De media, miles de personas piden consejo a Google sobre ¿Cuántos pasos al día para adelgazar? cada mes. Entonces, estamos aquí para aclarar la confusión. Ya sea que no esté convencido de que 10,000 pasos funcionen para usted o simplemente no le sea posible alcanzar ese número, Meltyourmakeup.com tiene información experta sobre cuántos pasos al día se necesitan *realmente* cuando se trata de caminar para perder peso, cómo puedes hacer que tu caminata sea más un ejercicio, cuántas calorías quemarás con 10,000 pasos y más.
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El Departamento de Salud de EE. UU. recomienda al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada, p. caminar, o 75 minutos de actividad intensa y vigorosa a la semana.
No sorprenderá que cuanto mayor sea la intensidad, más calorías quemarás. Aunque varía según el sexo, la edad, el terreno y el clima, según la Asociación Americana del Corazón , cada milla que caminas quema entre 55 y 140 calorías.
Entonces, ¿cuántos pasos debemos hacer al día para adelgazar? Aquí encontrará todo lo que necesita saber.
Conozca a los expertos: Eliot Upton , CPT, es entrenador personal y propietario de Elementos Gimnasio Marbella en España. Scott Laidler , CPT, es un entrenador personal con sede en el Reino Unido.
Cuántos pasos al día para bajar de peso: el mito de los 10.000 pasos
Según un estudio que investiga el recuento de pasos en Gran Bretaña, 58 por ciento de los participantes intentaban alcanzar la meta de caminar 10.000 pasos al día en 2019, con 38 por ciento eligiendo monitorear su recuento diario de pasos. Sin embargo, más medio estimaron que su propio recuento de pasos diarios promedio se sitúa en apenas 5.836 pasos —un poco más de la mitad de lo que deberían hacer para estar en forma óptima.
Eso está bastante lejos de los 10.000 dorados. ¿Pero es realmente todo eso el número mágico? Resulta que el objetivo de los 10.000 pasos no es particularmente científico.
Lo que la mayoría de la gente no sabe es que esta cifra surgió cuando un académico japonés inventó un podómetro en 1964 y dedujo que, si los ciudadanos pasaran de un promedio de 4.000 pasos por día a 10.000, entonces se arriesgarían a quemarse en la región de un extra 500 calorías. El aumento de la actividad diaria se reflejaría, a su vez, en la cantidad de energía quemada.
Pero, y aquí es donde la cosa se vuelve incompleta, esto podría ser cierto para cualquier número que aumente. Así que definitivamente no te quedes colgado si no llegas a 10,000 en tu rastreador de actividad física. De hecho, el Servicio Nacional de Salud afirma que sólo un rápido 10 minutos a pie podría mejorar su salud.
La recomendación del verdadero paso para bajar de peso
No existe un recuento de pasos único para todos cuando se trata de perder peso; depende de su rutina, estilo de vida y de lo que realmente sea realista para usted. Registrar 20.000 pasos al día puede parecer impresionante, pero no le servirá de nada si le deja estresado o privado de sueño. En su lugar, busque un número que se adapte a su vida y le parezca sostenible. Cualquier movimiento es mejor que ninguno. investigación muestra que caminar sólo 4.400 pasos al día puede reducir el riesgo de muerte en un 41 por ciento en comparación con menos de 2.700.
Dicho esto, si tu objetivo es perder peso, alguna estructura puede ayudarte. Caminar contribuye a la quema general de calorías y ayuda a aumentar la NEAT (termogénesis de actividad sin ejercicio), que se refiere a la energía que quemas fuera de los entrenamientos estructurados. Los niveles de actividad diaria se pueden desglosar por recuento de pasos, según el entrenador personal Elliot Upton, CPT:
- Menos de 5.000 pasos – sedentario
- 5000 a 9999 pasos: ligeramente activo
- 10.000–12.500 pasos – activo
- 12.500 pasos – muy activo
Si su objetivo es perder grasa corporal, lograr de 10 000 a 12 500 pasos por día, junto con una dieta rica en nutrientes y adecuada en calorías, puede ayudar a lograr ese objetivo. Sólo recuerde: caminar solo no es el fin de la pérdida de grasa. La nutrición, el sueño y el manejo del estrés también son importantes.
Cómo perder peso caminando
Si ha tenido en cuenta todo lo anterior, nuestros expertos tienen algunos consejos si desea utilizar la caminata para aumentar su pérdida de peso.
1. Variar el terreno
'Si realmente estás comprometido a utilizar la caminata como una herramienta clave para perder peso, yo elegiría terrenos variables', dice. Todo, desde paseos a campo traviesa y por colinas hasta paseos por la playa y carreteras.'
Esto te supondrá un desafío, ya que el terreno irregular estimula diferentes músculos de los tobillos, las rodillas, las caderas y el core, explica. 'También puedes optar por aumentar su potencia subiendo algunas colinas o una pendiente para trabajar un poco más tu corazón, tus pulmones y todo tu cuerpo'.
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2. Lo mejor es un ritmo rápido
Si busca aprovechar al máximo su caminata diaria, el entrenador personal Scott Laidler, CPT, tiene algunos consejos para mejorarla.
'Si su objetivo es perder peso, le recomiendo apuntar a entre 5.000 y 7.000 pasos realizados a un ritmo elevado o rápido', dice Laidler. ¿Por qué? Porque acelerar tu paseo y caminar cuesta arriba aumentará tu frecuencia cardíaca, y ahí es cuando comienzas a quemar calorías.
'Cuando su frecuencia cardíaca alcanza más de 100-120 lpm, dependiendo de la edad, [o aproximadamente el 60-70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima; 220 menos tu edad], ingresas a lo que se conoce como la zona de quema de grasa, donde la grasa se utiliza como principal fuente de energía', añade Laidler. En otras palabras, quemas cals.
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3. Mezclarlo también puede ayudar
Eastwood también sugiere agregar algunas caminatas más lentas a la mezcla. 'La caminata rápida es excelente, pero también combínala con algunas sesiones más lentas y de ritmo más largo. Y asegúrese de activar sus músculos mientras camina para poder ejercitar todo el cuerpo.
'Asegúrate de que tu postura sea fuerte, con el cuello y la espalda en una posición neutra y los glúteos activados', añade. 'Esto significa que tanto el sistema muscular como el esquelético se están ejercitando bien.
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4 consejos para alcanzar tu objetivo de pasos diarios
Puede ser difícil dar pasos independientemente de cómo sea tu día a día. Afortunadamente, tenemos algunos consejos a prueba de fallas que lo mantendrán alerta cuando la vida se ponga ocupada.
1. Aumente su consumo de agua.
Trate de beber una cierta cantidad de agua cada hora mientras trabaja, digamos media pinta, y configure un cronómetro para recordarle que debe levantarse y volver a llenar el vaso. Puede que solo estés caminando hacia el fregadero, pero aún así es algo.
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2. Hacer cumplir una regla de 'paseo social'.
¿Un qué? Expliquemos. ¿Alguna vez te has encontrado desplomado en el sofá, desplazándote sin cesar por las publicaciones de Insta? Eso pensé.
En su lugar, levántate cada vez que quieras consultar las redes sociales y camina hasta que hayas terminado tu sesión de espionaje.
3. Mata el tiempo caminando.
Mientras la tetera hierve, mientras se reproducen los anuncios de televisión o mientras esperas para usar un baño ocupado, simplemente sal. Trate de subir algunas escaleras o deambular por pasillos.
4. Escuche un podcast.
Caminar puede parecer un poco sin rumbo si solo sales para hacerlo. Ponga un podcast, un audiolibro o una lista de reproducción de salud y camine durante el tiempo que se reproduzca. Una solución fácil que también es agradable.
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