No subestimes el poder de caminando . Los estudios demuestran que sólo dos minutos al día son suficientes para obtener beneficios considerables. Pero entre mejorar tu estado de ánimo, regular el azúcar en la sangre niveles y reducir la presión arterial (por nombrar algunos), los beneficios que obtenga dependerán de qué tan largas (o cortas) sean sus caminatas.
Así es como una caminata de 2, 5, 10, 30, 40 y 60 minutos afectará a tu cuerpo.
Los efectos de una caminata de 2 a 5 minutos
Regula el azúcar en sangre (y ayuda a perder peso)
A metanálisis publicado en Medicina deportiva analizó siete estudios que compararon el impacto de sentarse, pararse y caminar en la regulación del azúcar en sangre. A los participantes en los estudios incluidos se les pidió que se pusieran de pie o caminaran durante dos a cinco minutos cada 20 a 30 minutos durante el día. Los resultados mostraron que una caminata corta después de comer hacía que los niveles de azúcar en sangre de los participantes subieran y bajaran más gradualmente que estar de pie o sentados. Los niveles de insulina de los participantes también se mantuvieron más estables.
El estudio no investigó cómo esto podría afectar la pérdida de peso, pero nos reunimos con un consultor en medicina deportiva y del ejercicio. Dra. Rebeca Robinson para explicar: 'Caminar inmediatamente después de una comida parece ser más eficaz para reducir tanto el azúcar en la sangre [glucosa] como el nivel de glucosa en el líquido intersticial [la fina capa de líquido que rodea las células del cuerpo]. Si no camina de inmediato, el exceso de glucosa en el torrente sanguíneo será almacenado por la insulina y puede almacenarse en forma de grasa.
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'Las contracciones de los músculos al caminar aumentan la absorción de glucosa a medida que los músculos metabolizan la glucosa para obtener energía. Esto reduce la cantidad de azúcar en el torrente sanguíneo. La digestión también utiliza la glucosa para obtener energía, pero caminar aumenta el coste metabólico total del cuerpo después de comer.
'Los picos de azúcar en la sangre se producirán naturalmente después de comer. Si una dieta es rica en azúcar refinada y carbohidratos de alto índice glucémico, esto puede aumentar la cantidad de insulina necesaria para almacenar el exceso de azúcar en sangre, que es posible que no tenga. Si no tiene suficiente insulina y luego tiene niveles excesivos de azúcar en la sangre, esto puede almacenarse en forma de grasa, y este tipo de grasa a menudo se almacena en el área abdominal y alrededor de los órganos, lo que puede causar una mayor inflamación y afecciones como enfermedades cardíacas.
«Un pico de azúcar en la sangre también suele provocar una caída, por lo que los niveles de azúcar aumentan y la respuesta de la insulina aumenta para almacenar glucosa rápidamente. Esto puede hacer que desees más alimentos ricos en azúcar y una mayor ingesta de calorías, lo que lleva a un aumento de peso.
'Caminar después de una comida rica en azúcares o carbohidratos refinados puede ayudar a reducir la cantidad de insulina necesaria y puede reducir la cantidad de glucosa que se almacena en forma de grasa'.
Los efectos de una caminata de 10 minutos
Reduce la presión arterial
Según un estudiar publicado en La revista de hipertensión humana, Diez minutos de caminata podrían ser suficientes para reducir la presión arterial. Los participantes del estudio completaron tres sesiones de caminata de 10 minutos a intensidad moderada durante un período de tres horas, y los resultados mostraron una reducción significativa de la presión arterial sistólica después de la tercera sesión.
Mejora el estado de ánimo
A estudiar publicado en Psicología del Deporte y el Ejercicio analizaron las respuestas emocionales de los participantes después de caminatas de 10 y 30 minutos, incluido un análisis de sus intenciones futuras de caminar. Los autores encontraron que todas las sesiones de caminata mejoraron el estado de ánimo de los participantes, incluidas solo 10 minutos, mientras que aquellos que caminaron durante 10 minutos también informaron una mayor autoeficacia e intenciones de hacer ejercicio en el futuro.
Reduce el riesgo de enfermedad.
A metanálisis publicado en el Revista británica de medicina deportiva analizó datos de más de 30 millones de personas en 196 estudios revisados por pares y descubrió que solo 11 minutos diarios de caminata rápida eran suficientes para reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedades cardíacas y algunos cánceres, al tiempo que reducía la inflamación.
Los efectos de una caminata de 30 minutos
Reduce los sentimientos de depresión.
Investigadores de la revista, Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio. , descubrió que las personas que padecían depresión y caminaban en una cinta durante 30 minutos reportaban sentirse más vigorosos y tenían una mayor sensación de bienestar psicológico hasta una hora después de completar sus caminatas. Esos pacientes también informaron reducciones en sentimientos negativos como tensión, depresión, ira y fatiga.
EmirMemedovski//Imágenes falsas
Aumenta la densidad ósea
A estudio 2022 publicado en MÁS UNO descubrió que caminar rápido a largo plazo es una forma eficaz de mejorar la densidad ósea. Específicamente, se recomienda realizar caminatas rápidas durante 30 minutos por día tres o más veces por semana para prevenir la pérdida ósea en mujeres premenopáusicas.
Los efectos de una caminata de 40 minutos
Mejora la memoria
Investigadores de Universidad Estatal de Colorado Reclutó a 180 adultos mayores de 60 años que en general estaban sanos pero inactivos. Un grupo caminó durante 40 minutos tres veces por semana, mientras que el segundo grupo bailó tres veces por semana y el tercero hizo estiramientos tres veces por semana. Los resultados analizaron la materia blanca del cerebro, que actúa como el cableado que conecta y sostiene miles de millones de neuronas y permite la memoria. Las resonancias magnéticas después de seis meses mostraron mejoras en esta materia blanca en el cerebro de las personas que caminaban, mientras que estas personas también obtuvieron puntuaciones más altas en las pruebas de memoria. Los que permanecieron sedentarios no mostraron tales mejoras.
Mejora la salud del corazón
Según un estudio observacional de 2018 en el Revista del Colegio Americano de Cardiología Al analizar a más de 90.000 participantes, caminar al menos 40 minutos dos o tres veces por semana se asoció con un riesgo reducido de desarrollar insuficiencia cardíaca en mujeres posmenopáusicas.
Los efectos de una caminata de 60 minutos
Mejora el sueño
A estudio 2019 de Dormir descubrió que las mujeres posmenopáusicas que realizan 60 minutos diarios de actividad física de intensidad ligera a moderada, como caminar, tienen sueños más prolongados y reparadores que las sedentarias.
Reduce el riesgo de depresión.
Caminar una hora al día puede reducir el riesgo de depresión, según un estudio de 2019 Psiquiatría JAMA estudiar. Los investigadores observaron una disminución del 26 por ciento en las probabilidades de desarrollar depresión con una mayor actividad física, como caminar. 'Mover intencionalmente el cuerpo de maneras más suaves a lo largo del día, como caminar, estirarse, subir escaleras, lavar los platos, aún puede ser beneficioso para el estado de ánimo', dijo el autor del estudio, Karmel Choi. Salud de Harvard .
Reduce el estrés
Cualquier cantidad de caminata reduce la hormona del estrés cortisol, lo que te ayuda a sentirte menos estresado y más relajado, dice Joyce Shulman, cofundadora y directora ejecutiva de 99 paseos y Gimnasio del embarcadero y autor de Camine por su camino hacia lo mejor . pero un estudio 2022 publicado en Psiquiatría molecular descubrió que una caminata de 60 minutos en la naturaleza disminuye la actividad en las regiones del cerebro involucradas en el procesamiento del estrés. Por el contrario, la actividad cerebral en esas regiones se mantuvo estable después de una caminata de 60 minutos en un entorno urbano.
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Como directora de acondicionamiento físico de Meltyourmakeup.com en el Reino Unido e instructora calificada de Pilates y yoga, Bridie Wilkins ha estado informando apasionadamente sobre ejercicio, salud y nutrición desde el comienzo de su carrera de una década en el periodismo. Consiguió su primer papel en la revista Look, donde comenzó su obsesión por el fitness y lanzó la columna de salud y fitness de la revista, Look Fit, antes de convertirse en escritora de salud y fitness en HELLO!. Desde entonces, ha escrito para Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner's World y Red. Ahora supervisa todo el contenido de fitness en meltyourmakeup.com y la revista impresa, encabezando franquicias multiplataforma líderes, como 'Fit At Any Age', donde mostramos a las mujeres que demuestran que la edad no es una barrera para hacer ejercicio. También ha representado la marca en BBC Radio London, además de varios podcasts y Substacks, todo con el objetivo de alentar a más mujeres a hacer ejercicio y mostrarles cómo hacerlo. Fuera del trabajo, encuéntrela probando el último estudio de Pilates, probando su VO2 máximo por diversión (TY, Oura) o publicando entrenamientos en Instagram.
