Cuando comencé a correr en serio, pensé que tenía que quedarme sin aliento, empapado de sudor y con el corazón acelerado después de cada carrera. Pero cuando descubrí que mis carreras aún pueden ser efectivas para mi salud y mi rutina de entrenamiento (tal vez incluso más) al reducir mi esfuerzo un nivel más. cardio zona 2 , todo cambió. La epifanía del fitness también me hizo preguntarme: ¿pueden las caminatas regulares contar como cardio de zona 2? Yo investigué.
Retrocedamos un segundo: estoy hablando del entrenamiento de frecuencia cardíaca, que es un método utilizado durante los entrenamientos para entrenar su sistema cardiovascular de manera más eficiente, dice Jill Becker, CPT, entrenadora personal certificada y entrenadora de carreras certificada por RRCA. Por lo general, se divide en cinco zonas según los porcentajes de su frecuencia cardíaca máxima.
Conozca a los expertos: Jill Becker , CPT, es entrenador personal certificado y entrenador de carreras certificado por RRCA en Boundless Coaching y Tiempo de vida en Colorado. Winnie Yu , DPT, CSCS, es fisioterapeuta deportivo y ortopédico en Fisioterapia a medida en la ciudad de Nueva York.
Cuando incorporas el entrenamiento de zonas de frecuencia cardíaca en tu rutina, este es un desglose general de lo que se siente: la zona 1 se sentirá extremadamente fácil, mientras que la zona 5 es un esfuerzo total, dice la fisioterapeuta deportiva y ortopédica Winnie Yu, DPT, CSCS. La zona 2 se describe como su nivel inicial de cardio y la segunda zona de frecuencia cardíaca (de cinco), donde su frecuencia cardíaca está entre el 60 y el 70 por ciento de su máximo, agrega.
Para encontrar el alcance de su zona 2 , puedes calcularlo mediante esta ecuación: 220 - tu edad x .60 y 220 - tu edad x .70.
También sabrás que estás en la zona 2 porque no sentirás que estás haciendo tanto esfuerzo mientras haces ejercicio. Tu frecuencia cardíaca aumenta, pero aún puedes mantener una conversación tranquila y apenas sudas, añade Becker. (No deberías respirar profundamente entre palabras o Habla lo más fácilmente que puedas cuando estás quieto.)
Algunas formas comunes de cardio de zona 2 son el ciclismo, remo , nadar, usar la máquina elíptica o la escalera automática, e incluso trotar si eres aeróbicamente avanzado, dicen Yu y Becker. pero lo hará caminando hacer el truco? A continuación, descubre si puedes caminar para llegar a la zona 2 y cuánto cardio necesitas realmente en esta zona, según los profesionales del fitness.
Entonces, ¿caminar cuenta como cardio de zona 2?
Absolutamente puede. Para la mayoría de las personas (excluyendo a aquellas que están lo suficientemente en forma aeróbicamente como para trotar en la zona 2), pueden caminar en un rango de zona 2, pero es posible que deban aumentar la intensidad dando una caminata rápida o una caminata inclinada o cuesta arriba para que su frecuencia cardíaca aumente a la zona 2, dice Yu.
Si puedes tener una conversación informal y apenas estás sudando, pero la caminata es un poco más dura que tu paseo habitual, es probable que estés en la zona 2. (¡Próximamente habrá más consejos sobre cómo aumentar el ardor!)
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¿Realmente *necesito* hacer cardio de zona 2?
Debería. Es una excelente manera de mejorar su condición cardiovascular, particularmente la salud del corazón y los pulmones, especialmente para los principiantes, dice Yu. Para quienes hacen ejercicio todos los días, esta zona también puede ser un excelente lugar para que su frecuencia cardíaca permanezca durante un día de recuperación para continuar. Desarrollando tu base aeróbica .
Por lo general, no estresas ni exiges demasiado a tu cuerpo, pero todavía estamos trabajando en ese beneficio cardiovascular para tu salud aeróbica, dice Yu. (Aquellos que están más avanzados, tal vez entrenando para un maratón o triatlón, pueden entrenar sus largos y lentos días de entrenamiento en bicicleta, natación o carrera en la zona 2 para probar su resistencia).
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Además, la zona 2 tiene menos impacto en el cuerpo y es más suave para las articulaciones, por lo que podrás recuperarte más rápido, lo que te ayudará a ser más rápido y más fuerte, dice Becker. También quemarás más grasa corporal que con un ritmo cardíaco más alto, añade.
Las zonas de frecuencia cardíaca más altas, como la zona 4 (80 a 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima) y la zona 5 (90 a 100 por ciento de su máxima), requieren que aproveche más su umbral anaeróbico. Esto causa más estrés al cuerpo , incluidos los músculos y el corazón, y aumenta la capacidad de su cuerpo. cortisol (la hormona del estrés).
El ejercicio cardiovascular de mayor intensidad también puede ser potencialmente perjudicial para aquellos que ni siquiera saben que tienen problemas cardíacos como defectos en las válvulas, presión arterial alta o problemas de colesterol, dice Yu.
Becker dice que la mayoría de las personas deberían llegar a la zona 3 o 4 una o dos veces por semana (y ni siquiera hacer mucho cardio en la zona 5), con el resto de su entrenamiento en la zona 1 o 2.
El entrenamiento de la Zona 2 es crucial porque mejorar la variabilidad de su frecuencia cardíaca (VFC) , la capacidad del cuerpo para tolerar diferentes rangos de frecuencia cardíaca y diversos niveles de estrés, dice Yu. (Y hacer la mayor parte de tu entrenamiento en esas zonas de frecuencia cardíaca de mayor intensidad bajar esa capacidad .) No solo debes poder tolerar tu frecuencia cardíaca en reposo y los rangos altos de frecuencia cardíaca, sino también esos rangos medios, agrega.
En general, el cardio de la zona 2 mejorar la salud del corazón y construye esa base más sólida para que puedas correr más rápido, correr más tiempo, andar en bicicleta más fuerte, cualquier cosa que estés tratando de lograr, dice Becker. No se trata de cómo duro haces algo, pero es cuán consistente puedes hacer algo a una frecuencia cardíaca más baja.
Cómo hacer que caminar sea un entrenamiento de zona 2
Aumente la inclinación y/o la velocidad.
Comience más lento que su velocidad promedio al caminar y su frecuencia cardíaca se nivelará (en lugar de aumentar de inmediato), dice Becker. Si estás en una cinta de correr, intenta caminar tres millas por hora y aumenta la inclinación hasta que tu frecuencia cardíaca llegue a la zona 2. Para algunas personas, una inclinación de cinco es suficiente, dice Yu. Y si estás en un terreno plano, camina rápidamente moviendo los brazos para lograr el mismo efecto.
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Prueba diferentes terrenos.
Cambiar de ruta te ayudará a acelerar tu ritmo cardíaco, dice Yu. Si tiene buena fuerza y estabilidad en los tobillos y acceso a una playa o montaña, intente caminar o hacer senderismo allí, señala Becker. (Sin embargo, ir cuesta arriba o en pendiente es aún más eficaz para aumentar el ritmo cardíaco, añade Yu).
Presta atención al clima.
Y no evite los climas cálidos y húmedos. Con este clima, se suda más, por lo que el cuerpo trabajará más para transportar sangre hacia y desde el corazón, dice Yu.
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Esto ayudará a aumentar tu ritmo cardíaco, incluso si caminas sobre una superficie plana.
Añade un chaleco con peso.
Si no tienes ganas de subir una pendiente, o no tienes acceso a una colina, usa un chaleco con peso, que puede aumentar la intensidad, dice Yu. (Sin embargo, si tiene antecedentes de dolor de espalda, omita este).
¿Cuánto cardio de zona 2 necesitas?
Para la salud general del corazón, el Asociación Americana del Corazón y Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) Recomiendo hacer 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como cardio de zona 2, para obtener el mejor impacto en su salud cardiovascular, reduciendo el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos, dice Yu. Por lo tanto, podrías realizar 30 minutos de cardio de zona 2 cinco días a la semana.
Para aquellos que están más concentrados en entrenar y correr tres días a la semana, por ejemplo, concéntrese uno de esos días en 45 a 60 minutos de la zona 2, o haga que su entrenamiento de recuperación sea un entrenamiento de 30 minutos en la zona 2, dice Yu. Y si solo te gusta el levantamiento de pesas y no haces mucho ejercicio cardiovascular, intenta agregar uno o dos días de entrenamiento de zona 2 a la mezcla.
Intente realizar 30 minutos de cardio de zona 2, cinco días a la semana.
En cuanto a qué forma de cardio de zona 2 elijas, puedes hacerlo caminando, dice Yu. Pero también puedes agregar otras formas de ejercicio cardiovascular, como la máquina elíptica, la bicicleta o el escalador, para tener algo de variedad y mejorar tu salud en general, explica. Probar diferentes formas de cardio de zona 2 puede ejercitar tus músculos de una manera diferente, dice Becker, lo cual siempre es útil porque hace que tu cuerpo se adapte más a diferentes entrenamientos, agrega Yu.
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Si eres principiante en el entrenamiento de la zona 2, controla cómo te sientes al principio (por ejemplo, si puedes hablar mientras sigues esforzándote) para evaluar si estás en la zona 2, dice Yu. Pero a medida que se adapta más a su rutina de ejercicios, recomienda invertir en un dispositivo de seguimiento de su estado físico para que pueda controlar su frecuencia cardíaca y observar cómo su ritmo de caminata de 15 minutos en la zona 2 disminuye a 14 minutos con el tiempo. Esa es una de las mejores partes de conocer tus zonas de frecuencia cardíaca y aprovechar las más bajas.
Entonces, la próxima vez que sientas que no trabajaste *tan* duro durante tu entrenamiento, recuerda que el entrenamiento de la zona 2 te beneficiará a largo plazo, literalmente.
Addison Aloian es el asociado de salud
