¿Cuántas calorías se queman en 10.000 pasos? Los expertos en fitness opinan

Probablemente hayas oído que se supone que debes dar 10.000 pasos cada día para mantenerte saludable. Después de todo, caminar tiene muchísimos beneficios, como mejorar la salud del corazón, la inmunidad e incluso el estado de ánimo. Pero cuando se trata de perder peso, ¿se aplica el mismo objetivo de pasos o debería caminar más?

Es cierto: caminar es un gran ejercicio y sin duda quema calorías. Sin embargo, ¿cómo muchos Las calorías que quemas en una caminata determinada dependen de algunos factores, como tu ritmo y terreno, y otros aspectos de tu estilo de vida, como tu nutrición, dice Andrés Padilla, CPT, entrenador personal certificado, entrenador de carreras certificado de nivel 1 de la USATF y fisiólogo del ejercicio certificado.

Conozca a los expertos: Andrés Padilla , CPT, es entrenador personal certificado, entrenador de carreras certificado de nivel 1 de la USATF y fisiólogo del ejercicio certificado en Corona, California. Kristina Turnure , CPFT, entrenador personal y fisiólogo del ejercicio certificado por ACSM en Columbus, Ohio. Katrina Scott , CPT, entrenador personal certificado por NASM y fundador de la aplicación de fitness Studio KSL.

Dicho esto, existe un rango general de calorías que puedes quemar al caminar 10.000 pasos. A continuación, conozca ese número y cómo quemar más calorías para realizar un entrenamiento aún mejor y tener mayores posibilidades de obtener beneficios en la pérdida de peso.

¿Cuántas calorías se queman 10.000 pasos?

Caminar 10.000 pasos puede quemar entre 300 y 600 calorías, dice Padilla. Por lo tanto, definitivamente es un buen punto de referencia o punto de referencia cuando se trata de salud y estado físico en general, dice.

Dónde se encuentra dentro de ese rango, y si es suficiente para lograr los objetivos de pérdida de peso, depende de estos factores, dicen Padilla y Kristina Turnure, CPFT, entrenadora personal y fisióloga del ejercicio certificada por ACSM:

• Género
• Edad
• Altura
• Peso
• frecuencia cardiaca
• Nivel de actividad general
• Paso
• Inclinación
• Nivel de resistencia
• Terreno
• Cadencia

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Y, por supuesto, también querrás prestar atención a tu dieta si quieres perder peso. Una forma de lograr objetivos de pérdida de peso es comiendo en un déficit calórico , o consumir menos calorías de las que quemas, explica Turnure. Por lo tanto, es posible que no necesariamente necesites caminar 10,000 pasos para perder peso; puedes ver resultados de pérdida de peso con 8,000 pasos si tienes un déficit de calorías, mientras que otra persona puede tener que caminar más de 12,000 pasos para lograr ese déficit, dice Turnure.

Cómo calcular cuántas calorías quema tu cuerpo al caminar 10.000 pasos

¿Quieres ser realmente técnico? Para calcular las calorías quemadas durante una actividad, primero necesitarás conocer tu Equivalente Metabólico de Tarea (MET): una medida de cuánta energía requiere una actividad en comparación con el reposo, dice Katrina Scott, CPT, entrenadora personal certificada por NASM. 'Las actividades con valores MET más altos queman más calorías porque requieren más energía', explica Scott.

Puedes encontrar tu MET usando esta calculadora . (Por cierto, los expertos recomiendan usar un rastreador de ejercicios o un monitor de frecuencia cardíaca de todos modos porque generalmente pueden proporcionar estimaciones de calorías más personalizadas, teniendo en cuenta su sexo, edad, altura, peso, frecuencia cardíaca, composición corporal, nivel de actividad general y más).

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Luego, prueba esta ecuación: Calorías quemadas = 0,0175 × MET × peso (kg) × tiempo (minutos), dice Scott. Entonces, si alguien pesa 59 kg (130 lb) y camina durante 60 minutos a un ritmo moderado de 3,3 MET, sus calorías quemadas = 0,0175 × 3,3 × 59 × 60 = 204 calorías. Si caminan a un ritmo rápido de 5,0 MET, sus calorías quemadas = 0,0175 × 5,0 × 59 × 60 = 310 calorías.

Cómo quemar más calorías mientras caminas

Si desea perder peso, Turnure primero recomienda alcanzar su objetivo de pasos diarios de 8.000 a 10.000 pasos durante seis días a la semana, combinado con entrenamiento de fuerza tres o cuatro veces por semana. Scott recomienda también agregar trabajo de estabilidad y movilidad mediante estiramientos y yoga cada semana.

A la hora de comer, intenta consumir de 25 a 30 gramos de proteína por comida para asegurarte de sentirte lleno y satisfecho durante todo el día. Por supuesto, si tiene objetivos serios de pérdida de peso, probablemente sea mejor que consulte con un dietista registrado para asegurarse de que está comiendo de una manera que le ayude a perder grasa de manera efectiva, dice Turnure.

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En cuanto a sacar más provecho de su inversión durante su caminata real, Scott recomienda jugar con los siguientes factores:

Ritmo y cadencia

Quemarás más calorías más rápido si caminas a paso ligero en lugar de caminar tranquilamente hasta tu cafetería favorita o hacer recados. Y su cadencia, o cuántos pasos camina por minuto, está directamente relacionada con la rapidez o la intensidad con la que camina. Turnure y Scott recomiendan apuntar a entre 100 y 130 pasos por minuto para asegurarse de caminar a un ritmo rápido.

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Inclinación

Si alguna vez subió la pendiente de una cinta de correr o simplemente subió una colina empinada, probablemente lo haya sentido como un desafío, incluso si hace ejercicio la mayoría de los días de la semana. Por lo tanto, Turnure recomienda aumentar la inclinación de la cinta de correr entre un cinco y un 10 por ciento para aumentar la intensidad y quemar más calorías.

Terreno

Además de las colinas, caminar sobre arena o por senderos técnicos (como en el bosque o áreas con terreno irregular) también ejercitará más músculos y contribuirá a quemar calorías, dice Turnure. 'Si tienes que pensar en aspectos como tus pies y tus pasos, quemarás más calorías que caminar sin inclinación en una cinta de correr, donde no tienes que pensar mucho', añade Padilla. Además de jugar con la cinta de correr inclinada, Turnure recomienda explorar diferentes terrenos una vez por semana durante 30 a 45 minutos para quemar más calorías.

Chaleco con peso ZELUS

Crédito: Cortesía

Nivel de resistencia

Agregar resistencia, como equipo con peso, también aumenta la intensidad. Turnure recomienda caminar con un chaleco que pese entre cinco y 10 por ciento de su peso corporal para aumentar la quema de calorías y lograr una resistencia adicional. También puedes caminar con pesas en los tobillos o las muñecas para quemar más, dice Scott.

Recuerde, algo de movimiento es mejor que nada, por lo que si lo que se necesita para lograrlo es dividir sus más de 10,000 pasos en varias caminatas más cortas a lo largo del día debido a una agenda ocupada, entonces debe hacerlo por todos los medios, dice Padilla. Sin embargo, en última instancia, su caminata deberá ir acompañada de una dieta saludable y un nivel de intensidad adecuado para tener éxito en la pérdida de peso.

Emilia Benton es una escritora y editora independiente que vive en Houston. Además de Runner's World, ha contribuido con contenido de salud, fitness y bienestar a Meltyourmakeup.com, SELF, Prevention, Healthline y Houston Chronicle, entre otras publicaciones. También ha participado en 11 maratones, es entrenadora de carreras certificada por la USATF Nivel 1 y es una ávida viajera.