Caminar puede ser el ejercicio más sencillo: todo lo que hay que hacer es poner un pie delante del otro. ¿Pero has intentado llevarlo en otra dirección, literalmente, y caminar hacia atrás? Si bien hay infinitas maneras de registrar su pasos , ya sea en una pendiente o en intervalos cronometrados , esta tendencia de TikTok, también conocida como 'caminar retro', ciertamente pone a prueba tu coordinación en un nivel diferente. Y si bien caminar hacia adelante, como forma fácil y de bajo impacto de moverse, tiene muchos beneficios, le complacerá saber que caminar hacia atrás también puede brindarle el mismo beneficio para su salud. James Barr, fisioterapeuta en Fitness primero , nos muestra por qué esta forma de moverse tiene piernas.
Conozca al experto: James Barr es fundador y director de Fitness de impulso y educador y director de cursos en Salud y estado físico MÁS RÁPIDO .
Ver publicación completa en Instagram 8 beneficios de caminar hacia atrás
'Caminar tiene muchos beneficios, incluido caminar hacia atrás', dice Barr. Estos incluyen:
1. Mejora del equilibrio y la coordinación
'Este tipo de actividad involucra diferentes músculos y desafía la coordinación, mejorando así el equilibrio y la propiocepción [el sentido del movimiento, la acción y la posición del cuerpo]', explica Barr. ¡Usarás tu core, glúteos y piernas de maneras a las que probablemente no estés acostumbrado! Uno estudiar sugirió que caminar hacia atrás efectivamente mejoraba el equilibrio y reducía el riesgo de caerse.
2. Mejora de la aptitud cardiovascular
Resulta que caminar es cardio ! Caminar mejora significativamente tu condición cardiovascular. Un estudio publicado en el Revista británica de medicina deportiva demostró que caminar rápidamente durante al menos 75 minutos por semana puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 17% y el riesgo de mortalidad general en un 23%, y un metaanálisis de 32 artículos encontró que caminar aumentaba la capacidad aeróbica.
A su vez, esto reduce el riesgo de sufrir factores de riesgo cardiovascular: el mismo metaanálisis demostró que caminar reducía la presión arterial, los niveles de colesterol y el índice de masa corporal.
Además, según un estudio observacional de 2018 en el Revista del Colegio Americano de Cardiología Al analizar a más de 90.000 participantes, caminar al menos 40 minutos dos o tres veces por semana (¡a un ritmo promedio o rápido!) se asoció con un riesgo reducido de desarrollar insuficiencia cardíaca en mujeres posmenopáusicas.
3. Fortalece los músculos
Barr señala que caminar hacia atrás 'se enfoca en músculos que normalmente no se usan al caminar hacia adelante, como los isquiotibiales , glúteos y espalda baja. Esto puede conducir a un mejor equilibrio muscular y a una mayor fuerza general.' Investigación publicado en el Revista india de fisioterapia y terapia ocupacional Al examinar a pacientes con osteoartritis de rodilla se encontró que caminar hacia atrás junto con la fisioterapia convencional mejoraba patio fortaleza.
4. Impacto reducido en las articulaciones
'Es más suave para las articulaciones en comparación con caminar o correr hacia adelante, ya que implica menos impacto en las rodillas y los tobillos', dice Barr. Lo mismo Revista india de fisioterapia El estudio explica esto: caminar hacia atrás es único debido al movimiento 'dedo-talón', 'frente al patrón de contacto talón-dedo del pie' de caminar hacia adelante, por lo que 'se transfiere menos impacto a la articulación de la rodilla'.
5. Desarrolla la densidad ósea
A pesar de su bajo impacto, caminar puede aumentar la densidad ósea en todo el cuerpo, especialmente en las piernas y el tronco. Investigación descubrió que las mujeres que caminaban más de 7,5 millas por semana tenían una densidad ósea media más alta que las mujeres que caminaban menos de una milla, lo que ralentizaba la tasa de pérdida ósea en la parte inferior del cuerpo. En apoyo de esto, otro estudio encontró que las mujeres perimenopáusicas que caminaban a paso ligero durante 30 minutos por día, tres veces por semana, tenían una mayor densidad ósea que las mujeres que no lo hacían.
6. Función cognitiva mejorada
'Caminar hacia atrás requiere mayor atención y concentración, lo que puede ayudar a mejorar la función cognitiva y la conciencia espacial', explica Barr. Como un estudio en Marcha y postura Como señaló, la cognición global (cinco dominios cognitivos que comprenden atención, memoria, fluidez verbal, lenguaje y capacidad visuoespacial) se asoció con caminar hacia atrás, no hacia adelante, probablemente debido a su naturaleza desafiante y desconocida.
7. Mejora de la postura
'En realidad, puede ayudar a mejorar la postura al involucrar los músculos centrales y fomentar una posición erguida', aconseja Barr.
8. Protege tu cerebro contra la demencia
'A medida que envejecemos, nuestro cerebro se encoge. Si esto te da un poco de miedo, puedes caminar para ralentizar el proceso», señala Barr.
'Un 2020 Fronteras estudiar demostraron que cuando las personas obesas y con sobrepeso caminaban, sus áreas del cerebro asociadas con la memoria y el procesamiento de información (la corteza prefrontal y el hipocampo) aumentaban de tamaño en consecuencia. Sumando a esto, investigación publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America (PNAS) mostró que el ejercicio aumentaba el volumen del hipocampo en un 2%, revirtiendo la pérdida de volumen relacionada con la edad en uno o dos años.'
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No tomes la ruta panorámica: quizás sea mejor caminar hacia atrás en el interior, en una cinta de correr.Inconvenientes de caminar hacia atrás
'Caminar hacia atrás es una habilidad y lleva tiempo acostumbrarse a ella, especialmente si nunca lo has hecho antes', explica Barr.
Hay algunos inconvenientes a considerar, que incluyen:
1. Mayor riesgo de lesiones
'Caminar hacia atrás puede ser un desafío increíble, ya que existe un mayor riesgo de tropezar, caer o chocar con obstáculos u otras personas', señala Barr.
2. Pone más tensión en el cuello y la espalda.
'Estarás cansando más estas áreas a medida que gires la cabeza para mirar hacia atrás. Es importante no olvidar el cuello y la espalda durante la rutina de calentamiento», señala Barr.
Sin embargo, si lo que busca es controlar su peso, no puede 'confiar únicamente en este ejercicio', dice. 'En general, este tipo de ejercicio debe realizarse junto con otros tipos de actividad física para poder ver resultados reales'.
¿Cómo se puede incorporar caminar hacia atrás a un plan de acondicionamiento físico existente?
'Es importante empezar poco a poco al introducir este tipo de ejercicio', sugiere Barr. 'Puedes hacerlo lentamente incorporándolo a tu calentamiento: practica caminar hacia atrás durante unos minutos y luego, gradualmente, comienza a introducir intervalos de caminata hacia atrás en tu día de cardio'.
Por ejemplo, alterne entre caminar hacia adelante y hacia atrás durante duraciones o distancias determinadas. Comience con intervalos más cortos y aumente gradualmente la duración o la intensidad a medida que se sienta más cómodo con el movimiento.
'Incluso puedes incorporar caminar hacia atrás en tu entrenamiento de fuerza , junto con estocadas o sentadillas para desafiar aún más los músculos de la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, con cualquier ejercicio nuevo, comience lentamente y aumente gradualmente la intensidad y la duración.
Recuerde: siempre es importante consultar a un profesional de la salud si tiene alguna condición de salud subyacente o inquietud antes de incorporar caminar hacia atrás en su régimen de ejercicios.
¿Se puede caminar hacia atrás en una cinta o al aire libre?
'Se puede hacer en ambos, sin embargo, si estás empezando, probablemente sea mejor empezar en una cinta de correr para acostumbrarte antes de salir', aconseja Barr. ¡Estamos de acuerdo!
¿Cuántas veces por semana debo caminar hacia atrás y por cuánto tiempo?
'La frecuencia y duración de la marcha hacia atrás pueden variar dependiendo de su propio nivel de condición física. Yo diría que lo mejor es empezar a incorporar caminar hacia atrás en tu rutina de ejercicios. al menos dos o tres veces por semana , dice Barr.
'Comience con sesiones cortas de cinco a diez minutos y luego aumente gradualmente la duración a medida que mejoren sus niveles de condición física. Fíjate una meta de cuánto tiempo quieres hacerlo y apunta a un máximo de 20 a 30 minutos de caminata hacia atrás, una vez que hayas desarrollado tu resistencia.'
El resultado final
Entonces, ¿cuál es el veredicto? Dudando al principio, nos sorprendió lo manejable (y, nos atrevemos a decir, ¡¿normal?!) que Barr hacía sonar al caminar hacia atrás, y cuántos beneficios había. Si lo haces en una cinta de correr y no te importa tener un aspecto un poco extraño al principio, puede que no sea una opción demasiado descabellada y, de hecho, podrías incorporar esto a una sesión regular de gimnasio. O, si estás haciendo esto al aire libre, ¡solo asegúrate de tener una buena cantidad de espacio vacío detrás de ti!
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