sentadillas son uno de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo que puedes hacer. Hay un millón de maneras de mantenerlos interesantes y desafiantes y también son tu boleto para ganar glúteos.
Pero antes de que te dejes llevar por temas más complicados. variaciones de sentadillas , primero querrás realizar la no tan humilde sentadilla con peso corporal. Ya seas un atleta principiante o avanzado, todos pueden beneficiarse de tener este movimiento en su repertorio.
'Las sentadillas con peso corporal están subestimadas', dice el entrenador Sal Nakhlawi, USAW Nivel 2, fundador de StrongHER Girls. 'Son un movimiento compuesto y funcional que puedes realizar en cualquier lugar'.
Compuesto significa que las sentadillas con peso corporal trabajan varios grupos de músculos a la vez, activando tu cuadríceps , isquiotibiales , glúteos , caderas , pantorrillas y parte interna de los muslos , mientras también activa su núcleo. Mientras tanto, funcional significa que se trasladan a la vida real. 'Los humanos se ponen en cuclillas desde el día en que pueden caminar', dice Nakhlawi. 'Nos ponemos en cuclillas mucho en la vida cotidiana.' Piénselo: ¿con qué frecuencia se levanta de una silla, recoge algo del suelo o sube escaleras? Las sentadillas hacen que todas esas acciones cotidianas sean mucho más fáciles.
Conozca al experto: Shall Nakhlawi , USAW Nivel 2, es formador y fundador de Chicas fuertes .
Entonces, ya sea que sea nuevo en el ejercicio o prácticamente lo haga mientras duerme, la sentadilla con peso corporal puede hacer mucho bien a su estado físico (y a su físico). Aquí encontrará todo lo que necesita saber para concretar la mudanza y hacerlo más difícil cuando sea el momento adecuado.
Beneficios de las sentadillas con peso corporal
Las sentadillas son buenas para algo más que hacer que sea más fácil levantarse de tu sofá súper lujoso; Practicar sentadillas con peso corporal puede ayudar a mantener tu cuerpo fuerte y libre de lesiones.
Dado que las sentadillas con peso corporal involucran múltiples grupos de músculos principales, te ayudan a desarrollar fuerza y músculos en todo el cuerpo, especialmente en las piernas (incluidos los glúteos), la espalda y los abdominales, dice Nakhlawi.
¿El dulce resultado secundario de activar tantos músculos? 'Aceleras tu metabolismo, lo que quema más calorías', añade. Hazlos rápidamente y aumentarás tu ritmo cardíaco y conseguirás algunos cardio para obtener un triple golpe de beneficios con solo unas pocas sentadillas simples.
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Además de sacarle el máximo provecho a tu entrenamiento, las sentadillas con peso corporal ayudan a que tu cuerpo se mueva mejor durante todo el día. No solo ayudan a mejorar el equilibrio y la coordinación, sino que también desarrollan la movilidad en las caderas, los tobillos y las rodillas, dice Nakhlawi. Todas buenas noticias si quieres sentirte fuerte y flexible en prácticamente todo lo que haces.
H Cómo hacer correctamente una sentadilla con peso corporal
Por supuesto, si quieres aprovechar todos esos jugosos beneficios de las sentadillas, debes mejorar tu ejecución.
Cómo:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies ligeramente apuntados y los brazos a los lados.
- Mantenga el torso erguido, active el core y los glúteos, mueva las caderas hacia atrás y hacia abajo y doble las rodillas para bajar el asiento hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo.
- Conduzca hacia abajo sobre los talones para volver a ponerse de pie.
Errores comunes que se deben evitar en las sentadillas con peso corporal
Por más simples que parezcan las sentadillas con peso corporal, existen algunos errores comunes (¡y críticos!) que pueden afectar su efectividad, dice Nakhlawi. Esto es lo que ella dice que debes tener en cuenta.
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- No involucrar tu núcleo. Si no logras que tus abdominales entren en acción, es posible que ejerzas presión innecesaria en tu espalda baja durante las sentadillas con peso corporal.
- Levantando los talones. Sin los pies apoyados en el suelo durante todo el movimiento, perderá el equilibrio y la alineación del cuerpo. Además, empujar hacia abajo con los talones cuando te levantas ayuda a involucrar aún más las pantorrillas, los hammies y los glúteos.
- Dejar que las rodillas se doblen hacia adentro. Cuando las rodillas se desalinean con las caderas y los tobillos, se ejerce una presión adicional sobre ellas, lo que aumenta el riesgo de lesiones. También elimina parte del trabajo de los músculos de los glúteos, lo que socava todo su esfuerzo.
Importante F Consejos de formato a tener en cuenta
Para obtener mejores resultados, repita estas señales clave en su cabeza a medida que realiza las sentadillas con el peso corporal.
- Prepárate antes de comenzar. Nakhlawi recomienda inhalar y ejercitar el core, lo que se llama refuerzo, antes de iniciar las sentadillas. Hacerlo 'puede ayudar a proteger la columna al aumentar la presión intraabdominal', dice.
- Empuja esas rodillas hacia afuera. 'Para evitar que las rodillas se colapsen hacia adentro, piense en sacarlas tanto al bajar como al subir al ponerse en cuclillas', dice. (¿Quieres un consejo profesional? Colocar una minibanda alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas, puede ayudar con esto).
- Mantenga el peso en los talones. Ponerse de puntillas suele deberse a la falta de movilidad del tobillo, dice Nakhlawi. Por lo tanto, piensa en pisar los talones cuando te agaches. También puedes elevar los talones sobre un par de discos de pesas (o libros si estás en casa) o ponerte zapatos de levantamiento de pesas, que tienen talones, para poder hacer sentadillas más profundas con la forma adecuada.
B Sentadilla con peso corporal M Modificaciones y progresiones para probar.
Aunque las sentadillas con peso corporal son ideales para todos los niveles de condición física, hay algunas formas diferentes de reducirlas o hacerlas más desafiantes para aprovecharlas al máximo.
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Modificaciones
Si eres principiante o tienes algún problema con las sentadillas estándar con peso corporal, existen dos formas sencillas de modificarlas.
- Ponte en cuclillas sobre una caja o una silla. Esta es una gran opción si sientes que vas a caer hacia atrás cuando te pones en cuclillas, dice Nakhlawi. 'Esto le permite fortalecer, y eventualmente aumentar, su rango de movimiento', dice. También te ayuda a desarrollar la confianza de saber que puedes dejarlo caer sin caer de trasero.
- Prueba las sentadillas con suspensión. Sostener las manijas de un sistema de entrenamiento de suspensión como TRX mientras estás en cuclillas puede brindarte más control de tu peso corporal, dice Nakhlawi. Es otra excelente manera de aumentar tu confianza y practicar el patrón de movimiento de forma segura.
Progresiones
Una vez que haya dominado la sentadilla básica con peso corporal, puede agregar resistencia con pesas o bandas, O puede hacerlas hola más difícil con un par de ajustes sin equipo.
- Cambia tu postura. Para cambiar el estímulo que las sentadillas proporcionan a tu cuerpo, cambia la posición habitual de tus pies por una más estrecha, lo que pondrá más énfasis en tus cuádriceps, o haz una sentadilla ancha para hacer sentadillas de sumo con peso corporal, que aumentan el ardor en la parte interna de los muslos, dice Nakhlawi.
- Incrementa tu tiempo bajo tensión. Te sorprenderá cuánto el simple hecho de reducir la velocidad o jugar con el ritmo de las sentadillas con peso corporal aumenta el desafío. Intente tomarse tres segundos para bajar a la posición en cuclillas, hacer una pausa de un segundo en la parte inferior y volver a presionar hacia arriba durante tres segundos, dice Nakhlawi. Cuanto más trabajen tus músculos para realizar cada repetición, más rápido se fatigarán.
- Pruebe una variación con una sola pierna. Si realmente quieres subir de nivel las sentadillas con el peso corporal, cambia a sentadillas divididas, sentadillas divididas con el pie trasero elevado e incluso sentadillas con pistola , sugiere Nakhlawi. Estos movimientos unilaterales (también conocidos como unilaterales) ponen especial énfasis en la pierna que trabaja, aumentando la intensidad. y Tu fuerza gana mucho.
