entrenamiento por motivos estéticos, como aumentar el tamaño de los músculos o desarrollar la fuerza muscular, los cuales se pueden lograr levantando pesas, dice Brittany Watts, NASM-CPT, entrenadora en jefe de Tone House. Lo más probable es que, si alguna vez has incursionado en el levantamiento de pesas, hayas notado algún cruce entre estos objetivos; tal vez tus músculos se estén haciendo más grandes, pero ¿eso significa que también se están volviendo más fuertes? ¿Y viceversa?

Conozca a los expertos: bretaña vatios , NASM-CPT, es entrenador en jefe en Tone House. Jacqueline Kasen , CPT, es entrenador, entrenador principal y director senior de fitness grupal con sede en Miami en Anatomy.

Más adelante, los entrenadores explican si el tamaño de los músculos en realidad es igual a fuerza muscular y cómo entrenar para lograr sus objetivos.

¿El tamaño del músculo es igual a la fuerza muscular?

En resumen, no necesariamente. Las formas en que entrenas para aumentar el tamaño de tus músculos versus la fuerza muscular son completamente diferentes.

Tamaño del músculo, o hipertrofia , se refiere al área de sección transversal del músculo (literalmente, qué tan grandes parecen sus músculos), que se logra construyendo fibras musculares al concentrarse en un alto volumen, tiempo bajo tensión (movimientos más lentos y más controlados que mantienen un músculo bajo tensión) y fatiga muscular. Si estás entrenando para desarrollar el tamaño de los músculos y tienes músculos visiblemente grandes, eso no necesariamente conducirá a ganancias reales de fuerza; en cambio, es una medida del tamaño de tus fibras musculares, dice Watts.

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Por otro lado, el músculo fortaleza Se refiere a la capacidad del músculo para ejercer fuerza y ​​no está necesariamente relacionada con el tamaño, dice Watts. Un pequeño estudio publicado en Medicamento evaluaron a 52 hombres activos mediante pruebas de fuerza de extensión isométrica de rodilla, resonancias magnéticas e imágenes de ultrasonido de sus piernas para determinar la fuerza y ​​el tamaño de sus músculos. Encontró que el tamaño del músculo tenía una asociación débil con la fuerza.

Si bien los músculos más grandes a menudo tienen el potencial de producir más fuerza, la fuerza está influenciada por algo más que el tamaño, dice Jacqueline Kasen, CPT, entrenadora, entrenadora maestra y directora senior de acondicionamiento físico grupal con sede en Miami en Anatomy. Cuando levantas una carga pesada, la conexión mente-músculo se involucra: tu sistema nervioso se pone en marcha para levantar la carga pesada de la manera más eficiente posible mediante el reclutamiento de fibras musculares. Entonces alguien podría ser súper fuerte sin tener músculos grandes y voluminosos, dice Kasen.

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Si bien alguien puede tener músculos visiblemente grandes debido al entrenamiento de hipertrofia, eso no significa necesariamente que pueda levantar tanto peso como alguien que entrena exclusivamente para fuerza. Esto se debe a que desarrollar el tamaño de los músculos no entrena al sistema nervioso para manejar cargas máximas, añade Watts.

Una revisión de 2020 en el Revista europea de miología traslacional examinó estudios en humanos y roedores sobre los paralelos entre el tamaño y la fuerza de los músculos y concluyó que, si bien generalmente existe una relación positiva entre la hipertrofia muscular (aumento del tamaño de los músculos) y la fuerza muscular, no siempre están directamente relacionadas. Numerosos estudios tanto en humanos como en ratas demuestran que es posible ganar tamaño muscular sin ganar fuerza, y viceversa.

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En resumen: mientras que el entrenamiento de hipertrofia se trata aproximadamente del tamaño de las fibras musculares, el entrenamiento de fuerza se trata del tamaño de las fibras musculares. eficiencia de esas fibras musculares, dice Kasen. Por lo tanto, puedes tener músculos grandes y aun así no ser el más fuerte en el estante de pesas.

Cómo entrenar para el tamaño muscular vs. Fuerza muscular

Tamaño del músculo

Si desea aumentar el tamaño de sus músculos, es probable que tenga un objetivo estético; tal vez se esté concentrando en recomposicion corporal (como ganar músculo y perder grasa) o estás entrenando para una competencia de culturismo. El entrenamiento de hipertrofia también puede ayudar a aumentar el metabolismo, ya que el tejido muscular quema más calorías que el tejido graso, según el Biblioteca Nacional de Medicina , que puede mejorar tu tasa metabólica basal (TMB) —La cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantenerse en reposo, dice Watts. Entrenar el tamaño de los músculos también puede preservar la masa muscular para combatir la pérdida de tejido muscular relacionada con la edad, añade Kasen.

Tu Plan

• Peso: Del 60 al 80 por ciento de tu repetición máxima (el peso más pesado que puedes levantar cómodamente con buena forma para una sola repetición) o del 7 al 9 en la escala de índice de esfuerzo percibido (RPE) a lo largo de tu esfuerzo. (Esta es una medida subjetiva, en una escala del uno al 10, de lo duro que estás trabajando).
• Repeticiones y series: 6 a 15 repeticiones para 3 a 6 series
• Periodos de descanso: 60 a 90 segundos

Entrene cada grupo muscular principal (hombros, pecho, brazos, centro , atrás , piernas , glúteos ) dos o tres veces por semana centrándose en el tiempo bajo tensión, aumentando progresivamente el volumen con el tiempo. Por ejemplo, si tu punto de partida son 6 repeticiones y 3 series con buena forma, puedes trabajar gradualmente hasta 15 repeticiones para 6 series. Complementar con uno o dos días por semana de entrenamiento cruzado, como cardio o movilidad trabajo, puede apoyar la salud general y la recuperación.

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Fuerza muscular

Si tu objetivo es la fuerza muscular, estás entrenando para levantar más peso en el gimnasio, pero los beneficios van mucho más allá. Desarrollar fuerza muscular mejora la aptitud funcional y mejora la capacidad para realizar las tareas diarias, dice Kasen. (Por ejemplo, haciendo flexiones de bíceps le ayudará a cargar bolsas pesadas de comestibles por las escaleras con facilidad). Además, el entrenamiento de fuerza es especialmente valioso para mantener la densidad ósea, la estabilidad de las articulaciones y el movimiento funcional, especialmente a medida que envejece, dice Kasen.

Una revisión de 2022 en el Revista británica de medicina deportiva examinó 16 estudios y comparó la asociación entre las actividades de fortalecimiento muscular y la salud en adultos sanos mayores de 18 años. Descubrió que agregar actividades para fortalecer los músculos a su rutina puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, diabetes y muerte prematura.

Tu Plan

• Peso: 80 a 95 por ciento de tu repetición máxima o 8 a 10 RPE
• Repeticiones y series: 3 a 6 repeticiones para 3 a 6 series
• Periodos de descanso: dos a cinco minutos

Entrene cada grupo de músculos entre dos y cuatro veces por semana y concéntrese en movimientos compuestos que trabajen varios grupos de músculos a la vez, como peso muerto y sentadillas . Cuando esté listo para aumentar su carga (con buena forma, por supuesto), aumente gradualmente la carga del peso que está levantando, dice Watts.

Agregar uno o dos días de entrenamiento cruzado por semana también es crucial para la salud cardiovascular, la movilidad de las articulaciones y el acondicionamiento metabólico, dice Watts. La fuerza por sí sola no cubrirá todos los marcadores de salud. El entrenamiento cruzado también ayuda a prevenir desequilibrios musculares, reduce el riesgo de lesiones y puede ayudar a la recuperación al promover el flujo sanguíneo, añade. Sólo asegúrese de evitar el entrenamiento cruzado de alta intensidad en los días de levantamiento de pesas, ya que esto puede impedir la recuperación muscular adecuada.

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Entrenar solo para el tamaño o la fuerza muscular tiene sus ventajas. Pero el mejor enfoque a menudo incluye una combinación de ambos: entrenar de una manera que le ayude a mantenerse lo suficientemente fuerte y musculoso para soportar la vida diaria y un envejecimiento saludable, dice Kasen. Para encontrar este equilibrio, pruebe con dos o tres días de entrenamiento de hipertrofia, dos días de entrenamiento de fuerza y ​​uno o dos días por semana de entrenamiento cruzado ( correr, andar en bicicleta , nadar , o yoga ), dice Watts.

Y así, estás listo para hacer pesas.

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